| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
stratus
Newbie Forum Runner
Greece
15 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 30/06/2010 : 18:11:40
|
| Mε καλυψατε πληρως.Ευχαριστω |
 |
|
|
coolsmf79
Newbie Forum Runner
Greece
37 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2010 : 22:49:00
|
Θα ήθελα και εγώ να κάνω μια ερώτηση σχετική...στο πρόγραμμά μου έχω Intervals, Tempo, Συνεχόμενα, Long Runs και προσπαθώ να βάζω Yoga-Pilates ή λίγα βάρη...Τα δικά μου LR είναι απο 18-24 Km αλλά μόνο σε βουνό...συνήθως Σάββατο ή Κυριακή...Μέσα στον μήνα ακολουθώ αύξηση του όγκου χιλ. κατά 10-15% περίπου κάθε εβδομάδα με μείωση των χιλ κατά 50% την τελευταία εβδομάδα του μήνα...Το ερώτημα μου είναι αν οι εβδομαδιαίες προπονήσεις που είναι απο 60-80 χιλ/βδομάδα βοηθούν στο να τερματίσεις ένα μαραθώνιο και αν θα πρέπει κάποιος να βάλει ως προπόνηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά του και την απόσταση του μαραθωνίου σαν ένα συνηθισμένο Long Run ένα Σαββατοκύριακο (χωρίς να κυνηγάει χρόνους)...Ρωτάω γιατί όταν ο εβδομαδιαίος στόχος μπορεί να φτάνει τα 90-100 χιλ θα είναι απαραίτητο ένα τέτοιο LR για κάποιον που τρέχει 6 φορές/εβδομάδα ώστε να συμπληρώσει τον στόχο του...Βέβαια έτσι είναι σαν να τρέχει μαραθώνιο...Ρωτάω κυρίως για το αν είναι ασφαλές να το κάνω στην επόμενη προπόνηση που έχω στόχο...Καμιά βοήθεια απο πιο έμπειρους ??? Τέλος για να μη σας κουράζω...λόγω έλειψης χρόνου 2-3 φορές/εβδομάδα τρέχω 8-12 χιλ.(1 ώρα) και αμέσως μετά απο διατάσεις πάω για βάρη ή για Yoga-Pilates (σε προγράμματα 1 ώρας)...αυτό βοηθάει ή χειροτερεύει την κατάσταση ???
Impossible is Nothing |
|
|
|
Laga
Advanced Forum-Runner
285 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2010 : 23:13:45
|
quote:
Originally posted by coolsmf79
Θα ήθελα και εγώ να κάνω μια ερώτηση σχετική...στο πρόγραμμά μου έχω Intervals, Tempo, Συνεχόμενα, Long Runs και προσπαθώ να βάζω Yoga-Pilates ή λίγα βάρη...Τα δικά μου LR είναι απο 18-24 Km αλλά μόνο σε βουνό...συνήθως Σάββατο ή Κυριακή...Μέσα στον μήνα ακολουθώ αύξηση του όγκου χιλ. κατά 10-15% περίπου κάθε εβδομάδα με μείωση των χιλ κατά 50% την τελευταία εβδομάδα του μήνα...Το ερώτημα μου είναι αν οι εβδομαδιαίες προπονήσεις που είναι απο 60-80 χιλ/βδομάδα βοηθούν στο να τερματίσεις ένα μαραθώνιο και αν θα πρέπει κάποιος να βάλει ως προπόνηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά του και την απόσταση του μαραθωνίου σαν ένα συνηθισμένο Long Run ένα Σαββατοκύριακο (χωρίς να κυνηγάει χρόνους)...Ρωτάω γιατί όταν ο εβδομαδιαίος στόχος μπορεί να φτάνει τα 90-100 χιλ θα είναι απαραίτητο ένα τέτοιο LR για κάποιον που τρέχει 6 φορές/εβδομάδα ώστε να συμπληρώσει τον στόχο του...Βέβαια έτσι είναι σαν να τρέχει μαραθώνιο...Ρωτάω κυρίως για το αν είναι ασφαλές να το κάνω στην επόμενη προπόνηση που έχω στόχο...Καμιά βοήθεια απο πιο έμπειρους ??? Τέλος για να μη σας κουράζω...λόγω έλειψης χρόνου 2-3 φορές/εβδομάδα τρέχω 8-12 χιλ.(1 ώρα) και αμέσως μετά απο διατάσεις πάω για βάρη ή για Yoga-Pilates (σε προγράμματα 1 ώρας)...αυτό βοηθάει ή χειροτερεύει την κατάσταση ???
Impossible is Nothing
Το να τρέξεις έναν μαραθώνιο μέσα στην προετοιμασία του μαραθωνίου νομίζω πως περισσότερα προβλήματα θα δημιουργήσει παρά θα σου προσφέρει κάτι. Και αυτό γιατί μια τέτοια απόσταση είναι μεγάλη, προκαλεί καταπόνηση και μετά χρειάζεται απαραίτητα ξεκούραση. Πολλές μέρες ξεκούραση. Μάλλον πιο σωστά θα ήταν να έλεγα αποχή. Αρα, λογικά θα σε πετάξει έξω από τον προπονητικό σου προγραμματισμό. Εξάλλου 60-80 χλμ. την εβδομάδα θεωρώ πως είναι μια χαρά, δεν νομίζω πως χρειάζεται να πας σε 90-100, τουλάχιστον για μαραθώνιο. Συνήθως όσοι καταφέρνουν να ολοκληρώσουν χωρίς προβλήματα όλο το πρόγραμμα προετοιμασίας κάνουν τρία long run των 30χλμ, το τελευταίο περίπου 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα.
Για τα βάρη και τη γιόγκα δεν ξέρω να σου απαντήσω
Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them? A desire, a dream, a vision…
Muhammad Ali
|
|
|
|
coolsmf79
Newbie Forum Runner
Greece
37 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/08/2010 : 21:24:22
|
Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές...θα προσπαθήσω για LR στα 30 χιλ την άλλη εβδομάδα...αν και γενικά δεν προετοιμάζομαι για κάποιον μαραθώνιο...απλώς τρέχω...όταν λές πολλές μέρες ξεκούραση μετά απο μαραθώνιο??? εννοείς Περίπου 1 εβδομάδα και χωρίς καθόλου τρέξιμο ???
Impossible is Nothing |
|
|
|
Laga
Advanced Forum-Runner
285 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/08/2010 : 21:47:21
|
Είχα διαβάσει σε ένα site πως όσα μίλια είναι ο μαραθώνιος (δηλ. 26) τόσες μέρες πρέπει να ξεκουραστεί κανείς...
Δεν ξέρω να σου πω. Εξαρτάται κυρίως με την κατάσταση που είναι ο καθένας μετά τον αγώνα. Κάποιοι δεν μπορούν να περπατήσουν τις επόμενες μέρες, όχι να τρέξουν...
Πάντως όπως και να έχει θα το καταλάβεις από το σώμα σου αλλά και από το μυαλό σου. Μετά από έναν τέτοιο αγώνα δεν νιώθεις αμέσως την ανάγκη να ξανατρέξεις
Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them? A desire, a dream, a vision…
Muhammad Ali
|
|
|
|
elton
The Shrink
Greece
1335 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/08/2010 : 22:40:36
|
Υπαρχουν ενα σωρο προπονητικα μοντελα για τον μαραθωνιο και οχι μονο.Ο αριθμος 30 ειναι σχεδον αυθαιρετος,σε οτι αφορα τα χλμ του long run.Αλλα μοντελα μιλανε για 32,αλλα για 36 και καποια ιαπωνικα για 40 η παραπανω.Δεν εχει αποδειχτει επιστημονικα οτι τα 30 ειναι οκ και τα παραπανω οχι,ουτε ποση ειναι η ξεκουραση που χρειαζεται καποιος μετα απο μαραθωνιο.Καθε οργανισμος ειναι μοναδικος.Σε οτι αφορα τα βαρη,γενικα δεν ειναι προτεινομενα.(Εγω παντως κανω,και ας με κραζει ο προπονητης μου...)Αυτο που δυσκολευομαι να καταλαβω ειναι γιατι να κανει καποιος τοσα χλμ χωρις να εχει στοχο καποιον αγωνα η καποια συγκεκριμενη προκληση... |
|
|
|
Laga
Advanced Forum-Runner
285 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/08/2010 : 23:05:01
|
Ελτον,
Είσαι πιο έμπειρος και πιο ενημερωμένος και προφανώς έχεις δίκιο για τα χιλιόμετρα των Long Run. Για να το θέσω λοιπόν πιο σωστά, θα έπρεπε να είχα γράψει πως κάποια από τα δημοφιλή site που πολλοί από εδώ μέσα παρακολουθούμε π.χ
http://www.halhigdon.com
και
www.runnersworld.com
προτείνουν στα προγράμματα για προπόνηση μαραθωνίου μέγιστα χιλιόμετρα στα LR τα 32 (20 μίλια). Βεβαίως όλοι αντιλαμβάνονται ότι αυτά τα προγράμματα είναι λιγάκι "όλα τα σφάζω, όλα τα μαχαιρώνω" ώστε να ταιριάζουν σε μια μεγάλη μερίδα ερασιτεχνών αθλητών χωρίς καθόλου εξατομικευμένα στοιχεία. Άρα, αν δεν έχουμε δικό μας προπονητή, τα διαβάζουμε και μας βοηθάνε αλλά δεν είναι και ευαγγέλιο.
Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them? A desire, a dream, a vision…
Muhammad Ali
|
|
|
|
Savvas
Elite Forum-Runner
Greece
1243 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/08/2010 : 13:38:45
|
Εγω πιστευω απο την πλευρα μου οτι σε ερασιτεχνικο επιπεδο τα 32 χλμ ειναι μια χαρα.40 μου φαινονται υπερβολικα για το δικο μας επιπεδο.
Απλα να φτανεις συνολικα την εβδομαδα τα 80χλμ.Προσωπικα οταν εκανα προετοιμασια για Μαραθωνιο η μεγαλυτερη μου αποσταση ηταν 30 χλμ.Αλλα εκανα απο 80-100 την εβδομαδα.Για κλασσικη θα πρεπει να κανεις και κομματια με ανηφορα για να συνιθισεις στην ιδιαιτεροτητα του αγωνα.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
|
elton
The Shrink
Greece
1335 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/08/2010 : 17:54:13
|
Καλος πολιτης Σαββα!!!!!  |
|
|
|
gargadua
Elite Forum-Runner
Belgium
1106 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/08/2010 : 22:39:49
|
Σε ερασιτεχνικό επίπεδο ο καθένας κάνει ότι θέλει οπότε καλό είναι να ακούγονται πολλές γνώμες να παίρνουμε ιδέες.
Π.χ. 80-100 χλμ θα το θεωρούσα υπερβολικό νούμερο για μένα (Μ.Ο. 4,3 ώρες σε μαραθώνιο). Ειδικά μετά από διαλλειματική και μερικές φορές τέμπο, φωνάζω στα πόδια και αυτά δεν "ακούνε". Μετά από τρέξιμο σε άσφαλτο βουνού (22 χλμ) δεν αισθανόμουνα άνετος την επόμενη να τρέξω 14 χλμ. Τα έκανα βέβαια.
Σίγουρα όμως δουλεύει για μένα το "άκου το σώμα σου".
Ακούς από άλλους ότι προέχει η ποιότητα και όχι η ποσότητα.
Οτι θέλεις κράτα και μετά τον μαραθώνιο θα ξέρεις τι σου ταιριάζει.
Να δώ φέτος αν είναι τόσες χιλιάδες οι δρομείς από ποιό χλμ και μετά θα μπορούμε να τρέχουμε άνετα (άλλος 1 αστάθμητος παράγοντας).
Αβε ΔΝΤ, οι χαμηλόμισθοι σε χαιρετούν!!!!!! |
|
|
|
gargadua
Elite Forum-Runner
Belgium
1106 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/08/2010 : 08:19:39
|
Και 1 ερώτηση για τους εμπειρότερους:
Στα μεγάλα κομμάτια σπάνια ακολουθώ τον ρυθμό του προγράμματος και κατά βάση τρέχω γρηγορότερα(ανυπόμονος γαρ να τελειώσω) 30-40΄΄/χλμ. Είναι σωστό να τρέχω γρηγορότερα ή υπάρχει λόγος που θα πρέπει να γίνεται σε αργό χρόνο;
Ακόμα και σε άσφαλτο βουνού που δοκίμασα έτρεξα το αντίστοιχο κομμάτι γρηγορότερα απ΄ότι έλεγε το πρόγραμμα (06:00/χλμ αντί 06:25 για 22 χλμ)
Για αλλαγή του προγράμματος σε γρηγορότερους ρυθμούς δεν το σκέφτομαι γιατί νομίζω ότι θα με καταπονήσει.
Αβε ΔΝΤ, οι χαμηλόμισθοι σε χαιρετούν!!!!!! |
|
|
|
Manolis.
Forum-Runner
Greece
143 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/08/2010 : 10:09:22
|
Βασίλη έμπειρος δεν είμαι, το αντίθετο... Θα σου πω την δικιά μου περίπτωση : Στην πρώτη μου προετοιμασία έτρεχα τα μεγάλα κομμάτια ακόμη και τα 30χιλ στα κόκκινα για την ακρίβεια όλες οι προπονήσεις μου είχαν τον ίδιο ρυθμό είτε 5 χιλ είτε 30χιλ στους 170-175 παλμούς (καθότι και αρχάριος). Αυτό τελικά με κούρασε σε βάθος χρόνου και σίγουρα έπαιξε τον ρόλο του στον τραυματισμό μου. Μετά τα μεγάλα κομμάτια έχανα αρκετές φορές το επόμενο τρέξιμο ή δεν έβγαινε τόσο καλά όσο ήθελα. Το πόσο κακό μου έκανε το κατάλαβα όταν μείωσα τους ρυθμούς λόγω του γόνατου και διαπίστωσα οτι η απόδοση μου αυξήθηκε κατακόρυφα, από ρυθμό περίπου 6:00 έφτασα μόνο και μόνο λόγω της ξεκούρασης στο 5:40 και κατεβαίνει... Σήμερα μετά απο 28χιλ χαλαρά την Κυριακή έτρεξα 9χιλ με 5:22. Σε αυτό που έχω καταλήξει είναι :
Βασανιστικά Αργά τα μεγάλα (ξέρω ότι είναι δύσκολο μερικές φορές) και θα έχεις την ευκαιρία για πιο γρήγορα ποιοτικά κομμάτια μέσα στην εβδομάδα αν είσαι ξεκούραστος.
Επίσης το να τρέχεις αργά σημαίνει πιο πολλή ώρα στο δρόμο που και αυτό βοηθάει στο να προσαρμοστεί το μυαλό και το σώμα στην μεγαλύτερη διάρκεια. |
|
|
|
huskarl
Advanced Forum-Runner
372 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/08/2010 : 10:13:40
|
quote:
Originally posted by gargadua
Και 1 ερώτηση για τους εμπειρότερους:
Στα μεγάλα κομμάτια σπάνια ακολουθώ τον ρυθμό του προγράμματος και κατά βάση τρέχω γρηγορότερα(ανυπόμονος γαρ να τελειώσω) 30-40΄΄/χλμ. Είναι σωστό να τρέχω γρηγορότερα ή υπάρχει λόγος που θα πρέπει να γίνεται σε αργό χρόνο;
Ακόμα και σε άσφαλτο βουνού που δοκίμασα έτρεξα το αντίστοιχο κομμάτι γρηγορότερα απ΄ότι έλεγε το πρόγραμμα (06:00/χλμ αντί 06:25 για 22 χλμ)
Για αλλαγή του προγράμματος σε γρηγορότερους ρυθμούς δεν το σκέφτομαι γιατί νομίζω ότι θα με καταπονήσει.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που τα λονγκ ραν πρέπει να γίνονται σε αργό ρυθμό.
Ο πιο σημαντικός είναι ότι εκπαιδεύεις το σώμα σου να καίει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους και πιο αποδοτικά. Κι αυτό είναι απαραίτητο για τον μαραθώνιο που τα αποθέματα υδατανθράκων δεν επαρκούν για τα 42,195χλμ.
Αυτό γίνεται μόνο όταν είσαι σε αερόβιες περιοχές.
Βέβαια επειδή και το 6 λεπτά/χλμ δεν είναι και καμιά εξωπραγματική ταχύτητα το πιο πιθανό είναι να είσαι σε αερόβια περιοχή.
Οι περισσότεροι δρομείς άλλωστε κάνουν τα λονγκ ραν τους καπου στο 5:30-6:00.
Νομίζω ότι είσαι ΟΚ αν και ένα καρδιοσυχνόμετρο θα βοηθούσε να έχεις μια καλύτερη εικόνα.
|
|
|
|
gargadua
Elite Forum-Runner
Belgium
1106 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/08/2010 : 15:02:21
|
[size=1]Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που τα λονγκ ραν πρέπει να γίνονται σε αργό ρυθμό.
Ο πιο σημαντικός είναι ότι εκπαιδεύεις το σώμα σου να καίει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους και πιο αποδοτικά. Κι αυτό είναι απαραίτητο για τον μαραθώνιο που τα αποθέματα υδατανθράκων δεν επαρκούν για τα 42,195χλμ.
Αυτό γίνεται μόνο όταν είσαι σε αερόβιες περιοχές.
Βέβαια επειδή και το 6 λεπτά/χλμ δεν είναι και καμιά εξωπραγματική ταχύτητα το πιο πιθανό είναι να είσαι σε αερόβια περιοχή.
Οι περισσότεροι δρομείς άλλωστε κάνουν τα λονγκ ραν τους καπου στο 5:30-6:00.
Νομίζω ότι είσαι ΟΚ αν και ένα καρδιοσυχνόμετρο θα βοηθούσε να έχεις μια καλύτερη εικόνα.
Σε μερικά μεγάλα μέτρησα 135-145 με μέγιστο 181. Είμαι στο αερόβιο κατώφλι και βέβαια δεν "τερματίζω" από δυνάμεις στο τέλος. Δεν θα μπορούσα να αυξήσω θεαματικά το ρυθμό μου, όμως θα μπορούσα να διανύσω και άλλα χλμ.
Για όσες φορές αισθάνθηκα χάλια στο τέλος της προπόνησης, νομίζω ότι οφείλετε σε άλλους παράγοντες όπως υγρασία, ακεφιές κλπ.
Ετσι για την ιστορία όταν άρχισα την προετοιμασία μου πέρυσι για τον 1ο μαραθώνιο το 6΄/χλμ ήταν αρκετά κουραστικό έως επώδυνο.
Αβε ΔΝΤ, οι χαμηλόμισθοι σε χαιρετούν!!!!!! |
Edited by - gargadua on 03/08/2010 15:16:51 |
|
|
|
Laga
Advanced Forum-Runner
285 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/08/2010 : 15:12:53
|
Βασίλη, νομίζω καλά το πας. Θεωρητικά υπάρχουν περιθώρια να πας και πιο γρήγορα αφού το θέλεις
Για μένα που έχω μέγιστο 183 το εύρος των LR είναι στους 137-159. Αυτό που σου λέω εγγυημένο, όχι από προγράμματα στο διαδίκτυο
Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them? A desire, a dream, a vision…
Muhammad Ali
|
|
|
|
Θέμα |
|
Ερωτηση περι long run
