Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Duathlon Karpenissi Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
Corfu Half Marathon
Kallithea Half Marathon
Energy Duathlon Karpenissi
X-treme Stores
ERGO Marathon EXPO
04 Νοέ 11 ← πίσω

Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα;

Χαρά Σκουλαρίκη

ή διαφορετικά Μπορεί η καφεΐνη να βελτιώσει την απόδοση κατά την άσκηση;

Ο καφές, το τσάι, το γκουαρανά ή τα καφεϊνούχα ενεργειακά συμπληρώματα θεωρούνται έως και δεδομένα πριν την προπόνηση, κατά τα μεγάλα ´´κομμάτια´´ ή τον αγώνα.
Τελικά, η καφεΐνη είναι άλλη μια υπερεκτιμημένη ουσία ή όχι;


Α. Τα απαραίτητα εισαγωγικά

Η καφεΐνη

Η καφεΐνη αποτελεί ψυχοδιεγερτική ουσία με τη μεγαλύτερη κατανάλωση σε όλο τον κόσμο και χωρίς νομικούς περιορισμούς.
Είναι μια λευκή κρυσταλλική ουσία με έντονη πικρή γεύση, που από χημική άποψη υπάγεται στα αλκαλοειδή της ξανθίνης (3,7-διυδρο-πουρινο-2,6-διόνη). Δρα ως ψυχοδιεγερτετικό (psychoactive stimulant) φάρμακο και συγχρόνως διαθέτει ήπιες καρδιοτονωτικές και διουρητικές ιδιότητες.

Κατανάλωση καφεΐνης
Η καφεΐνη βρίσκεται σε πολλές φυτικές ουσίες της διατροφής, αφεψήματα και αναψυκτικά.

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) θεωρεί ότι η καφεΐνη είναι ασφαλής και επιτρέπει την προσθήκη της σε προϊόντα διατροφής και αναψυκτικά, χαρακτηρίζοντάς την ως "ουσία πολλαπλών χρήσεων - γενικώς θεωρούμενη ως διατροφικά ασφαλής" (multiple purpose generally recognized as safe food substance). Επιπλέον, η καφεΐνη βρίσκεται σε φαρμακευτικά σκευάσματα ήπιων αναλγητικών ουσιών επαυξάνοντας σημαντικά τη δραστικότητά τους.

Τα φύλλα τσαγιού είναι πλουσιότερη πηγή καφεΐνης σε σχέση με τους κόκκους του καφέ, αλλά επειδή χρησιμοποιούνται σε μικρότερη ποσότητα για την παρασκευή του αφεψήματος, ένα τυπικό σερβίρισμα τσαγιού περιέχει λιγότερη καφεΐνη από ένα αντίστοιχο σερβίρισμα καφέ.

Τυπικές περιεκτικότητες διαφόρων φυτών σε καφεΐνη
Πηγή Καφεΐνη, %
Κόκκοι καφέας arabica 1,1
Κόκκοι καφέας robusta 2,2
Φύλλα τσαγιού (camellia sinensis) 3,5
Καρπός κόλα (Cola acuminata, nitida) 1,5
Τσάι ματέ (Ilex paraguariensis) <0,7
Γκουαράνα (Paulinia capana) >4
Κακάο (Theobroma cacao) 0,03

Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός ροφήματος καβουρδισμένου και αλεσμένου καφέ είναι περίπου 85 mg ανά 150 mL (1 φλιτζάνι), του στιγμιαίου καφέ 60 mg, του "ντεκαφεϊνέ" 3 mg, του τσαγιού από φύλλα ή από φακελάκι 30 mg, του στιγμιαίου τσαγιού 20 mg και ενός ροφήματος κακάο ή ζεστής σοκολάτας 4 mg. ´Ενα ποτήρι (200 mL) ενός καφεϊνούχου αναψυκτικού περιέχει 20 έως 60 mg καφεΐνης

Εκτιμάται ότι οι ενήλικες στις αναπτυγμένες χώρες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 200 mg καφεΐνης ημερησίως προερχόμενης κυρίως από κατανάλωση καφέ, τσαγιού και διαφόρων αναψυκτικών. Στις βόρειες χώρες της Ευρώπης η ημερήσια κατανάλωση συχνά ξεπερνά και τα 400 mg.

Τυπικές ποσότητες καφεΐνης σε αφεψήματα και αναψυκτικά
Αφέψημα (225 g) Καφεΐνη, mg
Καφές φίλτρου 115-175
Καφές βραστός 80-135
Καφές espresso (57 g) 100
Καφές στιγμιαίος (instant) 65-100
Τσάι (ice-tea) 47
Τσάι (βραστό) 60
Τσάι στιγμιαίο (instant) 30
Πράσινο τσάι 15
Ζεστό κακάο 14
Καφές Decaf (βραστός) 3-4
Αναψυκτικό (330 mL) Καφεΐνη, mg
Red Bull (230 g) 80
Pepsi-Cola 37,5
Diet Pepsi 36
Coca-Cola (classic) 34
Nestea Sweet Iced Tea 26
Sprite 0
7-Up 0

 

Β. Τι δείχνουν οι έρευνες για τη σχέση της καφεΐνης με την απόδοση;

Οι εργογόνες ιδιότητες της καφεϊνης έχουν μελετηθεί για σχεδόν 100 χρόνια. Οι πρώιμες έρευνες εστίαζαν την προσοχή τους σε βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή και ψυχομηχανικές παραμέτρους όπως ο χρόνος αντίδρασης. Στα τέλη της δεκαετίας του ´70 οι εργαστηριακές έρευνες του Costill έδειξαν ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αντοχή. Επίσης, τότε μελετήθηκε η επίδραση της καφεΐνης στον μεταβολισμό των λιπών.

Μια γενική σύνοψη από πρόσφατες δημοσιευμένες ανασκοπήσεις σχετικά με τις επιδράσεις της καφεΐνης στη σωματική δραστηριότητα:
1. Η καφεϊνη μπορεί να αυξήσει την ετοιμότητα και να βελτιώσει το χρόνο αντίδρασης. Δόσεις 200mg έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές ενώ δόσεις 400mg μπορεί να αυξήσουν τη νευρικότητα.

2. Μπορεί να αυξήσει το χρόνο μέχρι εξάντλησης κατά την άσκηση στο 100% της VO2max κάτι που μάλλον αποδίδεται σε ψυχολογικούς παράγοντες όπως η αντίληψη της κόπωσης.

3. Παρότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων κατά την άσκηση, παραμένει αμφισβητούμενο αν ενισχύεται έτσι και ο μεταβολισμός τους.

4. Πρόσληψη καφεΐνης πριν την άσκηση οδηγεί σε εξοικονόμηση γλυκογόνου. Σε όλες τις μελέτες που λήφθηκαν βιοψίες μυών αποδείχθηκε ότι η καφεΐνη μείωσε τη χρήση γλυκογόνου κάτι που επιτρέπει στο άτομο να αποδώσει καλύτερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

5. Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε ασκήσεις αντοχής διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα.

6. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η φόρτιση υδατανθράκων και η κατανάλωση ενός πλούσιου σε υδατάνθρακες πρωινού πριν τον αγώνα ίσως αναιρέσει τις μεταβολικές επιδράσεις την καφεΐνης.

7. Η καφεΐνη είναι διουρητικό και παράλληλα διεγείρει το μεταβολισμό. Θεωρητικά, η αυξημένη απώλεια νερού και ο ενισχυμένος μεταβολισμός πριν την άσκηση μπορούν να βλάψουν την απόδοση σε ζεστό και υγρό περιβάλλον εξαιτίας μείωσης στο ρυθμό εφίδρωσης και υπερβολικής αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος. Πάραυτα, οι έρευνες δεν έχουν δείξει διαφορές στις απώλειες ιδρώτα, στον όγκο πλάσματος ή στην θερμοκρασία του σώματος. Ο Cohen ανέφερε ότι πρόσληψη καφεΐνης δεν έβλαψε την απόδοση σε ημιμαραθώνιο ενώ ο Wemple βρήκε ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών με καφεΐνη κατά την διάρκεια της άσκησης δεν αυξάνει την παραγωγή ούρων.

Γ. Συμπερασματικά
Η καφεΐνη φαίνεται ότι αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα σε δόσεις που είναι ασφαλείς και νόμιμες (το νόμιμο όριο της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής είναι της τάξης των 8-10mg/kg).
Αν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη ως πιθανό εργογόνο βοήθημα είναι καλό να πειραματιστείτε με τη χρήση της στην προπόνηση πριν την χρησιμοποιήσετε σε κάποιον αγώνα. Μπορείτε να τρέξετε περιοδικά με και χωρίς καφέ ή άλλη πηγή καφεΐνης και κρίνετε πώς λειτουργεί σε εσάς.

 

Πηγές:
Nutrition for Health, Fitness and Sport, Melvin H. Williams
European Food Information Council ( EuFIC )
Η χημική ένωση του μήνα: Καφεϊνη, Τμήμα Χημείας Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών

 

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

 

 

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Φυτικές ίνες: Απαραίτητες για τη δίαιτα και την υγεία μας Τα τρόφιμα που ενυδατώνουν τον οργανισμό

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Ό,τι πρέπει να ξέρεις, λίγο πριν την εκκίνηση του 4ου Αυθεντικού Φειδιππίδειου Δρόμου 36ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας: το πιο πλήρες αφιέρωμα και ανάλυση για τον μεγάλο αγώνα Α ΜΕΡΟΣ
Bασίλης Σπανάκης: «Οι Μαραθωνοδρόμοι ξέρουμε και από ανηφόρες και από τερματισμούς» Στις 23 Ιουνίου γιορτάζουμε την Ολυμπιακή Ημέρα και τρέχουμε προς το Μέλλον
Nutrition News



Garmin FR family
Salomon
Energy Duathlon Karpenissi
Runster
FitnessPulse.gr
Πρέπει να διαβάσετε
15 Ιουλ 19
Δοκιμάσαμε το νέο PULSEBOOST HD της adidas
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Οι adidas Runners Athens, το μεγαλύτερο running community της πόλης, και η INTERSPORT, η μεγαλύτερη αλυσίδα αθλητικών, σου προσφέρουν κάθε εβδομάδα μοναδικές running προπονήσεις στα βόρεια και νότια προάστια.
11 Ιουλ 19
28 Ιουλίου τρέξε στο Καρπενήσι και απόλαυσε μια αυθεντική εμπειρία
Την Κυριακή 28 Ιουλίου o Δήμος Καρπενησίου, η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου και η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδος- Περιφερειακή Ενότητα Ευρυτανίας συνδιοργανώνουν το “Energy Duathlon Karpenissi 2019”, την πιο κλασική διοργάνωση με τρέξιμο και ποδηλασία στην Ελλάδα. Παράλληλα θα διοργανωθεί και το “Energy Run Karpenissi 2019”.
09 Ιουλ 19
Τρέξε στον κορυφαίο ημιμαραθώνιο του Navarino Challenge στην θρυλική Βοϊδοκοιλιά!
Οι εγγραφές για την πολυβραβευμένη διοργάνωση αθλητικού τουρισμού συνεχίζονται με αμείωτο ενδιαφέρον και οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να λάβουν μέρος, συμπληρώνοντας την ειδική φόρμα
07 Ιουλ 19
Τρέξε στο 5ο Santorini Experience! Πανέμορφες διαδρομές με θέα την Καλντέρα
Η Σαντορίνη επιστρέφει δυναμικά στην αθλητική δράση για την 5η κατά σειρά έκδοση του "Santorini Experience" που θα προσελκύσει το παγκόσμιο ενδιαφέρον επαγγελματιών και ερασιτεχνών αθλητών του τρεξίματος και της κολύμβησης open water, στις 4-6 Οκτωβρίου 2019.

©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse