Thessaloniki Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony
Ethic Sport

Outrun

Aktios Half Marathon
Corfu Half Marathon
Military Marathon
Ellinikon Cross Country Race
Leonida Tropaio
X-treme Stores

14 Ιαν 17 ← πίσω

Δοκίμασε ένα Δίαθλο (τρέξιμο - ποδηλασία - τρέξιμο)

Γρηγόρης Σκουλαρίκης

* πρώτη δημοσίευση 12 Ιανουαρίου 2012


Το ποδήλατο έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας και όλο και περισσότεροι φίλοι ασχολούνται με αυτό, είτε σαν εναλλακτική άσκηση, είτε απλά σαν ένα μέσο μεταφοράς. Βέβαια, για μας που ασχολούμαστε συστηματικά με τον αθλητισμό και τα multisports αποτελεί βασικό στοιχείο της προπόνησης και τον αγώνων μας. Για όσους δεν έχουν πολλές σχετικές εμπειρίες, αλλά τους αρέσουν τα αγωνίσματα εξωτερικών χώρων, μια πολύ ενδιαφέρουσα αγωνιστική πρόταση είναι το Δίαθλο.

Το Δίαθλο είναι ένα σύνθετο αγώνισμα που αποτελείται κατά σειρά από τρέξιμο, ποδηλασία και ξανά τρέξιμο. Οι αποστάσεις ποικίλουν ανάλογα με τη μορφή του αγώνα και τον φορέα που τον διοργανώνει. Το άθλημα καλλιεργείτε επίσημα από την Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου (Ε.Ο.Τρι.) και την Παγκόσμια Ομοσπονδία Τριάθλου (I.T.U) όμως διοργανώνονται και πολλοί ανεξάρτητοι αγώνες. Διεθνώς, οι πιο γνωστοί αγώνες είναι τα Powerman, που είναι αγώνες διάθλου μεγάλων αποστάσεων. Διοργανώτρια αρχή είναι η Powerman Association, η οποία μάλιστα πέρσι σύναψε συμφωνία με την ITU για συνδιοργάνωση αγώνων σε επίπεδο παγκοσμίων και πανευρωπαϊκών πρωταθλημάτων.

Για τους περισσότερους τριαθλητές το αγώνισμα χρησιμοποιείται στα πλαίσια της χειμερινής τους προετοιμασίας, όμως δεν είναι τυχαίο πως σε παγκόσμιο επίπεδο υπάρχει εξειδίκευση από τους κορυφαίους αθλητές. Η απουσία του κολυμβητικού σκέλους, μπορεί θεωρητικά να κάνει το αγώνισμα να μοιάζει πιο εύκολο από το πιο καθιερωμένο τρίαθλο, όμως πρακτικά τα πράγματα δεν είναι έτσι. Το “εύκολο” ή “δύσκολο” είναι πάντα σχετικά από την προετοιμασία μας και τρόπο που αντιμετωπίζουμε έναν αγώνα, όμως μπορώ να σας διαβεβαιώσω πως σίγουρα το Δίαθλο είναι πολύ πιο σκληρό από το Τρίαθλο.

Στην ουσία το Δίαθλο είναι και αυτό τρίαθλο, καθώς το πρώτο σκέλος τρεξίματος, με το δεύτερο είναι πρακτικά δυο διαφορετικά αγωνίσματα, που χρίζουν εντελώς διαφορετικής αντιμετώπισης προπονητικά και αγωνιστικά. Ειδικότερα, η διαδικασία του να τρέξεις για δεύτερη φορά ενώ έχει μεσολαβήσει το ποδηλατικό σκέλος θα διαπιστώσετε πως είναι πολύ πιο δύσκολο και επικίνδυνο για τραυματισμούς (κράμπες, θλάσεις κτλ) απ ότι το “μονό” τρέξιμο μετά την ποδηλασία που περιλαμβάνεται σε ένα τρίαθλο. Επιπρόσθετα, η ποδηλασία μετά από τρέξιμο είναι πολύ πιο δύσκολη, απ´ ότι μετά από κολύμβηση, καθώς το τρέξιμο ως γνωστόν “χρεώνει” πολύ περισσότερο.



1ο Τρέξιμο

Το πρώτο τρέξιμο έχει ουσιαστικά στοιχεία ενός απλού αγώνα δρόμου με τη διαφορά φυσικά πως ακολουθεί ποδηλασία και ξανά τρέξιμο, οπότε πρέπει να κάνουμε μια σχετική οικονομία δυνάμεων, ανάλογα με το επίπεδο του καθενός.

Η προπονητική προετοιμασία για αυτό το σκέλος είναι παρόμοια με την προπόνηση για έναν αγώνα δρόμου ίδιας απόστασης. Στους περισσότερους αγώνες μιλάμε για απόσταση 5-10χλμ και σε λίγες περιπτώσεις αγώνων μεγάλης απόστασης φτάνει στα 15χλμ. Αυτό που μας διευκολύνει είναι πως δεν χρειάζεται να προετοιμαστούμε για να “τα δώσουμε όλα”. Ακόμα και η ίδια η προπόνηση μας θα είναι προσανατολισμένη με συντήρηση δυνάμεων για ότι επακολουθήσει.

Πάντως αξίζει να σημειώσουμε πως για πολλούς αθλητές παγκόσμιας κλάσης σε αγώνες που επιτρέπεται το κολλητήρι (drafting, βλ. παρακάτω) στην ποδηλασία, αυτό το μέρος αναγκάζονται να το κάνουν ακόμα και στο 100% προκειμένου να μην χάσουν το γκρουπ στην ποδηλασία. Μιλάμε για αθλητές που τρέχουν τα 10χλμ κοντά και κάτω από 30 λεπτά.



Ποδηλασία

Το ποδηλατικό σκέλος είναι κάπως “ύπουλο”. Όπως έγραψα και παραπάνω, το να ποδηλατήσει κανείς μετά από τρέξιμο είναι πολύ πιο δύσκολο απ´ ότι μετά από κολύμπι και βεβαίως απ´ ότι χωρίς κάτι άλλο πριν. Γι´ αυτό τον λόγο, ακόμα και πάρα πολύ δυνατοί ποδηλάτες δεν μπορούν να ανταποκριθούν ανάλογα σε αυτό το κομμάτι, σε έναν αγώνα διάθλου.

Όπως όλα τα πράγματα και αυτό χρειάζεται την εξάσκηση του, οπότε καλό θα είναι να εντάξουμε στην προετοιμασία μας μερικές προπονήσει ποδηλασίας μετά από τρέξιμο. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με τη μορφή μικρών bricks (κομμάτια με γρήγορες αλλαγές τρέξιμο + ποδηλασία), είτε με μια σχετικά μεγάλη δυνατή ποδηλατική διαδρομή αφού έχει προηγηθεί μια δυνατή προπόνηση τρεξίματος. Βέβαια, τα περισσότερα ποδηλατικά χιλιόμετρα σαν προπονητική βάση γίνονται αυτόνομα. Να σημειώσω εδώ ξανά, πως στον αγώνα, εκτός από την φυσιολογική κούραση, πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς η σωματική “χρέωση” από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει εύκολα τραυματισμό από κάποια κράμπα ή θλάση.

Η απόσταση για αυτό το σκέλος είναι 20-40χλμ για τους μικρούς/κλασικούς αγώνες ενώ σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων έχουμε αποστάσεις 60-150χλμ. Εκτός από την απόσταση, πολύ σημαντικό στοιχείο του αγώνα είναι και ο τύπος του ποδηλατικού σκέλους, αν δηλαδή επιτρέπεται το κολλητήρι (draft legal) ή όχι (non drafting). Στην πρώτη περίπτωση πρέπει να εισάγουμε στην προπόνηση μας και πολλά στοιχεία ποδηλατικών αγώνων τύπου σιρκουϊ (ικανότητα σπριντ, τεχνική γκρουπ κτλ) ενώ στη δεύτερη ουσιαστικά προετοιμαζόμαστε για αγώνα Ατομικής Χρονομέτρησης. Σε κάθε περίπτωση βεβαίως είναι ανάλογος και ο ποδηλατικός εξοπλισμός που χρησιμοποιούμε. Απλό ποδήλατο δρόμου σε draft legal αγώνα και ποδήλατο TT (Time Trial) σε non drafting.



2ο Τρέξιμο

Το δεύτερο τρέξιμο είναι το πιο αμφίρροπο μέρος του αγώνα καθώς δεν ξέρουμε ακριβώς πως θα είμαστε. Μπορεί η ποδηλασία να έχει γίνει χαλαρά μέσα σε ένα γκρουπ και να έχουμε χαλαρώσει ή το πιο πιθανό να έχουμε “πατήσει” τόσο που να μην νιώθουμε τα πόδια μας ικανά να επανέλθουν στο τρέξιμο. Εννοείται πως είμαστε ήδη χρεωμένοι αρκετά και από το 1ο τρέξιμο.

Προσέξτε ιδιαίτερα πως εξαιτίας της ακαμψίας της ποδοκνημικής κατά το ποδηλατικό σκέλος σε συνδυασμό με τον συνήθως κρύο καιρό, γαστροκνήμιος και ποδοκνημική θα έχουν κακή αιμάτωση. Πρακτικά αυτό σημαίνει πως όταν κατεβείτε από το ποδήλατο μπορεί να μην αισθάνεστε τα πόδια σας κάτω από το γόνατο ή να αισθάνεστε πως πατάτε σε ...καρφιά. Είναι μια αρκετά άβολη στιγμή του αγώνα, αλλά μην πανικοβληθείτε, απλά δώστε χρόνο στα πόδια σας να αιματωθούν πριν βάλετε την φουλ ταχύτητα. Συνήθως το 1ο περίπου λεπτό της δεύτερης αλλαγής είναι αρκετό. Σημειώνω πάλι πως το γεγονός πως έχουμε ήδη κάνει λίγη ώρα πριν έναν αγώνα τρέξιμο κάνει τα πράγματα πιο δύσκολα και πολύ διαφορετικά από το τρέξιμο μέσα σε ένα τρίαθλο.

Η απόσταση που θα έχουμε να διανύσουμε θα είναι 2,5-5χλμ για σπριντ/κλασική απόσταση ή 7,5-30χλμ για αγώνα μεγάλης απόστασης. Όπως και με κάθε τι, οφείλουμε να προσαρμόσουμε την προετοιμασία μας ανάλογα. Για τους περισσότερους από εσάς που θα συμμετάσχετε σε σπριντ ή κανονική απόσταση αρκεί να μπορείτε να τρέξετε δυνατά για 4-5χλμ μετά από μια κανονική προπόνηση ποδηλασίας.


Γενικές οδηγίες

Για περισσότερες και πιο εξειδικευμένες προπονητικές κατευθύνσεις, καλύτερα να απευθυνθείτε στους πιο έμπειρους προπονητές. Από πλευράς μου, πριν κλείσω αυτή την “εισαγωγή στο δίαθλο” να δώσω μερικές ακόμα γενικές οδηγίες:

Προσέξτε μην “αδειάσετε”. Το αγώνισμα είναι μεγάλης διάρκειας (περισσότερο από 1 ώρα για οποιαδήποτε μορφή του) αλλά σχετικά υψηλής έντασης, οπότε θα χρειαστεί να ανεφοδιαστείτε κάπου στο δρόμο με ενέργεια. Για μικρές-μεσαίες αποστάσεις, στους περισσότερους αρκεί η κατανάλωση ενεργειακού ποτού κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, άλλοι μπορεί να χρειαστούν και κάποιο τζελάκι. Για μεγάλες αποστάσεις πάντως συνίσταται η πιο συστηματική λήψη ενέργειας με τζελ, μπάρες, μπανάνες κτλ. Προφανώς ο καθένας τελικά χρησιμοποιεί ότι του αρέσει καλύτερα, σύμφωνα με τις εμπειρίες και προτιμήσεις του.

Αντίστοιχα χρειάζεται προσοχή στη λήψη υγρών και στην ισορροπία ηλεκτρολυτών. Σε συνθήκες ζέστης εννοείται πως είναι απαραίτητο για να αποφύγουμε αφυδάτωση, όμως ακόμα και σε αγώνες με κρύο καιρό συνιστάται η λήψη κάποιου αθλητικού ποτού ώστε να μην έχουμε απώλεια ηλεκτρολυτών που μπορεί να οδηγήσουν σε κάποια κράμπα.

Δώστε λίγο προσοχή στην ενδυμασία σας. Οι περισσότεροι αγώνες γίνονται σε χειμερινές συνθήκες. Για τους πιο αργούς ενδείκνυνται μια σχετικά ζεστή ενδυμασία με τουλάχιστον μακρυμάνικη μπλούζα. Οι πιο γρήγοροι πιθανότατα δεν θα έχουν σοβαρό πρόβλημα ακόμα και με κορμάκι τριάθλου, όμως επειδή δεν πιστεύω πως κανείς από εμάς προπονείται το χειμώνα με το καλοκαιρινό του κορμάκι, προτού “γδυθείτε” καλύτερα να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να αντέξετε τον κρύο αέρα στο ποδήλατο, ειδικά αφού προηγουμένως έχετε ιδρώσει στο τρέξιμο.

Προσέξτε τις αλλαγές σας. Όπως σε κάθε σύνθετο αγώνα, έτσι και σε αυτόν, η περιοχή αλλαγών είναι κομβικό σημείο. Βασικός στόχος είναι μην χαθεί πολύτιμος χρόνος, όμως προσπαθήστε να αποφύγετε τις βεβιασμένες κινήσεις, κυρίως για την αποφυγή κάποιου τραυματισμού. Ειδικά αν δεν είστε προπονημένοι στις μυϊκές προσαρμογές από τρέξιμο σε ποδηλασία και από ποδηλασία σε τρέξιμο, δώστε στα πόδια σας λίγα παραπάνω δευτερόλεπτα σε κάθε αλλαγή για να είστε σίγουροι.


Λοιπόν, νιώθετε έτοιμοι για ένα Δίαθλο? Ακολουθείστε μας!


Για το 2017, η χρονιά περιλαμβάνει τους παρακάτω αγώνες διάθλου:

12/2/2017
Energy Duathlon Championship & Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Διάθλου 2017 (Λουτράκι)
Περισσότερες πληροφορίες και εγγραφές: www.energyraces.gr

12/3/2017
Δίαθλο Αρχαίας Ολυμπίας & Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Ε/Ν – Παίδων/Κορασίδων ΠΠ/ΠΚ 2017
Περισσότερες πληροφορίες και εγγραφές: www.energyraces.gr

26/3/2017
Δίαθλο Βόλου 2017
Περισσότερες πληροφορίες και εγγραφές: www.energyraces.gr

30/7/2017
Energy Duathlon Karpenissi 2017
Περισσότερες πληροφορίες και εγγραφές: www.energyraces.gr



Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Ακολουθείστε με
web: www.duathlon.gr
facebook:  SpeedyS
twitter: SpeedyPowerman
Instagram: speedypowerman


Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Έβαλαν δρομείς να τρέξουν σε διάδρομο σε ρυθμό Μο Φάρα Απαράδεκτος δρομέας έσπρωξε γυναίκα σε δρόμο με φορτηγά

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Η Ελλάδα τρώει τα παιδιά της. Κώστας Φιλιππίδης: «Αυτά στο εξωτερικό φαίνονται αδιανόητα!» Σοφία Υφαντίδου: της επιτίθενται επειδή ζητά τα αυτονόητα Χούλιγκανς διέλυσαν το Πανθεσσαλικό Στάδιο
Το τρέξιμο σκοτώνει; Σύνδρομο αθλητικής μαγκιάς
Nutrition News

Athens Marathon the Authentic
Garmin
Salomon
Puma
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
27 Ιουλ 17
Κάντε την εγγραφή σας στο Navarino Challenge 2017
Μετράμε αντίστροφα τον χρόνο για την 5η κατά σειρά διοργάνωση που θα πραγματοποιηθεί στο διάστημα μεταξύ 13 και 15 Οκτωβρίου 2017, στην Μεσσηνία και την Costa Navarino λίγο πριν τον εορτασμό της επετείου της Ναυμαχίας του Ναυαρίνου.
22 Ιουλ 17
Αγώνες δρόμου για όλους 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι, παράλληλα με το Energy Duathlon Karpenissi
Οι μέρες ζυγώνουν για το "Energy Duathlon Karpenissi" που θα διοργανωθεί στις 30 Ιουλίου στην πόλη του Καρπενησίου από τον Δήμο Καρπενησίου, την Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας και την Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου.
16 Ιουλ 17
Η αυθεντική εμπειρία Διάθλου επιστρέφει 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι!
Energy Duathlon Karpenissi 2017: Στις 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι θα ζήσουμε μια αυθεντική αθλητική εμπειρία με τρέξιμο και ποδηλασία σε έναν αυθεντικό τόπο ζωής!


©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse