Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News High5 Greece Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony
Ethic Sport

Outrun
Kapodistrias Aegina Run
Run the Lake
Drama Road Race
Arafinios
X-treme Stores

14 Οκτ 17 ← πίσω

Φιλικές Συμβουλές προς συναθλητές Μαραθωνοδρόμους

Κώστας Τσαγκαράκης

* Το άρθρο γράφτηκε με αφορμή έμπευσης τον Μαραθώνιος της Αθήνας ... όμως αξιζει να το διαβάσετε και να ακολουθησετε αυτές τις συμβουλές για κάθε σας Μαραθώνιο....


*πρώτη δημοσίευση Οκτώβριος 2014

ΦΙΛΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΣ ΣΥΝΑΘΛΗΤΕΣ ΜΑΡΑΘΩΝΟΔΡΟΜΟΥΣ

 

    Απομένουν λίγες εβδομάδες από τη μεγάλη στιγμή. Καλό θα είναι ο καθένας μας να προσέξει κάποια θέματα, τα οποία θα τον βοηθήσουν να είναι σε καλύτερη κατάσταση την ημέρα του αγώνα. Αυτά τα οποία ακολουθούν, έχουν βγει από τη μακρόχρονη συμμετοχή μου στο Μαραθώνιο επί της Κλασικής Διαδρομής. Δεν θέλω να κάνω τον έξυπνο ή τον ειδικό, ούτε να παρέμβω στα προσωπικά σας. Απευθύνομαι σε μαραθωνοδρόμους, δηλαδή σ’ αυτούς που ήδη έχουν δηλώσει να τρέξουν στις 12 Νοέμβρη. Σας μεταφέρω τις εμπειρίες μου κι εσείς είσαστε αρμόδιοι να τις αξιολογήσετε.

1)  Τις τελευταίες ημέρες (τις τελευταίες εβδομάδες) καλό θα είναι να μην κάνετε πολλά χιλιόμετρα. Ό,τι κάνατε, κάνατε. Τώρα καμία προπόνηση σε πολλά χιλιόμετρα δεν σας βοηθάει. Δεν είναι σωστό να έχουν περάσει κάποιοι μήνες, χωρίς πολλά χιλιόμετρα, και τώρα τις τελευταίες μέρες να θέλω να αυξήσω την αντοχή μου. Τώρα «ΣΒΗΝΟΥΜΕ». Τα πολλά χιλιόμετρα τώρα και κουράζουν και ενέχουν κινδύνους τραυματισμών, οι οποίοι δεν θα προλάβουν να αποκατασταθούν.

 2)  Προσέξτε τη διατροφή σας. Δεν χρειάζεται να αλλάξω τη διατροφή μου θεαματικά. Δεν πρέπει να διαταράξω τη φυσική μου ζωή. Πρέπει όλο το χρόνο να είμαι προσεκτικός στο φαγητό που τρώω. Τις τελευταίες μέρες δεν πρέπει για κανένα λόγο να εφαρμόσω μια διατροφή που άκουσα, ή που κάποιος άλλος αθλητής εφαρμόζει. Μία διατροφή που βοηθάει την τελευταία εβδομάδα είναι : τις τρεις τελευταίες, πριν το μαραθώνιο, μέρες, να ενισχύσω το φαγητό μου με υδατάνθρακες – καύσιμη ύλη- (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί από  αλεύρι ολικής άλεσης, πατάτες: ψητές ή βραστές), σαλάτα και φρούτα. Αν προσθέσουμε λίγη πρωτεΐνη κάνει καλό. Πρέπει ο καθένας να γνωρίζει τι φαγητό χωνεύει εύκολα. Πχ. το ρύζι μπορεί σε κάποιους να δημιουργήσει δυσκοιλιότητα.

    Εάν δεν σας αρέσουν αυτά, μην αλλάξετε τη διατροφή σας. Φροντίστε μόνο να μην βάλλετε κρέατα, λίπη, γλυκά. Θα σας «βαρύνουν», χωρίς όφελος.

    Το τελευταίο 24ωρο, πριν τον αγώνα πρέπει να πάρω πολλά υγρά. Για να ξεπλύνω τα εσωτερικά μου και για να υγράνω αρκετά όργανα.

3) Το πρωί της Κυριακής, πριν τον αγώνα, πρέπει να φάω. Δεν πάω στον αγώνα νηστικός. «Το αυτοκίνητο για να κινηθεί χρειάζεται βενζίνη». Αρκετοί λένε: «εγώ ποτέ δεν τρώω το πρωί». Συμφωνώ με την ιδιαιτερότητά τους. Ας δοκιμάσουν όμως να φάνε πριν τον αγώνα και τότε θα δουν και αυτοί τη διαφορά. Βέβαια αυτό πρέπει να το κάνουν από αύριο. Να δοκιμάσουν αυτό το εφόδιο, μερικές μέρες πριν τον αγώνα. Ποτέ δεν δοκιμάζω κάτι την τελευταία στιγμή. Καιροφυλακτούν πολλοί κίνδυνοι: Διάρροια, δυσκοιλιότητα, δυσπεψία, κακή διάθεση κλπ.

4) Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα μείνε απροπόνητος. Εγώ σταματώ την προπόνηση από την Πέμπτη. Τελευταία χιλιόμετρα (και αυτά πολύ λίγα- 6χλ. ή 8 χλ.) την Πέμπτη. Άφησε το χωράφι να διψάσει. Άφησε τον οργανισμό να ζητάει τον αγώνα και τα χιλιόμετρα.  Κάνε μόνο διατάσεις. ΤΙΠΟΤΕ ΑΛΛΟ.

5) Σχεδίασε τον αγώνα στο μυαλό σου. Να είσαι ΘΕΤΙΚΟΣ. Να έχεις χαρά που θα είσαι στην αφετηρία ανάμεσα στους λαούς της γης. Είσαι τυχερός που είσαι Μαραθωνοδρόμος και πρέπει να είσαι ευτυχής που θα τρέξεις στα αχνάρια όλων εκείνων, που έχουν διατρέξει την ίδια διαδρομή. Κατάστρωσε το σχέδιό σου. Το άγχος πριν το αγώνα είναι φυσιολογικό σε κάθε ευσυνείδητο δρομέα. Να μη σου γίνει όμως δηλητήριο. Φρόντισε να κοιμάσαι αρκετές ώρες τις τελευταίες μέρες.

   Μερικοί ξεκινούν «με βάρκα την ελπίδα». Σε μερικούς, πολύ λίγους, μπορεί να βγαίνει σε καλό. Όλοι οι άλλοι παθαίνουν ζημιές. Πρέπει να ξέρεις περίπου το χρόνο που μπορείς να κάνεις. Αυτόν το χρόνο πρέπει να τον διαιρέσεις, δια 42, και να βρεις το χρόνο που αναλογεί σε κάθε χιλιόμετρο. ΠΡΟΣΕΞΕ: μην παρασυρθείς στα πρώτα πέντε χιλιόμετρα, που οι δρομείς είναι όλοι μαζεμένοι δίπλα σου και σε «σπρώχνουν», με τον ενθουσιασμό τους. Κάθε λάθος πληρώνεται.

6) Να θυμάσαι πάντοτε ότι ο μαραθώνιος στην κλασική διαδρομή ξεκινά μετά από το 31ο χιλιόμετρο. Εκεί που λες ότι τελείωσαν οι ανηφοριές και τα βάσανα, εκεί αρχίζουν τα προβλήματα και το Παναθηναϊκό Στάδιο αργεί να φανεί. Ο δρόμος γίνεται ατέλειωτος και μοιάζει να μακραίνει. Εκεί που ξεκινά η κατηφόρα, εκεί θέλει γυμνασμένους δικέφαλους. Η κατηφόρα δημιουργεί κράμπες. Μη χαλαρώσετε απότομα, μόλις πιάσει η κατηφόρα. Εκεί τελειώνουν τα καύσιμα. Προσοχή: πρέπει να έχουμε αναπληρώσει έγκαιρα ό,τι έχουμε χάσει. 

7) Ποτέ δεν φοράμε καινούργια αθλητικά είδη, για πρώτη φορά, επάνω στον αγώνα. Κάλτσες, παπούτσια, σορτ, φανέλα, πρέπει να είναι δοκιμασμένα αρκετά πριν τον αγώνα.

8) Βάζουμε βαζελίνη στα δάχτυλα των ποδιών και σε όλα τα σημεία που υφίστανται τριβή: μασχάλες, ανάμεσα στα μπούτια, θηλές στήθους. Στο στήθος μπορούμε να κολλήσουμε τραυμαπλάστ ή λευκοπλάστ. ΠΡΟΣΟΧΗ: τα νύχια των χεριών και ιδιαίτερα των ποδιών, δεν τα κόβουμε ποτέ τις παραμονές του αγώνα. Τα κόβουμε αρκετές μέρες πριν, γιατί υπάρχει κίνδυνος να τα κόψουμε πιο βαθιά και να έχουμε πρόβλημα.

9) Κάνουμε εκτίμηση της ημέρας του αγώνα, ως προς τις κλιματολογικές συνθήκες. Προσέχουμε τις προβλέψεις στο δελτίο καιρού, της προηγούμενης μέρας. Εάν προβλέπεται υγρασία και ζέστη, τότε χρειάζονται περισσότερα υγρά, ίσως και από το 5ο χιλιόμετρο.

   Ποτέ δεν περιμένουμε να διψάσουμε, για να πάρουμε υγρά. Μπορεί τότε να είναι πολύ αργά. Όταν λέμε υγρά εννοούμε: νερό, ισοτονικά και υδατάνθρακες. Ο καθένας πρέπει να ξέρει τι του ταιριάζει. Καμιά φορά τα προσφερόμενα  ισοτονικά μας φέρνουν διάρροια ή και αηδία. Πρέπει να έχουμε κάνει προπόνηση με τα υγρά των διοργανωτών. Τα ισοτονικά και οι υδατάνθρακες είναι χρήσιμο να ληφθούν μέχρι και το 30ό χλμ. Μετά δεν προλαβαίνουν να μεταβολιστούν. Μερικές φορές τα προσφερόμενα είδη, ενώ είναι πολύ καλά και χρήσιμα, εμένα μου φέρνουν αηδία και τάση για εμετό. Πχ. τα τζελ, οι μπάρες, τα ισοτονικά. Τότε υπάρχει περίπτωση να μην μπορώ να πιω ούτε νερό. Προσωπικά εφαρμόζω το εξής: παίρνω στις τσέπες μου αλμυρά μπισκότα και μέλι. Τρώω τη μια φορά μέλι και πίνω λίγο νερό και μετά τρώω τα αλμυρά και πίνω νερό. Μετριάζεται πολύ η αηδία και η τάση για εμετό.

    Όταν έχει ζέστη φροντίζουμε να βρέχουμε το κεφάλι, τους καρπούς και το πρόσωπο με νερό, για να χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία του σώματος. Τα σφουγγάρια των διοργανωτών είναι χρήσιμα για το σκοπό αυτό. Εάν προβλέπεται παγωνιά, τότε θα έχουμε πρόβλημα το πρωί, πριν την εκκίνηση. Γι’ αυτό μπορούμε να έχουμε μαζί μας μία νάιλον σακούλα κουστουμιών, την οποία φοράμε. Μας κρατάει ζεστούς, χωρίς  βάρος, και την πετάμε μόλις ζεσταθούμε τρέχοντας.

10) Επάνω στον αγώνα, υπάρχουν στιγμές που ο δρομέας δοκιμάζεται από «πειρασμούς» και προβλήματα. Πρέπει να γνωρίζω το σώμα μου, «να το ακούω» και να καταλαβαίνω τα μηνύματα που μου στέλνει. Θα πρέπει να καταλάβω εάν πρέπει να σταματήσω, γιατί κινδυνεύει η ζωή μου, ή να κάνω υπομονή και να ξεπεράσω τον «πειρασμό».Σφίξιμο στο στήθος, βάρος και πόνος στο στέρνο και στην πλάτη, ίλιγγοι, σκοτοδίνη:  είναι ΚΑΚΑ σημάδια. Πρέπει να σταματήσω. Κράμπες, πόνους στις γάμπες, στους μηρούς, στη μέση, εξάντληση λόγω: άγχους, υπερβολών κλπ. μπορώ να τα υπομείνω. Βέβαια με πολύ κόπο και αφού επιστρατεύσω και τα τελευταία ίχνη των δυνάμεών μου (ψυχικών και σωματικών).

11) Στις ανηφόρες (16,5ο χλμ., 20ό, 25ο, 30,5ο κλπ.) χρειάζεται να μικρύνω το διασκελισμό μου, να σκύψω το κεφάλι, για να αλλάξω το κέντρο βάρους του σώματος και να μην κοιτάω την ανηφόρα.

12) Κατά τη διάρκεια του αγώνα καλό είναι κάπου-κάπου να αλλάζω το διασκελισμό μου, για να ξεμουδιάζω. Επίσης πρέπει να προσέχω σε ποια πλευρά του δρόμου τρέχω, ώστε να ελέγχω την κλίση της ασφάλτου και τις πιθανότητες επιβάρυνσης μονομερώς των ποδιών μου.

13) Ποτέ δεν τρέχω μαραθώνιο με κάποιον άλλο, που δεν ξέρω τις συνήθειές του (την αντοχή του, το τέμπο του κλπ). Μπορεί να μου δημιουργηθούν προβλήματα, που δεν θα διορθώνονται στα επόμενα χιλιόμετρα.

14) Αρκετές φορές είναι καλό να σκέφτομαι ευχάριστα θέματα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Με κάνουν να ξεχνώ τα ατέλειωτα χιλιόμετρα. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι θα απορροφηθώ και δεν θα παρακολουθώ το ρυθμό μου και το σχέδιό μου.

15) Στόχος μου θα είναι το Παναθηναϊκό Στάδιο, ο τερματισμός μου. ΟΧΙ ο χρόνος. Ο καλός χρόνος είναι επιθυμητός από όλους. Αυτό που μένει όμως είναι ο τερματισμός.

16) Μετά τον τερματισμό πρέπει να πάρουμε πάλι υγρά: ισοτονικά, υδατάνθρακες, νερό. Πρέπει να αναπληρώσουμε τα μεταλλικά άλατα και την ενέργεια που καταναλώσαμε. Επίσης, εάν είμαστε σε θέση να κινηθούμε, τότε κάνουμε τουλάχιστον βάδην και αρκετές διατάσεις. Αυτά θα μας βοηθήσουν να επανέλθουμε γρήγορα, χωρίς πολλά πιασίματα.

    Επίσης, μετά τον τερματισμό, (την επόμενη μέρα) κρατείστε ένα ημερολόγιο, στο οποίο να καταγράψετε κάποια στοιχεία της προετοιμασίας σας και οπωσδήποτε τις αναμνήσεις από τον αγώνα. Όταν τα επόμενα χρόνια θα τα διαβάζετε, να είσαστε σίγουροι ότι θα σας αρέσουν κι ας τα έχουν ξεπεράσει τα ρεκόρ σας και οι επιτυχίες σας των επόμενων χρόνων.

17) Αυτήν την παράγραφο την προσθέτω, μετά την μεγάλη εμπειρία που απόκτησα, από τις προηγούμενες συμμετοχές μου (Μαραθώνιοι 2009 και 2010), που λόγω τραυματισμού και εγχείρισης στο γόνατο έλαβα μέρος στο Μαραθώνιο χωρίς τη σχετική προετοιμασία. Τερμάτισα σε 5: 10. 00 και σε 4: 56. 00 αντίστοιχα. Το χαρακτηριστικό της περίπτωσής μου είναι ότι τερμάτισα ακμαίος, χωρίς κράμπες, ζαλάδες, αφυδάτωση, πόνους σε πόδια, μέση κλπ. Διήνυσα τα 42 χλμ. περπατώντας και τρέχοντας ανά 200 μέτρα. Ήταν μια μεγάλη εμπειρία, γιατί αν και περπατούσα (με αρκετά γρήγορο ρυθμό), δεν έχασα πολύ χρόνο. Σημειώσατε ότι έχω κάνει Μαραθώνιο σε 5 ώρες και 40 λεπτά, υποτίθεται τρέχοντας και στον τερματισμό είχα τα γνωστά προβλήματα.

   Η νέα αυτή μορφή συμμετοχής ήταν για μένα αναγκαστική, αλλά απόδειξε ότι μπορεί να συμμετάσχει κάποιος που δεν είναι καλός δρομέας, κάνοντας περπάτημα και τρέξιμο, ανά σταθερά διαστήματα (200 – 400 μ.) και να φτάσει στο Στάδιο σε όχι ευκαταφρόνητο χρόνο. Το μυστικό είναι ότι περπατάς ΠΡΙΝ να κουραστείς. Γιατί αν αναγκαστείς να περπατήσεις λόγω κούρασης, ή άλλων ανατομικών προβλημάτων, τότε ο Μαραθώνιος, μοιάζει ατέλειωτος, βασανιστικός και όχι ευχάριστος. Δοκιμάστε αυτόν τον νέο τρόπο. Βέβαια εσείς που δεν έχετε βλέψεις για ρεκόρ. Πάντως εάν κάποιος ήξερε ότι θα τερμάτιζε σε 4: 30 ή σε 5 ώρες, (μετά από απρόοπτα προβλήματα), τότε είναι σίγουρο ότι θα προτιμούσε την δική μου πρόταση και θα περπατούσε ΠΡΙΝ να κουραστεί και δεν θα είχε τα προβλήματα που τον βρήκαν. Η μέθοδος αυτή (περπάτημα – τρέξιμο) μπορεί να παρομοιαστεί σαν διαλειμματικό (Interval) τρέξιμο, που είναι απόλυτα ευχάριστο, με πολύ καλά αποτελέσματα. Θέλει όμως και αυτή η μορφή συμμετοχής την ανάλογη προπόνηση, (με περπάτημα – τρέξιμο), γιατί κατά το περπάτημα ο δρομέας αισθάνεται άσχημα, εάν δεν το έχει συμπεριλάβει στον αγώνα του.

   Αγαπητοί συναθλητές, πρέπει να αγαπήσετε την ΚΛΑΣΙΚΗ ΔΙΑΔΡΟΜΗ. Να την αγαπήσετε, γιατί είναι η μοναδική στον κόσμο όλο. Γιατί χαρίζει χαρές ανείπωτες.  Γιατί είναι ίδια με τη ζωή μας. Είναι η διαδρομή του αρχαίου οπλίτη, του Σπύρου Λούη και του Γρηγόρη Λαμπράκη. Μπορεί σε αρκετά σημεία να σε έχει καταβάλλει η κούραση και να μην έχεις καθόλου δυνάμεις. Αρκετές φορές, στη διάρκεια του αγώνα, γίνεται μια πάλη ανάμεσα στο μαραθωνοδρόμο και στη διαδρομή. Πρέπει να τη νικήσεις τη διαδρομή και να τερματίσεις στο Καλλιμάρμαρο. Έπαθλό σου θα είναι αυτή η μοναδική χαρά. Νίκησες τη διαδρομή, τους πειρασμούς, τα προβλήματα, τον εαυτό σου. Και του χρόνου με μεγαλύτερη εμπειρία, θα πας καλύτερα.

Να θυμάσαι ότι «Τρέχοντας στην Κλασική- Τρέχεις 2500 χρόνια. Γράφεσαι στην ιστορία».

 

ΚΑΛΟ ΑΓΩΝΑ – ΚΑΛΟ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ

 

Κώστας Τσαγκαράκης

Μέλος του Συλλόγου Δρομέων Υγείας Αθήνας – Μαραθωνοδρόμος

Τηλ/νο:  210  2776 493 – 6944275365

E-mail:  k.tsagkarakis@gmail.com

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Του έδιναν 24 ώρες ζωής αλλά επέζησε. Ο πρώτος άνθρωπος που ανέβηκε στο Έβερεστ χωρίς χέρια Σηκώθηκα το πρωί να πάω για τρέξιμο και μετά είπα, όχι κοριτσάρα μου...

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Μαραθώνιος: καρδιά, μυαλό και υπομονή Κάνε βάρη για ταχύτητα
Σχόλια, προβλέψεις, τακτική για τον 35ο ΑΜΑ Φιλικές Συμβουλές προς συναθλητές Μαραθωνοδρόμους
FitnessPulse


Garmin
Salomon
Puma
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
20 Νοέ 17
Το Φυσικό Μεταλλικό Νερό AΥΡΑ δρόσισε τους δρομείς στον 35ο Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας
Το Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ, Επίσημος Χορηγός του Μαραθωνίου της Αθήνας, στήριξε και φέτος τη διοργάνωση που έσπασε κάθε ρεκόρ συμμετοχών, με πάνω από 51.000 δρομείς να μετέχουν στα αγωνίσματα.
13 Νοέ 17
adidas Runners από όλο τον κόσμο στήριξαν και φέτος τον 35o Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθηνών
Περισσότεροι από 400 adidas Runners Athens αλλά και adidas Runners από όλη την Ευρώπη έτρεξαν την αυθεντική διαδρομή του Μαραθωνίου αλλά και τις διαδρομές των 10Κ και 5Κ,
03 Νοέ 17
ERGO Marathon Expo 9-11/11/2017, Κλειστό Γήπεδο Tae Kwon Do Φαλήρου
Η ERGO Marathon Expo 2017, η έκθεση - θεσμός για τον ευρύτερο αθλητισμό, τη διατροφή, την υγεία και την ευεξία, και αναπόσπαστο κομμάτι του Μαραθωνίου Αθήνας, συμπληρώνει φέτος 10 χρόνια διαρκούς παρουσίας στα εγχώρια εκθεσιακά αθλητικά δρώμενα και επιστρέφει για να παρουσιάσει όλες τις τελευταίες εξελίξεις στον αθλητισμό,


©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse