Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete POWERMAN GREECE Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
Corfu Half Marathon
Kallithea Half Marathon
Xylokastro
Lions
Nyxterines Diadromes
X-treme Stores

01 Ιουν 05 ← πίσω

Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης

Runningnews.gr
Δεν είναι μυστικό μεταξύ των αθλητών ότι για να βελτιώσει κανείς τις επιδόσεις του και να φτάσει σε υψηλό αγωνιστικό επίπεδο πρέπει να δουλέψει σκληρά. Όμως η σκληρή προπόνηση κουράζει τον οργανισμό, τον εξασθενίζει και μας κάνει πιο αδύναμους. Με την ξεκούραση και αποκατάσταση επανακάμπτουμε και ο οργανισμός ενδυναμώνεται. Γενικότερα η αθλητική βελτίωση επιτυγχάνεται κατά το διάστημα των περιόδων αποκατάστασης μετά από σκληρή προπόνηση. Αυτή η προσαρμογή έρχεται σαν επακόλουθο της μέγιστης φόρτισης του καρδιοαγγειακού και μυϊκού συστήματος και τελείται με την βελτίωση της ικανότητας της καρδιάς, την αύξηση των τριχοειδών αγγείων των μυών και την αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου και των μιτοχονδριακών συστημάτων στα μυϊκά κύτταρα. Κατά την περίοδο αποκατάστασης αυτά τα συστήματα χτίζονται σε πιο υψηλά επίπεδα ικανότητας ώστε να προσαρμοστούν στα νέα επίπεδα έντασης που έχετε υποβάλει. Το τελικό αποτέλεσμα είναι πλέον να είστε σε πιο υψηλό αθλητικό επίπεδο.


Αν η επαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση δεν περιλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα προπόνησης η αναγέννηση των κυττάρων δεν μπορεί να συμβεί και η αθλητική ικανότητα μένει στάσιμη. Αν αυτή η ανισορροπία μεταξύ σκληρής προπόνησης και αποκατάστασης συνεχιστεί τότε η αθλητική ικανότητα μειώνεται. Ο όρος υπερπροπόνηση μπορεί καλύτερα να οριστεί ως η κατάσταση όπου ο αθλητής έχει υποβληθεί σε επανειλημμένη ένταση προπόνησης σε σημείο τέτοιο όπου πλέον η ξεκούραση δεν μπορεί να οδηγήσει σε αποκατάσταση. Το "σύνδρομο της υπερπροπόνησης" είναι το όρος που περιγράφει τα σωματικά, ψυχολογικά και συναισθηματικά συμπτώματα της υπερπροπόνησης η οποία για εβδομάδες ή για μήνες. Αθλητές και προπονητές χρησιμοποιούν για αυτή την κατάσταση επίσης τον όρο "κάψιμο". Από μέρα σε μέρα προπόνησης οι ικανότητες του αθλητή μειώνονται και η κούραση που νιώθει είναι διαφορετική από αυτήν που νιώθουν οι αθλητές μετά από μια έντονη προπόνηση. Η υπερπροπόνηση χαρακτηρίζεται από αναίτια και υπερβολική κούραση που παραμένει ακόμα και ύστερα από περιόδους αποκατάστασης.


Το πιο συχνό σύμπτωμα είναι η κόπωση. Αυτή μπορεί να περιορίζει τις προπονήσεις και να εμφανίζεται ακόμα και κατά την ξεκούραση. Ο αθλητής μπορεί να γίνει κακοδιάθετος ,να εκνευρίζεται εύκολα, να μην κοιμάται καλά, να νιώθει κατάθλιψη και να χάσει τη επιθυμία για αγώνες ή ακόμα και τον ενθουσιασμό του για το άθλημα. Ακόμα συχνά εμφανίζονται συμπτώματα ανορεξίας και απώλεια βάρους. Σωματικά ,συχνά είναι τα συμπτώματα επίμονων μυϊκών πόνων, αυξημένη πιθανότητα για ασθένεια και αυξημένα περιστατικά τραυματισμών.


Έχουν γίνει πολλές κλινικές μελέτες σε αθλητές που πάσχουν από το σύνδρομο της υπερπροπόνησης. Έχουν γίνει εργαστηριακές εξετάσεις πάνω σε θέματα φυσιολογίας, ψυχολογίας και βιοχημείας. Τα αποτελέσματα έχουν δείξει μειωμένες ικανότητες στις δοκιμαστικές ασκήσεις, μειωμένη ψυχική διάθεση και σε κάποιες περιπτώσεις αυξημένες τιμές κορτιζόνης, ορμόνης υπεύθυνης για το στρες. Επίσης έχει παρατηρηθεί μείωση της τιμής της τεστοστερόνης και μια αύξηση σε προϊόντα μυϊκής κόπωσης. Ιατρικά η υπερπροπόνηση κατατάσσεται σαν νεύρο-ενδοκρινική δυσλειτουργία. Η λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος και του ενδοκρινικού συστήματος διαταράσσεται. Το σώμα πλέον έχει μειωμένη ικανότητα αποκατάστασης κατά τις περιόδους ξεκούρασης. Επιβαρύνοντας αυτόν τον μη ισορροπημένο οργανισμό με περισσότερη προπόνηση μόνο χειροτερεύει την κατάσταση. Επιπρόσθετο στρες από δυσκολίες στη δουλειά ή ακόμα και οικογενειακά προβλήματα κάνουν την κατάσταση ακόμα πιο δύσκολη.


Έχουν διαχωριστεί δύο διαφορετικές μορφές αυτής της κατάστασης. Η "συμπαθητική" μορφή εμφανίζεται κυρίως σε αθλήματα ταχύτητας και η "παρασυμπαθητική" μορφή εμφανίζεται κυρίως σε αθλήματα αντοχής. Τα αποτελέσματα από τις διάφορες μετρήσεις που πάρθηκαν κατά τη διάρκεια των κλινικών μελετών διαφέρουν μεταξύ των δύο μορφών αλλά η μειωμένη αθλητικά απόδοση και τα συμπτώματα κόπωσης είναι τα ίδια. Στην παρασυμπαθητική μορφή μπορεί να έχουμε λιγότερους καρδιακούς παλμούς για μια συγκεκριμένη προπόνηση απ΄ ότι συνήθως. Οι αθλητές που γυμνάζονται με παλμογράφο μπορεί να παρατηρήσουν ότι δεν μπορούν να επιτύχουν τα επίπεδα όπου δουλεύουν συνήθως. Η γρήγορη εμφάνιση κόπωσης συνήθως τερματίζει πρόωρα την προπόνηση. Συχνά έχουμε περιορισμένες ποσότητες γλυκόζης στο αίμα ,κάτι που προκαλεί συμπτώματα υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της άσκησης.


Σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι να εξετάσουμε αναλυτικά όλα τα συμπτώματα και των δύο μορφών υπερπροπόνησης αλλά αξίζει να σταθούμε σε μερικά. Ένα από αυτά είναι ο ρυθμός των καρδιακών παλμών. Στην συμπαθητικά μορφή οι καρδιακοί παλμοί ακινησίας είναι σαφώς αυξημένοι σε σχέση με το κανονικό. Στην παρασυμπαθητική μορφή αυτοί είναι μειωμένοι. Αν αυτό σας μπέρδεψε δεν είστε οι μόνοι. Συχνά τα εργαστηριακά αποτελέσματα δεν συμφωνούν μεταξύ τους και ακόμα υπάρχουν περιπτώσεις όπου υφίσταται το σύνδρομο της υπερπροπόνησης αλλά πάραυτα οι φυσιολογικές και βιολογικές εξετάσεις δίνουν κανονικές τιμές. Έτσι δεν μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει κάποια απόλυτη εξέταση που να μπορεί να προσδιορίσει με ασφάλεια την ύπαρξη ή όχι του συνδρόμου. Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης θα πρέπει να θεωρείται ότι υφίσταται σε κάθε αθλητή ο οποίος παρατηρεί συμπτώματα μακροχρόνιας και αναίτιας κόπωσης και η αθλητική του απόδοση έχει μείνει για καιρό στάσιμη ή ακόμα χειρότερα έχει μειωθεί. Βέβαια θα πρέπει να εξαιρεθούν περιπτώσεις όπου τα παραπάνω συμπτώματα εμφανίζονται λόγω κάποιας ασθένειας ή κάποιου άλλου εμφανούς εξωγενή παράγοντα.

Η μεταχείριση του συνδρόμου είναι η απόλυτη ξεκούραση. Όσο μεγαλύτερο είναι το διάστημα που ο αθλητής γυμνάζεται με το σύνδρομο τόσο μεγαλύτερο είναι και το διάστημα ξεκούρασης που απαιτείται. Έτσι αντιλαμβάνεται κανείς πόσο σημαντική είναι η γρήγορη ανίχνευση της ύπαρξης του συνδρόμου. Αν η υπερπροπόνηση υπάρχει για ένα σχετικά μικρό διάστημα (περίπου 3-4 εβδομάδες) τότε διακόπτοντας την προπόνηση για 3-5 μέρες μπορεί να είναι αρκετό. Μετά από αυτό μπορεί ο αθλητής να ξεκινήσει ξανά προπονήσεις αλλά με σαφώς μειωμένη ένταση κάτι σαν καινούρια προετοιμασία και μετά από κάποιες βδομάδες να μπει σε ψηλότερες εντάσεις. Είναι σημαντικό για τον αθλητή να αναγνωρίσει και να καταλάβει και να διορθώσει τους παράγοντες που τον οδήγησαν στην υπερπροπόνηση ώστε να μην επαναλάβει τα ίδια λάθη ξανά στην προπόνηση του. Αλλιώς είναι πολύ πιθανό να πάθει ξανά το ίδιο. Σε πιο δύσκολες περιπτώσεις η προπόνηση πρέπει να διακοπεί για εβδομάδες και μπορεί να χρειαστούν μήνες για να επανέλθει ο αθλητής πλήρως. Τότε καλό θα ήταν να διενεργούνται εναλλακτικές μορφές άσκησης ώστε να μην υποπέσει ο αθλητής στο σύνδρομο της αγωνιστικής απόσυρσης λόγο της αθλητικής απραξίας.

Πάντως οποιαδήποτε μορφή εναλλακτικής άσκησης θα πρέπει να συνεχίσει να γίνεται κάτω από την επίβλεψη του προπονητή. Είναι πολύ σημαντικό σε αυτή τη μέθοδο να μην αυξάνεται η ένταση στα άλλα αθλήματα από αυτό της υπερπροπόνησης σε μια προσπάθεια να αντισταθμιστεί η μερική απραξία γιατί έτσι όχι μόνο δεν θα υπάρχει αποκατάσταση από την υπερπροπόνηση αλλά η κατάσταση θα χειροτερέψει. Η υπερπροπόνηση επηρεάζει και τους κεντρικούς αλλά και τους περιφερειακούς μηχανισμούς του σώματος. Ξεκουράζοντας τον οργανισμό από υπερπροπόνηση στο τρεξιμο κάνοντας κολύμπι θα βοηθήσει τους καταπονημένους μύες που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο να επανακάμψουν αλλά η επιβάρυνση στην καρδιά και σε άλλα ζωτικά όργανα θα είναι η ίδια.

Όπως με όλα τα υπόλοιπα θέματα υγείας, η σίγουρη λύση είναι η πρόληψη. Συνιστώνται ισορροπημένες αυξήσεις στην ένταση της προπόνησης. Ένα πρόγραμμα προπόνησης με περιοδική βάση που έχει διαστήματα αποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει. Πολύ elite αθλητές σε διάφορα αθλήματα προπονούνται με αυτό τον τρόπο.

Η καταγραφή της προπόνησης είναι μία μέθοδος παρακολούθησης της προόδου. Αντί όμως ο αθλητής να καταγράφει τις επιδόσεις του και τις αποστάσεις που καλύπτει καθημερινά θα μπορούσε να καταγράφει κάθε πρωί ή σε μια σταθερή περιοδική βάση τους καρδιακούς παλμούς, το βάρος, και άλλους δείκτες υγείας που είναι δυνατόν να μετρηθούν. Ακόμα μπορεί να σημειώνει την ολική αίσθηση που του προκαλεί η κάθε προπόνηση τόσο από θέμα κούρασης όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο. Οποιαδήποτε αλλαγή στις παραπάνω τιμές μπορεί να είναι συμπτώματα υπερπροπόνησης και σημαίνει συναγερμός. Άλλες μέθοδοι πρόληψης είναι η αποφυγή της μονότονης προπόνησης όπως και η σωστή διατροφή. Η επίμονη προπόνηση κατά τη διάρκεια ασθένειας ή ακόμα και μετά το πέρας αυτής μπορεί να οδηγήσει σε διατήρηση της ασθένειας και ακολούθως σε υπερπροπόνηση αφού υπάρχει εξασθένηση του οργανισμού.

Ολοκληρώνοντας πρέπει να σημειώσουμε ότι αν δεν είστε σίγουροι για τον όγκο της προπόνησης που μπορεί να αντέξει ο οργανισμός σας είναι καλύτερο να προπονείστε λιγότερο παρά περισσότερο κινδυνεύοντας από υπερπροπόνηση. Η ξεκούραση και αποκατάσταση είναι αναπόσπαστο κομμάτι του προγράμματος προπόνησης του κάθε αθλητή. Στατιστικά στοιχεία λένε μειώνοντας την ένταση των προπονήσεων για να ξεκουραστείτε ακόμα για 3 εβδομάδες αυτό δεν θα μειώσει την απόδοση σας. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να προσφέρει ευελιξία. Πρώιμα σημάδια υπερπροπόνησης που εντοπίζονται θα πρέπει να τυγχάνουν προσεκτικής αντιμετώπισης και το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να μεταβάλλεται αναλόγως. Η έξυπνη προπόνηση είναι το κλειδί για καλύτερες επιδόσεις και καλή υγεία.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Στις 23 Ιουνίου γιορτάζουμε την Ολυμπιακή Ημέρα και τρέχουμε προς το Μέλλον Οι 20 καλύτερες επιδόσεις Ελλήνων και Ελληνίδων στην Αυθεντική διαδρομή, και τα περάσματα τους

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Πόσο συχνά πρέπει να αντικαθιστώ τον τριαθλητικό εξοπλισμό μου; Κάνε βάρη για ταχύτητα
Ο «μίνι Μαραθώνιος» στην Αυθεντική διαδρομή! «Κόντρες για τους αγώνες δρόμου»: και την «Καθημερινή» απασχόλησε το θέμα της παρεμπόδισης διεξαγωγής αγώνων
FitnessPulse

Garmin FR family
Suunto
Runster
FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
09 Ιουν 19
Δοκιμάζουμε τα ASICS Metaride
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος
Εδώ και περίπου 10 μέρες έχουμε στα χέρια μας, στα πόδια μας σωστότερα, τα νέα Asics Metaride με τα οποία έχουμε γράψει περίπου 50 χλμ σε 6 προπονήσεις.
17 Μαϊ 19
Ζήσε κι εσύ τις πιο απολαυστικές δρομικές εμπειρίες των adidas Runners x Intersport, κάθε εβδομάδα!
Εδώ και ένα μήνα, περισσότεροι από 180 runners ανταποκρίθηκαν στο κάλεσμα των adidas Runners Athens και της INTERSPORT, απολαμβάνοντας χαλαρό τρέξιμο σε νέες running διαδρομές στα βόρεια και νότια προάστια.
16 Απρ 19
Άνοιξαν οι εγγραφές για το Kids Aquathlon Rafina που θα γίνει στις 11 Μαΐου 2019
Ο Δ.Ο.Π.Α.Π. Ραφήνας – Πικερμίου και η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου συνδιοργανώνουν το Σάββατο 11 Μαϊου 2019 στο Δημοτικό Κολυμβητήριο Ραφήνας την 3η παιδική-αναπτυξιακή ημερίδα Aquathlon (Κολύμβηση+Τρέξιμο) Ραφήνας με τον διακριτικό τίτλο "Kids Aquathlon Rafina 2019".
11 Απρ 19
Οι adidas Runners Athens και η INTERSPORT σε προσκαλούν σε νέες running διαδρομές στα βόρεια & νότια προάστια!
Οι adidas Runners Athens δίνουν ραντεβού για τρέξιμο κάθε Τρίτη στο κατάστημα INTERSPORT στη Γλυφάδα και κάθε Πέμπτη στο κατάστημα INTERSPORT στο THE MALL ATHENS.


©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse