Pearl Izumi
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Επικοινωνία Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
High5 Sports Nutrition NSCoaching Holmes Running Krommidas Coaching Services GU Energy Gel Kasimis Training
Άρθρα
Intersport
Saucony

Pulse 100
Limassol Marathon

FitnessPulse.gr
Z-mall `
Nutrition Planet

07 Αυγ 07 ← πίσω

Πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου για αρχάριους αθλητές

Βασίλης Κρομμύδας, www.coachingservices.gr
Εβδομαδα χλμ/ εβδ. 
  ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ   
1)       1 - 7/ 8 35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 6χ 80μ. Ανοίγματα    40 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες   35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15΄ στο 80 %  50 λεπτά στο 70% ~ 30
2)     8 - 14/ 8 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα    45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες   45 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 15΄στο 80% 60 λεπτά στο 70% ~ 35
3)   15 - 21/ 8 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 80μ. Ανοίγματα    50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   50 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 20΄στο 80% 70 λεπτά στο 70% ~ 40
4)    22 - 28/ 8 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα    30 λεπτά χαλαρά    20 λεπτά στο 70%, 15΄στο 80%,                5΄ χαλαρά               40΄ 60 λεπτά στο 70% ~ 30
5)  29/ 8 - 4/ 9 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               50΄ 80 λεπτά στο 70% ~ 40
6)    5 - 11/ 9 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               50΄ 80 λεπτά στο 75% ~ 45
7)    12 - 18/ 9 50 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     30΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 90 λεπτά στο 75% ~ 50
8)    19 - 25/ 9 30 λεπτά χαλαρά    60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% ~ 35
9)  26/ 9 - 2/ 10 60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   20 λεπτά στο 70%,     35΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 105 λεπτά στο 75% ~ 55
10)   3 - 9/ 10 60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   25 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               70΄ 105 λεπτά στο 75% ~ 65
11) 10 - 16/ 10 65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  75 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   25 λεπτά στο 70%,     45΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               75΄ 120 λεπτά στο 75% ~ 70
12)  17 - 23/ 10  65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   15 λεπτά στο 70%,     50΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               70΄ 80 λεπτά στο 80% ~ 60
13) 24 - 30/ 10 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά     45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   15 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 60 λεπτά στο 70% ~ 40
14) 31/10 - 6/11 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά   35 λεπτά χαλαρά με ενδιάμεσα 10΄ στο 85%     30 λεπτά χαλαρά    ΑΓΩΝΑΣ  ~ 20
Οι εντάσεις προπόνησης είναι ποσοστό επι της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας
Όσοι από τους αθλητές δεν χρησιμοποιούν παλμογράφο οι εντάσεις αντιστοιχούν σε : 
ανετο ρυθμό το 70-75% , σε αγωνιστικό ρυθμό το 80-85% και πάνω από τον αγωνιστικό ρυθμό το 90-95 % 
Το πρόγραμμα απευθείνεται σε αρχάριους (ή αργούς) αθλητές



Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

Alexander the Great Marathon
Σχόλια αναγνωστών
Nutrition News
Triathlon News

adidas Energy BOOST
Garmin FR15
Salomon city Trails `

Athens Marathon
My Runner
Endurance Science
εξοπλισμός & υπηρεσίες
09 Δεκ 14
Κουνήσου μούχλα... και πάρε μέρος στον Διαγωνισμό!
Κώστας Πατίνιος - Πόλα Χατζήπαπα
"Κουνήσου μούχλα..." αυτός είναι ο τίτλος του βιβλίου που συνέθεσαν ο Κώστας Πατίνιος και η Πόλα Χατζήπαπα.
28 Νοέ 14
To RunningNews.gr εξασφάλισε ειδικά πακέτα για τον 9ο Διεθνή Μαραθώνιο Λεμεσού!
Ο πιο φωτεινός Μαραθώνιος του πλανήτη θα διεξαχθεί την Κυριακή, 29 Μαρτίου 2015 σε μια ξεχωριστή, επίπεδη διαδρομή, η οποία προσφέρεται για επίτευξη καλύτερου ατομικού χρόνου.


©2005-2015 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: trinews.gr - CyclingNews.gr - CoachingServices - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse