Advertisement
ENERGY AQUATHLON CHAMPIONSHIP
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Parmakis Training NSCoaching My Athlete Triathlon News Triathlon1 Mykonos Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony


Dromos Zois
Limni Marathona
Military Marathon
Eirinodromia
Pedion Areos
Triathlon1 Mykonos
X-treme Stores
Tihio Race

07 Αυγ 07 ← πίσω

Πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου για αρχάριους αθλητές

Βασίλης Κρομμύδας, www.coachingservices.gr
Εβδομαδα χλμ/ εβδ. 
  ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ   
1)       1 - 7/ 8 35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 6χ 80μ. Ανοίγματα    40 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες   35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15΄ στο 80 %  50 λεπτά στο 70% ~ 30
2)     8 - 14/ 8 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα    45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες   45 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 15΄στο 80% 60 λεπτά στο 70% ~ 35
3)   15 - 21/ 8 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 80μ. Ανοίγματα    50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   50 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 20΄στο 80% 70 λεπτά στο 70% ~ 40
4)    22 - 28/ 8 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα    30 λεπτά χαλαρά    20 λεπτά στο 70%, 15΄στο 80%,                5΄ χαλαρά               40΄ 60 λεπτά στο 70% ~ 30
5)  29/ 8 - 4/ 9 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               50΄ 80 λεπτά στο 70% ~ 40
6)    5 - 11/ 9 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               50΄ 80 λεπτά στο 75% ~ 45
7)    12 - 18/ 9 50 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     30΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 90 λεπτά στο 75% ~ 50
8)    19 - 25/ 9 30 λεπτά χαλαρά    60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% ~ 35
9)  26/ 9 - 2/ 10 60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   20 λεπτά στο 70%,     35΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 105 λεπτά στο 75% ~ 55
10)   3 - 9/ 10 60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   25 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               70΄ 105 λεπτά στο 75% ~ 65
11) 10 - 16/ 10 65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  75 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   25 λεπτά στο 70%,     45΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               75΄ 120 λεπτά στο 75% ~ 70
12)  17 - 23/ 10  65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   15 λεπτά στο 70%,     50΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               70΄ 80 λεπτά στο 80% ~ 60
13) 24 - 30/ 10 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά     45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   15 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 60 λεπτά στο 70% ~ 40
14) 31/10 - 6/11 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά   35 λεπτά χαλαρά με ενδιάμεσα 10΄ στο 85%     30 λεπτά χαλαρά    ΑΓΩΝΑΣ  ~ 20
Οι εντάσεις προπόνησης είναι ποσοστό επι της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας
Όσοι από τους αθλητές δεν χρησιμοποιούν παλμογράφο οι εντάσεις αντιστοιχούν σε : 
ανετο ρυθμό το 70-75% , σε αγωνιστικό ρυθμό το 80-85% και πάνω από τον αγωνιστικό ρυθμό το 90-95 % 
Το πρόγραμμα απευθείνεται σε αρχάριους (ή αργούς) αθλητές



Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Τρέχοντας πιο γρήγορα από την κατάθλιψη Δημιουργικός Οραματισμός : Η εσωτερική προβολή του επιθυμητού εαυτού μας

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Ο Νίκος Αλέφαντος τα βάζει ξανά με τους μαραθωνοδρόμους Η Ελλάδα τρώει τα παιδιά της. Κώστας Φιλιππίδης: «Αυτά στο εξωτερικό φαίνονται αδιανόητα!» Σοφία Υφαντίδου: της επιτίθενται επειδή ζητά τα αυτονόητα
Θα μπορούσες να κάνεις διαλείμματα με περπάτημα στον αγώνα σου; 16 συχνά λάθη που κάνουν οι τριαθλητές
Nutrition News

Triathlon1 Mykonos
Garmin
Hoka
Runster
FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
12 Μαϊ 18
Στην Παραλία Βαρέα στα Μέγαρα 27 Μαϊου το Energy Aquathlon Championship 2018 - Δήλωσε συμμετοχή τώρα!
Η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου και ο Δήμος Μεγάρων δια του Ν.Π.Δ.Δ. Κοινωνικής Αλληλεγγύης και Αθλητισμού “Ηρόδωρος” συνδιοργανώνουν την Κυριακή 27 Μαΐου 2018 τον αγώνα “Energy Aquathlon Championship”στην περιοχή Βαρέα του Δήμου Μεγάρων. Παράλληλα θα διεξαχθεί και το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Aquathlon 2018 για τις κατηγορίες Παίδων – Κορασίδων Α & Β, Παμπαίδων – Παγκορασίδων Α & Β. Για πρώτη φορά στην Ελλάδα θα διεξαχθεί επίσης και αγώνας Aquathlon mixed relay!
11 Μαϊ 18
Φτάσε τις επιδόσεις σου στο μέγιστο!
Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη
Είναι γνωστό πως οι μεγάλοι πρωταγωνιστές στην  διατροφή του δρομέα είναι η ενυδάτωση,  οι υδατάνθρακες για ενέργεια και οι υψηλής βιοδιαθεσιμότητας πρωτεΐνες για άμεση αποκατάσταση.
10 Μαϊ 18
Δοκιμάσαμε το νέο Reebok Floatride Run ULKT
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος – Μαρία Μεντζέλου
Το Reebok Floatride Run ULKT είναι ένα «καθαρόαιμο» δρομικό παπούτσι. Τόσο για τον πιο αφοσιωμένο δρομέα που γράφει αρκετά χιλιόμετρα την εβδομάδα, όσο και για τον απλό αθλούμενο που, χαλαρά, χωρίς ρολόγια και χρονόμετρα, απολαμβάνει το τρέξιμό του.


©2005-2018 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse