ATGM Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Triathlon News NSCoaching My Athlete Energy Duathlon Champioship Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Intersport
Saucony
Ethic Sport

Outrun

Arafinios

Crete Marathon

Odysseas

Messini Marathon

Nafplio Marathon

Efklis

Energy Duathlon Champioship

X-treme Stores
Stam Half Marathon Trikala

07 Αυγ 07 ← πίσω

Πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου για αρχάριους αθλητές

Βασίλης Κρομμύδας, www.coachingservices.gr
Εβδομαδα χλμ/ εβδ. 
  ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ   
1)       1 - 7/ 8 35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 6χ 80μ. Ανοίγματα    40 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες   35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15΄ στο 80 %  50 λεπτά στο 70% ~ 30
2)     8 - 14/ 8 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα    45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες   45 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 15΄στο 80% 60 λεπτά στο 70% ~ 35
3)   15 - 21/ 8 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 80μ. Ανοίγματα    50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   50 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 20΄στο 80% 70 λεπτά στο 70% ~ 40
4)    22 - 28/ 8 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα    30 λεπτά χαλαρά    20 λεπτά στο 70%, 15΄στο 80%,                5΄ χαλαρά               40΄ 60 λεπτά στο 70% ~ 30
5)  29/ 8 - 4/ 9 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               50΄ 80 λεπτά στο 70% ~ 40
6)    5 - 11/ 9 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               50΄ 80 λεπτά στο 75% ~ 45
7)    12 - 18/ 9 50 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     30΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 90 λεπτά στο 75% ~ 50
8)    19 - 25/ 9 30 λεπτά χαλαρά    60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% ~ 35
9)  26/ 9 - 2/ 10 60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   20 λεπτά στο 70%,     35΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 105 λεπτά στο 75% ~ 55
10)   3 - 9/ 10 60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   25 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               70΄ 105 λεπτά στο 75% ~ 65
11) 10 - 16/ 10 65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  75 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   25 λεπτά στο 70%,     45΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               75΄ 120 λεπτά στο 75% ~ 70
12)  17 - 23/ 10  65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   15 λεπτά στο 70%,     50΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               70΄ 80 λεπτά στο 80% ~ 60
13) 24 - 30/ 10 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά     45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   15 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 60 λεπτά στο 70% ~ 40
14) 31/10 - 6/11 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά   35 λεπτά χαλαρά με ενδιάμεσα 10΄ στο 85%     30 λεπτά χαλαρά    ΑΓΩΝΑΣ  ~ 20
Οι εντάσεις προπόνησης είναι ποσοστό επι της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας
Όσοι από τους αθλητές δεν χρησιμοποιούν παλμογράφο οι εντάσεις αντιστοιχούν σε : 
ανετο ρυθμό το 70-75% , σε αγωνιστικό ρυθμό το 80-85% και πάνω από τον αγωνιστικό ρυθμό το 90-95 % 
Το πρόγραμμα απευθείνεται σε αρχάριους (ή αργούς) αθλητές



Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
24ος ο ΑΜΑ για το 2016 στην παγκόσμια κατάταξη της ARRS Ρώμη, Αμστερνταμ και Βερολίνο προτιμούν οι Ελληνες δρομείς

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Τι είναι το τεστ Κούπερ. Βρείτε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης 7 συμβουλές για το δρομέα που κάνει κολύμβηση
Jale Bartholomaus: «Απολαμβάνω την αίσθηση της κίνησης» «Πρέπει να επιστρέψουμε στην φυσική μας κίνηση». Οι συμβουλές του Haile Gebrselassie ειδικά για τους φίλους του RunningNews.gr
Nutrition News

MIZUNO Wave RIDER
adidas Pure Boost X
Garmin
Suunto
Nafplio Marathon
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
18 Ιαν 17
Energy Duathlon Championship: Πάρε μέρος στον πιο συναρπαστικό multisport αγώνα του χειμώνα
12 Φεβρουαρίου στο Λουτράκι θα διεξαχθεί το Energy Duathlon Championship μαζί με το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Διάθλου 2017. Πάρε μέρος στον πιο συναρπαστικό αγώνα του χειμώνα!
04 Ιαν 17
Σειρά fēnix® 5 – Το αθλητικό ρολόι με GPS για την προπόνηση, τη δράση και το στυλ
Garmin
fēnix 5, fēnix 5S και fēnix 5X, είναι τα τρία νέα μοντέλα που προστίθενται στην πιο επιτυχημένη σειρά GPS Smartwatch της Garmin. Το fēnix 5S είναι πιο ελαφρύ, πιο λεπτό και πιο μικρό από τους προκατόχους του, καθιστώντας το ιδανικό για μικρότερους καρπούς χωρίς να θυσιάζει τίποτα σε λειτουργικότητα
07 Δεκ 16
Μεγάλες προσφορές σε παπούτσια και ρούχα Pearl Izumi στο Top Cycles!
Επωφεληθείτε από τις προσφορές του Top Cycles, όπου θα βρείτε μια πλήρη γκάμα από δρομικά ρούχα και παπούτσια, σε τιμές κόστους*, ώστε να αποκτήσετε και σεις ένα δικό σας PEARL iZUMi.

©2005-2015 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse