Advertisement
Energy Duathlon Karpenissi
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Ethic Sport




Military Marathon
X-treme Stores

07 Αυγ 07 ← πίσω

Πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου για αρχάριους αθλητές

Βασίλης Κρομμύδας, www.coachingservices.gr
Εβδομαδα χλμ/ εβδ. 
  ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ   
1)       1 - 7/ 8 35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 6χ 80μ. Ανοίγματα    40 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες   35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15΄ στο 80 %  50 λεπτά στο 70% ~ 30
2)     8 - 14/ 8 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα    45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες   45 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 15΄στο 80% 60 λεπτά στο 70% ~ 35
3)   15 - 21/ 8 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 80μ. Ανοίγματα    50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   50 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 20΄στο 80% 70 λεπτά στο 70% ~ 40
4)    22 - 28/ 8 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα    30 λεπτά χαλαρά    20 λεπτά στο 70%, 15΄στο 80%,                5΄ χαλαρά               40΄ 60 λεπτά στο 70% ~ 30
5)  29/ 8 - 4/ 9 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               50΄ 80 λεπτά στο 70% ~ 40
6)    5 - 11/ 9 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               50΄ 80 λεπτά στο 75% ~ 45
7)    12 - 18/ 9 50 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     30΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 90 λεπτά στο 75% ~ 50
8)    19 - 25/ 9 30 λεπτά χαλαρά    60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% ~ 35
9)  26/ 9 - 2/ 10 60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   20 λεπτά στο 70%,     35΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 105 λεπτά στο 75% ~ 55
10)   3 - 9/ 10 60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   25 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               70΄ 105 λεπτά στο 75% ~ 65
11) 10 - 16/ 10 65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  75 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   25 λεπτά στο 70%,     45΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               75΄ 120 λεπτά στο 75% ~ 70
12)  17 - 23/ 10  65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   15 λεπτά στο 70%,     50΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               70΄ 80 λεπτά στο 80% ~ 60
13) 24 - 30/ 10 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά     45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   15 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 60 λεπτά στο 70% ~ 40
14) 31/10 - 6/11 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά   35 λεπτά χαλαρά με ενδιάμεσα 10΄ στο 85%     30 λεπτά χαλαρά    ΑΓΩΝΑΣ  ~ 20
Οι εντάσεις προπόνησης είναι ποσοστό επι της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας
Όσοι από τους αθλητές δεν χρησιμοποιούν παλμογράφο οι εντάσεις αντιστοιχούν σε : 
ανετο ρυθμό το 70-75% , σε αγωνιστικό ρυθμό το 80-85% και πάνω από τον αγωνιστικό ρυθμό το 90-95 % 
Το πρόγραμμα απευθείνεται σε αρχάριους (ή αργούς) αθλητές



Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
7 παγίδες της άσκησης Διάταση για λαγονοψοϊτη και τετρακέφαλο

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Τι είναι η εργομέτρηση; Πως μετράμε την αερόβια ικανότητα; Αφορά μόνο αθλητές; Χούλιγκανς διέλυσαν το Πανθεσσαλικό Στάδιο
13+1 συμβουλές για έναν καλό ημιμαραθώνιο! Με αυτό τον απλό τρόπο θα σπάσει το φράγμα των 2 ωρών στο Μαραθώνιο
FitnessPulse

Athens Marathon the Authentic

Garmin

Hoka

Runster

Πρέπει να διαβάσετε
26 Ιουν 17

Δοκιμάσαμε το νέο Reebok Floatride Run
RunningNews.gr
Αν και η Reebok δεν χρειάζεται ιδιαίτερες συστάσεις θα λέγαμε ότι της έλειπε ένα hi-end δρομικό παπούτσι. To Floatride Run καλύπτει και με το παραπάνω αυτή τη θέση κοντράροντας στα ίσια τα κορυφαία μοντέλα άλλων εταιριών.
18 Ιουν 17
Η αυθεντική εμπειρία Διάθλου επιστρέφει 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι!
Energy Duathlon Karpenissi 2017: Στις 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι θα ζήσουμε μια αυθεντική αθλητική εμπειρία με τρέξιμο και ποδηλασία σε έναν αυθεντικό τόπο ζωής!
09 Ιουν 17
Κάνε την εγγραφή σου στο Santorini Experience 2017
Το μεγαλύτερο event αθλητικού τουρισμού για επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές στην Ελλάδα, το 3ο «Santorini Experience», είναι έτοιμο να υποδεχτεί όλους όσους θέλουν να εκτοξεύσουν την αδρεναλίνη τους στα ύψη συμμετέχοντας σε αγώνες τρεξίματος και κολύμβησης.

©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse