Pearl Izumi `
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Επικοινωνία Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Action Country NSCoaching Holmes Running Krommidas Coaching Services First Endurance Kasimis Training
Άρθρα
Intersport
Saucony

New Life
Attika Run GP
Messini Marathon
Nafplio Marathon
Evhidios Athlos

FitnessPulse.gr
X-treme Stores
Nutrition Planet

07 Αυγ 07 ← πίσω

Πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου για αρχάριους αθλητές

Βασίλης Κρομμύδας, www.coachingservices.gr
Εβδομαδα χλμ/ εβδ. 
  ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ   
1)       1 - 7/ 8 35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 6χ 80μ. Ανοίγματα    40 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες   35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15΄ στο 80 %  50 λεπτά στο 70% ~ 30
2)     8 - 14/ 8 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα    45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες   45 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 15΄στο 80% 60 λεπτά στο 70% ~ 35
3)   15 - 21/ 8 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 80μ. Ανοίγματα    50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   50 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 20΄στο 80% 70 λεπτά στο 70% ~ 40
4)    22 - 28/ 8 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα    30 λεπτά χαλαρά    20 λεπτά στο 70%, 15΄στο 80%,                5΄ χαλαρά               40΄ 60 λεπτά στο 70% ~ 30
5)  29/ 8 - 4/ 9 40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               50΄ 80 λεπτά στο 70% ~ 40
6)    5 - 11/ 9 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               50΄ 80 λεπτά στο 75% ~ 45
7)    12 - 18/ 9 50 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   25 λεπτά στο 70%,     30΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 90 λεπτά στο 75% ~ 50
8)    19 - 25/ 9 30 λεπτά χαλαρά    60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% ~ 35
9)  26/ 9 - 2/ 10 60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά     60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   20 λεπτά στο 70%,     35΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 105 λεπτά στο 75% ~ 55
10)   3 - 9/ 10 60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   25 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               70΄ 105 λεπτά στο 75% ~ 65
11) 10 - 16/ 10 65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  75 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   25 λεπτά στο 70%,     45΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               75΄ 120 λεπτά στο 75% ~ 70
12)  17 - 23/ 10  65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά   30 λεπτά χαλαρά  70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   15 λεπτά στο 70%,     50΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               70΄ 80 λεπτά στο 80% ~ 60
13) 24 - 30/ 10 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά     45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%   15 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά               60΄ 60 λεπτά στο 70% ~ 40
14) 31/10 - 6/11 45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά   35 λεπτά χαλαρά με ενδιάμεσα 10΄ στο 85%     30 λεπτά χαλαρά    ΑΓΩΝΑΣ  ~ 20
Οι εντάσεις προπόνησης είναι ποσοστό επι της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας
Όσοι από τους αθλητές δεν χρησιμοποιούν παλμογράφο οι εντάσεις αντιστοιχούν σε : 
ανετο ρυθμό το 70-75% , σε αγωνιστικό ρυθμό το 80-85% και πάνω από τον αγωνιστικό ρυθμό το 90-95 % 
Το πρόγραμμα απευθείνεται σε αρχάριους (ή αργούς) αθλητές



Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Alexander the Great Marathon
Σχόλια αναγνωστών
FitnessPulse
Triathlon News

Salomon city Trails

Rhodes Marathon
Garmin 920
Puma City Trail

Alexander the Great Marathon
εξοπλισμός & υπηρεσίες
05 Μάρ 15
Διαγωνισμός! Δήλωσε συμμετοχή στον 10ο Διεθνή Μαραθώνιο «Μέγας Αλέξανδρος» και κέρδισε
RunningNews.gr – Alexander the Great Marathon
Ο Διεθνής Μαραθώνιος «Μέγας Αλέξανδρος» συμπληρώνει 10 χρόνια ζωής και αναμένεται να χαρίσει μοναδικές συγκινήσεις τόσο στους Μαραθωνοδρόμους που θα τρέξουν την ιστορική διαδρομή Πέλλα – Θεσσαλονίκη, όσο και τους δρομείς που θα συμμετάσχουν στους Δρόμους Υγείας και Δυναμικού Βαδίσματος 10.000μ και 5.000μ!
02 Μάρ 15
Ολοκληρωμένο Πακέτο συμμετοχής στον Μαραθώνιο Ρόδου, 26 Απριλίου 2015
Ελάτε μαζί μας στον 2ο Μαραθώνιο της Ρόδου, την Κυριακή στις 26 Απριλίου 2015 και ζήστε την εμπειρία της αρχαίας και μεσαιωνικής ιστορίας του νησιού, αλλά και την θέα του υπέροχου μπλε του Αιγαίου, καθώς θα τρέξουμε σε μια επίπεδη παραθαλάσσια διαδρομή, που προσφέρεται για επίτευξη καλύτερου ατομικού χρόνου.
28 Φεβ 15
Η adidas αποκαλύπτει το Ultra Boost, το καλύτερο running παπούτσι
Η adidas έκανε ένα νέο μεγάλο βήμα και έφερε ξανά την επανάσταση στο τρέξιμο παρουσιάζοντας το Ultra BOOST, το καλύτερο running παπούτσι. Με ύψιστη ασφάλεια, σε μία περιοχή της Νέας Υόρκης ο Yohan Blake, o David Villa και o Sammy Watkins
27 Φεβ 15
Κλαουδάτος Running Bus: Εγγύηση στη μετακίνηση σας για τους αγώνες
Το Κλαουδάτος Running Bus ξεκινάει τις μετακινήσεις του με το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Ανωμάλου Δρόμου την άλλη εβδομάδα, στην Πηγή Τρικάλων.


©2005-2015 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: trinews.gr - CyclingNews.gr - CoachingServices - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse