Παίρνοντας μαθήματα από αυτούς που έχουν χάσει

Οι περισσότεροι που έχουν χάσει βάρος ( και διατηρήθηκαν έτσι) υιοθέτησαν τις παρακάτω συνήθειες . Ας τους δώσουμε σημασία

Κανείς δεν αμφισβητεί πως όταν ακολουθούμε μια δίαιτα αδυνατίσματος όλοι καταβάλλουμε προσπάθεια για να πετύχουμε χαμηλότερο βάρος. Πάραυτα , έχει διαπιστωθεί πως μόνο το 10% των ατόμων που προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους καταφέρνουν και να διατηρηθούν. Τα καλά νέα , βέβαια, είναι πως ως δρομείς έχουμε το προβάδισμα να ενταχθούμε στο μικρό αυτό ποσοστό!

Κατά την τελευταία 12ετία , οι ερευνητές Rena Wing, Ph.D.,και James Hill, Ph.D., μελέτησαν σχολαστικά την πορεία αδυνατίσματος περίπου 6.000 ατόμων που πήραν μέρος στην Εθνική Καταμέτρηση Ελέγχου του Βάρους ( National Weight Control Registry, NWCR) και που τηρούσαν μία μόνο παράμετρο: να έχουν χάσει τουλάχιστον 30 λίβρες ( 13,5 κιλά) και κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια τουλάχιστο για ένα χρόνο( ο μέσος όρος είναι απώλεια 70 λίβρες ,δηλαδή 28 κιλών, για 6 χρόνια).

Οι «επιτυχημένοι χαμένοι» δεν κατέφυγαν σε τραβηγμένες χορτοφαγικές δίαιτες, ή σε εγχείρηση στομάχου όπως το δαχτυλίδι. Αντίθετα , σε πλαίσια λογικά διαφοροποίησαν τη διατροφή τους και αύξησαν την αθλητική τους δραστηριότητα ώστε να έχουν αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.

Όποιος κι αν είναι ο στόχος του καθενός από εμάς, είτε θέλουμε να χάσουμε 2 κιλά είτε 15 κιλά είτε απλώς να διατηρήσουμε το βάρος μας οι παρακάτω συνήθειες-κλειδιά είναι ιδανικές για εμάς τους δρομείς που το χαμηλό σωματικό βάρος ευνοεί και για καλύτερους χρόνους!

1. Καταναλώστε Υδατάνθρακες

Οι πιο «επιτυχημένοι χαμένοι» δεν ακολούθησαν πρωτεϊνούχες δίαιτες αλλά τον γνωστό κανόνα που ορίζει το 50% της ενεργειακής πρόσληψης να είναι από υδατάνθρακες, το 29% από λιπαρά και το υπόλοιπο 21% από πρωτεϊνη. Αυτές οι ενεργειακές αναλογίες είναι ιδανικές για τους δρομείς αφού οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας ιδιαίτερα κατά την άσκηση. Το κλειδί εδώ είναι να καταναλώνονται προϊόντα πλούσια σε διαιτητικές ίνες , όπως η βρώμη, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι ίνες , ως ενώσεις άπεπτες από τον άνθρωπο, βοηθούν στην αίσθηση του κορεσμού και συνεπώς στην αίσθηση πληρότητας.

Εφαρμογή
• Χωρίστε το πιάτο σας έτσι ώστε τα ¾ αυτού να είναι αμυλούχα τρόφιμα και το υπόλοιπο πρωτεϊνούχα.
• Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης όπως το πολύσπορο ψωμί ή το μαύρο ρύζι.
• Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων και επιλέξτε εκείνα που δεν περιέχουν περισσότερο από 30% λιπαρά

2.Κρατάτε σημειώσεις.

Συνήθως οι περισσότεροι που ακολουθούν μια δίαιτα σταματούν να καταγράφουν τι καταναλώνουν μετά από λίγους μήνες απώλειας βάρους. Πολλοί συμμετέχοντες στην NWCR , όπως οι αθλητές καταγράφουν τα χιλιόμετρα και τους χρόνους τους , κρατούσαν σημειώσεις-ημερολόγιο από το καθημερινό τους διαιτολόγιο για χρόνια, ορίζοντας συγκεκριμένες μερίδες και ενεργειακή πρόσληψη. Η μέθοδος αυτή επιτρέπει να ανταποκρινόμαστε εύκολα σε αλλαγές των διατροφικών συνηθειών. Το κέρδος των δρομέων είναι μεγάλο καθώς ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο συνδέεται άμεσα με το πρόγραμμα προπόνησης ,ο συνδυασμός διατροφής-αθλητικού προγράμματος καθορίζει τη σχέση του φαγητού και ενέργειας.

Εφαρμογή
• Καταγράψτε τι καταναλώνετε σε μερίδες τροφίμων για 3 ημέρες, υπολογίστε την προσλαμβανόμενη ενέργεια (calorie-count.com είναι καλή πηγή). Για μείωση του βάρους η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να κυμαίνονται στις 12-14 kcal / λίβρα σωματικού βάρους.
• Αναθεωρήστε το 3ήμερο διαιτολόγιο και επιλέξτε τα τρόφιμα που θα μπορούσατε να περιορίσετε με σκοπό να κερδίζετε 100kcal ή και περισσότερο ημερησίως
• Βρείτε τα σκεύη στην κουζίνα σας που ποσοτικά προσεγγίζουν τις διεθνείς ποσότητες ισοδύναμων. Για παράδειγμα ένα ισοδύναμου αμύλου είναι ½ φλιτζάνι ρύζι ή μακαρόνια , περίπου στο μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή( οι δρομείς χρειάζονται 6 με 7 ισοδύναμα ημερησίως)

3. Να θυμάστε: Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται

Σε μία έρευνα, το 78% των συμμέτοχων NWCR ανέφεραν πως έπαιρναν πρωινό κάθε πρωί. Η έρευνα δείχνει πως τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό, έχουν κατά κανόνα χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος( bmi=kg/m2 ) από εκείνους που το παραλείπουν. Κατάλληλα φαίνεται πως είναι τα δημητριακά( κατά προτίμηση ολικής άλεσης) ενώ η πρωτεϊνη στις κατάλληλες αναλογίες φαίνεται πως βοηθά στον κορεσμό. Το πρωινό είναι σημαντικότατο για τους δρομείς που προπονούνται το πρωί καθώς βοηθά στην επαναφόρτιση με γλυκογόνο ενώ προσφέρει βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και την απαραίτητη πρωτεϊνη για ανάκαμψη και καλή υγεία.

Εφαρμογή
• Καθίστε και αφιερώστε λίγη ώρα στον εαυτό σας να ευχαριστηθεί ένα μπολ ημιαποβουτηρωμένο γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και ψιλοκομμένα φρούτα πριν την κοπιαστική έναρξη της εργασίας
• Εάν δεν προλαβαίνετε να φάτε πριν φύγετε για τη δουλειά πάρτε κάτι μαζί σας όπως μια μπανάνα και ένα κουλούρι.
• Πάντα να συμπεριλαμβάνετε στο πρωινό και κάποια πηγή πρωτεΐνης όπως αυγά, γάλα, γιαούρτι, cottage cheese.

4. Να ζυγίζεστε

Το συχνό ζύγισμα ήταν άλλη μια συνήθεια που είχαν οι NWCR. Πάραυτα, για να μην αποκτήσουν εμμονές ζυγίζονταν 1 φορά την εβδομάδα. Εξάλλου το βάρος μεταβάλλεται και από άλλους παράγοντες όπως τα υγρά που καταναλώθηκαν. Το καλύτερο είναι να ζυγιζόμαστε υπό ίδιες συνθήκες, δηλαδή ίδια μέρα, ίδια ώρα, για παράδειγμα Κυριακή πρωί πριν το τρέξιμο ώστε να μην έχετε αφυδατωθεί.

Εφαρμογή
• Μία το δεκαπενθήμερο ζυγιστείτε στο γυμναστήριο ή σε ιατρικό κέντρο. Μάλιστα πάρτε και ένα φίλο μαζί σας σαν μάρτυρα ώστε να αντιμετωπίζετε εσείς οι ίδιοι την προσπάθειά σας με περισσότερο σεβασμό.
• Εάν κάποιο παντελόνι τώρα είναι φαρδύ χρησιμοποιείστε το ως κίνητρο για να συνεχίσετε την προσπάθεια.

5.Συνεχίστε να κινείστε
Ήταν αναμενόμενο οι NWCR να αύξησαν την αθλητική τους δραστηριότητα, συγκεκριμένα ο μέσος όρος των ατόμων έκαιγε 2.800 θερμίδες εβδομαδιαίως κατά την άσκηση. Μάλιστα, πέρυσι η USDA καθιέρωσε τα 60-90 λεπτά ως η προτεινόμενη ημερήσια διάρκεια άθλησης με σκοπό το χάσιμο βάρους.

Εφαρμογή
• Ενσωματώστε στο πρόγραμμά σας και άλλες φυσικές δραστηριότητες εκτός από το τρέξιμο, όπως περπάτημα ή ποδήλατο για οικιακές μικροδουλειές. Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας κατά τη USDA Dietary Guidelines ακόμα και 10 λεπτά συμβάλει σημαντικά.
• Τις ημέρες ξεκούρασης εκμεταλλευτείτε την ώρα που θα τρέχατε σε δραστηριότητες που καλλιεργούν τη σκέψη ή που γενικότερα σας ευχαριστούν όπως γιόγκα ή , γιατί όχι, ακόμα και πλύσιμο του αυτοκινήτου!