Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Roly Greece NSCoaching My Athlete Energy Photos Trinews.gr Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
Volos Run
Kallithea Run
Nafplio Marathon
Atromitos Sifnos
Stis geitonies tis Athinas
X-treme Stores

09 Ιουν 07 ← πίσω

Η Διατροφή στο Στίβο: Η επίσημη αναφορά της IAAF για το 2007

μετάφραση Χαρά Σκουλαρίκη
Ο στίβος αποτελείται από μια ευρεία γκάμα αγωνισμάτων που απαιτούν πληθώρα διαφορετικών χαρακτηριστικών τεχνικής, δύναμης, ισχύος , ταχύτητας και αντοχής. Τα σωστά επιλεγμένα τρόφιμα βοηθούν τους αθλητές στη σκληρή προπόνηση, στη μείωση του κίνδυνου ασθένειας ή τραυματισμού και στην επίτευξη των στόχων της προετοιμασίας ανεξάρτητα από το αγώνισμα ,το κλίμα , την εθνικότητα και το επίπεδο του αγωνιζόμενου. Γενικές συστάσεις μπορούν να γίνουν αλλά όταν εφαρμόζονται σε ατομικό επίπεδο πρέπει να προσαρμόζονται στο επίπεδο του αθλητή , στο φύλο, στην φάση της προπονητικής περιόδου, στο πρόγραμμα προπόνησης και στους αγωνιστικούς στόχους. Ένας επαγγελματίας αθλητικός διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να βρούνε πρακτικές λύσεις για να πετύχουν τους διατροφικούς τους στόχους παρά την «φορτωμένη» καθημερινότητα, τυχόν γαστρεντερικές ιδιαιτερότητες και υποχρεωτικά ταξίδια. Καθώς η αυξημένη όρεξη και η δίψα δεν είναι πάντα καλοί δείκτες ενεργειακών αναγκών και απωλειών σε υγρά, οι αθλητές ευεργετούνται από ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο τόσο τροφής όσο υγρών.

Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν μια ευρεία ποικιλία τροφίμων που συμβαδίζουν με τις ενεργειακές τους απαιτήσεις και τους παρέχουν τη βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιποειδών, βιταμινών, ανόργανων αλάτων, ιχνοστοιχείων και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Οι ενεργειακές απαιτήσεις της προπόνησης ποικίλουν ανάλογα με το είδος και τη διάρκεια της περιόδου του προπονητικού κύκλου. Κάποιοι αθλητές έχουν την ιδανική σωματοδομή σαν αποτέλεσμα τόσο κληρονομικότητας όσο προπόνησης. Άλλοι πρέπει να χειραγωγήσουν την ενεργειακή και θρεπτική λήψη ώστε να πετύχουν τις επιθυμητές αλλαγές, χάνοντας βάρος με μείωση του σωματικού λίπους. Οι ενεργειακά περιοριστικές δίαιτες απαιτούν προσεκτική επιλογή των ενεργειακά πυκνών τροφών για να εξασφαλίσουν την λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Από την άλλη, η μειωμένη ενεργειακή διαθεσιμότητα δεν συνίσταται αφού επηρεάζει αρνητικά την απόδοση και την προσαρμογή στην προπόνηση, την αποκατάσταση ενώ βλάπτει την μεταβολική και ανοσοποιητική λειτουργία και την υγεία των οστών.

Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη για να στηρίξει την εντατική και σκληρή προπόνηση μειώνοντας τον κίνδυνο ασθένειας ή τραυματισμού. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης είναι 5-7 γραμμάρια ανά σωματικό βάρος την περίοδο μέτριας προπόνησης ενώ κατά την περίοδο βαριάς προπόνησης ή στο γέμισμα πριν τον αγώνα η ποσότητα ανεβαίνει στα 10 γραμμάρια. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι αρκετή αφού ευνοεί την προσαρμογή τόσο σε προπονήσεις δύναμης όσο αντοχής αλλά ποσότητα άνω των 1,7 γραμμαρίων ανά σωματικό βάρος δεν χρειάζονται για κανένα αθλητή. Ο σωστός συγχρονισμός των γευμάτων ή των snacks που παρέχουν μακροθρεπτικά συστατικά θα μπορούσαν να βελτιώσουν τη διαθεσιμότητα των καυσίμων , να προωθήσουν την προσαρμοστικότητα στην προπόνηση και την γρήγορη αποκατάσταση.

Η προετοιμασία πριν τον αγώνα πρέπει να περιλαμβάνει στρατηγικές που θα εξασφαλίσουν τις καταλληλότερες τιμές γλυκογόνου στους μυς. Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά την άσκηση είναι πολύτιμη για αθλήματα που διαρκούν πάνω από 60 λεπτά ενώ η αναπλήρωση είναι σημαντικό μεταξύ αγώνων που διεξάγονται την ίδια ημέρα. Το γέμισμα υδατανθράκων ευνοεί τα αγωνίσματα παρατεταμένης διάρκειας και επιτυγχάνεται με κατανάλωση υδατανθράκων 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα και σταδιακή μείωση της προπόνησης. Φάση «αδειάσματος» των αποθεμάτων υδατανθράκων ή προσθήκη λίπους δε ειναι απαραίτητη.

Οι αθλητές θα πρέπει να έχουν εξατομικευμένη στρατηγική στην πρόσληψη υγρών τόσο στην προπόνηση όσο στον αγώνα. Πρέπει να ξεκινούν επαρκώς ενυδατωμένοι μελετώντας την ανάγκη και τη δυνατότητα κατανάλωσης υγρών κατά και ανάμεσα στη δραστηριότητα. Γενικά, το πλάνο του αθλητή πρέπει να προνοεί απώλεια υγρών λιγότερη του 2% του σωματικού βάρους του, ιδιαίτερα όταν ο αγώνας διεξάγεται σε ζεστό περιβάλλον. Εξαιρουμένων των αφυδατωμένων αθλητών, η υπερβολική πόση υγρών πρέπει να αποφεύγεται καθώς αποτελεί επιπρόσθετο βάρος. Η υπερυδάτωση μπορεί να είναι αρνητική σε αθλήματα που απαιτούν χαμηλό σωματικό βάρος ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές όπως η υπονατραιμία . Η επαναϋδάτωση μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι απαιτεί αναπλήρωση τόσο νερού όσο των αλάτων που χάθηκαν με την εφίδρωση.

Οι αθλητές πρέπει να απαντούν στις αλλαγές των αναγκών για ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και υγρά σε καινούργιες καταστάσεις όπως το κρύο ή ζεστό κλίμα, το υψόμετρο, τα ταξίδια σε διαφορετικές ζώνες τοπικής ώρας. Τα ταξίδια απαιτούν προγραμματισμό ώστε να αντεπεξέλθει ο αθλητής στις επιπτώσεις της μεταφοράς, στις διαφορετικές τοπικές διατροφικές συνήθειες, στην διαφορετική πρόσβαση στην τροφή και στον κίνδυνο γαστρεντερικών επιπλοκών. Οι νεαροί αθλητές , οι γονείς τους και οι προπονητές τους θα πρέπει να έχουν γνώση της σημαντικότητας της διατροφής για καλή υγεία, ανάπτυξη και επίδοση. Οι νεαροί αθλητές μπορεί να χρειάζονται ειδική εκπαίδευση, ενθάρρυνση ή εποπτεία για να πετύχουν την απαραίτητη ενεργειακή κατανάλωση, τις ανάγκες σε υγρά που σχετίζονται με την άσκηση και την υιοθέτηση θρεπτικά πλούσιων διατροφικών συνηθειών.

Όταν τα καθημερινά τρόφιμα είναι μη πρακτικά, ειδικά σχεδιασμένα σκευάσματα μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές στους διατροφικούς σκοπούς τους. Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν τις θρεπτικά πτωχές επιλογές. Κάποια συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην απόδοση αλλά οι αθλητές πρέπει να είναι επιφυλακτικοί στη χρήση τους και αφού πρώτα προβούν σε ατομικές έρευνες της στάθμης μεταξύ κινδύνων/βελτίωσης. Οι αθλητές συμβουλεύονται να είναι απόλυτα σίγουροι για τον έλεγχο ποιότητας κατά την παρασκευή του συμπληρώματος ώστε να είναι εξασφαλίζουν πως αυτά δεν έχουν τοξικές ή αναβολικές επιδράσεις. Τα συμπληρώματα θα πρέπει να μην χρησιμοποιούνται από νεαρούς αθλητές εξαιρουμένων των περιπτώσεων αθλητών που αυτό κρίνεται κλινικά απαραίτητο και παρακολουθείται.

Οι καλές διατροφικές επιλογές συμβάλλουν στην αθλητική επιτυχία και στην υγεία και ευτυχία της ζωής.

Μονακό 20 Απριλίου 2007
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Συμβουλές προπόνησης από τον υπερμαραθωνοδρόμο Γιάννη Κουρκουρίκη Φέτος δεν κρινόμαστε σαν αθλητές και μαραθωνοδρόμοι

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
1984 : Τα πρώτα smartshoes με activity tracking! Προπόνηση δρομικών ασκήσεων με την Αναστασία Μαρινάκου
Μαραθώνιος, Σπάρταθλο και άλλοι αγώνες, και οι ενστάσεις σχετικά με τις αποστάσεις και τις διαδρομές τους Πεζοδρόμηση της Αυθεντικής Μαραθώνιας Διαδρομής ως Μνημείο Παγκόσμιας Κληρονομιάς
FitnessPulse

MyElements Sports

Half Marathon EXPO

Garmin FR family
Fitness Awards
FitnessPulse.gr
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
25 Ιουν 20
Η Camelbak μειώνει τα πλαστικά μιας χρήσης
Επιμέλεια: Άγγελος Μαυρογιάννης
Η Camelbak έχει μια αποστολή, να μειώσει τη χρήση του πλαστικού μιας χρήσης. Αυτό ξεκινάει αρχικά με την απόρριψη των μπουκαλιών μιας χρήσης. Αποφάσισε να ξαναχρησιμοποιείς.
15 Μάρ 20
Διαβάστε το νέο βιβλίο «Νενικήκαμεν» - Η ιστορία του πρώτου Μαραθωνοδρόμου (+Διαγωνισμός)
Αυτές τις μέρες, που εξαιτίας των δυσχερών καταστάσεων με τον κοροναϊο μένουμε περισσότερο στο σπίτι και είναι ευκαιρία να διαβάσουμε και κάποιο βιβλίο. Γι' αυτό σας έχουμε μια πολύ καλή πρόταση που έφτασε πρόσφατα τα χέρια μας.
05 Μάρ 20
Το ολοκαίνουριο adidas SL20 είναι εδώ και σε προκαλεί να γίνεις πιο γρήγορος από αυτά που σε κρατούν πίσω!
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Η adidas λανσάρει το νέο πανάλαφρο παπούτσι για τρέξιμο adidas SL20 καινοτομώντας για άλλη μια φορά, όχι μόνο με τα υλικά του παπουτσιού, αλλά και με το τρόπο που αυτό θέλει να εμπνεύσει μέσα από την καμπάνια FASTER THAN.

©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse