ATGM Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Intersport
Saucony
Ethic Sport



Volos Half Marathon

Arafinios

Crete Marathon

Odysseas

Messini Marathon

Nafplio Marathon

Efklis


X-treme Stores
Stam Half Marathon Trikala

01 Φεβ 17 ← πίσω

Circuit Training - Βάλε την κυκλική προπόνηση στο πρόγραμμα σου

Γιάννης Δημόπουλος

 CIRCUIT TRAINING Η ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Τι είναι το circuit training;

Αν δεις κάποιον στο στάδιο να κάνει αυτού του είδους τις προπονήσεις, θα μπορούσε να σου θυμίζει εκπαίδευση των Ειδικών Δυνάμεων ή προετοιμασία για το Spartan Race, και όμως το circuit training είναι προπόνηση για δρομείς.

Η προπόνηση αυτή συνδυάζει το τρέξιμο με ασκήσεις ενδυνάμωσης, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος κάνοντας άλματα ,πλεομετρικές ασκήσεις ή χρησιμοποιώντας κάποια βοηθητικά εργαλεία όπως λάστιχα, μπάλα και ίσως ελαφριά βαράκια. Υπάρχουν συνδυασμοί οι οποίοι, μπορούν να δώσουν έμφαση στο κομμάτι του τρεξίματος και άλλοι στο κομμάτι της ενδυνάμωσης. Οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι, αρκεί ο προπονητής ή ο αθλητής να διαθέτει καλή φαντασία.

Για ποιους είναι;

Η απάντηση είναι λιτή, για όλους. Συγκεκριμένα, είναι ιδιαίτερα αποδοτικό για κάποιον αρχάριο αθλητή ή για κάποιον που επανέρχεται στο δρομικό στοιχείο μετά από τραυματισμό και δεν είναι έτοιμος να “βάλει” πολλά χιλιόμετρα. Αντί λοιπόν να ξοδεύεις πολλές ώρες στο γυμναστήριο ή χρήματα για εξοπλισμό, μπορείς μ’ αυτές της προπονήσεις να αναπτύξεις running specific strength - δηλαδή συγκεκριμένη δρομική ενδυνάμωση - ενώ ταυτόχρονα θα βελτιώσεις το αερόβιο. Όχι μόνο θα σας κάνει καλύτερους δρομείς αλλά θα διορθωθούν και τυχόν ανισορροπίες που υπάρχουν και που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς ή ήδη σας έχουν οδηγήσει εκεί.

Οι περισσότεροι δρομείς οι οποίοι τρέχουν και κάνουν μόνο αυτό και σύμφωνα με την προπονητική “The laws of specificity” (o νόμος της ειδικότητας), για να βελτιωθεί κάποιος πρέπει να προπονείται σ’ αυτό που κάνει. Δηλαδή , όσο κολύμπι και αν κάνεις σίγουρα θα βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση αλλά αν κάνεις μόνο αυτό τότε σίγουρα δεν θα γίνεις καλύτερος δρομέας . Απ’ την άλλη, υπάρχει και “The Law of Diminishing Returns” (ο νόμος της φθίνουσας απόδοσης) που είναι επίσης σημαντικό να λάβουμε υπόψη μας όταν φτιάχνουμε ένα προπονητικό πλάνο. Αν το μόνο που κάνεις είναι να τρέχεις και να γίνεται επανάληψη των ίδιων ασκήσεων, τότε οι πιθανότητες είναι ότι θα δημιουργηθούν κάποιες ανισορροπίες και αυτό γιατί δυναμώνουμε κάποιους μυείς και αγνοούμε άλλους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, ότι όσο αυξάνονται αυτές οι ανισορροπίες ,τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες τραυματισμού. Επομένως πρέπει να βρούμε μια ισορροπία μεταξύ αυτών των δυο νόμων της προπονητικής. Στις κυκλικές προπονήσεις υψηλής έντασης έχουν βρει λύση αρκετοί δρομείς αντοχής. Η γνωστή αθλήτρια Shalane Flanagan, κατά την διάρκεια της προετοιμασίας της για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2008 στο Πεκίνο συμπεριέλαβε έναν μεγάλο αριθμό τέτοιον προπονήσεων με αποτέλεσμα να κατακτήσει το χάλκινο μετάλλιο και ένα ρεκόρ Αμερικής στα 10.000μ.

Ποια είναι τα οφέλη;

Τα οφέλη είναι αρκετά.  Το circuit Training, βελτιώνει την μέγιστη αερόβιο ικανότητα, το VO2max, την γενική ενδυνάμωση, το γαλακτικό κατώφλι και την επίδοση. Η ικανότητα του να βελτιώσει το VO2max είναι σημαντική, γιατί αυτή η μεταβλητή  μπορεί να προβλέψει την επίδοση ενός αθλητή. Μπορεί επίσης να αυξήσει το VO2max σε μη elite αθλητές. Όταν το circuit training αποτελείται από ασκήσεις ενδυνάμωσης υψηλής έντασης ,η ευκινησία και η αντοχή αυξάνονται.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine το 2005, έδειξε ότι οι αθλητές που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης Circuit training  για 12 εβδομάδες, αμέσως μετά βελτίωσαν την επίδοση τους σε μια δοκιμή 4km κατά 8.6% ,σε αντίθεση μ’ αυτούς που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα αντοχής  σε ποσοστό μόνο 5.7% και ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης σε ποσοστό μόνο 2.5% .

Τέλος, το circuit training υψηλής έντασης  είναι αποτελεσματικό για τους δρομείς που τους ενδιαφέρει και η απώλεια βάρους ή θέλουν να αυξήσουν την άλυπη μυϊκή τους μάζα αφού σ’ άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness το 2010 , αθλητές που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων για 3 φορές την εβδομάδα για 50 λεπτά είχαν ακριβώς αυτά τα πλεονεκτήματα σ’ αντίθεση μ’ αυτούς  που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα αντοχής ή ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης.

Δείγμα ρουτίνας Circuit Training.

Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται μετά από ένα ζέσταμα 3km περίπου και ο αθλητής πηγαίνει από την μια άσκηση στην άλλη χωρίς να βιάζεται αλλά και χωρίς να καθυστερεί. Το παρακάτω δείγμα είναι από το βιβλίο του Owen Anderson Running Science και είναι πρόταση για το μαραθώνιο.

1.800m (10km pace)

2.20 squat thrusts with jumps

3.12 push-ups

4.15 one-leg squats

5.800m (Marathon Pace)

6.50 crunches

7.15 lunge squats

8.50 low back extensions

9.800m (Marathon Pace)

10.12 elevated push-ups

11.20 bench dips

12.15 high bench step-ups

13.1600m (Marathon Pace)

14.Επανάληψη 2-13 και τέλος 3km αποθεραπεία.

Συνοψίζοντας, το circuit training αποτελεί μια δημιουργική αλλαγή προπονήσεων, από τα συνεχόμενα χιλιόμετρα που αποτελούν τον κύριο όγκο του προπονητικού πλάνου και η πλειοψηφία των δρομέων την δέχονται με πολύ μεγάλη ευχαρίστηση. Μας βοηθά να γινόμαστε γενικότερα καλύτεροι σαν αθλητές αφού βελτιώνουμε την ισορροπία, την δύναμη ,αλλά και την ευλυγισία.  

Βιβλιογραφία:

  1. Chtara, M. et al. Effects on intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British Journal of Sports medicine, Vol. 39 (*), pp. 555-560, 2005.
  2. Paoli A, Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength, blood lactate. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2010 March;50(1):43-51.
  3. Taipale, R. et al. Strength training in endurance runners. International Journal of Sports Medicine, Vol. 31(7), pp. 468-476, 2010.
  4. Gettman, L. et al. A comparison of combined running and weight training with circuit weight training. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 14(3), PP.229-234, 1982.
  5. Taskin H. Effect of circuit   training on the sprint- agility and anaerobic endurance.  Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 23 (6),pp. 1803 – 1810, 2009.
  6. Marcinik, E. et al.  Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Medicine & Science   in Sports    & Exercise, Vol. 23 (6), pp. 739- 743, 1991.
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Από Σπαρταθλητή σε Σπαρταθλητή 24ος ο ΑΜΑ για το 2016 στην παγκόσμια κατάταξη της ARRS

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Προπόνηση και τρέξιμο στο χιόνι και τον πάγο Αξιολόγηση Φυσικής κατάστασης με πρακτικό τρόπο
Η πιο συγκλονιστική ορειβατική περιπέτεια. Έκοψε το χέρι του μετά από 6 ημέρες εγκλωβισμού σε βράχο για να σωθεί Έτρεξε 7 μαραθώνιους, σε 7 μέρες, σε 7 ηπείρους, έχοντας καρκίνο στον εγκέφαλο
FitnessPulse

New Balance
MIZUNO Wave RIDER
Garmin
Suunto
Nafplio Marathon
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
07 Φεβ 17
Δηλωθείτε με την ομάδα του RunningNews.gr στον Μαραθώνιο Ναυπλίου και κερδίστε!
Οι εγγραφές για τη διοργάνωση του Μαραθωνίου Ναυπλίου έχουν ανοίξει και το RunningNews.gr σας δίνει τη δυνατότητα να εγγραφείτε ομαδικά κερδίζοντας άμεσα από την έκπτωση στο κόστος συμμετοχής,
20 Ιαν 17
Ήρθε το θρυλικό Wave Rider στη πολυαναμενόμενη 20η έκδοση του!
Το Wave Rider 20, μετά από δύο δεκαετίες συνεχούς βελτίωσης, έρχεται με εντελώς νέα τεχνολογία, μετατρέποντάς το, στο πιο άνετο και απορροφητικό παπούτσι της κατηγορίας του.
18 Ιαν 17
Energy Duathlon Championship: Πάρε μέρος στον πιο συναρπαστικό multisport αγώνα του χειμώνα
12 Φεβρουαρίου στο Λουτράκι θα διεξαχθεί το Energy Duathlon Championship μαζί με το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Διάθλου 2017. Πάρε μέρος στον πιο συναρπαστικό αγώνα του χειμώνα!


©2005-2015 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse