Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News High5 Greece Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony
Ethic Sport

Outrun
Kapodistrias Aegina Run
Run the Lake
Drama Road Race
Arafinios
X-treme Stores

16 Οκτ 17 ← πίσω

Αθλητισμός σε υψόμετρο: διαφοροποίηση σε διατροφικές ανάγκες

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

http://www.nutrinews.gr



Αθλητισμός σε υψόμετρο: διαφοροποιήση σε διατροφικές ανάγκες

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

 

Η έννοια της προπόνηση υψομέτρου ή της υποξικής προπόνησης είναι μια κοινή πρακτική στα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η ποδηλασία. Έχουν προταθεί διάφορες στρατηγικές όπως

  • “live high, high train” (LH-TH): διαβίωση και προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο (>1600m)
  • “live high, low train” (LH-TL): διαβίωση σε μεγαλύτερο υψόμετρο (>1500m) απο ότι η προπόνηση (>1200m)


ή

  • “intermittent hypoxic training” (IHT)

Από τα παραπάνω, το σχήμα LH-TL είναι το πιο δημοφιλές.

Κάθε ένα από αυτά τα σχήματα συνδυάζει την επίδραση του εγκλιματισμού: προσαρμογές του οργανισμού τόσο για διαβίωση σε μεγάλο υψόμετρο όσο για προπόνηση σε υποξικές συνθήκες, διαδικασίες που απαιτούν ειδική διατροφή. Επίσης, πέρα από μεγάλα προπονητικά διαστήματα σε υψόμετρο, την πρόκληση του υψομέτρου έχουν να αντιμετωπίσουν και οι αθλητές που αγωνίζονται σε μεγάλες υψομετρικές διαφορές.


Γιατί προπόνηση σε υψόμετρο : Το μεγάλο υψόμετρο είναι υποξικό, δηλαδή με μειωμένο οξυγόνο, και υποβαρές, δηλαδή με χαμηλή βαρομετρική πίεση. Ενώ η συγκέντρωση του οξυγόνου στην ατμόσφαιρα, ανεξάρτητα από το υψόμετρο, παραμένει σταθερή στο 21% όπως είναι στην επιφάνεια της θάλασσας, η μερική πίεση του οξυγόνου ελαττώνεται σαν αποτέλεσμα της μείωσης της βαρομετρικής πίεσης . Η έκθεση σε υψόμετρο ή σε τεχνητό υποξικό περιβάλλον (υποξικό διαμέρισμα ή υποξική υπνοσκηνή κ.λ.π.) μειώνει τη μερική πίεση οξυγόνου στο αίμα. Το γεγονός αυτό ”εκβιάζει” μηχανισμούς προσαρμογής του οργανσιμού ευνοώντας την ερυθροποιήση. Εαν οι τεχνικές εφαρμοστούν σωστά και για κατάλληλο χρονικό διάστημα, η επίδραση των προσαρμογών στον οργανσιμό διαρκεί για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα (17-14 ημέρες).


Οι ειδικότερες διατροφικές απαιτήσεις είναι καίριες για την επιτυχή έκβαση της προπονητικής διαδικασίας σε υποξικές συνθήκες. Στις μεθόδους LH-TH και LH-TL ο εγκλιματισμός φαίνεται πως εξαρτάται κυρίως από την κατάσταση σιδήρου του σώματος, καθώς και από τη διατήρηση της ισορροπίας ενέργειας, που μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ερυθροποίηση. Στη μέθοδο IHT οι διαιτητικές συστάσεις για τους αθλητές είναι λιγότερο αυστηρές και επικεντρώνονται στη διατροφή των αθλητών προ-, κατά και μετά-προπονητικά. Οι ειδικές απαιτήσεις της IHT σχετίζονται με τη μεγαλύτερη παροχή υδατανθράκων και την καλύτερη ενυδάτωση

Σύσταση Σώματος

Η προπόνηση υψομέτρου σε οποιοδήποτε από τα σχήματα που αναφέρθηκαν ( LH-TH, LH-TL, IHT) μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση σώματος. Κατά τη διάρκεια της οξείας έκθεσης μπορεί να υπάρξει ελαφρά μείωση της συνολικής σωματικής μάζας λόγω της αυξημένης απώλειας νερού από το αναπνευστικό και το ουροποιητικό σύστημα. Όμως, η μακρόχρονη έκθεση σε μεγάλο υψόμετρο (>5000m), επηρεάζει την ισορροπία των πρωτεϊνών σώματος, τη μείωση της μυικης μάζας και ατροφία των σκελετικών μυών.

Εκτός της ανεπιθύμητης μυικής ατροφίας, έχουν παρατρηθεί μεταβολές και της λιπώδους μάζας στους αθλητές, που μπορεί να είναι συνέπεια του τροποποιημένου/ αυξημένου βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Νερό και Ενέργεια

Είναι δεδομένο πως η διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αποτελεί βασικό παράγοντα που καθορίζει την απόδοση του αθλήματος. Η σωστή ενυδάτωση φαίνεται ακόμα πιο σημαντική για την προπόνηση σε υψόμετρο. Εντός των πρώτων ημερών σε υψόμετρο, παρατηρείται τάση αφυδάτωσης λόγω της αυξημένης απώλειας αναπνευστικού νερού καθώς και μια καθυστέρηση της ορμονικής ρύθμισης της ισορροπία ςυγρών ( σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης) .


Σε μέτρια υψόμετρα έως 4000 m, η απώλεια αναπνευστικού νερού μπορεί να αυξηθεί στα 1900 mL ημερησίως στους άνδρες και τα 850 mL ημερησίως στις γυναίκες και η απώλεια νερού στα ούρα μπορεί να αυξηθεί έως και 500 mL την ημέρα


Εκτός από τις ανάγκες σε νερό, η ενεργειακή δαπάνη σε αθλητές που ακολουθούν οποιοδήποτε σχήμα προπόνησης υψομέτρου μπορεί να είναι 2,5-3 φορές υψηλότερες από ό, τι στο επίπεδο της θάλσσας.



Κατά τη διάρκεια του Tour de France, οι elite ποδηλάτες καταγράφουν αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας κατά 3,6-5,3 φορές σε σχέση με το βασικό μεταβολικό ρυθμό στο επίπεδο της θάλασσας.



Η λήψη επαρκούς ενεργειας είναι κρίσιμη ωστέ υποστηρίζονται οι συνολικές απαιτήσεις του αθηλτή, συμπεριλαμβανομένων τόσο των απαιτήσεων για τη μυϊκή δραστηριότητα όσο για τη συντήρηση και επισκευή των ιστών. Οι αθλητές που προπονούνται και ανταγωνίζονται υπό συνθήκες υψομέτρου πρέπει να καταβάλλουν συνειδητή προσπάθεια για τακτικά γεύματα.


Είναι δεδομένο πως όσο υψηλότερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα για την λειτουργία των μυών.


Οι αθλητές πρέπει να παρέχουν τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο. Είναι απολύτως σαφές ότι τα χαμηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου οδηγούν σε μειωμένη ένταση άσκησης.


Βιταμίνες και άλλα


Εκτός από τις κατάλληλες θερμίδες και την κατανάλωση υδατανθράκων, οι αθλητές που προπονούνται υπό συνθήκες ανεπαρκούς συγκέντρωσης οξυγόνου πρέπει να παρέχουν στον οργανισμό τους επαρκείς ποσότητες βιταμινών Β όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β12 αλλά και ο σίδηρος.

Την περασμένη δεκαετία παρατηρήθηκε μια αυξημένη κατανάλωση συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών ειδικά στα αθλήματα αντοχής, όπως η ποδηλασία δρόμου, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αν και δεν είναι σκοπός του συγκεκριμένου άρθρου η ανάλυση της αντιοξειδωτικής αναγακαιότητας (ή μη) στα αθλήματα αυτά, πλέον υποστηρίζονται αρκετά τρόφιμα με ειδική σύνθεση και με πολλές βιοδραστικές ενώσεις όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες που μπορούν άμεσα ή μέσω του μεταβολισμού τους να επηρεάσουν τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα του πλάσματος και των ιστών. Τέτοια τρόφιμα είναι κανέλα, ρίγανη, σπόρους κουρκουμίνης, σπόρους κύμινου, βασιλικό, σκόνη κάρι, πιπέρι.

Μέταλλα όπως ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, το σελήνιο και ο σίδηρος, τα οποία δρουν ως συμπαράγοντες αντιοξειδωτικών ενζύμων, είναι πολύ σημαντικά στη δίαιτα ενός αθλητή.

Ειδικότερα, τα επίπεδα του σιδήρου θα πρέπει να βρίσκονται σε υψηλό επίπεδο πριν την έναρξη της έκθεσης σε υψόμετρο.

Σα σύνοψη…:

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, δεν είναι εύκολο να δημιουργηθούν συγκεκριμένες συστάσεις διατροφής για όσους προπονούνται ή αγωνίζονται σε υψόμετρο. Ο αθλητής θα πρέπει να έχει υπόψη του πως η πολυήμερη έκθεση σε υψόμετρο τροποποιεί τον ενεργειακό μεταβολισμό και την ισορροπία υγρών ενώ η σωστή διατροφική στρατηγική είναι καίρια για την μέγιστη προσαρμογή από την ειδική αυτή προπονητική διαδικασία.


Με αφορμή την ανασκόπηση των Michalczyk et al. : Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training, Nutrients. 2016 Jun (δείτε περισσότερες λεπτομέριες εδώ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924218/) .


Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Μαραθώνιος: καρδιά, μυαλό και υπομονή Ο Μαραθωνοδρόμος… Ένας υπομονετικός άνθρωπος….

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Καρδιακή Παροχή κατά την Άσκηση Τι είναι οστικό οίδημα και κάταγμα κοπώσεως;
Σηκώθηκα το πρωί να πάω για τρέξιμο και μετά είπα, όχι κοριτσάρα μου... Όταν πηγαίνω για τρέξιμο κάνω πάντα τσεκ-ιν. Πρέπει να ξέρουν από που...
Nutrition News



Garmin
Suunto
Puma
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
20 Νοέ 17
Το Φυσικό Μεταλλικό Νερό AΥΡΑ δρόσισε τους δρομείς στον 35ο Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας
Το Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ, Επίσημος Χορηγός του Μαραθωνίου της Αθήνας, στήριξε και φέτος τη διοργάνωση που έσπασε κάθε ρεκόρ συμμετοχών, με πάνω από 51.000 δρομείς να μετέχουν στα αγωνίσματα.
13 Νοέ 17
adidas Runners από όλο τον κόσμο στήριξαν και φέτος τον 35o Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθηνών
Περισσότεροι από 400 adidas Runners Athens αλλά και adidas Runners από όλη την Ευρώπη έτρεξαν την αυθεντική διαδρομή του Μαραθωνίου αλλά και τις διαδρομές των 10Κ και 5Κ,
03 Νοέ 17
ERGO Marathon Expo 9-11/11/2017, Κλειστό Γήπεδο Tae Kwon Do Φαλήρου
Η ERGO Marathon Expo 2017, η έκθεση - θεσμός για τον ευρύτερο αθλητισμό, τη διατροφή, την υγεία και την ευεξία, και αναπόσπαστο κομμάτι του Μαραθωνίου Αθήνας, συμπληρώνει φέτος 10 χρόνια διαρκούς παρουσίας στα εγχώρια εκθεσιακά αθλητικά δρώμενα και επιστρέφει για να παρουσιάσει όλες τις τελευταίες εξελίξεις στον αθλητισμό,


©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse