New Balance
Thessaloniki Protergia Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Promo Plus Energy Races Kasimis Training
Εξοπλισμός
Mizuno
Saucony Kinvara

Outrun
Military Marathon
Nea Smirni
Cardio Run
Palamideios Athlos
X-treme Stores
12 Ιουν 18 ← πίσω

Τρεις γρήγορες προπονήσεις με τo νέο Reebok Floatride Run

Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος

Το σώμα μας είναι μια εκπληκτική μηχανή, που έχει την δυνατότητα να εξελίσσεται και να προσαρμόζεται στα ερεθίσματα που του δίνουμε, ώστε την επόμενη φορά να αποδώσει καλύτερα στην δοκιμασία που το υποβάλλουμε.

 

Όλες μας οι προπονήσεις βασίζονται σε αυτήν ακριβώς την ιδιότητα : με το αντίστοιχο ερέθισμα έρχεται η αντίστοιχη βελτίωση.

 

 Οι 2 πιο θεμελιώδεις πλευρές κάθε προπόνησης ή κάθε τρεξίματος είναι η απόσταση και ο χρόνος. Το ένα δεν νοείται χωρίς το άλλο. Δεν έχει καμία αξία η απόσταση όταν δεν ξέρεις τον χρόνο. Όταν λέμε ο χρόνος, ουσιαστικά τι εννοούμε; Την ταχύτητα. Χρόνος = Ταχύτητα.

 

Οι περισσότερες προπονήσεις, κακά τα ψέματα, κινούνται γύρω από την απόσταση. Η ταχύτητα είναι κάτι δευτερεύον ή κάτι που απλώς προκύπτει σαν ένα αξιοσημείωτο στατιστικό. 
«Α για δες, αυτό μου βγήκε σήμερα στο 5’10’’ ρυθμό»
Επικεντρωνόμαστε στην απόσταση, και θεωρούμε ότι η ταχύτητα απλά θα έρθει σταδιακά από μόνη της. Όταν και αν έρθει. Εμείς ας γράφουμε απλώς τα χιλιόμετρα που έχουμε στο μυαλό μας. 
 Η αλήθεια είναι πως αν πρωτοξεκινάς, ναι ισχύει αυτό. Από ένα σημείο και μετά, κάποιος δηλαδή που ήδη τρέχει μερικά χρόνια, η ταχύτητά του θα φτάσει σε ένα πλατό, αν δεν ξεκινήσει να την δουλεύει στοχευμένα.

 

Το σώμα έχει ήδη μάθει να αποδίδει άριστα στον ρυθμό που έχει συνηθίσει, και όσο μένεις στα ίδια και στα ίδια δεν έχει πλέον άλλο ερέθισμα για βελτίωση.
 Εδώ θα δούμε τα 3 «γρήγορες» προπονήσεις που μπορείς να κάνεις, 3 προπονήσεις που καλλιεργούν την ταχύτητα. Θα δώσουν, αναλογικά για τον χρόνο που απαιτούν, την μεγαλύτερη βελτίωση στο τρέξιμό σου, είναι δηλαδή ό,τι καλύτερο αν το βλέπαμε σαν value for time… 
 Όπως κάθε πράγμα στο τρέξιμο, αν δεν το έχεις ξανακάνει, ξεκίνα χαλαρά, δώσε χρόνο στον εαυτό σου να προσαρμοστεί, πριν το εντάξεις στον κανονικό σου πρόγραμμα.


 

1) SOS! Ανοίγματα! 
Λέμε SOS γιατί είναι στα θέματα που θα… πέσουν σίγουρα! Κάνατε το κλασσικό σας τρεξιματάκι, το χαλαρό, συνεχόμενο κουβεντιαστό 40λεπτό ή 50λεπτό ή όσο κάνει ο καθένας. Μια χαρά ως εδώ. Δεν τελειώσαμε όμως. 
Στο τέλος αυτής της προπόνησης, λοιπόν βάλτε 5-6 ανοιγματάκια. Τι είναι αυτά; Είναι μικρά κομμάτια μεγάλης ταχύτητας. 15-20’’ ή αλλιώς περίπου 100μέτρα. Δεν είναι σπρίντ όλα μέσα σε καμία περίπτωση. Συγκεντρώσου σε ένα σβέλτο αλλά ακόμα ανάλαφρο ρυθμό, με σωστή στάση σώματος μην νιώθεις ότι «σπας». Να νιώθεις ότι το σώμα σου, τα χέρια σου, η πλάτη σου, το βήμα σου είναι υπό τον πλήρη έλεγχό σου. Και καθώς πιάνεις ταχύτητα, στα 15’’-20’’, πριν ακόμα καλά - καλά  λαχανιάσεις, σταματάς. Αυτό ήταν.
Κάνε 5-6 τέτοια, να μάθει το σώμα σου να έχει πιο ανοιχτό, ανάλαφρο και «πεταχτό» διασκελισμό. Αυτό δεν είναι ακριβώς προπόνηση ταχύτητας, με την έννοια ότι δεν είναι μια αυτοτελής προπόνηση αλλά ενσωματώνεται στις ήδη υπάρχουσες, και είναι άκρως απαραίτητη…


Είναι ο πιο εύκολος τρόπος να αρχίσεις να φροντίζεις και λίγο την ταχύτητά σου, χωρίς να μπεις σε εξειδικευμένες προπονήσεις, που ίσως σου φαίνονται πιο δύσκολες. 
 
 Πριν περάσεις στις επόμενες προπονήσεις ταχύτητας, αν δεν έχεις ξανακάνει οποιαδήποτε παρόμοια προπόνηση, μείνε σε αυτό το στάδιο (δλδ να κλείνεις κάθε τρέξιμό σου, με 5-6 ανοιγματάκια και σταδιακά να φτάσεις τα 10) για περίπου 1 μήνα. Έτσι θα ετοιμαστείς σιγά σιγά για το επόμενο στάδιο που είναι λίγο πιο απαιτητικό.

 

Εδώ θα δεις και τις αρετές του νέου Reebok Floatride Run, καθώς έχει το cushioning που χρειάζεται για τα αργά κομμάτια, ενώ συνεχίζει και ανταποκρίνεται άψογα και όταν ανοίγεις λίγο το βήμα σου.

 

 

 

2)  Διαλειμματικές.

 

ΟΚ, σαν έννοια είναι βέβαιο ότι την γνωρίζεις. Ίσως είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεται κάποιος όταν ακούει «προπόνηση ταχύτητας».  
 Οι παραλλαγές των διαλειμματικών είναι σχεδόν αμέτρητες. Ανάλογα την προσέγγιση, άλλοι ακολουθούν μια δομή πυραμίδας (πχ αρχικά 2*400μ, μετά 2*800, μετά 1*1600, και πάλι κλείνουν με 2*800 κ.ο.κ.). Άλλοι μένουν στην πιο παραδοσιακή μορφή τους 6*1000μ (χιλιάρια) κτλ ή 12*400μ. κ.ο.κ.
Ας δούμε τα βασικά στοιχεία που πρέπει να ξέρεις για να διαμορφώσεις ανάλογα τις ανάγκες σου την δική σου σωστή διαλειμματική. 
 
 Αφού κάνεις ένα καλό ζέσταμα, 15’-20’, στο τέλος κάνε πάλι 4-5 ανοιγματάκια για να προετοιμασεις το σώμα σου για τα «κομμάτια».

 Ο συνολική απόσταση των γρήγορων κομματιών θα πρέπει να είναι περίπου 5 με 6 χλμ. Οπότε ανάλογα το πόσο μεγάλα είναι τα κομμάτια που θα διαλέξεις, υπολόγισε αντίστοιχα και πόσες επαναλήψεις θα κάνεις. Αν κάνεις πχ 400ρια, 12 τέτοια κομμάτια είναι αρκετά. Αν κάνεις χιλιάρια, 5-6 κομμάτια, ενώ αν κάνεις 800ριά 6-8 κομμάτια. 
 Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι γρήγορος, αλλά όχι «όλα μέσα». Δεν πρέπει να είναι κάτι που προκαλεί φόβο ή που σε κάνει να φοβάσαι ότι δεν θα βγει. Αν φοβάσαι ότι δεν θα βγει, είναι μάλλον πιο γρήγορο από ότι πρέπει. Είναι δύσκολη και απαιτητική προπόνηση, αλλά δεν πρέπει να είναι βασανιστήριο. 

 Ρυθμός: Διάλεξε έναν ρυθμό που είναι λίιιιγα δευτερόλεπτα πιο γρήγορο από τον τωρινό σου χρόνο στο 5άρι. Έχεις 5άρι στα 25’; (5’00’’/χλμ). Πιάσε έναν ρυθμό αν κάνεις 1000αρι σου, κοντά στο 4’50’’. Αν είναι 400ρι, μπορείς να πέσεις λίγο στο 4’40’’ ρυθμό.
Αυτό που πρέπει να θυμάσαι είναι πως πρέπει και το τελευταίο κομμάτι να βγει το ίδιο γρήγορα (ίσως και λίγο πιο γρήγορα, αφού θα είναι το τελευταίο και θα βγάλεις το κάτι παραπάνω) όπως το πρώτο! Αν το τελευταίο κομμάτι σου βγήκε πιο αργά γιατί έχεις σκάσει, τότε δεν έγινε σωστά. Διόρθωσε ανάλογα την επόμενη φορά. 
 Το διάλλειμα πρέπει να είναι τόσο ώστε να είσαι ξεκούραστος όταν ξεκινήσεις το επόμενο κομμάτι. Αν και υπάρχουν αρκετές προσεγγίσεις και εδώ, ένας απλός εμπειρικός κανόνας είναι να κάνεις πολύ αργό jogging ή και περπάτημα, διάρκειας του μισού χρόνου από ότι ήταν το κομμάτι σου. Αν δηλαδή μόλις έκανες ένα 1000ρι στο 4’50’’, κάνε ένα πολύ αργό jogging 2λεπτών περίπου. 
 Πάλι κλείνουμε με 10λεπτά περίπου αργού τρεξίματος για αποθεραπεία. 
 Οι διαλειμματικές είναι ιδανική προπόνηση για στίβο, κυρίως γιατί υπάρχει ακρίβεια στην μέτρηση, και εκεί λίγα δευτερόλεπτα κάνουν την διαφορά. Δεν χρειάζεται να τις μετράς με GPS (που έχουν αποκλίσεις), χρειάζονται ένα απλό χρονόμετρο –γύρνα το ρολόι σου σε απλό χρονόμετρο- και εφόσον ο στίβος είναι 400αρις, έχεις κάθε φορά ένα σταθερό σημείο αναφοράς.


Οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι από τις πιο απαιτητικές. Και εδώ ο συνδυασμός ενός ελαφριού και γρήγορου αλλά και απορροφητικού παπουτσιού όπως τα Floatride Run, είναι πολύτιμος ώστε να τελειώσει η προπόνηση με τις λιγότερες δυνατές καταπονήσεις.

 

3) Ανηφόρες.

 

Αν είχα να διαλέξω μεταξύ «ανηφόρων» και διαλειμματικών… θα διάλεγα τις ανηφόρες.  
Είναι αυτό που λέμε «τα κάνουν όλα και συμφέρουν». Συνδυάζουν την ενδυνάμωση, την προετοιμασία για ταχύτητα, την σωστότερη στάση του σώματος, την καρδιοαναπνευστική αντοχή… τα πάντα.

 

 Σε βοηθάνε –σε αναγκάζουν καλύτερα- να σηκώνεις τα γόνατα ψηλότερα, να πατάς περισσότερο με το μπροστινό τμήμα του πέλματος, να κουνάς σωστότερα τα χέρια σου για να ωθείς το σώμα σου,  να κάνεις μικρότερα και συχνότερα βήματα τα οποία πατάνε ακριβώς στο κέντρο βάρους σου χωρίς να κάνεις υπερ-δρασκελισμό, ενώ παράλληλα –αν και δεν είναι προπόνηση ταχύτητας ή ίδια- είναι προπόνηση που θα σε κάνει πιο γρήγορο.

 

 Τέλος είναι πιο γλυκιά στο σώμα από τις διαλειμματικές, σε χρεώνει λιγότερο αφού… κοπανιέσαι και λιγότερο.

Πως γίνεται; Αφού κάνουμε το ζέσταμά μας, 15 με 20λεπτά, βρίσκουμε μια ανηφόρα 4%-6%, και περίπου.
 
 Εδώ τα κομμάτια είναι σχετικά μικρά αλλά εξίσου έντονα. Περίπου 60’’ (λογικά θα σας βγούν περίπου 200μέτρα με 250μέτρα). Στόχος είναι περίπου 10 επαναλήψεις. Αν τα κάνετε για πρώτη φορά, ξεκινήστε με 5-6 επαναλήψεις. 
Επειδή ανηφόρα με ανηφόρα διαφέρει (το 4% είναι πολύ διαφορετικό από το 6% ή το 7-8%), δεν είναι εύκολο να δώσουμε ακριβή στόχο χρόνου ή απόστασης ή ρυθμού. Οπότε πάμε λίγο πιο εμπειρικά. Κρατήστε μια ένταση, σαν το επίπεδο προσπάθειας ενός αγώνα 5χλμ. 
 Όπως και πριν, φροντίστε το τελευταίο κομμάτι να μην είναι πιο αργό από το πρώτο. Μην έχετε δηλαδή «σπάσει» στο τέλος. Πρέπει η ένταση να είναι ελεγχόμενα δυνατή ως και το τελευταίο κομμάτι.

 

Ανάμεσα σε κάθε κομμάτι, επιστρέψτε με αργό jogging στην αφετηρία, και ξεκινήστε πάλι. Όπως πάντα… κλείνουμε με άλλα 10-15 λεπτά αποθεραπείας, δηλαδή αργού τρεξίματος.

 

Είναι βέβαιο πως βάζοντας αυτά τα 3 στοιχεία στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, οι χρόνοι σου θα αρχίσουν να πέφτουν. Δεν θέλει πάντα κόπο, μερικές φορές θέλει και τρόπο. Στο τρέξιμο, η συνέπεια είναι το παν, θα εντυπωσιαστείτε πόσο πιο γρήγορα μπορείτε να πάτε εφόσον μείνετε πιστοί σε αυτό το μοτίβο για 1-2 μήνες…

 

Δένουμε λοιπόν τα κορδόνια των νέων Reebok Floatride Run, και φύγαμε για προπόνηση!

 

 Καλά και ευχάριστα χιλιόμετρα!

 

 Sponsored Note : Το ιδανικό παπούτσι να συνδυάσεις και τις γρήγορες προπονήσεις σου είναι το νέο Reebok Floatride Run. Ουσιαστικά είναι ένα ελαφρύ και γρήγορο παπούτσι, το οποίο παραμένει στην κατηγορία των αρκετά απορροφητικών για να κάνουν τα χιλιόμετρά σου πιο ευχάριστα και αποδοτικά. Δες το review μας εδώ!

http://www.runningnews.gr/item.php?id=36433

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Η επίδραση του ύπνου στον μεταβολισμό Γιατί μερικοί άνθρωποι πεθαίνουν νωρίς παρότι είναι υγιείς και ζουν υγεινά. Η επιστημονική εξήγηση

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Κάνε βάρη για ταχύτητα Πλεονεκτήματα ευλυγισίας και ευκινησίας
Τροφές κατά των φλεγμονών Ο βασιλικός και οι θεραπευτικές του ιδιότητες
Nutrition News

Garmin FR family
Brooks
Runster
FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
17 Οκτ 18
Γνωρίστε το Garmin® Instinct®: ένα ρολόι με GPS κατασκευασμένο να αντέχει στην ύπαιθρο
Σας παρουσιάζουμε το Instinct, ένα ανθεκτικό ρολόι για την ύπαιθρο με την υποστήριξη δορυφόρων GPS, GLONASS και GALILEO, ενσωματωμένη πυξίδα τριών αξόνων, βαρομετρικό αλτίμετρο
28 Σεπ 18
adidas x Training Squad. Η πιο συναρπαστική training εμπειρία ξεκίνησε αυτή την Τρίτη 02.10 και κάθε Τρίτη. Μην το χάσεις
Λατρεύεις τη γυμναστική και σε ενθουσιάζει το outdoor training στα πιο hot μέρη της Αθήνας; Το adidas x Training Squad έρχεται για να σου προσφέρει την πρόκληση που αναζητούσες μαζί με αμέτρητες outdoor training εμπειρίες!
25 Σεπ 18
ERGO Marathon Expo - Πέμπτη 8 έως Σάββατο 10 Νοεμβρίου 2018, Κλειστό Γήπεδο Φαλήρου
Μη χάσετε την Έκθεση του Αυθεντικού Μαραθωνίου! Γίνετε μέρος της παγκόσμιας γιορτής του αθλητισμού και γνωρίστε πρώτοι όλες τις νέες τάσεις στο χώρο του αθλητισμού, του fitness και του wellness
24 Σεπ 18
Δοκιμάσαμε το νέο Reebok Floatride Run Flexweave!
Γιώργος Σπύρος - Μαρία Μεντζέλου
Η Reebok με την σειρά Floatride Run εδώ και 2-3 χρόνια έχει μπει πολύ δυναμικά στο running, διεκδικώντας μια θέση ανάμεσα στα κορυφαία δρομικά παπούτσια. Αισίως λοιπόν φτάνουμε στην 3η υλοποίηση της σειράς, στο Reebok Floatride Run Flexweave.


©2005-2018 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse