Advertisement
Thessaloniki Protergia Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Parmakis Training NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Εικόνες
Saucony

Outrun
Military Marathon
Skyros Half Marathon
X-treme Stores

12 Ιουλ 18 ← πίσω

Ασκήσεις δύναμης για δρομείς με λάστιχα, Vol 5: ασκήσεις κορμού

Αν είσαι δρομέας μικρών ή μεγάλων αποστάσεων και χρειάζεσαι κάτι παραπάνω για να βελτιώσεις ή να τελειοποιήσεις την τεχνική σου, πάρε το στρώμα γυμναστικής σου και έναν λάστιχο γυμναστικής Theraband CLX και εκτέλεσε μαζί μας τις τρείς παραπάνω ιδανικές ασκήσεις που εστιάζουν στην ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα (core). Η μυστική μας συνταγή είναι:

  • Ο συνδυασμός των ασκήσεων
  • Ο ρυθμός και η συχνότητα εκτέλεσης
  • Η μοναδική ποιότητα στην ελαστική αντίσταση που μας προσφέρει το λάστιχο Theraband CLX

Περιγραφή

  • Rolls: σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά στο άνοιγμα της λεκάνης, τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και κρατήστε με τεντωμένα χέρια δίπλα στο σώμα σας, τις δυο πλευρές του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας ενεργοποιημένους τους μύες των γλουτών και τους σταθεροποιητές των ωμοπλατών, κάμψτε τη σπονδυλική σας στήλη και αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν -έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο, μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός και το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Κεράκι : τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα κάθετα στο έδαφος (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, ανοιχτά δίπλα στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Συγκρατώντας με τα χέρια το λάστιχο στο έδαφος, σηκώστε τα ισχία ψηλά σαν να θέλετε να πατήσετε με τα πέλματα το ταβάνι, και συνεχίστε να ανυψώνετε τη σπονδυλική στήλη, μέχρι να μεταφερθεί το βάρος σας πάνω στην ωμική ζώνη. Στη συνέχεια με συγκρατημένη κίνηση κατεβάστε έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να ακουμπήσουν τα ισχία στο έδαφος.

Σε δεύτερη φάση προσθέστε και κάμψη –έκταση των ισχίων, χαμηλώνοντας τα πόδια σε τέτοια γωνία ώστε να μένει ακίνητη η σπονδυλική στήλη και μόλις σηκώσετε τα πόδια σε κάθετη θέση εκτελέστε την παραπάνω άσκηση.

  • V-ups: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ισορροπία στον κόκκυγα,  με τα πόδια τεντωμένα διαγώνια (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, μπροστά στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας σταθερά τα πόδια, αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν-έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός κ το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σε δεύτερη φάση μείνετε σε ισορροπία στον κόκκυγα και κρατώντας σταθερό τον κορμό χαμηλώστε τα πόδια και επαναφέρετε στην αρχική θέση κάνοντας κάμψη και έκταση ισχίων αντίστοιχα.

 

Σετ – επαναλήψεις:

Πραγματοποιήστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις, με ρυθμό εκτέλεσης μέτριο και με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 45sec- 60sec.

Τα αυθεντικά λάστιχα Theraband μπορείτε να τα βρείτε στο www.physiomart.gr

Την επιμέλεια και την επίδειξη των βίντεο επιμελήθηκαν η γυμνάστρια Κορδώση Σουζάνα, η personal trainer Κάτια Στρατουδάκη και ο αθλητής Γρηγόρης Σκουλαρίκης.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Τι είναι η ντοπαμίνη και πώς μπορούμε να ενισχύσουμε τα επίπεδά της στον εγκέφαλό μας Τρίαθλο/aquathlon: 3 πράγματα που οι νέοι κολυμβητές πρέπει να ξέρουν

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Τι σου είναι η ζωή. Σήμερα είμαστε αύριο δεν είμαστε... Άμα σας χαλάει, μη πίνετε. Ο άλλος με πήρε πρωί πρωί...
Ασκήσεις δύναμης για δρομείς με λάστιχα, Vol 5: ασκήσεις κορμού Απολογισμός 12ετίας Ημιμαραθωνίου Βόλου και Δρόμου Υγείας: αύξηση συμμετοχών μέχρι και κατά 1904%, θεαματική άνοδος στη γενικότερη απήχηση του αγώνα
Nutrition News

Energy Run Karpenissi
Garmin FR family
Salomon
Runster
FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
07 Ιουλ 18
Κάνε την εγγραφή σου στο Santorini Experience! Γραφικές και πανέμορφες διαδρομές με θέα την Καλντέρα …
Το 4ο "Santorini Experience", το οποίο έχει μπει για τα καλά στο καλεντάρι τον απανταχού δρομέων εντός και εκτός Ελλάδας, θα διεξαχθεί φέτος το διάστημα μεταξύ 5-7 Οκτωβρίου 2018, στο μαγευτικό νησί των Κυκλάδων.
22 Ιουν 18
Κυκλοφόρησε το βιβλίο «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις»
Το βιβλίο «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» του Δημήτρη Τζεφαλή αποτελεί έναν ολοκληρωμένο οδηγό τόσο για τους νεοεισερχόμενους δρομείς στον μαγικό κόσμο των μεγάλων αποστάσεων
21 Ιουν 18
Το Καρπενήσι θα είναι ο ιδανικός προορισμός για έναν καλοκαιρινό αγώνα δρόμου 10χλμ
Ο Δήμος Καρπενησίου, η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου και η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδος συνδιοργανώνουν την Κυριακή 29 Ιουλίου 2018 τους αγώνες KARPENISSI Energy RUN 10k & Energy Duathlon 2018 Kids edition στην πόλη του Καρπενησίου.
20 Ιουν 18
Τα νέα μοντέλα της σειράς Garmin® fēnix® 5 Plus, έχουν χάρτες, μουσική, είναι Garmin Pay™ Ready και διαθέτουν παλμικό οξύμετρο από τον καρπό
Η νέα γενιά smartwatch με GPS, fēnix 5 Plus διαθέτει τοπογραφικούς χάρτες, έχει δυνατότητα αναπαραγωγής μουσικής και υποστηρίζει ανέπαφες πληρωμές Garmin Pay™. Όπως και η προηγούμενη σειρά fēnix 5, διατίθεται σε διαφορετικά μεγέθη για να ταιριάζει σε κάθε καρπό. Το fenix 5s Plus διαθέτει μεγαλύτερη οθόνη Garmin Chroma από τον προκάτοχό του ενώ η διάμετρός του παραμένει στα 42 χιλιοστά, το fenix 5 Plus έχει διάμετρο 47 χιλιοστά και το fenix 5X Plus είναι στα 51 χιλιοστά.


©2005-2018 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse