Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Duathlon Karpenissi Energy Races Kasimis Training
Εικόνες
Saucony
Metron Group
Corfu Half Marathon
Kallithea Half Marathon
Xylokastro
Velerefontia
Energy Duathlon Karpenissi
X-treme Stores
ERGO Marathon EXPO
12 Ιουλ 18 ← πίσω

Ασκήσεις δύναμης για δρομείς με λάστιχα, Vol 5: ασκήσεις κορμού

Αν είσαι δρομέας μικρών ή μεγάλων αποστάσεων και χρειάζεσαι κάτι παραπάνω για να βελτιώσεις ή να τελειοποιήσεις την τεχνική σου, πάρε το στρώμα γυμναστικής σου και έναν λάστιχο γυμναστικής Theraband CLX και εκτέλεσε μαζί μας τις τρείς παραπάνω ιδανικές ασκήσεις που εστιάζουν στην ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα (core). Η μυστική μας συνταγή είναι:

  • Ο συνδυασμός των ασκήσεων
  • Ο ρυθμός και η συχνότητα εκτέλεσης
  • Η μοναδική ποιότητα στην ελαστική αντίσταση που μας προσφέρει το λάστιχο Theraband CLX

Περιγραφή

  • Rolls: σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά στο άνοιγμα της λεκάνης, τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και κρατήστε με τεντωμένα χέρια δίπλα στο σώμα σας, τις δυο πλευρές του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας ενεργοποιημένους τους μύες των γλουτών και τους σταθεροποιητές των ωμοπλατών, κάμψτε τη σπονδυλική σας στήλη και αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν -έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο, μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός και το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Κεράκι : τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα κάθετα στο έδαφος (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, ανοιχτά δίπλα στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Συγκρατώντας με τα χέρια το λάστιχο στο έδαφος, σηκώστε τα ισχία ψηλά σαν να θέλετε να πατήσετε με τα πέλματα το ταβάνι, και συνεχίστε να ανυψώνετε τη σπονδυλική στήλη, μέχρι να μεταφερθεί το βάρος σας πάνω στην ωμική ζώνη. Στη συνέχεια με συγκρατημένη κίνηση κατεβάστε έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να ακουμπήσουν τα ισχία στο έδαφος.

Σε δεύτερη φάση προσθέστε και κάμψη –έκταση των ισχίων, χαμηλώνοντας τα πόδια σε τέτοια γωνία ώστε να μένει ακίνητη η σπονδυλική στήλη και μόλις σηκώσετε τα πόδια σε κάθετη θέση εκτελέστε την παραπάνω άσκηση.

  • V-ups: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ισορροπία στον κόκκυγα,  με τα πόδια τεντωμένα διαγώνια (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, μπροστά στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας σταθερά τα πόδια, αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν-έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός κ το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σε δεύτερη φάση μείνετε σε ισορροπία στον κόκκυγα και κρατώντας σταθερό τον κορμό χαμηλώστε τα πόδια και επαναφέρετε στην αρχική θέση κάνοντας κάμψη και έκταση ισχίων αντίστοιχα.

 

Σετ – επαναλήψεις:

Πραγματοποιήστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις, με ρυθμό εκτέλεσης μέτριο και με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 45sec- 60sec.

Τα αυθεντικά λάστιχα Theraband μπορείτε να τα βρείτε στο www.physiomart.gr

Την επιμέλεια και την επίδειξη των βίντεο επιμελήθηκαν η γυμνάστρια Κορδώση Σουζάνα, η personal trainer Κάτια Στρατουδάκη και ο αθλητής Γρηγόρης Σκουλαρίκης.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Φυτικές ίνες: Απαραίτητες για τη δίαιτα και την υγεία μας Τα τρόφιμα που ενυδατώνουν τον οργανισμό

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Άλλοι κάνουν εργομέτρηση, εγώ κάνω αργομέτρηση... Πάω γυμναστήριο, ανεβαίνω στον διάδρομο, και τι να δω...
Γιατί οι δρομείς πρέπει να χαμογελάνε περισσότερο 10+1 Συμβουλές προετοιμασίας για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας
Nutrition News



Garmin FR family
Salomon
Energy Duathlon Karpenissi
Runster
FitnessPulse.gr
Πρέπει να διαβάσετε
15 Ιουλ 19
Δοκιμάσαμε το νέο PULSEBOOST HD της adidas
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Οι adidas Runners Athens, το μεγαλύτερο running community της πόλης, και η INTERSPORT, η μεγαλύτερη αλυσίδα αθλητικών, σου προσφέρουν κάθε εβδομάδα μοναδικές running προπονήσεις στα βόρεια και νότια προάστια.
11 Ιουλ 19
28 Ιουλίου τρέξε στο Καρπενήσι και απόλαυσε μια αυθεντική εμπειρία
Την Κυριακή 28 Ιουλίου o Δήμος Καρπενησίου, η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου και η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδος- Περιφερειακή Ενότητα Ευρυτανίας συνδιοργανώνουν το “Energy Duathlon Karpenissi 2019”, την πιο κλασική διοργάνωση με τρέξιμο και ποδηλασία στην Ελλάδα. Παράλληλα θα διοργανωθεί και το “Energy Run Karpenissi 2019”.
09 Ιουλ 19
Τρέξε στον κορυφαίο ημιμαραθώνιο του Navarino Challenge στην θρυλική Βοϊδοκοιλιά!
Οι εγγραφές για την πολυβραβευμένη διοργάνωση αθλητικού τουρισμού συνεχίζονται με αμείωτο ενδιαφέρον και οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να λάβουν μέρος, συμπληρώνοντας την ειδική φόρμα
07 Ιουλ 19
Τρέξε στο 5ο Santorini Experience! Πανέμορφες διαδρομές με θέα την Καλντέρα
Η Σαντορίνη επιστρέφει δυναμικά στην αθλητική δράση για την 5η κατά σειρά έκδοση του "Santorini Experience" που θα προσελκύσει το παγκόσμιο ενδιαφέρον επαγγελματιών και ερασιτεχνών αθλητών του τρεξίματος και της κολύμβησης open water, στις 4-6 Οκτωβρίου 2019.


©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse