New Balance
Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete POWERMAN GREECE Energy Races Kasimis Training
Εικόνες
MIZUNO Horizon
Saucony RIDE ISO
Olympians Run
Volos Half Marathon
Nafplio Marathon
Euchidios Athlos
Kifisia Run
MESSINI MARATHON
CRETE MARATHON
Orliakas Race
X-treme Stores
Half Marathon EXPO
12 Ιουλ 18 ← πίσω

Ασκήσεις δύναμης για δρομείς με λάστιχα, Vol 5: ασκήσεις κορμού

Αν είσαι δρομέας μικρών ή μεγάλων αποστάσεων και χρειάζεσαι κάτι παραπάνω για να βελτιώσεις ή να τελειοποιήσεις την τεχνική σου, πάρε το στρώμα γυμναστικής σου και έναν λάστιχο γυμναστικής Theraband CLX και εκτέλεσε μαζί μας τις τρείς παραπάνω ιδανικές ασκήσεις που εστιάζουν στην ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα (core). Η μυστική μας συνταγή είναι:

  • Ο συνδυασμός των ασκήσεων
  • Ο ρυθμός και η συχνότητα εκτέλεσης
  • Η μοναδική ποιότητα στην ελαστική αντίσταση που μας προσφέρει το λάστιχο Theraband CLX

Περιγραφή

  • Rolls: σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά στο άνοιγμα της λεκάνης, τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και κρατήστε με τεντωμένα χέρια δίπλα στο σώμα σας, τις δυο πλευρές του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας ενεργοποιημένους τους μύες των γλουτών και τους σταθεροποιητές των ωμοπλατών, κάμψτε τη σπονδυλική σας στήλη και αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν -έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο, μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός και το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Κεράκι : τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα κάθετα στο έδαφος (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, ανοιχτά δίπλα στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Συγκρατώντας με τα χέρια το λάστιχο στο έδαφος, σηκώστε τα ισχία ψηλά σαν να θέλετε να πατήσετε με τα πέλματα το ταβάνι, και συνεχίστε να ανυψώνετε τη σπονδυλική στήλη, μέχρι να μεταφερθεί το βάρος σας πάνω στην ωμική ζώνη. Στη συνέχεια με συγκρατημένη κίνηση κατεβάστε έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να ακουμπήσουν τα ισχία στο έδαφος.

Σε δεύτερη φάση προσθέστε και κάμψη –έκταση των ισχίων, χαμηλώνοντας τα πόδια σε τέτοια γωνία ώστε να μένει ακίνητη η σπονδυλική στήλη και μόλις σηκώσετε τα πόδια σε κάθετη θέση εκτελέστε την παραπάνω άσκηση.

  • V-ups: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ισορροπία στον κόκκυγα,  με τα πόδια τεντωμένα διαγώνια (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, μπροστά στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας σταθερά τα πόδια, αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν-έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός κ το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σε δεύτερη φάση μείνετε σε ισορροπία στον κόκκυγα και κρατώντας σταθερό τον κορμό χαμηλώστε τα πόδια και επαναφέρετε στην αρχική θέση κάνοντας κάμψη και έκταση ισχίων αντίστοιχα.

 

Σετ – επαναλήψεις:

Πραγματοποιήστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις, με ρυθμό εκτέλεσης μέτριο και με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 45sec- 60sec.

Τα αυθεντικά λάστιχα Theraband μπορείτε να τα βρείτε στο www.physiomart.gr

Την επιμέλεια και την επίδειξη των βίντεο επιμελήθηκαν η γυμνάστρια Κορδώση Σουζάνα, η personal trainer Κάτια Στρατουδάκη και ο αθλητής Γρηγόρης Σκουλαρίκης.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Πως γίνεσαι δρομέας: όλα όσα νιώθεις από τη πρώτη μέρα που έτρεξες, μέχρι να φτάσεις στον 10ο χρόνο Τρέξε τώρα που ΜΠΟΡΕΙΣ

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Μπορεί η σωματική άσκηση να βελτιώσει την ερωτική απόδοση; Ημέρα Πίτσας: Τι λένε οι Διατροφολόγοι;
Πες μου μερικά πράγματα για σένα. Είμαι πρωταθλητής του ironman και προπονούμαι 15 ώρες τη βδομάδα Κοιμάσαι? Ναι. Κατά λάθος έσβησα τη σέλφι που είχες βγάλει στον Μαραθώνιο
FitnessPulse

POWERMAN GREECE
Garmin FR family
Salomon
Runster
FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
29 Ιαν 19
Δηλωθείτε με την ομάδα του RunningNews.gr στον Μαραθώνιο Ναυπλίου και κερδίστε!
Οι εγγραφές για τη διοργάνωση του Μαραθωνίου Ναυπλίου που θα γίνει στις 3 Μαρτίου 2019 έχουν ανοίξει και το RunningNews.gr σας δίνει τη δυνατότητα αν έχετε επιλέξει αγώνισμα Μαραθώνιο ή Ημιμαραθώνιο να μπείτε αυτόματα στην κλήρωση για δωρεάν διαμονή στο Ξενοδοχείο ΑΜΑΛΙΑ Ναυπλίου 2-3/03/2018.
17 Ιαν 19
Συνεχίζονται οι εγγραφές για το POWERMAN Greece! Δήλωσε συμμετοχή μέχρι 15/2/2019 σε προνομιακή τιμή!
Η μεγαλύτερη διοργάνωση multisport τρέξιμο- ποδηλασία- τρέξιμο μεγάλης απόστασης, το POWERMAN, έρχεται για πρώτη φορά στην Ελλάδα. Η διοργάνωση θα πραγματοποιηθεί στο πανέμορφο Λουτράκι, στις 24 Μαρτίου 2019, με την ονομασία “POWERMAN Greece 2019”. Διοργανωτές του μεγάλου αυτού event είναι η  Διεθνής Ένωση Powerman, (I.P.A.), η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου και ο Δήμος Λουτρακίου – Περαχώρας – Αγ. Θεοδώρων
08 Ιαν 19
Athens Half Marathon Expo 2019
Για ακόμη μία χρονιά, το εκθεσιακό γεγονός που έχει γίνει θεσμός, η ATHENS HALF MARATHON EXPO, θα λάβει χώρα από τις 14 έως 16 Μαρτίου 2019 στο υψηλών προδιαγραφών εκθεσιακό κέντρο HELEXPO MAROUSSI.

©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse