Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Roly Greece NSCoaching My Athlete Energy Photos Trinews.gr Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
Volos Run
Kallithea Run
Nafplio Marathon
Stis geitonies tis Athinas
Methana Volcano Challenge
X-treme Stores

20 Σεπ 19 ← πίσω

Συχνότητα Προπόνησης και διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ για μυϊκή υπερτροφία

fmh.gr

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελεί η συχνότητα με την οποία προπονείται ξεχωριστά κάθε μυϊκή ομάδα.

Πηγή : fmh.gr

Οι περισσότεροι ασκούμενοι επιλέγουν λανθασμένες συχνότητες για την εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας είτε προπονώντας τις παραπάνω απ’ όσο χρειάζεται είτε το αντίθετο.

Το λεγόμενο bro split όπου η κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται μία φορά την εβδομάδα φαίνεται να είναι το αγαπημένο πρόγραμμα αρκετών ασκουμένων.

Παρ’ όλα αυτά η εκγύμναση ενός μυός μία φορά μόνο την εβδομάδα δεν φαίνεται να έχει τα βέλτιστα αποτελέσματα σε natural αθλητές του bodybuilding (Fahey 1998, Shefield 2000) σε σχέση με αθλητές που κάνουν χρήση στεροειδών αναβολικών.

Αυτό οφείλεται στο ότι για να υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει ο αριθμός των σετ να είναι σχετικά μεγάλος για κάθε μυ, από 10 έως 30 σετ στο σύνολο ανά εβδομάδα. Κανείς natural αθλητής δεν μπορεί να κάνει 20 και 30 σετ σε μία προπόνηση χωρίς να μειωθεί κατακόρυφα η απόδοσή του κατά την διάρκεια της προπόνησης και χωρίς να κάνει τουλάχιστον 4 μέρες να αναρρώσει μετά από αυτήν. Άρα η επιλογή του bro split θα οδηγήσει σε μείωση των σετ, μείωση της απόδοσης, μείωση της έντασης και καθυστέρηση στην ανάρρωση.

Με όλα αυτά καταλήγουμε στο ότι η υψηλότερη συχνότητα προπόνησης των μυών αποτελεί την ιδανική προσέγγιση για τη μυϊκή υπερτροφία.

Η πρωτεινοσύνθεση που προκαλείται όταν προπονείται ένας μυς έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο και στην ανάπτυξή του. Έτσι γυμνάζοντας δύο η τρεις φορές την εβδομάδα μια μυϊκή ομάδα έχουμε πιο συχνά τις επιδράσεις της πρωτεινοσύνθεσης στους μύες που γυμνάζουμε (Phillips et all. 1997, Burd et. all 2012) με αποτέλεσμα να μεγιστοποιούμε την υπερτροφία των μυών.

Αντί να εκτελούμε 30 sets σε μία μέρα, τα σπάμε σε 3 προπονήσεις κάτι το οποίο θα αυξήσει κατακόρυφα την απόδοση σε κάθε άσκηση και κάθε σετ αλλά και η ανάρρωση θα ολοκληρωθεί αρκετά πιο γρήγορα.

Δεν υπάρχει λόγος να επιβαρύνουμε το νευρομυϊκό μας σύστημα με παραπάνω σετ σε μία προπόνηση, καθώς για να ενεργοποιηθούν οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (μυϊκές ίνες αρκετά μεγαλύτερες και πιο δυνατές από τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής) θα πρέπει το νευρομυϊκό σύστημα να είναι έτοιμο να υποδεχθεί την επιβάρυνση. Παραπάνω σετ θα έχουν ως αποτέλεσμα την άσκοπη εξάντληση των μυών μας, στρεσσάροντας τον οργανισμό και διακινδυνεύοντας να φτάσουμε σε κατάσταση υπερκόπωσης και ακόμα χειρότερα σε υπερπροπόνηση.

Άρα, συμπεραίνουμε ότι οι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα σαν συχνότητα για την προπόνηση ενός μυ αποτελεί την καλύτερη επιλογή για ανάπτυξη της μάζας του.

Όσον αφορά το διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ η διάρκεια τους είναι καθοριστική για την μυϊκή ανάπτυξη.

Τα βιβλία των γυμναστών την δεκαετία του ’90, ανέφεραν ότι τα μικρότερα διαλείμματα  60-90s ήταν ιδανικά για τη μυϊκή υπερτροφία λόγω της μεγαλύτερης αύξησης των αναβολικών ορμονών στο αίμα (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Η έρευνα όμως του Brad Schoenfeld το 2016 για τα ιδανικά διαλείμματα κατέρριψε τον μύθο αυτό που διήρκησε για αρκετά χρόνια, καταλήγοντας στο ότι τα διαλείμματα που διαρκούν από 2 έως 3 λεπτά είναι αυτά που μεγιστοποιούν την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό οφείλεται στο ότι όταν η ξεκούραση είναι μεγαλύτερη ανάμεσα από τα σετ, τότε μπορούμε να εκτελέσουμε πολύ πιο πολλά και αποδοτικά σετ, εκτελώντας παραπάνω επαναλήψεις, σηκώνοντας υψηλότερα φορτία. Έτσι, η ποσότητα και η ένταση προπόνησης θα είναι μεγαλύτερα από ότι θα ήταν αν το διάλειμμα διαρκούσε λιγότερο.

Παρ’ όλα αυτά ένα προπονητικό πλάνο μακράς διαρκείας θα πρέπει να αποτελείται και από περιόδους μεταβολικής προπόνησης, η όποια χαρακτηρίζεται από μικρά διαλείμματα και περισσότερες επαναλήψεις.

Τέλος να αναφέρουμε το RECOVER TO WIN.

Κερδίζουμε όταν ξεκουραζόμαστε. Η μυϊκή ανάπτυξη πραγματοποιείται κατά την διάρκεια της ανάρρωσης και κατά την διάρκεια που η πρωτεινοσύνθεση είναι υψηλή. Γι’ αυτόν τον λόγο η ανάρρωση 24 τουλάχιστον ωρών μετά από μία προπόνηση μίας μυϊκής ομάδας είναι νόμος για να υπάρξει η ανάλογη μυϊκή ανάπτυξη και η προετοιμασία του νευρομυϊκού συστήματος για την επόμενη προπόνηση.

Λουγιάκης Φραγκίσκος – Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ
Personal Trainer – Online Coaching – ΧΑΝΙΑ
Πηγή : fmh.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Νεαροί αθλητές: Γιατί δεν αρκεί μια απλή καρδιολογική εξέταση (έρευνα) Τραυματισμοί που κληρονομήσαμε στην άσφαλτο

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Επίδραση της yoga στους δρομείς Κοροναϊός: Μπορεί η γυμναστική να τονώσει το ανοσοποιητικό μας;
Αγελαδινό VS Κατσικίσιο Γάλα 5+1 λόγοι που η καφεΐνη είναι πραγματικά χρήσιμη
Nutrition News

MyElements Sports

Garmin FR family
Fitness Awards
FitnessPulse.gr
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
15 Μάρ 20
Διαβάστε το νέο βιβλίο «Νενικήκαμεν» - Η ιστορία του πρώτου Μαραθωνοδρόμου (+Διαγωνισμός)
Αυτές τις μέρες, που εξαιτίας των δυσχερών καταστάσεων με τον κοροναϊο μένουμε περισσότερο στο σπίτι και είναι ευκαιρία να διαβάσουμε και κάποιο βιβλίο. Γι' αυτό σας έχουμε μια πολύ καλή πρόταση που έφτασε πρόσφατα τα χέρια μας.
05 Μάρ 20
Το ολοκαίνουριο adidas SL20 είναι εδώ και σε προκαλεί να γίνεις πιο γρήγορος από αυτά που σε κρατούν πίσω!
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Η adidas λανσάρει το νέο πανάλαφρο παπούτσι για τρέξιμο adidas SL20 καινοτομώντας για άλλη μια φορά, όχι μόνο με τα υλικά του παπουτσιού, αλλά και με το τρόπο που αυτό θέλει να εμπνεύσει μέσα από την καμπάνια FASTER THAN.
04 Μάρ 20
Αυτό το Σάββατο 07.03, η Θεσσαλονίκη γίνεται FASTER THAN
Αλλάζουμε το νόημα του «Γρήγορου». «Γρήγορο» δεν είναι απλά ένας αριθμός, είναι αυτό που νιώθεις. Γιατί το τρέξιμο είναι θέμα προσωπικής αλλαγής και αυτοβελτίωσης.

©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse