New Balance
Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Tolo Energy Triathlon Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Run together
Metron Group
Aktios Dromos
Nea Smyrni Historic Run
Cardio Run
X-treme Stores
Mizuno
20 Σεπ 19 ← πίσω

Συχνότητα Προπόνησης και διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ για μυϊκή υπερτροφία

Λουγιάκης Φραγκίσκος

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελεί η συχνότητα με την οποία προπονείται ξεχωριστά κάθε μυϊκή ομάδα.

https://www.fmh.gr

Οι περισσότεροι ασκούμενοι επιλέγουν λανθασμένες συχνότητες για την εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας είτε προπονώντας τις παραπάνω απ’ όσο χρειάζεται είτε το αντίθετο.

Το λεγόμενο bro split όπου η κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται μία φορά την εβδομάδα φαίνεται να είναι το αγαπημένο πρόγραμμα αρκετών ασκουμένων.

Παρ’ όλα αυτά η εκγύμναση ενός μυός μία φορά μόνο την εβδομάδα δεν φαίνεται να έχει τα βέλτιστα αποτελέσματα σε natural αθλητές του bodybuilding (Fahey 1998, Shefield 2000) σε σχέση με αθλητές που κάνουν χρήση στεροειδών αναβολικών.

Αυτό οφείλεται στο ότι για να υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει ο αριθμός των σετ να είναι σχετικά μεγάλος για κάθε μυ, από 10 έως 30 σετ στο σύνολο ανά εβδομάδα. Κανείς natural αθλητής δεν μπορεί να κάνει 20 και 30 σετ σε μία προπόνηση χωρίς να μειωθεί κατακόρυφα η απόδοσή του κατά την διάρκεια της προπόνησης και χωρίς να κάνει τουλάχιστον 4 μέρες να αναρρώσει μετά από αυτήν. Άρα η επιλογή του bro split θα οδηγήσει σε μείωση των σετ, μείωση της απόδοσης, μείωση της έντασης και καθυστέρηση στην ανάρρωση.

Με όλα αυτά καταλήγουμε στο ότι η υψηλότερη συχνότητα προπόνησης των μυών αποτελεί την ιδανική προσέγγιση για τη μυϊκή υπερτροφία.

Η πρωτεινοσύνθεση που προκαλείται όταν προπονείται ένας μυς έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο και στην ανάπτυξή του. Έτσι γυμνάζοντας δύο η τρεις φορές την εβδομάδα μια μυϊκή ομάδα έχουμε πιο συχνά τις επιδράσεις της πρωτεινοσύνθεσης στους μύες που γυμνάζουμε (Phillips et all. 1997, Burd et. all 2012) με αποτέλεσμα να μεγιστοποιούμε την υπερτροφία των μυών.

Αντί να εκτελούμε 30 sets σε μία μέρα, τα σπάμε σε 3 προπονήσεις κάτι το οποίο θα αυξήσει κατακόρυφα την απόδοση σε κάθε άσκηση και κάθε σετ αλλά και η ανάρρωση θα ολοκληρωθεί αρκετά πιο γρήγορα.

Δεν υπάρχει λόγος να επιβαρύνουμε το νευρομυϊκό μας σύστημα με παραπάνω σετ σε μία προπόνηση, καθώς για να ενεργοποιηθούν οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (μυϊκές ίνες αρκετά μεγαλύτερες και πιο δυνατές από τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής) θα πρέπει το νευρομυϊκό σύστημα να είναι έτοιμο να υποδεχθεί την επιβάρυνση. Παραπάνω σετ θα έχουν ως αποτέλεσμα την άσκοπη εξάντληση των μυών μας, στρεσσάροντας τον οργανισμό και διακινδυνεύοντας να φτάσουμε σε κατάσταση υπερκόπωσης και ακόμα χειρότερα σε υπερπροπόνηση.

Άρα, συμπεραίνουμε ότι οι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα σαν συχνότητα για την προπόνηση ενός μυ αποτελεί την καλύτερη επιλογή για ανάπτυξη της μάζας του.

Όσον αφορά το διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ η διάρκεια τους είναι καθοριστική για την μυϊκή ανάπτυξη.

Τα βιβλία των γυμναστών την δεκαετία του ’90, ανέφεραν ότι τα μικρότερα διαλείμματα  60-90s ήταν ιδανικά για τη μυϊκή υπερτροφία λόγω της μεγαλύτερης αύξησης των αναβολικών ορμονών στο αίμα (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Η έρευνα όμως του Brad Schoenfeld το 2016 για τα ιδανικά διαλείμματα κατέρριψε τον μύθο αυτό που διήρκησε για αρκετά χρόνια, καταλήγοντας στο ότι τα διαλείμματα που διαρκούν από 2 έως 3 λεπτά είναι αυτά που μεγιστοποιούν την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό οφείλεται στο ότι όταν η ξεκούραση είναι μεγαλύτερη ανάμεσα από τα σετ, τότε μπορούμε να εκτελέσουμε πολύ πιο πολλά και αποδοτικά σετ, εκτελώντας παραπάνω επαναλήψεις, σηκώνοντας υψηλότερα φορτία. Έτσι, η ποσότητα και η ένταση προπόνησης θα είναι μεγαλύτερα από ότι θα ήταν αν το διάλειμμα διαρκούσε λιγότερο.

Παρ’ όλα αυτά ένα προπονητικό πλάνο μακράς διαρκείας θα πρέπει να αποτελείται και από περιόδους μεταβολικής προπόνησης, η όποια χαρακτηρίζεται από μικρά διαλείμματα και περισσότερες επαναλήψεις.

Τέλος να αναφέρουμε το RECOVER TO WIN.

Κερδίζουμε όταν ξεκουραζόμαστε. Η μυϊκή ανάπτυξη πραγματοποιείται κατά την διάρκεια της ανάρρωσης και κατά την διάρκεια που η πρωτεινοσύνθεση είναι υψηλή. Γι’ αυτόν τον λόγο η ανάρρωση 24 τουλάχιστον ωρών μετά από μία προπόνηση μίας μυϊκής ομάδας είναι νόμος για να υπάρξει η ανάλογη μυϊκή ανάπτυξη και η προετοιμασία του νευρομυϊκού συστήματος για την επόμενη προπόνηση.

Λουγιάκης Φραγκίσκος – Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ
Personal Trainer – Online Coaching – ΧΑΝΙΑ
https://www.fmh.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Έκαναν το λάθος να βάλουν το διάδρομο σε ρυθμό 1.59.40 Kipchoge και ... έπαθαν αυτό που φαντάζεστε Η άλλη μου βάζει διαφημιστικό γυμναστηρίου στο παρμπρίζ...

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Για αυτούς που δεν τερμάτισαν στο Σπάρταθλον 2019 Τα συνηθισμένα λάθη που «μπλοκάρουν» το αδυνάτισμα
Πως γίνεσαι δρομέας: όλα όσα νιώθεις από τη πρώτη μέρα που έτρεξες, μέχρι να φτάσεις στον 10ο χρόνο Τρέξε τώρα που ΜΠΟΡΕΙΣ
Nutrition News



Garmin FR family
Hoka
Under Armour
Runster
FitnessPulse.gr
Kallithea Night Run
Πρέπει να διαβάσετε
14 Οκτ 19
Fresh Foam Beacon v2
Στο κεφάλαιο των προπονητικών παπουτσιών έρχεται το νέο Fresh Foam Beacon v2 να ανατρέψει τα δεδομένα που ήξερες μέχρι τώρα.
11 Οκτ 19
SPARTAN RACE : ο νο1 αγώνας με εμπόδια στον κόσμο!
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος
Το Spartan Race, επειδή ακριβώς είμαστε στην Ελλάδα, κινδυνεύει να παρεξηγηθεί σαν μια διοργάνωση τοπικού χαρακτήρα στο δήμο Σπάρτης. Η λέξη όμως SPARTAN είναι γνωστή σε όλο τον πλανήτη με την έννοια του πολεμιστή, του σκληραγωγημένου
27 Σεπ 19
Ραντεβού στο Τολό 13 Οκτωβρίου για το Energy Triathlon Tolo 2019
Ο Δήμος Ναυπλιέων και η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου διοργανώνουν για 4η συνεχή χρονιά το Energy Triathlon Tolo, με συνδιοργανωτές τους συλλόγους Ν.Ο.Ναυπλίου & Κ.Ο. Ναυπλίου «Εύρος», την Κυριακή 13 Οκτωβρίου 2019, στο πανέμορφο Τολό του Δήμου Ναυπλιέων στην Αργολίδα.
14 Σεπ 19
FuelCell Propel: το νέο παπούτσι της New Balance για μεγάλες ταχύτητες
Η New Balance επιστρέφει με την ανανεωμένη τεχνολογία FuelCell, με το Propel να είναι το πιο γρήγορο αποτέλεσμά της


©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse