Είτε είσαι αρχάριος στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είτε έχεις γράψει πολλά χιλιόμετρα στους δρόμους και έχεις αποκτήσει μια αίσθηση των δυνατοτήτων σου, υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες που πρέπει να γνωρίζεις ώστε να θέσεις κάποιους ρεαλιστικούς στόχους για την προπόνησή σου, να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου και να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Όπως έχουμε μάθει και στο σχολείο όμως, κάθε κανόνας έχει τις εξαιρέσεις του και αυτό ισχύει για το τρέξιμο, όπως και για τον αθλητισμό γενικότερα. Ας δούμε μαζί κάποιους από αυτούς τους κανόνες παρακάτω.
Ο κανόνας των δύο ημερών
Κανόνας: Αν πονάς κάπου τρέχοντας για δυο συνεχόμενες μέρες, αναπαύσου για δυο μέρες (ή περισσότερες). Πράγματι, κάθε ενόχληση ή πόνος που δεν έχει παροδικό χαρακτήρα μπορεί να σημαίνει έναν επικείμενο τραυματισμό, που είναι καλύτερα να προλάβεις παρά να προσπαθήσεις να θεραπεύσεις εκ των υστέρων. Μην ανησυχείς ότι θα χάσεις τη φόρμα σου, ακόμη και πέντε μέρες απόλυτης αποχής από το τρέξιμο δεν θα επηρεάσουν σημαντικά τη φυσική σου κατάσταση. Εξάλλου, τις μέρες που θα αναπαυθείς μπορείς να τις εκμεταλλευτείς για να επισκεφθείς το NetBet casino, που προτείνει συναρπαστικά τυχερά παιχνίδια με υψηλές αποδόσεις, τα οποία μπορείς να παίξεις από την άνεση του σπιτιού σου, στον υπολογιστή ή το κινητό σου τηλέφωνο, ώστε να περάσουν πιο ευχάριστα οι ώρες της προπονητικής απραξίας.
Εξαίρεση: Αν νιώσεις ενόχληση ή πόνο για δύο εβδομάδες, ακόμη και αν δεν προπονείσαι, πρέπει να επισκεφθείς τον γιατρό σου.
Ο κανόνας του 10%
Κανόνας: Μην αυξάνεις την εβδομαδιαία συνολική απόσταση που τρέχεις περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα. Όπως γνωρίζουν καλά οι έμπειροι δρομείς, οι αθλητές που αυξάνουν απότομα την απόσταση που διανύουν είναι πιο πιθανό να πάθουν κάποιο τραυματισμό. Με αυτό το σκεπτικό, αν θέσεις ως στόχο να τρέχεις 100 χιλιόμετρα ανά βδομάδα, αύξησε την απόσταση κατά μέγιστο 10 χιλιόμετρα τη βδομάδα και μετά τρεις εβδομάδες αύξησης, χαλάρωσε τους ρυθμούς σου για μια εβδομάδα, ώστε να μπορέσει το σώμα σου να συνηθίσει στην αυξανόμενη καταπόνηση.
Εξαίρεση: Αν αναγκαστείς να σταματήσεις την προπόνησή σου για κάποιο λόγο και ξαναρχίσεις καλύπτοντας αρχικά μικρές αποστάσεις, μπορείς να αυξήσεις την απόσταση περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα, μέχρι να φτάσεις κοντά στο επίπεδο που είχες πριν την παύση.
Ο κανόνας των δύο ωρών
Κανόνας: Περίμενε τουλάχιστον δυο ώρες πριν τρέξεις μετά από ένα γεύμα. Για τους περισσότερους δρομείς αρκούν δυο ώρες για να αδειάσει το στομάχι, ειδικά αν το γεύμα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αν δε μεσολαβήσει ο κατάλληλος χρόνος, αυξάνεται ο κίνδυνος για κράμπες στην κοιλιακή χώρα, πρήξιμο, ακόμη και για εμετό. Η κυκλοφορία του αίματος που κανονικά θα έπρεπε να κατευθυνθεί προς το πεπτικό σύστημα ανακατευθύνεται προς τους μυς όταν τρέχεις, κάτι που δυσκολεύει την πέψη.
Εξαίρεση: Έχει σημασία τι θα φας στο γεύμα πριν την προπόνηση. Πιθανότατα μπορείς να τρέξεις 90 λεπτά μετά ένα ελαφρύ γεύμα που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, ενώ μπορεί να χρειαστούν ακόμη και τρεις ώρες μετά από ένα βαρύ γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες και λιπαρά.
Ο κανόνας των δέκα λεπτών
Κανόνας: Πριν αρχίσει η κυρίως προπόνηση κάνε προθέρμανση περπατώντας ή τρέχοντας σε αργό ρυθμό για δέκα λεπτά. Μετά την προπόνηση κάνε το ίδιο για άλλα δέκα λεπτά, ώστε να μπορέσει το σώμα σου να επανέλθει προοδευτικά στους συνηθισμένους ρυθμούς του.
Εξαίρεση: Χρειάζεται λιγότερος χρόνος προθέρμανσης τις ζεστές καλοκαιρινές μέρες.
