Athens Marathon Vrtual
Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Roly Greece NSCoaching My Athlete Energy Photos Trinews.gr Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
X-treme Stores

23 Σεπ 20 ← πίσω

Διατροφικά αντιοξειδωτικά και οξειδωτικό στρες

Αλεξάνδρα Γαβαλά

Tο οξειδωτικό στρες είναι μια φυσιολογική οδός που έχει σημαντικούς ρόλους στο σώμα υπό κανονικές συνθήκες. Συνήθως, η υπερπαραγωγή ειδών αντιδραστικού οξυγόνου (ROS) ή ελαττωματική λειτουργία στο ενδογενές αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένων ενζυματικών και μη ενζυματικών αντιοξειδωτικών, έχει οριστεί ως οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες και οι αποκρίσεις του σωματος σε αυτό είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς τόσο στο γενικό πληθυσμό όσο και σε αθλητές που κατά γενική ομολογία λειτουργούν με άλλο’’κινητήρα’’ σε σχέση με τους άλλους. Οπότε και έχουν άλλες ανάγκες και διαφορετικές μεταβολικές συμπεριφορές που αν και παράδοξο αναπτυσσονται και εξελίσσονται (θετικά) μέσα από διαδικασίες άσκσης που δημιουργειται οξειδωτικό υπόστρωμα. Οι ρίζες οξυγόνου και αζώτου κυρίως που παράγονται κατά την προπόνηση δημιουργούν ένα περιβάλλον για εκκίνηση διαφοροποίησης και έναρξης βιολογικών προσαρμογών στον αθλητή όμως στον αντίποδα η υπεραύξηση τους φέρει καταστροφική απόρροια στα κύτταρα του σώματος (δέρματος, μυΪκά,νευρικά κοκ).

Έχουν εντοπιστεί διατροφικά αντιοξειδωτικά που μπορούν να συμβάλουν στην προστασία από την παραγωγή ελευθέρων ριζών και οξειδωτική βλάβη, την επαγωγή αντιοξειδωτικών οδών σηματοδότησης, την προώθηση του ενδογενούς αντιοξειδωτικού αμυντικού συστήματος, τη μείωση του οξειδωτικού στρες και, κατά συνέπεια, την πρόληψη σχετικών διαταραχών . Επί του παρόντος, οι δίαιτες με υψηλή συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα, θεωρούνται ενδιαφέρουσες προσεγγίσεις για την πρόληψη διαφόρων χρόνιων παθήσεων και διαχείριση ορισμένων παθολογικών καταστάσεων όπως διαβήτη τύπου 2 και αντίσταση στην ινσουλίνη ., ταυτόχρονα όμως συνίστανται για την αύξηση των αθλητικών επιδόσεων.

Το γεγονός ότι κάποιος αθλείται δε σημαίνει ότι μπορεί να απεμπολεί την ποιότητα από το διατροφικό του προφίλ. Αντιθέτως καταπονείται και οφείλει να δίνει στο σύστημα του σωστά και λειτουργικά καύσιμα που τα παραπροιοόντα αυτών (κατά το μεταβολισμό) να μη δυσχεραίνουν την απόδοτικότητα του.

Συνεπώς όταν μιλάμε για υδατάνθρακα ας μας έρχονται στο μυαλό πρώτα τα φρούτα και λαχανικά που διαθέτουν συγκερασμό από υδατάνθρακες μαζι με φυτικές ινες και βιταμίνες και νερό-ηλεκτρολύτες αλλά και δημητριακά από καλής ποιότητας σπόρους όπως βρώμη, καστανό ρύζι όσπροια (έχουν και ζυμαρικά πλεόν αυτών) που διαθέτουν σύνθετους υδατάνθρακες πάλι με φ.ίνες, μια μεγαλύτερη δόση πρωτείνης από το κοινό σιτάρι μειωμένο γλυκαιμικό δείκτη που δρα θετικά στην αντίσταση στην  ινσουλίνη(συχνά εμφανιζόμενη τα τελευταία χρόνια), το ήπαρ και τη λειτουργεία των αγγειακών ενδοθηλίων. Ταυτόχρονα πολλοί σπόροι διαθέτουν και καλή αναλογία ω3/ω6 λιπαρών οξέων που δρουν επίσης ευεργετικά.

Στο κομμάτι λίπος το οποίο πρέπει να ελέγχουμε λίγο περισσότερο καθώς ο μεταβολισμός του είναι περίεργος (και αποδίδει κατά τα γνωστά επιπλέον θερμίδες) σωστές εποικοδομητικές επιλογές πέραν των γνωστών ξηρών καρπών που καλό θα ήταν να μην υπερβαίνουμε συγκεκριμένα γραμμάρια ανα ημέρα καθαρού λίπους (αναλογα με το προσωπικό προφίλ του ατόμου), ενώ επιλογή που δεν πρέπει να λείπει είναι τα ψάρια με μικρό ποσοστό λίπους όπως πέρκα , βακαλάος , τόνος και ο σωλομός.

Πέραν των μάκροθρεπτικών όμως μέταλλα και άλλες βιοδραστικές ουσίες όπως οι πολυφαινόλες που βρίθουν στο πράσινο τσάι, τον καφέ το κακάο(χωρίς ζάχαρη καθώς  εκείνη μειώνει τα βιοδραστικά αυτά συστατικά)  τα κόκκινα μούρα (βατόμουρα , φράουλες ,blueberries, rasberries) βοηθούν παράλληλα και στα κύτταρα του ανοσοποιητικού πέραν από την αντιοξειδωτική τους δράση.

Γίνονται μελέτες αυτόν τον καιρό για τη Spirullina και την πλειονότητα θετικών ή/και αρνητικών επιδράσεων καθώς δεν υπάρχει ακόμη ξεκάθαρη θέση.

Στο σημείο αυτό να υπογραμμιστεί πως  η επάρκεια πρωτεινών-αμινοξέων υψηλής βιολογικής αξίας με πρωτεινη αναφοράς το ασπράδι αυγού, το άπαχο κρέας(λευκό ή σημείο μοσχαριού χωρίς υπερβάλλον ενδομυικό λίπος), ο συνδυασμός ,οσπροίων-δημητριακών, το άπαχο ή εως 2% λιπαρά γιαούρτι- cottage, βοηθλα στη σύνθεση των ενδογενών αντιοξειδωτικών (πχ συνένζυμο Q10 , γλουταθειόνη κ.α)

Έχουν διερευνηθεί διάφορες λειτουργίες για αντιοξειδωτικά για την προστασία από τραυματισμούς που προκαλούνται από ROS τόσο από ενδογενείς όσο και από επαγωγή εξωγενών αντιοξειδωτικών. Αυτές οι λειτουργίες περιλαμβάνουν τη μετατροπή του ROS σε λιγότερο δραστικά μόρια και την επαγωγή ορισμένων σημαντικών αντιοξειδωτικών ενζύμων . Με τους λόγους που συζητήθηκαν, η χρήση αντιοξειδωτικών με σκοπό να μετριαστεί το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση και οι συναφείς συνέπειες είναι ένα από τα αμφιλεγόμενα θέματα σχετικά με την εφαρμογή διατροφικών αντιοξειδωτικών, ιδίως σε μορφή συμπληρώματος. Αν και σημαντικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά θα μπορούσαν να εξασθενούν τους βιοδείκτες του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση και η χρήση αντιοξειδωτικών και συμπληρωμάτων βιταμινών είναι ένα κοινό φαινόμενο μεταξύ αθλητών και σωματικά ενεργών ατόμων, ωστόσο υπάρχουν κάποιες αμφιβολίες σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτών ορισμένες έρευνες έχουν αναφέρει ευεργετικά αποτελέσματα για τα κλασσικά φαρμακευτικά συμπληρώματα που δεν ενέχουν τοξικότητας.( Mεταλλα , υδατοδιαλυτές βιταμίνες C ,B)

Οι απαιτήσεις για θρεπτικά αντιοξειδωτικά, ιδίως βιταμίνες C και E, και ω3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης υποτίθεται ότι κυμαίνονται σε μια σειρά περίπου. ≥100–200% των τρεχουσών συστάσεων για τον γενικό πληθυσμό, ανάλογα με το φορτίο της εκπαίδευσης (π.χ. ένταση, όγκος και συχνότητα της προπόνησης). Η γενική εικόνα που προκύπτει από τα διαθέσιμα δεδομένα είναι ότι η πρόσληψη αντιοξειδωτικών κατά τη διάρκεια των ημερών που διεκπεραιώνονται προπονήσεις για να διατηρηθεί η κατάλληλη φυσιολογική αντιοξειδωτική κατάσταση σε σχέση με τις τρέχουσες συστάσεις μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής και μιας συμπληρωματικής ενίσχυσης με φαρμακευτικές βιταμίνες ώστε να υπάρχει η επιθυμητή βιοδιαθεσιμότητα(απορρόφηση) και λειτουργικότητα των βιοδραστικών ουσιών.

Τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών υψηλής δόσης μπορούν να επηρεάσουν τις προσαρμογές της φυσιολογικής εκπαίδευσης που προκαλούνται από είδη αντιδραστικού οξυγόνου / αζώτου. Επομένως, η βελτιστοποίηση της διατροφής φαίνεται να είναι η πιο σοφή επιλογή. Aλλά το timing μετράει… Συμφωνα με μελέτες συμπληρώματα αντιοξειδωτικών μετα προπονητικά έχουν φανεί πως μακραίνουν την περίοδο προσαρμογής στην προπόνηση καθώς βάζουν ένα ‘’φρένο΄΄ στη βιολογική προσαρμογή που πηγαίνει να επιτευχθεί τις ώρες μετα την προπόνηση στον οργανισμό.

• Οι αθλητές θα πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν μια δίαιτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά που περιέχουν μεγάλη ποικιλία από φρέσκα φρούτα, ωμά και / ή μαγειρεμένα με ατμό λαχανικά, χυμούς φρούτων και λαχανικών, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.

• Σε περιόδους με υψηλότερο όγκο προπόνησης ή / και υψηλότερη ένταση προπόνησης, μπορεί να υπάρχει αυξημένη απαίτηση για αντιοξειδωτικά, η οποία μπορεί να επιτευχθεί μέσω της αυξημένης ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας και της αυξημένης πρόσληψης τροφής, υπό την προϋπόθεση ότι η πυκνότητα θρεπτικών συστατικών είναι κατάλληλη.

Το οξειδωτικό στρες είναι και αποτέλεσμα ορμονικό μέσα από το κυτταρικό στρες σε περιόδους άγχους και κακής ψυχολογίας. Η καλή ψυχολογία οφελεί σώμα και πνευμα και ύστερα ο νους θα οδηγήσει το σώμα ώστε να πετύχει το στόχο που έχει θέσει.

 

ΑΛΕΞΑΝΔΡΑ ΓΑΒΑΛΑ

ΤΕΛΕΙΟΦΟΙΤΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΙΑΤΡΙΚΉΣ-ΚΛΙΝΙΚΗΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΑΘΗΝΩΝ

ΑΘΛΗΤΡΙΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΡΙΑ

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Πόσο γρήγορα χάνεται η φυσική μας κατάσταση Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Ημιμαραθωνίου. Ο Στέφανος Αντωνάκης αναλύει και σχολιάζει τους 42 άνδρες και 16 γυναίκες που συμμετείχαν

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Λιγότεροι καρδιακοί παλμοί, πιο υγιής καρδιά και αγγεία Σύνδρομα Υπέρχρησης των Δρομέων
Τι είναι τα βιολογικά προϊόντα, και οι αυστηροί νέοι κανόνες που θεσπίζει η Ευρωπαϊκή Ένωση Ηλεκτρολύτες ή Energy drink στην προπόνηση; Τι να επιλέξω;
Nutrition News

Alexander the Great Marathon

FitnessPulse.gr
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.
09 Οκτ 20
Οι adidas Runners Athens δοκίμασαν το νέο adidas Supernova και μοιράζονται την εμπειρία τους!
Τα μέλη των adidas Runners Athens, της μεγαλύτερης δρομικής κοινότητας της Αθήνας, είχαν την αποκλειστική ευκαιρία να δοκιμάσουν το νέο adidas Supernova στις προπονήσεις τους και να μοιραστούν την εμπειρία τους.
08 Οκτ 20
Δοκιμάσαμε τα νέα Reebok Forever Floatride Energy 2
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος
Όταν έπιασα με τα χέρια μου το νέο μοντέλο της Reebok, τα Forever Floatride Energy 2, το πρώτο πράγμα που μου πέρασε από το μυαλό ήταν «ωχ και αυτά ψήλωσαν!».
18 Σεπ 20
Δοκιμάσαμε το νέο adidas Supernova στα COSMOS SPORT και νιώθουμε πιο έτοιμοι για προπόνηση!
Το ολοκαίνουριο adidas Supernova «έφτασε» στο cosmossport.gr, συνεχίζοντας την παράδοση αξιοπιστίας και σταθερότητας της σειράς Supernova που έχει καθιερώσει η adidas τα τελευταία χρόνια.

©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse