Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
X-treme Stores

30 Σεπ 20 ← πίσω

Τύποι τρεξίματος και αποφυγή καταπόνησης, για μέγιστη ενεργειακή απόδοση

Του Δρα Παναγιώτη Β. Τσακλή

Η πρώιμη εικόνα του Αυστραλοπιθήκου (‘Lucy’, Australopithecusafarensis) υπέστη πολλές αλλαγές και προσαρμογές στο σχεδιασμό του σκελετού του, περίπου στην εποχή του Πλειόκαινου/Πλειστόκαινου, περί τα 2 εκατομμύρια χρόνια, με θετικά αποτελέσματα για την κίνηση και την επιβίωση του είδους. Σαν αποτέλεσμα, απόκτησε μακρύτερα πίσω πόδια και κοντύτερα δάκτυλα, σε συνδυασμό με το σχηματισμό της καμάρας στο πόδι, προσαρμογή που του επέτρεψε να τρέχει με γυμνό πόδι και να κυνηγά.  Αυτό το είδος μετακίνησης (διποδική) εξακολούθησε για εκατομμύρια χρόνια και ουσιαστικά λειτουργούσαμε δίχως παπούτσια για περισσότερο από το 99% αυτού του χρόνου.

Η ανατομική αυτή τελειοποίηση του ποδιού μας, στη διάρκεια του χρόνου, δεν αφορά μόνο την σκελετική δομή και αρχιτεκτονική του, αλλά και τη φυσική λειτουργία των μαλακών ιστών του ποδιού, δηλαδή των συνδέσμων, τενόντων και ιδιαίτερα των μυών. Η χρήση των παπουτσιών διαχρονικά, έχει διαφοροποιηθεί από την αρχική επιλογή προστασίας του ποδιού από τις κακώσεις όπου κινδύνευε το γυμνό πόδι κατά το κυνήγι και τις πεζοπορίες των πολέμων, μεταβαίνοντας στην εικόνα των υποδημάτων για καθημερινή χρήση και άσκηση της εποχής μας.

Η χρήση παπουτσιών με ιδιαίτερα μαλακές σόλες και πιεστική εφαρμογή από πολύ νωρίς στα μικρά παιδιά, υπονομεύει σε μεγάλο βαθμό την φυσιολογική και εμβιομηχανική ανάπτυξη των ποδιών τους. Στους ενήλικες αθλητές, η χρήση παπουτσιών με υψηλή απορρόφηση και ενίσχυση της εφαρμογής τους, έχει δείξει σημάδια ατροφίας των μεσόστεων μυών, στα μετατάρσια του ποδιού, σαν ένα αποτέλεσμα «τεμπελιάσματος» αυτών, μιας και ο σταθεροποιητικός τους ρόλος στην εγκάρσια καμάρα του πρόσθιου πόδα υποκαθίσταται από τη σταθερότητα του παπουτσιού. Αυτό βέβαια ως γεγονός, εφόσον προκύψει, διαταράσσει και την ανταγωνιστική ισορροπία των καμπτήρων/εκτεινόντων των δακτύλων του ποδιού, οπότε θα καταλήξει σε καταπόνηση της περιοχής. Σε ότι δε αφορά την απόδοση, θα τη μειώσει, καθώς μηχανικά δε θα παίρνουμε το 100% της δράσης του ποδιού.  Τα παραπάνω, θα τα διακρίνουμε εύκολα παρατηρώντας το πόδι του αθλητή, όπου θα έχει μια εικόνα γαμψοδακτυλίας, με λυγισμένα τα δάκτυλα στη 2η φάλαγγα και πιθανότατα και κάλους σχηματισμένους σε κάθε κορυφή, από την επαφή με το παπούτσι.

Σε ότι αφορά τον τρόπο τρεξίματος, οι περισσότεροι δρομείς σήμερα (85%), κάνουν αρχική επαφή στο έδαφος  με την πτέρνα (rear-footrunning /επαφή οπίσθιου πόδα, ΟΠ). Μία πιο πρόσθια προσγείωση με επίπεδο το πόδι (mid-foot- running /επαφή μέσου πόδα, ΜΠ) ή στο πρόσθιο μέρος του ποδιού (fore-footrunning / επαφή πρόσθιου πόδα, ΠΠ), έχει δείξει πολύ καλύτερη εμβιομηχανική συμπεριφορά και ενεργειακή απόδοση κατά το τρέξιμο. Τόσο το ΜΠ, όσο και το ΠΠ τρέξιμο, μπορούν να νοηθούν ως μία πατέντα και στην ουσία διαφοροποιούνται κύρια από την ταχύτητα τρεξίματος και την πρόσθια κλίση του δρομέα. Εξωγενείς παράγοντες, μπορούν να επηρεάσουν τον επιθυμητό τρόπο τρεξίματος. Για παράδειγμα, σε ανηφορικό έδαφος ο δρομέας τείνει περισσότερο σε ΠΠ τρέξιμο, καθώς κλίνει το σώμα του προς τα εμπρός και το αντίθετο (ΟΠ) σε κατηφόρα.

(*Η περίπτωση του ΠΠ τρεξίματος στα σπριντ είναι τελείως διαφορετική και αποτελεί τη μοναδική επιλογή τρεξίματος σε μέγιστη ταχύτητα. Εμβιομηχανικά δε,το ΠΠ στα σπριντ μας απασχολεί πάντα συνδυαστικά με την κινηματική συμπεριφορά και σταθερότητα της αλυσίδας του κάτω άκρου στο σύνολο της, αλλά και του κάθε τμήματος της ξεχωριστά).

Παρότι η ανυψωμένη πτέρνα σε συνδυασμό με την απορρόφηση των παπουτσιών, είναι ένα στοιχείο που χρησιμοποιείται στο σχεδιασμό των αθλητικών παπουτσιών για άνεση, σταθερότητα και για να αντισταθεί στις δυνάμεις πρόσκρουσης κατά τονΟΠ τύπο τρεξίματος, εν τούτοις, ο τύπος αυτός τρεξίματος ακόμα και με προστασία, έχει δείξει να συνδέεται με την εμφάνιση ορισμένων ορθοπεδικών προβλημάτων.

Επιβλαβή επίπεδα πίεσης κατά το τρέξιμο, λειτουργούν αθροιστικά και μπορούν να δημιουργήσουν δομικά και λειτουργικά ελλείμματα, όπως αυτό του συνδρόμου καταπόνησης της κνήμης (MTSS), το οποίο έχει φανεί πως εμφανίζεται συχνότερα σε δρομείς που τρέχουν με τον τύπο ΟΠ. Ένα άλλο πρόβλημα που μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα που τρέχουν με ΟΠ και ιδιαίτερα σε δρομείς αποστάσεων, είναι η καταπόνηση και εκδήλωση αρθρικού προβλήματος στο ισχίο, καθώς τα φορτία από την αντίδραση του εδάφους κατά την επαφή της πτέρνας, διατρέχουν τον άξονα της αλυσίδας του κάτω άκρου, όπου σε συνδυασμό με την έκταση του γόνατος, παράγουν πρόσκρουση της κεφαλής του μηριαίου μέσα στην κοτύλη και ταυτόχρονη καταπόνηση του αρθρικού θύλακου του ισχίου. Έτσι, πολλές φορές, αρκεί και μόνο να προτείνουμε την αλλαγή τεχνικής τρεξίματος του αθλητή σε τύπο ΜΠ ή ΠΠ και μετά από μία γρήγορη προσαρμογή και προπόνηση στο νέο πρότυπο, έχουμε την εξάλειψη του προβλήματος.

Ο αρθρικός χόνδρος, ιδιαίτερα στην ποδοκνημική/υπαστραγαλική άρθρωση, αλλά και στο γόνατο, υπόκειται σε τεράστιες συμπιεστικές και διατμητικέςδυνάμεις κατά το τρέξιμο. Εφόσον τα επίπεδα τάσης κινούνται σε φυσιολογικά όρια, δεν παρατηρούνται μόνιμες αλλαγές στην δομική του ακεραιότητα. Ωστόσο, βλάβες που οφείλονται σε υπέρχρηση, σε συνδυασμό με ακατάλληλες μηχανικές φορτίσεις και επαναλαμβανόμενες αρθρικές κακώσεις, θα συσσωρεύσουν στο χρόνο και θα προάγουν την αποδόμηση του χόνδρου, με κατάληξη την οστεοαρθρίτιδα. Έτσι, κατά το τρέξιμο τύπου ΟΠ, έχουμε κάθετη συμπίεση και καταπόνηση της υπαστραγαλικής άρθρωσης και εάν υπάρχουν αστάθειες του γόνατος υποφέρει και ο αρθρικός χόνδρος εκεί, καθώς δημιουργούνται και δυνάμεις ολίσθησης στο γόνατο κατά την πρόσκρουση.Έχουμε επίσης εκδήλωση δυνάμεων τριβής του ποδιού μέσα στο παπούτσι (πρόσθιο-οπίσθιος άξονας), ειδικά στη φάση μετάβασης από την πρόσκρουση στη μέση φάση στήριξης και έχει μεγάλη σημασία η σωστή εφαρμογή του παπουτσιού, ακόμα και η επιλογή της κάλτσας, ώστε να μειώνεται η θερμική και μηχανική επίδραση της τριβής στο πόδι του αθλητή.

Σε αντίθεση, το ΠΠ (και σε κάποιο βαθμό το ΜΠ) τρέξιμο, μειώνει την δραστική μάζα του ποδιού και μετατρέπει μέρος της μεταφορικής ενέργειας, σε περιστροφική ενέργεια. Ο γαστροκνήμιος ελέγχει την πτώση της πτέρνας και ο δρομέας τύπου ΜΠ ή ΠΠ μπορεί να έχει πλήρες πλεονέκτημα της ελαστικής ενέργειας που αποθηκεύεται και αποδίδεται έπειτα από τον Αχίλλειο και την πελματιαία απονεύρωση. Αυτό το ονομάζουμε «Υπόθεση τρεξίματος-αντοχής»(endurance-runninghypothesis). Επιπλέον, κατά το ΜΠ/ΠΠ τρέξιμο, στην αρχική επαφή, έχουμε άμεση ανταπόκριση και αντίδραση από το έδαφος κατά τον κάθετο άξονα, δίχως να εκδηλώνονται μεγάλα φορτία στους άλλους δύο άξονες (πρόσθιο-οπίσθιο, δηλαδή τριβή και πλάγιο-πλάγιο, δηλαδή αστάθειες στο πόδι*). 

Εάν θέλουμε λοιπόν να συνοψίσουμε προτείνοντας κάποιες δράσεις και επιλογές, σύμφωνα με τα παραπάνω, θα πούμε τα εξής:

Τα μικρά παιδιά σε όλες τι φάσεις ανάπτυξης (ιδιαίτερα στην πρωϊμη παιδική έως 5 ετών), θα πρέπει να κινούνται όλη την ώρα στο σπίτι δίχως υπόδηση (πχ. μόνο με αντιολισθητικές κάλτσες) και στις ηλικίες όπου αθλούνται, να προβλέπονται στην προπόνηση και δρομικές ασκήσεις και κομμάτια δίχως παπούτσια.

Για τους ενήλικους αθλητές (ανεξάρτητα επιπέδου), θα πρέπει επίσης να ενταχθούν δρομικές ασκήσεις και κομμάτια δίχως παπούτσια.

Η επιλογή του αθλητικού παπουτσιού είναι από μόνη της ένα μεγάλο κεφάλαιο ειδικών στοιχείων και εξατομίκευσης στον τύπο ποδιού και άλλα σωματομετρικά στοιχεία του αθλητή. Σε ότι αφορά τα στοιχεία της ενεργειακής απόδοσης κατά το τρέξιμο και τους τύπους τρεξίματος όπως αναφέρθηκαν, θα λέγαμε πως ιδανικά θα πρέπει να μην έχει σχεδιασμό υψηλής απορρόφησης (ακόμα και κατά τον ΟΠτύπο), αλλά να μπορεί μέσα από την πυκνότητα και ελαστική συμπεριφορά της σόλας του να εκμεταλλευτείτην αντίδραση του εδάφους κατά την πρόσκρουση και επαφή, ώστε να αυξήσει την περιστροφική ενέργεια του ποδιού, με αποτέλεσμα την μέγιστη δρομική απόδοση με οικονομία.

Εάν η προπόνηση περιλαμβάνει τρέξιμο σε στροφές (κύκλους ή πέταλα), θα πρέπει να εκτελούνται διαμοιρασμένα δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, ώστε να υπάρξει συμμετρική φόρτιση των πλευρών του σώματος και νευρομυϊκός έλεγχος των αρθρικών δομών, ιδιαίτερα των κάτω άκρων.

Κατά την τεχνική εκμάθηση του τρεξίματος στους νέους αθλητές, είναι καλύτερο εξ’ αρχής να υιοθετήσουν τον τύπο τρεξίματος ΜΠ/ΠΠ, έναντι του ΟΠ. Η εκμάθηση (κινητική μάθηση) και προσαρμογή τους θα είναι πολύ γρήγορη, με όλα τα εμβιομηχανικά και ενεργειακά πλεονεκτήματα που προκύπτουν από αυτό τον τύπο.

Οι αθλητές (ή αθλούμενοι) οι οποίοι τρέχουν με τον ΟΠ τύπο, μπορούν επίσης να μεταβάλουν σε ΜΠ/ΠΠ, προοδευτικά και με υπομονή και θα προσαρμοστούν σχετικά σύντομα. Στις περιπτώσεις δε, που έχουν ήδη εκδηλώσει ιστορικό μυοσκελετικών προβλημάτων, όπως αυτά αναφέρθηκαν παραπάνω, η αλλαγή είναι επιβεβλημένη.

Σε ιστορικό αστάθειας του γόνατος (π.χ. συνδεσμικά προβλήματα) θα πρέπει να υιοθετηθεί ο ΜΠ/ΠΠ τύπος τρεξίματος, ενώ αντίθετα, σε ιστορικό αστάθειας της ποδοκνημικής άρθρωσης (π.χ. χαλάρωση από παλαιά διαστρέμματα), θα πρέπει ο ασκούμενος να τρέχει με ΟΠ τύπο.

Το τρέξιμο στις μέρες μας δεν αποτελεί στοιχείο πρωταρχικής επιβίωσης (κατ’ ανάγκην), αλλά μία από τις δραστηριότητες της καθημερινότητας μας και στην οργανωμένη του μορφή, μία από τις αθλητικές μας δραστηριότητες. Το κινησιολογικό πρότυπο δεν έχει αλλάξει εδώ και εκατομμύρια χρόνια και απαιτεί τη συμμετοχή και συναρμογή όλων των τμημάτων του σώματος μας. Αυτό που δυνητικά μπορεί να αλλάζει είναι τα εξωγενή στοιχεία που υποστηρίζουν τη δραστηριότητα αυτή, όπως τα παπούτσια που αναφέρθηκαν ή ο τρόπος που τρέχουμε και τα προπονητικά συνθετικά και εν τέλει να επηρεάζεται θετικά ή αρνητικά η απόδοση και η μυοσκελετική ακεραιότητα του αθλητή.


Του Δρα Παναγιώτη Β. Τσακλή


*Καθηγητής

Εμβιομηχανική & Εργονομία - ErgoMechLab

ΣΕΦΑΑΔ-ΤΕΦΑΑ, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας

DeptMMK, KarolinskaInstitute, Sweden

Ομοσπονδιακός Προπονητής ΣΕΓΑΣ

ptsaklis@gmail.com

Πηγή: www.zougla.gr
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Ρήξη Πρόσθιου Χιαστού Συνδέσμου στα Παιδιά Ολική Αρθροπλαστική Γόνατος

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Προπόνηση με ελβετική μπάλα 12 λεπτά γυμναστικής για 2 εβδομάδες είναι μια καλή αρχή !
… Και κάπως έτσι, ο 6ος Ημιμαραθώνιος Βόλου αναβάλλεται για 2η συνεχόμενη χρονιά Ευχαριστήριο για τη συμπαράσταση από όλη την Ελλάδα για τα γεγονότα της Μακρινίτσας, και δημόσια ανακοίνωση για νέα ατομική πεζοπορία αυτή την Κυριακή
FitnessPulse

Runster

FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
11 Φεβ 21
Δοκιμάζουμε το νέο adidas ULTRABOOST 21 - Μια HI ENERGY εμπειρία running
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Η adidas παρουσίασε πριν λίγες μέρες το νέο ULTRABOOST 21, την ανανεωμένη έκδοση του πιο επιτυχημένου running παπουτσιού της εταιρείας και μας υπόσχεται πως αυτό το running μοντέλο θα μας προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη επιστροφή ενέργειας σε κάθε διασκελισμό.
27 Ιαν 21
Cryosauna Therapy: Κλείσε θέση στην Ολόσωμη Κρυοθεραπεία που θα απογειώσει τις επιδόσεις σου!
Χάρη στις δυνατότητες της σύγχρονης επιστημονικής και τεχνολογικής εξέλιξης στην ιατρική, ο φυσικοθεραπευτής έχει την δυνατότητα να χρησιμοποιήσει παράλληλα νέες εξελιγμένες μορφές θεραπευτικών μέσων. Η Ολόσωμη Κρυοθεραπεία είναι μία διαδικασία κατά την οποία εφαρμόζονται στο σώμα μας πάρα πολύ χαμηλές θερμοκρασίες που ενισχύουν την θεραπευτική δράση
10 Νοέ 20
Τρέχουμε Virtual Marathon σε οποιεσδήποτε συνθήκες! Διέσχισε τη δική σου γραμμή εκκίνησης
Οι adidas Runners αποδεικνύουν για μια ακόμα φορά, ότι τίποτα δεν μπορεί να τους σταματήσει. Ένα community που βρίσκεται πάντα σε ετοιμότητα, που ζει για τη στιγμή που θα βρεθεί στους δρόμους για να τρέξει.
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.

©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse