Athens Marathon Vrtual
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Roly Greece NSCoaching My Athlete Energy Photos Trinews.gr Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
X-treme Stores

23 Οκτ 20 ← πίσω

Πόσο γρήγορα χάνεται η φυσική μας κατάσταση

Ιωάννης Δημόπουλος

ΠΌΣΟ ΓΡΉΓΟΡΑ ΧΆΝΕΤΑΙ Η ΦΥΣΙΚΉ ΜΑΣ ΚΑΤΆΣΤΑΣΗ

Προγραμματισμένη αποχή


Έχοντας ολοκληρώσει τον αγώνα στόχο μας, που πιθανόν να ήταν ένας μαραθώνιος και στην πορεία μας προς τον αγώνα αυτόν να υπήρχε και συμμετοχή μας σε μικρότερο αγώνα, ίσως των 10Κ και πριν το φορμάρισμα μας συμμετοχή σε αγώνα ημιμαραθωνίου, σε συνεννόηση με τον προπονητή μας θα πρέπει να προγραμματίσουμε μια διακοπή του προγράμματος μας το οποίο θα είναι ωφέλιμο ώστε να γεμίσουμε τις μπαταρίες μας τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Τι γίνεται όμως όταν μια αποχή δεν είναι προγραμματισμένη;


Ένας από τους μεγαλύτερους φόβους του δρομέα είναι να χάσει προπόνηση ή προπονήσεις και όχι άδικα αφού μετά από εβδομάδες και μήνες προετοιμασίας πιθανόν να μας προκύψει κάτι σαν μια μικρή ενόχληση ή αυξημένες επαγγελματικές αλλά και οικογενειακές υποχρεώσεις ή επαγγελματικά ταξίδια.


Πόσες φορές  αθλητές έχοντας  χάσει 3 και 4 συνεχόμενες προπονήσεις αναρωτιούνται αγχωμένα  αν θα πρέπει να παρατήσουν τον στόχο τους ή το προπονητικό τους πρόγραμμα που τόσο ευλαβικά τηρούσαν μέχρι πρόσφατα.

Στόχος φυσικά είναι να επιστρέψουμε το συντομότερο στο προπονητικό μας πρόγραμμα, αλλά τι συμβαίνει αν αναγκαστώ να χάσω μια, δυο εβδομάδες ή και ένα μήνα από το προπονητικό πλάνο μου;


Πόσο πέφτει η φυσική μας κατάσταση;


Οι προπονητικές προσαρμογές δεν είναι μόνιμες ή μη μεταβλητές. Με παρόμοιο τρόπο όπως αποκτάμε αυτές τις προσαρμογές έτσι και χάνονται, αλλά πόσο γρήγορα χάνονται;


Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε πως η φυσική μας κατάσταση επηρεάζεται σε δυο επίπεδα, σε αυτό της αερόβιας κατάστασης μας ή στην αντοχή μας και δεύτερον στις αλλαγές που μπορούμε να υποστούμε σε μυοσκελετικό επίπεδο, δηλαδή στην ικανότητα των μυών, τενόντων, οστών, και συνδέσμων να αντέξουν τα φορτία του τρεξίματος.

Τα νέα είναι ευχάριστα αφού μετά από 10 μέρες αποχής από την προπόνηση είναι πολύ μικρές οι αλλαγές στο Vo2max, ο δείκτης της φυσικής μας κατάστασης. Αναφερόμαστε φυσικά στους καλά προπονημένους αθλητές. Οι πιο αρχάριοι θα δουν  γρηγορότερη πτώση της φυσικής τους κατάστασης αφού έχουν και μικρότερη βάση.

Σημαντικές αλλαγές στο Vo2max αρχίζουμε να βλέπουμε από τις 2-4 εβδομάδες. Μελέτες πάνω σε δρομείς δείχνουν μια πτώση 6% μετά από 2 εβδομάδες, 19% μετά από 9 εβδομάδες και μετά από 11 εβδομάδες χωρίς τρέξιμο 20-25%.

Στις 14 μέρες αποχής από την προπόνηση, αρχίζει η μείωση της πυκνότητας τον μιτοχονδρίων και η δράση τον ενζύμων, οι οποίες επηρεάζουν πόσο καλά οι μύες αξιοποιούν το οξυγόνο. Αυτό θα προκαλούσε και μείωση στο γαλακτικό κατώφλι.

Καρδιοαναπνευστικά

Από καρδιοαναπνευστικής άποψης, μετά από 4-8 εβδομάδες ο όγκος του αίματος, ο όγκος παλμού και η καρδιακή παροχή μειώνονται. Το σώμα χάνει την ικανότητα του να μεταφέρει μεγάλο όγκο αίματος. Αυτό συμβαίνει γιατί η καρδιά χάνει την ικανότητα της να χτυπά δυνατά. Αυξάνονται οι μέγιστοι παλμοί και σε υπομέγιστες εντάσεις, θα έχουμε υψηλότερους παλμούς όπως και υψηλότερους παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας. Χάνεται επίσης  η ικανότητα να μεταβολίζουμε το ίδιο καλά το λίπος.

Πόσο γρήγορα μπορώ να επανέλθω;

Μετά από αποχή 2 εβδομάδων μπορούμε να επανέλθουμε μέσα σε 1-2 εβδομάδες ενώ μετά από αποχή 3-4 εβδομάδων θα χρειαστούμε από 4-8 εβδομάδες προπόνηση για να επανέλθουμε στην προηγούμενη μας φυσική κατάσταση.

Μυοσκελετικά

Η μυοσκελετική μας κατάσταση επίσης είναι πολύ σημαντική καθώς βοηθά στην απορρόφηση των φορτίων από το τρέξιμο (οι μεγαλύτερες αλλαγές συμβαίνουν από τις 10-28 μέρες και από τις 7-10 χάνεται λίγο η καλή επικοινωνία εγκεφάλου με το νευρομυϊκό μας σύστημα). Αποκτάται πιο αργά από την αντοχή και θέλει ιδιαίτερη προσοχή καθώς η ικανότητα του σώματος μας να ανέχεται τα φορτία μειώνεται πιο γρήγορα από την ικανότητα μας να τρέξουμε και εδώ υπάρχει ο κίνδυνος πολλές φορές να ξεκινήσουμε πιο γρήγορα από ότι θα έπρεπε.

Ξεκούραστοι πια μετά από μια μικρή αποχή νιώθουμε ότι μπορούμε να τρέξουμε πιο γρήγορα στις προπονήσεις μας, αλλά τα φορτία αυτά πιθανόν να μας είναι πολλά και να μας οδηγήσουν σε κάποιο τραυματισμό.

Συνοψίζοντας, αν μπορούμε μέσα στο διάστημα αυτό να μην έχουμε πλήρη αποχή από την προπόνηση η μείωση της φυσικής μας κατάστασης μπορεί να επιβραδυνθεί, ενώ αντίθετα η πλήρη ακινησία στο κρεβάτι θα την επισπεύσει.

– Αν υπάρχει κάποιος τραυματισμός επιλέξτε την πιο κατάλληλη εναλλακτική μορφή άσκησης, aqua jogging, ελλειπτικό, ενδυνάμωση.

-Επανέρχεστε στο πρόγραμμα προοδευτικά όσο μικρό διάστημα και να μείνατε εκτός.

Όταν η αποχή από το τρέξιμο ξεπεράσει τις 3-4 εβδομάδες, θα συμβούν μυοσκελετικές δυσλειτουργίες και θα χρειαστούμε το προπονητικό μας πρόγραμμα να το γυρίσουμε πίσω στο προηγούμενο στάδιο.

Πώς να προσαρμόσω τον χιλιομετρικό μου όγκο όταν επιστρέψω; (Jack Daniels’ Running Formula)

Για να γίνει εύκολα κατανοητό θα δώσουμε ένα παράδειγμα ενός δρομέα ο οποίος έτρεχε σε αυτό το διάστημα 80Κ εβδομαδιαίως.

Ως 5 μέρες – 5 μέρες χαλαρό τρέξιμο δεν υπερβαίνω τα προηγούμενα χλμ (80χλμ)
6 – 28 μέρες, το πρώτο μισό στο 50% του φορτιού και το δεύτερο μισό στο 75% του φορτιού. Πχ. 6 μέρες  αποχή σημαίνει όταν επιστρέψω θα κάνω τις πρώτες 3 μέρες στο 50% (40χλμ) και τις μέρες 4 – 6 στο 75% (60χλμ) του φορτιού.  Αντίστοιχα στις 28 μέρες θα κάνω τις πρώτες 14 μέρες στο 50% και τις επόμενες 14 στο 75% του φορτιού.

4 – 8 εβδομάδες, το 1ο  τρίτο της επιστροφής στο 33%, το 2ο τρίτο στο 50% και το 3ο τρίτο στο 75%. Δηλαδή αν κάποιος απουσιάζει 6 εβδομάδες τις εβδομάδες 1 – 2 θα κάνει το 33% (26,4 χλμ) του φορτιού, στις εβδομάδες 3 – 4 στο 50% (40χλμ) και στις εβδομάδες 5 – 6 επιστροφή στο 75% (60χλμ) του φορτιού.

Να σημειωθεί επίσης πως αν κάποιος στο διάστημα αυτό δεν έκανε καμιά εναλλακτική προπόνηση ή κάποιο χαλαρό τρέξιμο και ίσως να πήρε και κάποια κιλά, θα δυσκολέψει ακόμα περισσότερο την προσπάθεια του.

Ένα καλό παράδειγμα  που μπορούμε να θυμόμαστε, όταν αγχωνόμαστε γιατί ίσως έχουμε χάσει κάποιες προπονήσεις, είναι αυτό του Πορτογάλου Carlos Lopes, ο οποίος 10 μέρες πριν το μαραθώνιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Los Angeles το 1984 χτυπήθηκε από αυτοκίνητο και δεν μπόρεσε να κάνει άλλη προπόνηση ως την ημέρα του αγώνα και παρ’ όλη την 10ημερη αποχή του έγινε χρυσός Ολυμπιονίκης  σε χρόνο 2:09:21.

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ
ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Βιβλιογραφία:

How quickly do you lose Running Fitness? By Jason Fitzgerald.

Training Peaks
Giada et al., 1998;Mujika & Padilla, 2000b
(Bosquet & Mujika, 2012;Coyle, Hemmert, & Coggan, 1986;Coyle et al., 1984). Mujika,  I.  &  Padilla,  S.  (2000a).  Detraining:  loss of  a  training  induced
physiological and performance  adaptations. Part I.  Sports Medicine, 30,
79-87.
Mujika,  I.  &  Padilla,  S.  (2000b).  Detraining:  loss  of  training-induced
physiological and performance adaptations. Part II. Sports Medicine, 30,
145-154.
Mujika,  I.  &  Padilla,  S.  (2001a).  Cardiorespiratory  and  metabolic
characteristics of detraining in humans. Medicine and Science in Sports
and Exercise, 33, 413-421.
Mujika, I.  &  Padilla, S.  (2001b). Muscular  charateristics of  detraining in
humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1297-1303.
Neufer, P.D., Costill, D.L., Fielding, R.A., Flynn, M.G. & Kirwan, J.P. (1987).
Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise

  1. Madsen
,
  1. K. Pedersen
,
  1. S. Djurhuus
, and
  1. A. Klitgaard

Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury: a case study
NICHOLS, JEANNE F.; ROBINSON, DUSTIN; DOUGLASS, DAVID; ANTHONY, JEFF
Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2000 – Volume 32 – Issue 6 – p 1037-1042
COSTILL D. L.; FINK, W. J.; HARGREAVES, M.; KING, D. S.; THOMAS, R.; FIELDING, R.

Medicine & Science in Sports & Exercise: June 1985 – p 339-343
Detraining January 2012

In book: Endurance training: science and practice, Editors: I Mujika, pp.100
sports med. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus


Mujika I, Padilla S.Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar
Coyle, E.F., Martin, W.H., Bloom6eld, S.A., Lowry, O.H. & Holloszy, J.O. (1985). Effects of detraining on responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology, 59, 853-859.

Mujika, I., Padilla, S. (2000) “Detraining: Loss of training-‐induced physiological and performance adaptations”.Sports Med.30 (2): 79-‐
program to go back to the preceding cycle.
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Άγχος & Πονοκέφαλος Τάσης Τρέξιμο στο κρύο: Τέσσερις χρήσιμες συμβουλές

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
«Πονάω παντού»: όλος ο Virtual Μαραθώνιος, σε δύο λέξεις Virtual Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας: η 21η συμμετοχή στον ΑΜΑ προσέφερε ξεχωριστές εμπειρίες
Ερασιτέχνης δρομέας και ρολόι Road Runners vs Trail Running
Nutrition News



Runster

FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
10 Νοέ 20
Τρέχουμε Virtual Marathon σε οποιεσδήποτε συνθήκες! Διέσχισε τη δική σου γραμμή εκκίνησης
Οι adidas Runners αποδεικνύουν για μια ακόμα φορά, ότι τίποτα δεν μπορεί να τους σταματήσει. Ένα community που βρίσκεται πάντα σε ετοιμότητα, που ζει για τη στιγμή που θα βρεθεί στους δρόμους για να τρέξει.
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.
09 Οκτ 20
Οι adidas Runners Athens δοκίμασαν το νέο adidas Supernova και μοιράζονται την εμπειρία τους!
Τα μέλη των adidas Runners Athens, της μεγαλύτερης δρομικής κοινότητας της Αθήνας, είχαν την αποκλειστική ευκαιρία να δοκιμάσουν το νέο adidas Supernova στις προπονήσεις τους και να μοιραστούν την εμπειρία τους.
08 Οκτ 20
Δοκιμάσαμε τα νέα Reebok Forever Floatride Energy 2
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος
Όταν έπιασα με τα χέρια μου το νέο μοντέλο της Reebok, τα Forever Floatride Energy 2, το πρώτο πράγμα που μου πέρασε από το μυαλό ήταν «ωχ και αυτά ψήλωσαν!».

©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse