Athens Marathon Vrtual
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Roly Greece NSCoaching My Athlete Energy Photos Trinews.gr Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
X-treme Stores

27 Οκτ 20 ← πίσω

Ηλεκτρολύτες ή Energy drink στην προπόνηση; Τι να επιλέξω;

fmh.gr
https://www.fmh.gr/ilektrolytes-i-energy-drink-stin-proponisi/


Η επίσημη θέση του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής είναι ότι η επαρκής αποκατάσταση υγρών συμβάλλει στην διατήρηση της υδάτωσης και έτσι προάγει την υγεία, την ασφάλεια και την βέλτιστη απόδοση αυτών που συμμετέχουν σε τακτική φυσική δραστηριότητα. Το επόμενο ερώτημα που αφορά τον κάθε ασκούμενο είναι αν τα υγρά που θα καταναλώσει στη διάρκεια της προπόνησης του πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες (energy drink) ή ηλεκτρολύτες και απλά να καλύπτουν την απώλεια αυτών που χάνονται κατά την άσκηση (ισοτονικά διαλύματα).

Γράφει η Ηλιοπούλου Ηλιάνα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Περιστέρι

Ξεκινώντας την προσπάθεια μας να διαχωρίσουμε πότε υπάρχει ανάγκη για το καθένα από τα παραπάνω, να υπογραμμίσουμε πως ακόμη και μικρού βαθμού αφυδάτωση (της τάξεως 1% του σωματικού βάρους του ασκούμενου), αποτελεί μια επιπλέον επιβάρυνση της καρδιαγγειακής λειτουργίας του, περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους συστελλόμενους μύες στην επιφάνεια του σώματος και κατά συνέπεια η απώλεια υγρών μπορεί να προκαλέσει μείωση της απόδοσης κατά την άσκηση. Πολύ σημαντικός και ουσιαστικός λόγος λοιπόν να γίνεται σωστή αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά από κάθε ασκούμενο.

Σύμφωνα με τα ισχύοντα επιστημονικά δεδομένα, προσθήκη κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων (energy drink) και/ή ηλεκτρολυτών συνίσταται για άσκηση διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα, αφού δεν μειώνουν την απορρόφηση των υγρών από το σώμα και βελτιώνουν την απόδοση. Για άσκηση που διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα, υπάρχουν λίγες ενδείξεις από μελέτες για διαφορές στην απόδοση ανάμεσα στην κατανάλωση υγρού με υδατάνθρακες/ηλεκτρολύτες και στην κατανάλωση απλού νερού.

Ηλεκτρολύτες ή Energy drink στην προπόνηση;


Ωστόσο στην εξαίρεση της έντονης προπόνησης που διαρκεί λιγότερο από μια ώρα, συνίσταται η πρόσληψη υδατανθράκων με ρυθμό 30-60γρ/ώρα για να διατηρηθεί η παροχή ενέργειας και να καθυστερηθεί η εμφάνιση της κόπωσης. Αυτός ο ρυθμός μπορεί να εξασφαλιστεί χωρίς να βλάπτεται η απορρόφηση των υγρών, πίνοντας 600-1200ml/ώρα διαλυμάτων που περιέχουν 4%-8% υδατανθράκων (g/100ml). Επίσης συνίσταται η προσθήκη νατρίου (0,5-0,7g/l νερού) στο διάλυμα της ενυδάτωσης που προσλαμβάνεται κατά την άσκηση που διαρκεί παραπάνω από 1 ώρα, αφού βελτιώνει τη γεύση και συμβάλει στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Ηλεκτρολύτες ή Energy drink στην προπόνηση: Ποιος είναι ο σκοπός της πρόσληψης

Ο βασικότερος σκοπός της πρόσληψης ενός ποτού στην διάρκεια της προπόνησης, είτε είναι ενεργειακού (energy drink) είτε είναι απλού νερού με ενδεχομένως την προσθήκη ηλεκτρολυτών, είναι η αποκατάσταση των απωλειών και η καθυστέρηση μιας ενδεχόμενης κόπωσης λόγω της αφυδάτωσης, όμως παράλληλα είναι σημαντικό να αποφευχθούν πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές από λάθος λήψη ποσότητας ή ποιότητας των αναπληρούμενων υγρών. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε τη σημασία του ρυθμού εγκατάλειψης των υγρών από το στομάχι και της απορρόφησης τους από το έντερο στο αίμα. Παράγοντες που επηρεάζουν αυτή τη διαδικασία είναι και η συγκέντρωση της γλυκόζης στα προσλαμβανόμενα υγρά και μάλιστα όταν η συγκέντρωση είναι πάνω από >8% (energy drink) ο ρυθμός της γαστρικής κένωσης επιβραδύνεται. Επίσης η βαριά άσκηση σε εντάσεις μεγαλύτερες από το 80% της μέγιστης ισχύος του αθλούμενου επιβραδύνει την γαστρική κένωση. Γι’ αυτό για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας από 1 ώρα, είναι προτιμότερη η κατανάλωση 150ml-250ml κάθε 15-20 λεπτά για την προαγωγή της καλύτερης γαστρικής εκκένωσης.

Τι να κρατήσεις στο μυαλό σου από το συγκεκριμένο άρθρο λοιπόν:

  • Πρώτον: μην φορτώνεις τον οργανισμό σου με ενεργειακά ποτά αν η προπόνηση σου είναι μικρότερης διάρκειας από 1 ώρα.
  • Στην εξαίρεση του κανόνα που η άσκηση σου είναι πολύ υψηλής έντασης ή διάρκειας μεγαλύτερης από 1 ώρα αναπλήρωσε τις απώλειες των υγρών που χάνεις με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης επιλέγοντας ένα ποτό που να μην ξεπερνά τη συγκέντρωση 4%-8% υδατανθράκων (g/100ml).
  • Φρόντισε το νάτριο να είναι επαρκώς διαθέσιμο από το προηγούμενο γεύμα σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Κατανάλωσε ~500ml υγρών περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση σου ώστε να εξασφαλιστεί επαρκής υδάτωση και να υπάρχει αρκετός χρόνος για την αποβολή του πλεονάζοντος υγρού.


Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ηλιοπούλου Ηλιάνα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Περιστέρι

Βιβλιογραφία:

  1. D Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, Louise M Burke. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
  2. Below, P.R et al. Fluid and carbohydrate ingestion individually benefit intense exercise lasting one hour. Med. Sci. Sports Exerc. 27:200-210, 1995
  3. Coggan, A.R et al. Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc. Sport Sci. Rev. 19:1-40, 1991.
  4. Davis, J. M. et al. Carbohydrate electrolyte drinks: effects on endurance cycling in the heat. Am. J. Clin. Nutr. 48:1023-1030, 1988.
  5. Engell, D. et al. Environmental and sensory modulation of fluid intake in humans. In: Thirst: Physiological and Psychological Aspects. Ramsay and D.D. Booth (Eds). Berlin: Springer-Verlag 1990.
  6. Millard-Stafford, M.P.B Sparling, L.B. Rosskopf, B.T.Hinson and L.J.Dicarlo. Carbohydrate-electrolyte replacement during a simulated triathlon in the heat. Med. Sci. Sports Exerc. 22:621-628, 1990.
  7. Millard-Stafford, et al. Pre exercise carbohydrate- electrolyte ingestion inproves one hour running performance in the heat. Med. Sci. Sports Exerc. 26: S196, 1994.


https://www.fmh.gr/ilektrolytes-i-energy-drink-stin-proponisi/
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
«Πονάω παντού»: όλος ο Virtual Μαραθώνιος, σε δύο λέξεις Virtual Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας: η 21η συμμετοχή στον ΑΜΑ προσέφερε ξεχωριστές εμπειρίες

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Τι είναι ένας Virtual Aγώνας και πως θα γίνει ο Virtual Μαραθώνιος Αθήνας 2020; Προπονητικό Πρόγραμμα: Οδηγός Επιβίωσης (Μέρος Β)
Virtual Μαραθώνιος Αθήνας: Η μεγάλη βόλτα της Αγγελικής (και του μπαμπά της) Η Ψυχή στο Μαραθώνα, έτοιμη για την εκκίνηση...
Nutrition News



Runster

FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
10 Νοέ 20
Τρέχουμε Virtual Marathon σε οποιεσδήποτε συνθήκες! Διέσχισε τη δική σου γραμμή εκκίνησης
Οι adidas Runners αποδεικνύουν για μια ακόμα φορά, ότι τίποτα δεν μπορεί να τους σταματήσει. Ένα community που βρίσκεται πάντα σε ετοιμότητα, που ζει για τη στιγμή που θα βρεθεί στους δρόμους για να τρέξει.
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.
09 Οκτ 20
Οι adidas Runners Athens δοκίμασαν το νέο adidas Supernova και μοιράζονται την εμπειρία τους!
Τα μέλη των adidas Runners Athens, της μεγαλύτερης δρομικής κοινότητας της Αθήνας, είχαν την αποκλειστική ευκαιρία να δοκιμάσουν το νέο adidas Supernova στις προπονήσεις τους και να μοιραστούν την εμπειρία τους.
08 Οκτ 20
Δοκιμάσαμε τα νέα Reebok Forever Floatride Energy 2
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος
Όταν έπιασα με τα χέρια μου το νέο μοντέλο της Reebok, τα Forever Floatride Energy 2, το πρώτο πράγμα που μου πέρασε από το μυαλό ήταν «ωχ και αυτά ψήλωσαν!».


©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse