Athens Marathon Vrtual
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Roly Greece NSCoaching My Athlete Energy Photos Trinews.gr Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
X-treme Stores

16 Νοέ 20 ← πίσω

Ύπνος: Μια ξεχωριστή … δυναμική δραστηριότητα!

Αναστάσιος Μ. Μαργαρίτης

    Γνωρίζεις ότι κοιμάσαι το 1/3 της ζωής σου  , το οποίο αντιστοιχεί κατά μέσο όρο σε 7,5 ώρες την ημέρα , 229 ώρες το μήνα ,15,6 εβδομάδες το χρόνο; Μέχρι τη δεκαετία του 1950, οι περισσότεροι άνθρωποι νόμιζαν ότι ο ύπνος ήταν ένα παθητικό και αδρανές τμήμα της καθημερινής μας ζωής. Τώρα πια γνωρίζουμε  ότι είναι μια ενεργητική διεργασία  που σχετίζεται με την κατανομή και αποθήκευση των δεδομένων που επεξεργάστηκε ο εγκέφαλος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

   Γι΄αυτό, μην ανησυχείς  θεωρώντας ότι χάνεις πολύτιμο χρόνο , αφού ο ύπνος είναι μια κρίσιμη βιολογική διαδικασία και έχει από καιρό αναγνωριστεί ως βασικός και καθοριστικός παράγοντας της ανθρώπινης υγείας και απόδοσης. Αν και δεν είναι πλήρως κατανοητές όλες οι λειτουργίες του ύπνου, είναι γνωστό ότι αποκαθιστά την ενέργεια, προωθεί την επούλωση, αλληλεπιδρά με το ανοσοποιητικό σύστημα και επηρεάζει τόσο τη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και τη συμπεριφορά.

  Ο ύπνος είναι γνωστό ότι ρυθμίζεται από τρεις βασικούς παράγοντες: κιρκαδικούς ρυθμούς, ομοιόσταση ύπνου-αφύπνισης και γνωστικές-συμπεριφορικές επιδράσεις. Όσον αφορά τους καθοριστικούς παράγοντες της συμπεριφοράς, η κακή ποιότητα του ύπνου (όπως ορίζεται από τις συστάσεις του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου με βάση τον συνολικό χρόνο ύπνου, την καθυστέρηση του ύπνου, την αφύπνιση μετά την έναρξη του ύπνου, τον αριθμό των αφυπνίσεων> 5 λεπτά και την αποτελεσματικότητα του ύπνου) έχει συσχετιστεί με το άγχος, την νευρικότητα, το κάπνισμα, την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, τις πιέσεις στο χώρο εργασίας, τις οικονομικές ανησυχίες, την κανονικότητα των ωρών εργασίας, την σωματική δραστηριότητα, την ομαλότητα του ύπνου και τις  ώρες καθημερινής μετακίνησης .


C:\Users\tasos\Desktop\κιρκαδιος.jpg
  

Εικόνα 1: Κιρκάδιος ρυθμός –Βιολογικό ρολόι

 

Οφέλη από τον ιδανικό ύπνο

  • Βοηθά τον εγκέφαλό σου να λειτουργήσει  σωστά. Ενώ κοιμάσαι, ο εγκέφαλός σου προετοιμάζεται για την επόμενη μέρα , δημιουργώντας νέους δρόμους που θα σε βοηθήσουν  να κατανοήσεις και να ‘ αποθηκεύσεις ’ τις εκάστοτε πληροφορίες.
  • Μια νύχτα  καλού ύπνου μπορεί να βελτιώσει την μάθηση νέων κινητικών δεξιοτήτων κατά 20%.
  • Μελέτες δείχνουν ότι ένας ιδανικός  βραδινός ύπνος θα σου δώσει την δυνατότητα να διαχειριστείς καλύτερα τα προβλήματα της καθημερινότητας .
  • Οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου αυξάνει την ικανότητά σου στο να αποκτήσεις  νέες γνώσεις σε σύνθετα προβλήματα κατά 50%.
  • Βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των ορμονών, που σε κάνουν να αισθάνεσαι πεινασμένος (γκρελίνη) ή χορτάτος (λεπτίνη). Όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, το επίπεδο της γκρελίνης ανεβαίνει και το επίπεδο της λεπτίνης κατεβαίνει  και ως εκ τούτου νιώθεις πιο πεινασμένος από ό, τι όταν είσαι ξεκούραστος.
  • Επηρεάζει  την αντίδραση του σώματός σου  στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου. Η έλλειψη αποτελεσματικού ύπνου οδηγεί  σε ένα υψηλότερο από το κανονικό επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, το οποίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη.
  • Υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη. Και αυτό διότι ο βαθύς ύπνος προκαλεί το σώμα να απελευθερώσει ορμόνες που ενισχύουν τα κύτταρα της μυϊκής μάζας και βοηθά στην επισκευή των ιστών.
  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και παίζει ρόλο στη γονιμότητα

 


Πόσο ύπνο χρειάζεσαι;

 

Ηλικία

Ώρες

Νεογέννητα

16-18

Παιδιά Προσχολικής ηλικίας

11-12

Παιδιά σχολικής ηλικίας

Τουλάχιστον 10

Έφηβοι

9-10

Ενήλικες(συμπεριλαμβάνονται και οι ηλικιωμένοι)

7-8

 

Researchers have found that hair follicles contain a signature of the  24-hour circadian clock that sets our sleeping habit… | Circadian rhythm,  Rhythms, Need sleep

Εικόνα 2: Φυσιολογικός κιρκάδιος ρυθμός του ύπνου . Η  έντονη επιθυμία (sleep urge) για ύπνο είναι μεγαλύτερη τη νύχτα με μια μικρή αύξηση στα μέσα της ημέρας. Η ανάγκη(sleep need ) για ύπνο αυξάνεται καθ 'όλη τη διάρκεια την ημέρας  και αναπληρώνεται κατά την διάρκεια που κοιμόμαστε .


Τι προκαλεί η έλλειψη του ύπνου;

  • Οδηγεί σε ατυχήματα και τραυματισμούς στην εργασία και αποτελεί ένα μεγάλο κίνδυνο για τη δημόσια ασφάλεια κάθε μέρα στο δρόμο, αφού επιβραδύνει τον χρόνο αντίδρασης.
  • Μειώνει την προσοχή, την εγρήγορση, τη συγκέντρωση, τη λογική, και την επίλυση προβλημάτων.
  • Συμβάλλει στη δημιουργία σημαντικών προβλημάτων υγείας όπως, καρδιακή αρρυθμία, υπέρταση , διαβήτης.
  • Μεταβάλλει τη δραστηριότητα σε ορισμένα τμήματα του εγκεφάλου και συνδέεται με την ανάπτυξη κατάθλιψης και με εκδηλώσεις επιθετικής συμπεριφοράς.
  • Υποβαθμίζει την ποιότητα του δέρματος, γιατί το σώμα απελευθερώνει περισσότερη κορτιζόλη, που είναι η ορμόνη του στρες. Σε υπερβολικές ποσότητες, η κορτιζόλη μπορεί να σπάσει το κολλαγόνο, την πρωτεΐνη που κρατά το δέρμα λείο και ελαστικό.
  • Αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.


 

Tips Επαναπρογραμματισμού  για υγιή ύπνο


 

  • Υποστήριξε τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σου, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
  • Έλεγξε την έκθεσή σου στο φως. Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης . Ο εγκέφαλός σου εκκρίνει περισσότερη μελατονίνη όταν είναι σε σκοτεινό περιβάλλον.
  • Κάνε καθημερινή άσκηση αλλά όχι πολύ αργά το βράδυ.
  • Χαλάρωσε πριν κοιμηθείς και απόφυγε να ασχολείσαι με το κινητό σου ή τον υπολογιστή σου.
  • Απόφυγε την καφεΐνη , τη νικοτίνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο.
  • Εξασφάλισε ένα ιδανικό περιβάλλον με:
  1. Σωστή θερμοκρασία(16-18 βαθμούς)
  2. Υγρασία (45-55%)
  3. Φρέσκο αέρα
  4. Κατάλληλο μαξιλάρι και στρώμα

Nα θυμάσαι ότι ο ύπνος είναι μία δυναμική διαδικασία .

Μην χάνεις την ευκαιρία να την αξιοποιείς .

Βιβλιογραφικές Αναφορές

1. Schwartz JRL, Roth T. Neurophysiology of sleep and wakefulness: basic science and clinical implications. Curr. Neuropharmacol. 2008;6:367–378. doi: 10.2174/157015908787386050. 

 2. Imeri L, Opp MR. How (and why) the immune system makes us sleep. Nat. Rev. Neurosci. 2009;10:199–210. doi: 10.1038/nrn2576. 

 3. Dawson D, Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature. 1997;388:235. doi: 10.1038/40775

4. Bertisch SM, et al. Insomnia with objective short sleep duration and risk of incident cardiovascular disease and all-cause mortality: Sleep Heart Health Study. Sleep. 2018;41:zsy047. doi: 10.1093/sleep/zsy047. 

 5. Bonnet MH, Arand DL. We are chronically sleep deprived. Sleep. 1995;18:908–911. doi: 10.1093/sleep/18.10.908. 

6. Drake CL, Roehrs T, Richardson G, Walsh JK, Roth T. Shift work sleep disorder: prevalence and consequences beyond that of symptomatic day workers. Sleep. 2004;27:1453–1462. doi: 10.1093/sleep/27.8.1453. 

 7. Dement WC, Vaughan CC. The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night’s Sleep. New York: Delacorte Press; 1999

8. Groeger JA, Zijlstra F, Dijk D-J. Sleep quantity, sleep difficulties and their perceived consequences in a representative sample of some 2000 British adults. J. Sleep. Res. 2004;13:359–371. doi: 10.1111/j.1365-2869.2004.00418.x. 

 9. Hafner M, Stepanek M, Taylor J, Troxel WM, van Stolk C. Why sleep matters—the economic costs of insufficient sleep: a cross-country comparative analysis. Rand Health Q. 2017;6:11. 

10. Hillman DR, Murphy AS, Antic R, Pezzullo L. The economic cost of sleep disorders. Sleep. 2006;29:299–305. doi: 10.1093/sleep/29.3.299. 

 11. Ozminkowski RJ, Wang S, Walsh JK. The direct and indirect costs of untreated insomnia in adults in the United States. Sleep. 2007;30:263–273. doi: 10.1093/sleep/30.3.263. 

 12. Ohayon M, et al. National sleep foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep. Health. 2017;3:6–19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006. 

13. Derk-Jan Dijk Hans-Peter Landolt . Sleep Physiology, Circadian Rhythms, Waking Performance and the Development of Sleep-Wake Therapeutics. 29 June 2019

C:\Users\tasos\AppData\Local\Temp\Rar$DIa0.946\Logo3.jpg

Αναστάσιος Μ. Μαργαρίτης
Occupational Health & Safety Inspector
 
ΦυσικοθεραπευτήςΚαθ. Φυσικής Αγωγής
 OMT  (Orthopaedic Manual Therapist)

Back mechanic Specialist

margaritis.tasos@gmail.com

Ξενοφώντα 60 &  Λεωνίδα 3 Γέρακας

2106049405 -6974942384

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα που ...δεν έγινε Τι είναι ένας Virtual Aγώνας και πως θα γίνει ο Virtual Μαραθώνιος Αθήνας 2020;

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Virtual Μαραθώνιος Αθήνας: Η μεγάλη βόλτα της Αγγελικής (και του μπαμπά της) Η Ψυχή στο Μαραθώνα, έτοιμη για την εκκίνηση...
Μπαμπινιώτης: μη λέτε Virtual Run, πείτε το στα ελληνικά Τι κι αν έβαλαν λουκέτο στον στίβο? Κάποια αθλήματα παραμένουν ανοιχτά
Nutrition News



Runster

FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
10 Νοέ 20
Τρέχουμε Virtual Marathon σε οποιεσδήποτε συνθήκες! Διέσχισε τη δική σου γραμμή εκκίνησης
Οι adidas Runners αποδεικνύουν για μια ακόμα φορά, ότι τίποτα δεν μπορεί να τους σταματήσει. Ένα community που βρίσκεται πάντα σε ετοιμότητα, που ζει για τη στιγμή που θα βρεθεί στους δρόμους για να τρέξει.
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.
09 Οκτ 20
Οι adidas Runners Athens δοκίμασαν το νέο adidas Supernova και μοιράζονται την εμπειρία τους!
Τα μέλη των adidas Runners Athens, της μεγαλύτερης δρομικής κοινότητας της Αθήνας, είχαν την αποκλειστική ευκαιρία να δοκιμάσουν το νέο adidas Supernova στις προπονήσεις τους και να μοιραστούν την εμπειρία τους.
08 Οκτ 20
Δοκιμάσαμε τα νέα Reebok Forever Floatride Energy 2
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος
Όταν έπιασα με τα χέρια μου το νέο μοντέλο της Reebok, τα Forever Floatride Energy 2, το πρώτο πράγμα που μου πέρασε από το μυαλό ήταν «ωχ και αυτά ψήλωσαν!».


©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse