Η θεωρεία της υπεραναπλήρωση κάποιες φορές είναι δυσνόητη. Επί 50 χρόνια την γνωρίζουμε και ακόμα υπάρχουν διαφωνίες στο πως ακριβώς πρέπει να εφαρμόζεται. Εδώ θα δούμε αρκετά απλοποιημένα πως λειτουργεί ο μηχανισμός.
Υπεραναπλήρωση είναι η θεωρεία ότι μετά την προπόνηση το σώμα επανέρχεται με την αποκατάσταση σε κατάσταση καλύτερη από ότι ήταν πριν την προπόνηση. Αυτή η προσαρμογή είναι όλη η ουσία της προπόνησης που μας επιτρέπει να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση.
Τα 4 στάδια του κύκλου της υπεραναπλήρωσης.
- Προπόνηση
Είτε push-ups είτε ένα τρίαθλο, αυτό είναι το πρώτο βήμα για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
- Αποκατάσταση
Η προπόνηση φέρνει εξάντληση και κόπωση (αφυδάτωση, εξάντληση γλυκογόνου, μυϊκοί μικροτραυματισμοί) κάτι το οποίο χρειάζεται χρόνο για αποκατάσταση
- Υπεραναπλήρωση
Στο διάστημα που έπεται της προπόνησης και της αποκατάστασης το σώμα επανέρχεται σε ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης πιο υψηλό σε σχέση με το προηγούμενο (πριν την άσκηση) βασικό επίπεδο, καθώς θέλει να είναι πιο έτοιμο για μελλοντική παρόμοια άσκηση.
- Αποπροσαρμογή
Η αποπροσαρμογή είναι η φυσική πτώση της φυσικής μας κατάστασης ύστερα από την υπεραναπλήρωση. Αν δεν γίνει και άλλη προπόνηση στην φάση της υπεραναπλήρωσης, τότε το σώμα σταδιακά θα επιστρέψει στο επίπεδο που ήταν πριν την προπόνηση και τα όποια οφέλη θα χαθούν.
Ισορροπία.
Τα σώματά μας συνεχώς στοχεύουν σε μια ισορροπημένη κατάσταση, σε κάποιες σταθερές δηλαδή που προσπαθούν να διατηρούν. Αυτό λέγεται ομοιόσταση και επιτυγχάνεται μέσα από μηχανισμούς όπως για παράδειγμα ο ιδρώτας που βοηθάει στην διατήρηση μιας σταθερής εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος.
Στην προπόνηση, το προπονητικό ερέθισμα διαταράσσει την ισορροπία της ομοιόστασης. Μετά την προπόνηση το σώμα μας προσπαθεί να αποκαταστήσει τις ισορροπίες του, κάνοντας το κάτι παραπάνω ώστε την επόμενη φορά να είναι πιο έτοιμο. Εξάλλου αν απλά επανερχόταν στα ίδια ακριβώς επίπεδα, δεν θα βλέπαμε ποτέ βελτίωση όση προπόνηση και αν κάναμε.
Έτσι συμβαίνει το εξής καταπληκτικό. Μετά την προπόνηση το σώμα μας ξεκουράζεται και δεν επανέρχεται απλά στα προηγούμενα επίπεδα, αλλά γίνεται πολύ καλύτερο. Αυτό είναι η υπεραναπλήρωση και συμβαίνει σε κάθε επίπεδο της φυσιολογίας μας, από την απλή μυϊκή ίνα, ως την πυκνότητα των μιτοχονδρίων, ως τα αποθέματα γλυκογόνου.
Έτσι το σώμα μας την επόμενη φορά είναι έτοιμο για ακόμα μεγαλύτερες καταπονήσεις. Το κάνει για να μην διαταραχθεί ξανά αυτή η ισορροπία που προσπαθεί να κρατήσει και να μπορέσει, την επόμενη φορά, να επανέλθει ακόμα πιο γρήγορα. Το αποτέλεσμα όλων αυτών εν τέλη είναι η βελτίωση στη φυσική κατάσταση.
Αν καταλάβουμε όλα αυτά, τότε μπορούμε και να καταλάβουμε το πως θα σχεδιάσουμε την προπόνησή μας. Το κόλπο είναι να προγραμματίζουμε τις επόμενες προπονήσεις μας να συμπέφτουν με την φάση της υπεραναπλήρωσης, έτσι κάθε φορά θα έχουμε όλο και μεγαλύτερες προσαρμογές.
Κάτι τέτοιο βέβαια δεν είναι πάντα εύκολο. Όπως ίσως ξέρετε, πολλές προπονήσεις πυκνές μεταξύ τους χωρίς επαρκή χρόνο αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση. Συμβαίνει όμως και το αντίθετο, αν υπάρχει πάρα πολύ κενό μεταξύ των προπονήσεων, τότε τα κέρδη εξανεμίζονται και η φυσική κατάσταση δεν βελτιώνεται.
Τι είναι η υπερπροπόνηση;
Υπερπροπόνηση είναι μια κατάσταση υπερβολικής κόπωσης, burnout, αποτέλεσμα συσσωρευμένης υπερβολικής προπόνησης χωρίς αρκετή αποκατάσταση. Ορίζεται σαν μια μακροχρόνια πτώση της απόδοσης, που διαρκεί μήνες και μερικοί το αναφέρουν ως «σύνδρομο ανεξήγητης πτώσης απόδοσης». Εδώ να σημειώσουμε ότι μιλάμε για μακροχρόνια πτώση πολλών εβδομάδων ή και μηνών, και όχι μια πτώση διάρκειας λίγων ημερών.
Κάποια από τα συμπτώματα είναι τα εξής :
-Κόπωση
-Κατάθλιψη
-Έλλειψη κινήτρου
-Αυπνία
-Ανορεξία
-Απώλεια βάρους
-Νευρικότητα
-Σύγχυση
-Απώλεια συγκέντρωσης
-Βραδυκαρδία (κάτω από 60 σφίξεις)
-Ταχυκαρδία (πάνω από 100 σφίξεις)
-Σφιχτούς/πιασμένους μύες
-Υπέρταση
-Άγχος
-Ξύπνημα με αίσθηση κούρασης
Τα 6 μυστικά για να πετύχεις την υπεραναπλήρωση
- Σχεδιασμός
Σχεδίασε την προπόνησή σου για τις επόμενες εβδομάδες. Προπονητικοί μικροκύκλοι (1-2 εβδομάδων) θα σε βοηθήσουν να προπονηθείς και να αποκατασταθείς πιο αποτελεσματικά από το να κάνεις σποραδικές προπονήσεις.
- «Πιάσιμο».
Το Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), δηλαδή το πιάσιμο που έρχεται 1-2 μέρες μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ένδειξη του πόσο προχωράει η αποκατάσταση. Το «πιάσιμο» συνήθως κορυφώνεται 24 με 72 ώρες μετά την προπόνηση, ανάλογα το είδος της άσκησης. Η προπόνηση ενώ ακόμα είσαι πιασμένος μπορεί να περιορίσει και την απόδοση και να καθυστερήσει την αποκατάσταση. Περίμενε να φύγει το πιάσιμο πριν κάνεις ξανά προπόνηση, ώστε να επιτευχθεί η υπεραναπλήρωση.
- Όρεξη/Διάθεση
Το προφίλ διάθεσης που έχεις για προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στο να καταλάβεις κατά πόσο είσαι κουρασμένος ή έτοιμος για την επόμενη προπόνηση. Αν νιώθεις κουρασμένος, χωρίς ενέργεια, χωρίς κίνητρο επί μακρό διάστημα ίσως χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση. Αν νιώθεις γεμάτος ενέργεια και περιμένεις πως και πως για την επόμενη προπόνηση είναι πιο πιθανόν να είσαι και έτοιμος σωματικά. Ένα ενδεικτικό ερωτηματολόγιο περί αυτού είναι εδώ (στα αγγλικά) https://www.brianmac.co.uk/poms.htm . Αυτό είναι φυσικά συμπληρωματικό στο πως εσύ νιώθεις, οπότε τα δικά σου συναισθήματα είναι μεγαλύτερης σημασίας από τα αποτελέσματα αυτού του ερωτηματολογίου. Έχει πολύ σημασία και το πως νιώθεις ψυχολογικά εκτός από σωματικά.
- Καρδιακή συχνότητα
Η καρδιακή συχνότητα είναι ένας ακριβής και εύκολος τρόπος για να δεις την πορεία αποκατάστασης σου. Μέτρα κάθε μέρα την ίδια ώρα την καρδιακή σου συχνότητα σε ηρεμία για να βλέπεις τις αλλαγές σε βάθος χρόνου. Υψηλότερη ΚΣ ανάπαυσης σε παρατεταμένα διαστήματα μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεσαι περισσότερη ξεκούραση.
- Ισορροπία μεταξύ καθημερινότητας και εργασίας.
Στους υπολογισμούς σου βάλε και τις υποχρεώσεις που μας κυνηγάνε στην καθημερινότητά μας. Το άγχος, οι χρονικοί περιορισμοί και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν την σωματική αποκατάσταση και περιορίζουν την επιτυχία της υπεραναπλήρωσης.
- Αναλογία 1:3
Τα αποτελέσματα της βελτιωμένης φυσικής κατάστασης μετά από μια προπόνηση κρατάνε περίπου 3 φορές περισσότερο από την περίοδο κούρασης. Όταν φύγει η κούραση ή το πιάσιμο, είσαι στην φάση της υπεραναπλήρωσης. Χρησιμοποίησε την αναλογία 1:3 σε αυτό το χρονικό εύρος για να πάρεις τα μέγιστα αποτελέσματα.
πηγή :
Runtastic
Κατανοώντας την υπεραναπλήρωση προς αποφυγή υπερπροπόνησης
