Advertisement
adidas Running
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
X-treme Stores

20 Ιαν 21 ← πίσω

4 βασικές ασκήσεις για να βελτιώσεις την τεχνική σου στο τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι μία από τις πιο διάσημες αθλητικές δραστηριότητες στον κόσμο. Είτε σου αρέσει το τρέξιμο στο διάδρομο είτε το outdoor training σαν προετοιμασία για τους επερχόμενους μαραθώνιους,  υπάρχει πάντα ένα στυλ που μπορείς να υιοθετήσεις  ώστε να σου ταιριάζει ανάλογα με το που τρέχεις. Η ενδυνάμωση των μυών που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι σημείο κλειδί που σου επιτρέπει να διατηρείς τη σωστή στάση σώματος και να αποφεύγεις τους τραυματισμούς. Έτσι, θα μπορείς να τρέχεις γρηγορότερα και για πολλά χιλιόμετρα.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να ενταχθούν στην προθέρμανση σου για να βελτιωθεί η κινητικότητα των γλουτών σου και των αστραγάλων σου.

Η κινητικότητα των αστραγάλων θα βελτιώσει την στάση σώματος!

Μια ελαφριά κλίση του κορμού προς τα εμπρός είναι η πιο βασική δρομική στάση. Για να το πετύχεις θα πρέπει να γέρνεις μπροστά από τους αστραγάλους σου, ενώ παράλληλα θα διατηρείς το κορμό σου φυσικό και δυνατό. Βελτιώνοντας την ευλυγισία των αστραγάλων σου θα μπορείς να τρέχεις με τη σωστή στάση, προστατεύοντας τα γόνατά σου και θα μειώσεις την πιθανότητα τραυματισμού στη μέση.




1.Διάταση αστραγάλων

  • Στάσου κοιτάζοντας τον τοίχο με τα δάκτυλα ενός ποδιού απευθείας επάνω στον τοίχο ή στο κούφωμα της πόρτας.
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στον τοίχο για υποστήριξη και μετέφερε το βάρος του σώματος σου στο μπροστινό μέρος της φτέρνας σου.
  • Άφησε το σώμα σου να γλιστρήσει προς τα εμπρός, λυγίζοντας το μπροστινό σου γόνατο μέχρι να νιώσεις ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αστραγάλου σου και στη συνέχεια πίεσε απαλά μέσα και έξω από αυτή τη θέση.


Tip:
Αν το μπροστινό σου γόνατο μπορεί εύκολα να αγγίξει το τοίχο όταν το λυγίζεις, σπρώξε το πίσω πόδι σου με μικρές παλμούς μέχρι το γόνατό σου να μην αγγίξει πλέον τον τοίχο όταν κάμπτεται.

Σύμπτυξη πιγουνιού για διατήρηση της στάσης του αυχένα!

Καθώς τρέχεις, κράτα το κεφάλι ψηλά και διατήρησε το βλέμμα μπροστά. Το να κοιτάς το έδαφος θα κάνει το κεφάλι και τους ώμους να πέσουν προς τα μπροστά, το οποίο καταστρέφει τη στάση σώματος και σου απορροφά ενέργεια. Η ενίσχυση των συνδέσμων του αυχένα και του κεφαλιού θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις αυτό το κοινό λάθος.




2.Σύμπτυξη πηγουνιού

  • Ξάπλωσε ανάσκελα ή στάσου όρθιος με τον αυχένα σου σε φυσική θέση.
  • Ενεργοποίησε τον αυχένα σου, κάνοντας την κίνηση του ‘’χαιρετισμού’’ με το κεφάλι σου, ώστε να συμπτύξεις το πηγούνι σου.
  • Σήκωσε ελαφρά το κεφάλι σου και κράτα αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσεις τον αυχένα σου και σήκωσε το κεφάλι σου.
  • Επανέλαβε την κίνηση 6 – 8 φορές, ενώ παράλληλα διατηρείς τη φυσική κάμψη του αυχένα σου.


Περπάτημα με ψηλά γόνα και ύπτιες γέφυρες για βελτίωση της κινητικότητας των γλουτών!

Η κατάλληλη ευλυγισία των μηρών σου θα σου δώσει τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσεις τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σου, ώστε να μετακινήσεις τα πόδια σου διατηρώντας ταυτόχρονα ένα δυνατό κορμό και φυσική στάση σπονδυλικής στήλης.

 


3.Περπάτημα με ψηλά γόνατα

Θα παρατηρήσεις βελτίωση στην ευλυγισία των μηρών σου που θα σου επιτρέψει να σηκώνεις ψηλά το γόνατο καθώς εσύ κινείσαι προς τα εμπρός και χρησιμοποιείς το αντίθετο πόδι για σταθεροποίηση.

  • Στάσου όρθιος και προετοιμάσου να κάνεις ένα βήμα προς τα εμπρός.
  • Λύγισε το μηρό σου και φέρε το δεξί γόνατο στο στήθος σου, αρπάζοντας την κνήμη για να σηκώσεις το γόνατο στο στήθος σου.
  • Διατήρησε αυτή τη θέση και εστίασε στο να κρατήσεις ψηλά το πόδι και την πλάτη σου ευθεία.
  • Χαλάρωσε και άφησε το πόδι σου, επανέλαβε την κίνηση με το αντίθετο πόδι όσο κάνεις άλλο ένα βήμα προς τα εμπρός.

 


4.Ύπτια γέφυρα

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα χαλαρά λυγισμένα και τα πόδια σου στο πάτωμα.
  • Ενεργοποίησε και τους κοιλιακούς σου για να στηρίξεις την σπονδυλική σου στήλη και πίεσε τους γλουτούς σου για να ανασηκωθείς από το έδαφος.
  • Σήκωσε τη λεκάνη τόσο ψηλά όσο οι γλουτοί σου σου επιτρέπουν, χωρίς να χρειάζεται συμμετοχή από τη μέση σου.
  • Χαμήλωσε ελεγχόμενα από τους γλουτούς σου και επανέλαβε την κίνηση. Επικεντρώσου στο να χρησιμοποιήσεις τους γλουτούς σου για να σηκώσεις τους μηρούς σου και μετά χαμήλωσε ξανά.


Η προθέρμανση είναι βασική για να βελτιώσεις την κινητικότητα των μηρών σου και των αστραγάλων σου και να διατηρήσεις σωστή στάση σώματος. Όταν οι μύες και οι τένοντες δεν ζεσταίνονται, δεν λειτουργούν το ίδιο καλά. Αυτό μπορεί να αυξήσεις τις πιθανότητες για κάποιο τραυματισμό. Μην ξεχνάς το γενικό κανόνα RICE: rest, ice, compress, & elevate (ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση). Επίσης, πρέπει να αποφύγεις το τρέξιμο μέχρι να περάσει ο πόνος.

 

Πηγή: Runster.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Το τρέξιμο πηγή ενδυνάμωσης χαρακτήρα και ψυχολογίας Διαχείριση νοητική προπόνηση: πόσο συμβάλει στη νίκη?

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
4 προπονήσεις trail running για κάθε τύπο δρομέα Πώς να τρέξεις γρηγορότερο 5αρι
Ωμέγα-3 λιπαρά: Τι είναι, οφέλη και σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε Διατροφή για να αυξήσεις στο full την ενέργεια σου
FitnessPulse

Runster

FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
11 Φεβ 21
Δοκιμάζουμε το νέο adidas ULTRABOOST 21 - Μια HI ENERGY εμπειρία running
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Η adidas παρουσίασε πριν λίγες μέρες το νέο ULTRABOOST 21, την ανανεωμένη έκδοση του πιο επιτυχημένου running παπουτσιού της εταιρείας και μας υπόσχεται πως αυτό το running μοντέλο θα μας προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη επιστροφή ενέργειας σε κάθε διασκελισμό.
27 Ιαν 21
Cryosauna Therapy: Κλείσε θέση στην Ολόσωμη Κρυοθεραπεία που θα απογειώσει τις επιδόσεις σου!
Χάρη στις δυνατότητες της σύγχρονης επιστημονικής και τεχνολογικής εξέλιξης στην ιατρική, ο φυσικοθεραπευτής έχει την δυνατότητα να χρησιμοποιήσει παράλληλα νέες εξελιγμένες μορφές θεραπευτικών μέσων. Η Ολόσωμη Κρυοθεραπεία είναι μία διαδικασία κατά την οποία εφαρμόζονται στο σώμα μας πάρα πολύ χαμηλές θερμοκρασίες που ενισχύουν την θεραπευτική δράση
10 Νοέ 20
Τρέχουμε Virtual Marathon σε οποιεσδήποτε συνθήκες! Διέσχισε τη δική σου γραμμή εκκίνησης
Οι adidas Runners αποδεικνύουν για μια ακόμα φορά, ότι τίποτα δεν μπορεί να τους σταματήσει. Ένα community που βρίσκεται πάντα σε ετοιμότητα, που ζει για τη στιγμή που θα βρεθεί στους δρόμους για να τρέξει.
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.


©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse