Πρόγραμμα 4 εβδομάδων για το πρώτο σου 5άρι

Δηλώθηκες από σπόντα στο πρώτο σου 5άρι αλλά είπες να δεις λίγο πιο σοβαρά την συμμετοχή σου προκειμένου να χάσεις και κάνα κιλό ενόψη του καλοκαιριού;

Με αφορμή αυτό, επισκέφθηκες τον κοντινότερο στίβο της γειτονιάς σου, όμως είδες τις 3 στροφές σαν αιωνιότητα; Τότε μάλλον χρειάζεσαι μια καθοδήγηση για να τα βγάλεις πέρα στο πρώτο σου 5άρι.

Ο στόχος που θα σου θέσω στον αγώνα είναι να μην περπατήσεις καθόλου!

Με αυτό το πρόγραμμα 4 εβδομάδων θα εφοδιαστείς με τα βασικά στοιχεία για να τερματίσεις το πρώτο σου 5άρι αξιοπρεπώς.

Σχεδιασμένο με 3 προπονήσεις ανά εβδομάδα ειδικά για αρχάριους. 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1Η 

• Δευτέρα: 20 λεπτά ως εξής (2 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα).
• Τετάρτη: 20 λεπτά ως εξής (3 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα).
• Παρασκευή: 25 λεπτά ως εξής (1 λεπτό τρέξιμο λίγο πιο έντονο, 2 λεπτά περπάτημα).

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2Η 

• Δευτέρα: 25 λεπτά ως εξής (5 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο λίγο πιο έντονο, 3 λεπτά περπάτημα, 5 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο λίγο πιο έντονο, 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα πολύ αργό).
• Τετάρτη: 3ο λεπτά ως εξής (7 λεπτά τρέξιμο-3 λεπτά περπάτημα x 3 φορές).
• Παρασκευή: 25 λεπτά ως εξής (10 λεπτά τρέξιμο, 5 λεπτά περπάτημα, 10 λεπτά τρέξιμο).

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3Η 

• Δευτέρα: 30 λεπτά ως εξής (8 λεπτά τρέξιμο-2 λεπτά περπάτημα x 3 φορές).
• Τετάρτη: 30 λεπτά ως εξής (15 λεπτά τρέξιμο*προσπάθησε να μην σταματήσεις, 5 λεπτά περπάτημα και 10 λεπτά πάλι τρέξιμο).
• Παρασκευή: 35 λεπτά ως εξής (20 λεπτά τρέξιμο, 5 λεπτά περπάτημα, και 10 λεπτά πάλι τρέξιμο).

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4Η (*βδομάδα αγώνα). 

• Δευτέρα: 25 λεπτά συνεχόμενο αργό τρέξιμο.
• Τετάρτη: 3χ8λεπτα με διάλειμμα 2 λεπτά περπάτημα. 
• Παρασκευή: 20 λεπτά και 4 ευθείες (ανοιγματάκια μέτριας έντασης).

Κυριακή: Καλή επιτυχία #Runster! 

Πηγή: Runster.gr