Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
X-treme Stores

01 Μάρ 21 ← πίσω

Πώς να τρέξεις γρηγορότερο 5αρι

Το να τρέξεις γρηγορότερα τα 5 χιλιόμετρα είναι δυνατό μόλις εντοπίσεις τα βασικά στοιχεία που χρειάζονται προσοχή. Αλλά, τα 5 χιλιόμετρα δεν πρέπει να θεωρηθούν ως αγώνας για αρχάριους ή για αυτούς που λατρεύουν τις μεσαίες αποστάσεις. Ημιμαραθωνοδρόμοι και μαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να επικεντρώνονται σε ένα ατομικό ρεκόρ στα 5χλμ μια με δυο φορές το χρόνο. Για να είσαι καλός και ολοκληρωμένος δρομέας, δεν θα πρέπει να προπονείσαι για να τρέχεις μόνο σε ρυθμό ημιμαραθωνίου ή μαραθώνιο, αν και για πολλούς δρομείς αυτό συμβαίνει.

Αν θες να βελτιώσεις τα ατομικά σου ρεκόρ σε αποστάσεις μεγαλύτερες των 5 χιλιομέτρων, πρέπει να πάρεις στα σοβαρά το ατομικό σου ρεκόρ στα 5 χιλιόμετρα, καθώς έχει αποδειχτεί πως οι δρομείς που βελτιώνουν το ατομικό τους ρεκόρ στα 5 χιλιόμετρα βλέπουν βελτίωση και στις μεγαλύτερες αποστάσεις.

Το προπονητικό σου πλάνο για ατομικό ρεκόρ στα 5 χιλιόμετρα

Από σκοπιά μεταβολισμού, το 5άρι είναι πάνω από 90% αερόβιο. Ενώ αυτό το ποσοστό δεν είναι τόσο μεγάλο όσο αυτό του μαραθωνίου (στον οποίο αγγίζει το 99%), πρέπει να σιγουρευτείς πως η ανάπτυξη του αερόβιου μεταβολισμού σου είναι προτεραιότητα στην προπόνηση σου για τα 5χλμ. Οπότε μην αμελείς τα long run σου, μην σταματήσεις να κάνεις κομμάτια σε ρυθμό threshold (κατώφλι) και μη σταματήσεις να κάνεις και προπονήσεις fartlek. Όλες αυτές οι προπονήσεις θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την αερόβια φυσική σου κατάσταση, η οποία είναι η βάση για ένα γρηγορότερο 5άρι.

Το επόμενο βήμα: πάρε τον πιο πρόσφατο χρόνο σου στα 5χλμ (κατά προτίμηση σε ευθεία διαδρομή) και χρησιμοποίησέ τον σαν τη γραμμή εκκίνησης. Μετά θέσε έναν πολύ συντηρητικό στόχο 10 με 15 δευτερόλεπτα πιο γρήγορο από αυτόν.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε πως τρέχεις τα 5χλμ σε 25 λεπτά. Αυτό σημαίνει 5’/χλμ ή 2’ τα 400 μέτρα. Αυτός ο ρυθμός είναι ο «τωρινός ρυθμός» σου. Στη συνέχεια πρέπει να θέσεις έναν «ρυθμό-στόχο», που αρχικά θα είναι 1’’ γρηγορότερος/400μ από τον «τωρινό ρυθμό» σου. Άρα, για την παραπάνω περίπτωση θα πρέπει να τρέχεις 1’59’’ τα 400μ. Τότε ο ρυθμός σου θα είναι περίπου 4’58’’/χλμ και ο χρόνος σου στα 5χλμ θα είναι 24’48’’ και κάπως έτσι θα έχεις σπάσει το φράγμα των 25 λεπτών.

Τα μαθηματικά μπορεί να φαίνονται πολλά, αλλά είναι πολύ σημαντικό να ξέρεις τον τωρινό σου ρυθμό και να προπονείσαι για έναν ρυθμό στόχο. Ο ρυθμός στόχος είναι αυτός ο ρυθμός που θα πρέπει να τρέχεις τις προπονήσεις σου σε ρυθμό αγώνα.

Οι προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα για τα 5χλμ διαφέρουν από τις αντίστοιχες προπονήσεις για τον μαραθώνιο. Για το 5άρι οι προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα είναι πιο γρήγορες και πολύ πιο μικρές, σε σχέση με αυτές του μαραθωνίου και είναι λογικό καθώς η απόσταση είναι σαφέστατα μικρότερη και ελπίζεις να πας πιο γρήγορα.

Καλό είναι αυτές τις προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα να τις κάνεις σε γήπεδο και όχι έξω για να είσαι σίγουρος για την απόσταση και άρα και το ρυθμό που τρέχεις. Αν δεν έχεις τη δυνατότητα να πας σε γήπεδο, μπορείς να μετρήσεις μια διαδρομή από πριν και να την επαναλαμβάνεις ανάλογα με την προπόνησή σου. Το σημαντικό είναι να μη βασίζεσαι στο GPS την ώρα που κάνεις τα intervals σε ρυθμό αγώνα για να σου πει τι ρυθμό πας και πότε ολοκληρώνεις το κομμάτι σου. Σε αυτές τις προπονήσεις επίσης μπορείς να δοκιμάσεις τα παπούτσια που θα χρησιμοποιήσεις στον αγώνα σου, για να τα συνηθίσεις και να σιγουρευτείς πως είναι αυτό που θες.

Προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα (race pace) για 5 χιλιόμετρα

Δες παρακάτω 3 προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στο ατομικό ρεκόρ που επιθυμείς:

  • 10 x 500μ με 100μ τζόκινγκ ή περπάτημα για διάλειμμα. Στόχος δεν είναι να πας τα 500άρια όσο πιο γρήγορα μπορείς αλλά να κρατήσεις έναν σταθερό ρυθμό σε όλα τους και κατά τη διάρκεια του καθενός, και συγκεκριμένα τον ρυθμό στόχο,
  • 12 x 400μ με 30-60 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Για τον ρυθμό ισχύει το ίδιο με τα 500άρια,
  • 5 x 1000μ με 600μ τζόκινγκ διάλειμμα. Για τον ρυθμό ισχύει το ίδιο με τα 500άρια. Η απόσταση αυτής της προπόνησης είναι μεγαλύτερη από τις υπόλοιπες και γι’ αυτό το διάλειμμα ανάμεσα από τα κομμάτια είναι μεγαλύτερο.

 


Όσο βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση και πλησιάζει η ημέρα που θα δοκιμάσεις να κάνεις το PR σου (πριν το φορμάρισμα), αν αισθάνεσαι πως οι προπονήσεις γίνονται πιο εύκολες, αντί να πηγαίνεις γρηγορότερα τα κομμάτια (500άρια, 400άρια, 1000άρια) μπορείς να κάνεις πηγαίνεις πιο γρήγορα στα διαλείμματα ή να τα μειώνεις.

Πρέπει να τρέχεις και πιο γρήγορα από τον ρυθμό στόχο;

Η απάντηση είναι ναι. Αν θες να βελτιώσεις την ταχύτητά σου πρέπει να κάνεις και κάποια κομμάτια πιο γρήγορα από τον ρυθμό στόχο που έχεις θέσει. Μετά από το ζέσταμα ή τις μέρες που θα κάνεις συνεχόμενο τρέξιμο καλό θα ήταν να προσθέσεις μερικές ευθείες/ ανοίγματα που δε θα ξεπερνάν τα 200μ η κάθε μια. Σε αυτές πρέπει να κοιτάς να πηγαίνεις πιο γρήγορα από τον ρυθμό στόχο, όχι τόσο δυνατά όμως ώστε να κουράζεσαι. Τόσο όσο πρέπει για να αισθάνεσαι πως ενεργοποιείς νευρομυϊκά τα πόδια σου και αντί να αισθάνεσαι πως κουράζεσαι, να αισθάνεσαι πως «ξυπνάς».

 

Εάν θες να τρέξεις γρηγορότερο 5άρι, συνέχισε να αναπτύσσεις τον αερόβιο μεταβολισμό σου, να κάνεις στοχευμένες προπονήσεις στον ρυθμό αγώνα και να κάνεις και μερικές ευθείες σε ρυθμό πιο γρήγορο από αυτόν του ρυθμού αγώνα, και το αποτέλεσμα θα σε δικαιώσει.

 

Πηγή: active.com

Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος

πηγή: https://www.runster.gr/

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
6 προπονήσεις ταχύτητας για να τρέξεις το γρηγορότερο 5άρι σου 4 προπονήσεις trail running για κάθε τύπο δρομέα

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
15 χρόνια πόνου (Ανώνυμος) Ο Μαραντόνα στο ΣΙΝΕΜΑ! Το θυμάστε;
L-Γλουταμίνη: Ο Σύμμαχος της Αποκατάστασης…και όχι μόνο 5+1 ταινίες αφιερωμένες στο τρέξιμο με πρωταγωνιστές δρομείς
FitnessPulse

Runster

FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
11 Φεβ 21
Δοκιμάζουμε το νέο adidas ULTRABOOST 21 - Μια HI ENERGY εμπειρία running
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Η adidas παρουσίασε πριν λίγες μέρες το νέο ULTRABOOST 21, την ανανεωμένη έκδοση του πιο επιτυχημένου running παπουτσιού της εταιρείας και μας υπόσχεται πως αυτό το running μοντέλο θα μας προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη επιστροφή ενέργειας σε κάθε διασκελισμό.
27 Ιαν 21
Cryosauna Therapy: Κλείσε θέση στην Ολόσωμη Κρυοθεραπεία που θα απογειώσει τις επιδόσεις σου!
Χάρη στις δυνατότητες της σύγχρονης επιστημονικής και τεχνολογικής εξέλιξης στην ιατρική, ο φυσικοθεραπευτής έχει την δυνατότητα να χρησιμοποιήσει παράλληλα νέες εξελιγμένες μορφές θεραπευτικών μέσων. Η Ολόσωμη Κρυοθεραπεία είναι μία διαδικασία κατά την οποία εφαρμόζονται στο σώμα μας πάρα πολύ χαμηλές θερμοκρασίες που ενισχύουν την θεραπευτική δράση
10 Νοέ 20
Τρέχουμε Virtual Marathon σε οποιεσδήποτε συνθήκες! Διέσχισε τη δική σου γραμμή εκκίνησης
Οι adidas Runners αποδεικνύουν για μια ακόμα φορά, ότι τίποτα δεν μπορεί να τους σταματήσει. Ένα community που βρίσκεται πάντα σε ετοιμότητα, που ζει για τη στιγμή που θα βρεθεί στους δρόμους για να τρέξει.
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.


©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse