Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony

Atlas Trail Running

X-treme Stores
04 Νοέ 21 ← πίσω

Tapering ή αλλιώς Φορμάρισμα πριν από τον αγώνα

Επιμέλεια: Ζήσης Πετσόπουλος

Ένα από τα πιο παρεξηγημένα θέματα στον χώρο του τρεξίματος είναι το γνωστό σε πολλούς ‘’tapering’’ ή αλλιώς ‘’φορμάρισμα’’. Δεν είναι λίγες οι φορές που οι δρομείς φτάνουν στην γραμμή εκκίνησης ενός πολυπόθητου αγώνα όμως τα πόδια τους και η γενική τους διάθεση είναι στα ‘’κάτω’’ τους. Αντί να είναι σε θέση να αποδώσουν στο 100%, τα πόδια τους είναι βαριά και μοιάζουν λες και δεν θέλουν να προχωρήσουν, νιώθουν εκτός φόρμας και με έντονη την αίσθηση του ‘’κουβαλάω το σώμα μου’’. Προκειμένου να αποφευχθεί αυτό οι προπονητές τοποθετούν την περίοδο του φορμαρίσματος ‘’tapering’’ μέσα στην προπονητική διαδικασία των αθλητών τους.

Το φορμάρισμα αποτελεί την τελευταία περίοδο προετοιμασίας ενός δρομέα πριν από τον αγώνα-στόχο του. Είναι η περίοδος όπου απορροφώνται όλα τα ωφέλη της σκληρής δουλειάς έτσι ώστε την ημέρα του αγώνα να επιτευχθεί η καλύτερη δυνατή απόδοση.

Για να καταλάβουμε όμως το πώς λειτουργεί το tapering  θα πρέπει σε πρώτη φάση να κατανοήσουμε τα 3 βασικά στοιχεία του:

  • Κόπωση, κούραση (fatigue)
  • Αγωνιστική κατάσταση ή ετοιμότητα (performance)
  • Φυσική κατάσταση (fitness)



Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν κατά την διάρκεια μίας περιόδου φορμαρίσματος είναι η κόπωση η οποία αντιστοιχεί τόσο στον όγκο της προπόνησης όσο και στην ένταση στην οποία αυτή εκτελείται. Όπως φαίνεται και στην εικόνα, η κόπωση πρέπει να βρίσκεται όσο δυνατόν σε πιο χαμηλά επίπεδα. Αυτό επιτυγχάνεται μειώνοντας τον συνολικό όγκο των χιλιομέτρων αλλά ταυτόχρονα διατηρώντας σε έναν βαθμό την ένταση η οποία με τη σειρά της θα βελτιώσει το δεύτερο στοιχείο που δεν είναι άλλο από την αγωνιστική κατάσταση (performance).

Η αγωνιστική ετοιμότητα είναι η ικανότητα ενός αθλητή να αποδώσει στον μέγιστο βαθμό την ημέρα του αγώνα και έχει πολύ στενή σχέση με την γνωστή σε πολλούς ‘’κορύφωση’’ (peaking).

Το τελευταίο στοιχείο είναι η φυσική κατάσταση η οποία ναι μεν βρίσκεται σε υψηλότερα επίπεδα σε σχέση με τα υπόλοιπα δύο αλλά δεν μπορεί να μεταβληθεί ιδιαίτερα μέσα σε μια περίοδο tapering  1-2 εβδομάδων. Το σημαντικό είναι να διατηρηθεί στα ίδια επίπεδα μέσα από ‘’easy runs’’ και ειδικές προπονήσεις ταχύτητας.

Πολλές φορές οι δρομείς πέφτουν στην εξής παγίδα. Νομίζουν ότι η περίοδος του φορμαρίσματος είναι περίοδος ξεκούρασης και χαλαρώνουν υπερβολικά πολύ, με αποτέλεσμα να δυσκολεύονται να αποδώσουν την ημέρα του αγώνα. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό?

Για να το κατανοήσουμε καλύτερα ας πάρουμε για παράδειγμα τον εαυτό μας. Ας πούμε ότι κάνουμε ένα τρέξιμο έπειτα από μία περίοδο παύσης έστω 1 εβδομάδας. Στους περισσότερους αν όχι σε όλους από εμάς θα μας διακατέχει μια περίεργη αίσθηση τρέχοντας αυτό το πρώτο run και θα νιώσουμε μία έλλειψη συντονισμού στην γενικότερη κινητική μας συμπεριφορά. To τρέξιμο δεν άλλο παρά μια δεξιότητα που όπως όλες οι δεξιότητες έχουν την ανάγκη της πρακτικής. Όταν η πρακτική εκλείψει τότε χάνουμε τον ρυθμό και την βιομηχανική της κίνησης που είχαμε συνηθίσει κατά τον προπονητικό μας κύκλο. Αυτός είναι ένας από τους κυριότερους λόγους που δεν πρέπει να χαλαρώνουμε εντελώς κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος.

Ένα άλλο αίσθημα που έχουν οι δρομείς την ημέρα του αγώνα είναι ότι νιώθουν τα πόδια τους βαριά, φλατ, λες και δεν έχουν όρεξη να τρέξουν. Αυτό συμβαίνει κυρίως εξαιτίας της έλλειψης της μυϊκής συστολής εκείνης της περιόδου. Παρόλο που ναι, θέλουμε να μειώσουμε την κούραση και την ένταση ταυτόχρονα χρειάζεται να κρατήσουμε την μυϊκή συστολή ενεργή προσδίδοντας το ελάχιστο δυνατό ερέθισμα μέσα από ειδικές προπονήσεις ταχύτητας.

Τέλος, το σώμα μας αποζητά την συνέπεια. Όταν κάποιος είναι συνηθισμένος σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα προπόνησης, οποιαδήποτε μεγάλη αλλαγή στην ρουτίνα αυτή αποτελεί ένα επιπλέον άγχος για το σώμα μας. Γι’αυτό και το φορμάρισμα θα πρέπει να είναι λίγο πιο λιτό από το συνηθισμένο προπονητικό πλάνο και να μοιάζει με αυτό σε έναν βαθμό.

Υπάρχουν όμως κάποιες γενικές οδηγίες που θα πρέπει να έχει κάποιος υπόψιν αναφορικά με την περίοδο φορμαρίσματος. Αρχικά, οι μεγαλύτεροι σε διάρκεια αγώνες έχουν συνήθως και μεγαλύτερη περίοδο tapering και όσο πιο μεγάλος είναι ο όγκος της προπόνησης κατά την διάρκεια της προετοιμασίας του συγκεκριμένου αγώνα τόσο πιο μεγάλη είναι η μείωση της έντασης κατά το φορμάρισμα. Αντίθετα, μικρότεροι αγώνες χρειάζονται μικρότερη περίοδο φορμαρίσματος αλλά ταυτόχρονα μικρότερη μείωση της έντασης της προπόνησης.

Ο στόχος του tapering δεν είναι μόνο να προετοιμάσει τον δρομέα φυσιολογικά αλλά και πνευματικά. Για να συμβεί αυτό ο δρομέας μπορεί να τονώσει την αυτοποίθησή του τρέχοντας κάποια μικρά κομμάτια μέσα στην προπόνησή του επάνω στον αγωνιστικό του ρυθμό και να νιώθει χαλαρός τρέχοντας σε αυτόν. Ένας ακόμη τρόπος ώστε να νιώσει κάποιος καλά είναι να κοιμάται αρκετά. Όχι τόσο ώστε να φτάσει σε σημείο να αλλάξει την συνηθισμένη ρουτίνα του ύπνου του αλλά τουλάχιστον να τον θέσει σε προτεραιότητα. Να σημειωθεί πως το να λαμβάνει κάποιος αρκετό ύπνο, αποτελεί τον ευκολότερο αλλά ταυτόχρονα και πιο μη χρησιμοποιούμενο τρόπο ώστε να βελτιώσει κάποιος την απόδοσή του.

Δεν πρέπει κάποιος να εκπλαγεί εάν κάποιες προπονήσεις κατά το φορμάρισμα του δώσουν την αίσθηση ότι είναι πιο δύσκολες απ’ότι περίμενε. Αυτό είναι φυσιολογικό καθώς το μυαλό θέλει να νιώθεί το τρέξιμο όσο πιο εύκολο γίνεται κατά την περίοδο αυτή και επομένως προετοιμάζεται για μια προσπάθεια εξαιρετικά εύκολη. Αφού αυξήσει κάποιος την προσπάθεια (effort) στην προπόνησή του, υπάρχει μία τεράστια διαφορά μεταξύ προσδοκίας και πραγματικότητας καθώς δεν ήταν πνευματικά έτοιμος να δουλέψει έντονα και αυτό κάνει το τρέξιμο να φαίνεται πολύ πιο δύσκολο απ’ότι πραγματικά είναι. Αυτό συμβαίνει σχεδόν σε όλα τα επίπεδα δρομέων γι’αυτό και δεν πρέπει να δίνεται πολύ μεγάλη σημασία στην αίσθηση κούρασης που δίνουν οι συγκεκριμένες προπονήσεις. Είναι καθαρά ένα παιχνίδι του μυαλού.

Το φορμάρισμα είναι η περίοδος στην οποία προσπαθεί κάποιος να δώσει αυτό το επιπλέον μπουστάρισμα στην απόδοσή του. Δεν χρειάζονται τραγικές αλλαγές στην προπονητική καθημερινότητά του. Έτσι κι αλλιώς, σχεδόν όλη η δουλειά έχει ήδη γίνει κατά την διάρκεια της κύριας προετοιμασίας και το μόνο που απομένει είναι η τελική ευθεία για τον αγώνα-στόχο.

Καλό υπόλοιπο προετοιμασίας σε όλους!



Ζήσης Πετσόπουλος
Προπονητής δρόμων αντοχής,
Απόφοιτος Σ.Ε.Φ.Α.Α του ΕΚΠΑ

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Βασιλική Κωνσταντινοπούλου: «Κοίταξα το παιδί μου και είπα στον εαυτό μου θα τα καταφέρεις!» Παναγιώτης Μπουρίκας: Το ανερχόμενο αστέρι του Μαραθωνίου μιλάει στο RunningNews.gr για όλα

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Γιατί γελούν οι δρομείς, πατέρα; «Μόνο ο Kipchoge θέλησε να τρέξει μαζί μας με τόσο αργό ρυθμό (6:50/χλμ)»
8 στοιχεία που κάνουν τον καλό Μαραθωνοδρόμο και ξεχωρίζουν τους κορυφαίους Χάσε λίπος – Κράτα τη μυϊκή σου μάζα
Nutrition News

Runster.gr

Πρέπει να διαβάσετε
22 Οκτ 21
Δοκιμάζουμε τα νέα μοντέλα Reebok: Floatride Energy GROW & Floatride Energy 3
RunningNews.gr Shoe reviews
Ο δρομέας μεγάλων αποστάσεων Γιώργος Δαφνής και η personal trainer Κάτια Στρατουδάκη δοκιμάζουν για το RunningNews.gr τα τα νέα μοντέλα παπουτσιών της Reebok. το Floatride Energy 3 και το Floatride Energy GROW αντίστοιχα, είναι δυο μοντέλα υψηλής ποιότητας , σε ιδιαίτερα ανταγωνιστική τιμή, ιδανικά για απαιτητικούς δρομείς
10 Οκτ 21
Emelia: Μελάσα ανώτερης ποιότητας – μοναδικής γεύσης
Ως μία από τις 9 θρεπτικότερες τροφές του πλανήτη, η μελάσα από ζαχαροκάλαμο είναι μια Yπερτροφή, που καλύπτει συνολικά τις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού προκειμένου να παραμένει υγιής. Όμως κάθε μελάσα διαφέρει από την ποιότητα των ζαχαροκάλαμων, τον τρόπο συγκομιδής τους και τη μέθοδο παραγωγής της. Η Emelia είναι μελάσα ανώτερης ποιότητας και μοναδικής γεύσης, διότι δεν είναι προϊόν σύνθλιψης και απόσταξης
30 Σεπ 21
Mizuno Running. Συλλεκτική Έκδοση Wave Skyrise 2 Amsterdam
Τιμώντας την Ιαπωνική της κληρονομιά, η Mizuno συνεργάζεται ξανά με το Rijksmuseum για να σχεδιάσει αυτή την συλλεκτική έκδοση για τον Μαραθώνιο του Άμστερνταμ 2021 του οποίου είναι επίσημος χορηγός. Η έμπνευση του σχεδίου προέρχεται από τα διάφορα εκθέματα του Ασιατικού Περιπτέρου
16 Σεπ 21
UA HOVR™ Mega 2 Clone: Τεχνολογικά Εξελιγμένο για να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις κάθε Δρομέα!
Η τεχνολογία στο επάνω μέρος του Mega 2 Clone, προσαρμόζεται ανάλογα με το σχήμα και το πάτημα του ποδιού κάθε δρομέα, με σκοπό να αποτρέπει τις τριβές που μπορούν να προκαλέσουν ερεθισμούς.


©2005-2021 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse