Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony

Atlas Trail Running

X-treme Stores
14 Ιαν 22 ← πίσω

Γιατί να κάνω προθέρμανση;

Επιμέλεια: Ζήσης Πετσόπουλος
ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ?


Ο κύριος στόχος της προθέρμανσης στο τρέξιμο είναι πολύ απλός. Συμβαίνει έτσι ώστε να προετοιμάσει το σώμα για την έντονη άσκηση που ακολουθεί, χωρίς ωστόσο να προκαλεί κόπωση.

Μια καλή προθέρμανση πριν το κυρίως μέρος της προπόνησης επηρεάζει σημαντικά τη φυσιολογία μας:

  • Θέτει σε λειτουργία το νευρομυϊκό σύστημα, το οποίο επιτρέπει στο σώμα μας να ενεργοποιεί περισσότερους μυς και να συντονίζει καλύτερα τις κινητικές δεξιότητες.
  • Μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει περισσότερο οξυγόνο από νωρίς στην προπόνηση ή τον αγώνα, γεγονός που μπορεί να εξοικονομήσει ενέργεια κατά το ξεκίνημα του τρεξίματος.
  • Βοηθά το σώμα μας να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του πιο αποτελεσματικά και προετοιμάζει τον μηχανισμό ψύξης του με τέτοιο τρόπο ώστε να αποβάλει ευκολότερα την εκτεταμένη θερμότητα που θα προκληθεί.
  • Οι ορμόνες που διαστέλλουν τα τριχοειδή αγγεία και ρυθμίζουν την παραγωγή ενέργειας αυξάνονται σταδιακά και όχι αμέσως.

Δεν χωράει αμφιβολία λοιπόν πως από πλευράς απόδοσης, η προθέρμανση είναι σίγουρα ευεργετική. Ας το δούμε με κάποια παραδείγματα. Εάν τα νεύρα των μυών μας πυροδοτηθούν ταχύτερα, θα βελτιωθούν τόσο η δύναμη όσο και η ταχύτητα συστολής τους. Ομοίως, αν χρησιμοποιήσουμε/απορροφήσουμε περισσότερο οξυγόνο από νωρίς στην προπόνηση, η βασική τιμή της μέγιστης ποσότητας πρόσληψης οξυγόνου, γνωστή ως VO2max, θα είναι υψηλότερη και η καρδιακή μας συχνότητα πιο σταθερή. Επιπλέον, Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αυξάνουμε τη θερμοκρασία των μυών μας και διοχετεύουμε αίμα στις περιοχές του σώματος που το χρειάζονται περισσότερο. Η αύξηση της θερμοκρασίας θα βοηθήσει στη γρηγορότερη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, ενώ παράλληλα θα επιτρέψει στους μυς και τους τένοντές μας να είναι πιο εύκαμπτοι και να δουλεύουν σε ένα καλύτερο εύρος κίνησης. Αυτό φυσικά θα βοηθήσει την απόδοση και ταυτόχρονα θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.


Ωστόσο, η προθέρμανση δεν αφορά απλώς στην αύξηση της θερμοκρασίας, αλλά κυρίως στην προετοιμασία του σώματος για τη ρύθμισή της. Σκεφτείτε τα αερόβια ένζυμα μέσα στους μυς μας, τα οποία μετατρέπουν τα καύσιμα σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Η δραστηριότητά τους αυξάνεται όταν η θερμοκρασία αυξάνεται, ωστόσο αρχίζει να μειώνεται όταν η θερμοκρασία αυξάνεται πολύ υψηλά, καθώς υπάρχει κίνδυνος "υπερθέρμανσης". Έτσι, όσο το σώμα μας προ-θερμαίνεται, τόσο περισσότερο προετοιμάζεται και ο μηχανισμός ψύξης για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος σταθερή όταν αυτό χρειαστεί.

 

Παρακάτω αναφέρονται ορισμένοι γενικοί κανόνες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν κατά την προθέρμανση:

 

  • Η προθέρμανση δεν πρέπει να προκαλεί κούραση.
  • Όσο μικρότερη είναι διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα τόσο περισσότερο πρέπει να "ζεστάνετε τον κινητήρα σας" κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
  • Οι νεότεροι αθλούμενοι προθερμαίνονται γρηγορότερα.
  • Δεν θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από 10 λεπτά αδράνειας μετά την προθέρμανση (αρκούν το γρήγορο περπάτημα και το αργό τρέξιμο).
  • Η προθέρμανση θα πρέπει γενικά να αποτελείται από ένα γενικό στοιχείο (π.χ. αργό τρέξιμο) και ένα ειδικό στοιχείο (π.χ. δρομικές ασκήσεις, ανοίγματα/ευθείες ή μικρές ασκήσεις που σχετίζονται πιο συγκεκριμένα με το αγώνισμα που ακολουθεί).
  • Είναι πολύ σωστή η γραμμή ότι ο ρυθμός της προθέρμανσης  πρέπει να είναι ανάλογος της τρέχουσας αίσθησης του αθλούμενου. Δεν είναι όλες οι ημέρες ίδιες. Βάλτε το ρολόϊ σας να γράφει, μη το κοιτάξετε καθόλου μέχρι να τελειώσει η προθέρμανσή σας και αφήστε το σώμα σας να σας υποδείξει τον σωστό ρυθμό.
  • Εφόσον αυτό είναι δυνατό, να εκτελείται η προθέρμανση σε θερμές συνθήκες.


Καλές προπονήσεις λοιπόν και καλή ... προθέρμανση!



Ζήσης Πετσόπουλος
Προπονητής δρόμων αντοχής,
Απόφοιτος Σ.Ε.Φ.Α.Α του ΕΚΠΑ

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Οι καλύτερες Ελληνίδες Μαραθωνοδρόμοι για το 2021 Οι καλύτεροι Έλληνες Μαραθωνοδρόμοι για το 2021

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος για ένα ουσιαστικό καλοκαίρι! Φέτος το καλοκαίρι κάνουμε προπόνηση στην άμμο
Θλάση προσαγωγού: Αντιμετώπιση και ασκήσεις για αποκατάσταση Γιατί να κάνω προθέρμανση;
Nutrition News

Runster.gr

Πρέπει να διαβάσετε
22 Οκτ 21
Δοκιμάζουμε τα νέα μοντέλα Reebok: Floatride Energy GROW & Floatride Energy 3
RunningNews.gr Shoe reviews
Ο δρομέας μεγάλων αποστάσεων Γιώργος Δαφνής και η personal trainer Κάτια Στρατουδάκη δοκιμάζουν για το RunningNews.gr τα τα νέα μοντέλα παπουτσιών της Reebok. το Floatride Energy 3 και το Floatride Energy GROW αντίστοιχα, είναι δυο μοντέλα υψηλής ποιότητας , σε ιδιαίτερα ανταγωνιστική τιμή, ιδανικά για απαιτητικούς δρομείς
10 Οκτ 21
Emelia: Μελάσα ανώτερης ποιότητας – μοναδικής γεύσης
Ως μία από τις 9 θρεπτικότερες τροφές του πλανήτη, η μελάσα από ζαχαροκάλαμο είναι μια Yπερτροφή, που καλύπτει συνολικά τις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού προκειμένου να παραμένει υγιής. Όμως κάθε μελάσα διαφέρει από την ποιότητα των ζαχαροκάλαμων, τον τρόπο συγκομιδής τους και τη μέθοδο παραγωγής της. Η Emelia είναι μελάσα ανώτερης ποιότητας και μοναδικής γεύσης, διότι δεν είναι προϊόν σύνθλιψης και απόσταξης
30 Σεπ 21
Mizuno Running. Συλλεκτική Έκδοση Wave Skyrise 2 Amsterdam
Τιμώντας την Ιαπωνική της κληρονομιά, η Mizuno συνεργάζεται ξανά με το Rijksmuseum για να σχεδιάσει αυτή την συλλεκτική έκδοση για τον Μαραθώνιο του Άμστερνταμ 2021 του οποίου είναι επίσημος χορηγός. Η έμπνευση του σχεδίου προέρχεται από τα διάφορα εκθέματα του Ασιατικού Περιπτέρου
16 Σεπ 21
UA HOVR™ Mega 2 Clone: Τεχνολογικά Εξελιγμένο για να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις κάθε Δρομέα!
Η τεχνολογία στο επάνω μέρος του Mega 2 Clone, προσαρμόζεται ανάλογα με το σχήμα και το πάτημα του ποδιού κάθε δρομέα, με σκοπό να αποτρέπει τις τριβές που μπορούν να προκαλέσουν ερεθισμούς.


©2005-2021 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse