Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony

Ioannina Lake Run

Lamia Night Run

Marathon Half Marathon

Chios Half Marathon

X-treme Stores
14 Ιαν 22 ← πίσω

Γιατί να κάνω προθέρμανση;

Επιμέλεια: Ζήσης Πετσόπουλος
ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ?


Ο κύριος στόχος της προθέρμανσης στο τρέξιμο είναι πολύ απλός. Συμβαίνει έτσι ώστε να προετοιμάσει το σώμα για την έντονη άσκηση που ακολουθεί, χωρίς ωστόσο να προκαλεί κόπωση.

Μια καλή προθέρμανση πριν το κυρίως μέρος της προπόνησης επηρεάζει σημαντικά τη φυσιολογία μας:

  • Θέτει σε λειτουργία το νευρομυϊκό σύστημα, το οποίο επιτρέπει στο σώμα μας να ενεργοποιεί περισσότερους μυς και να συντονίζει καλύτερα τις κινητικές δεξιότητες.
  • Μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει περισσότερο οξυγόνο από νωρίς στην προπόνηση ή τον αγώνα, γεγονός που μπορεί να εξοικονομήσει ενέργεια κατά το ξεκίνημα του τρεξίματος.
  • Βοηθά το σώμα μας να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του πιο αποτελεσματικά και προετοιμάζει τον μηχανισμό ψύξης του με τέτοιο τρόπο ώστε να αποβάλει ευκολότερα την εκτεταμένη θερμότητα που θα προκληθεί.
  • Οι ορμόνες που διαστέλλουν τα τριχοειδή αγγεία και ρυθμίζουν την παραγωγή ενέργειας αυξάνονται σταδιακά και όχι αμέσως.

Δεν χωράει αμφιβολία λοιπόν πως από πλευράς απόδοσης, η προθέρμανση είναι σίγουρα ευεργετική. Ας το δούμε με κάποια παραδείγματα. Εάν τα νεύρα των μυών μας πυροδοτηθούν ταχύτερα, θα βελτιωθούν τόσο η δύναμη όσο και η ταχύτητα συστολής τους. Ομοίως, αν χρησιμοποιήσουμε/απορροφήσουμε περισσότερο οξυγόνο από νωρίς στην προπόνηση, η βασική τιμή της μέγιστης ποσότητας πρόσληψης οξυγόνου, γνωστή ως VO2max, θα είναι υψηλότερη και η καρδιακή μας συχνότητα πιο σταθερή. Επιπλέον, Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αυξάνουμε τη θερμοκρασία των μυών μας και διοχετεύουμε αίμα στις περιοχές του σώματος που το χρειάζονται περισσότερο. Η αύξηση της θερμοκρασίας θα βοηθήσει στη γρηγορότερη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, ενώ παράλληλα θα επιτρέψει στους μυς και τους τένοντές μας να είναι πιο εύκαμπτοι και να δουλεύουν σε ένα καλύτερο εύρος κίνησης. Αυτό φυσικά θα βοηθήσει την απόδοση και ταυτόχρονα θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.


Ωστόσο, η προθέρμανση δεν αφορά απλώς στην αύξηση της θερμοκρασίας, αλλά κυρίως στην προετοιμασία του σώματος για τη ρύθμισή της. Σκεφτείτε τα αερόβια ένζυμα μέσα στους μυς μας, τα οποία μετατρέπουν τα καύσιμα σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Η δραστηριότητά τους αυξάνεται όταν η θερμοκρασία αυξάνεται, ωστόσο αρχίζει να μειώνεται όταν η θερμοκρασία αυξάνεται πολύ υψηλά, καθώς υπάρχει κίνδυνος "υπερθέρμανσης". Έτσι, όσο το σώμα μας προ-θερμαίνεται, τόσο περισσότερο προετοιμάζεται και ο μηχανισμός ψύξης για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος σταθερή όταν αυτό χρειαστεί.

 

Παρακάτω αναφέρονται ορισμένοι γενικοί κανόνες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν κατά την προθέρμανση:

 

  • Η προθέρμανση δεν πρέπει να προκαλεί κούραση.
  • Όσο μικρότερη είναι διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα τόσο περισσότερο πρέπει να "ζεστάνετε τον κινητήρα σας" κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
  • Οι νεότεροι αθλούμενοι προθερμαίνονται γρηγορότερα.
  • Δεν θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από 10 λεπτά αδράνειας μετά την προθέρμανση (αρκούν το γρήγορο περπάτημα και το αργό τρέξιμο).
  • Η προθέρμανση θα πρέπει γενικά να αποτελείται από ένα γενικό στοιχείο (π.χ. αργό τρέξιμο) και ένα ειδικό στοιχείο (π.χ. δρομικές ασκήσεις, ανοίγματα/ευθείες ή μικρές ασκήσεις που σχετίζονται πιο συγκεκριμένα με το αγώνισμα που ακολουθεί).
  • Είναι πολύ σωστή η γραμμή ότι ο ρυθμός της προθέρμανσης  πρέπει να είναι ανάλογος της τρέχουσας αίσθησης του αθλούμενου. Δεν είναι όλες οι ημέρες ίδιες. Βάλτε το ρολόϊ σας να γράφει, μη το κοιτάξετε καθόλου μέχρι να τελειώσει η προθέρμανσή σας και αφήστε το σώμα σας να σας υποδείξει τον σωστό ρυθμό.
  • Εφόσον αυτό είναι δυνατό, να εκτελείται η προθέρμανση σε θερμές συνθήκες.


Καλές προπονήσεις λοιπόν και καλή ... προθέρμανση!



Ζήσης Πετσόπουλος
Προπονητής δρόμων αντοχής,
Απόφοιτος Σ.Ε.Φ.Α.Α του ΕΚΠΑ

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Ποια οφέλη παίρνουμε από την συμμετοχή σε αγώνες τρεξίματος? Αθλητής με προβλήματα όρασης τρέχει σε αγώνες δρόμου και παραδίδει απλόχερα μαθήματα ζωής

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
25 χρόνια από το πανελλήνιο ρεκόρ στην Αυθεντική διαδρομή από τη Μαρία Πολύζου! Εγκάρσιος κοιλιακός: Γιατί και πως να τον γυμνάσω
Συνέπεια στην προπόνηση Φυσική Άσκηση: Διαφοροποιούνται τα Οφέλη Ανάλογα με την Ώρα που θα Ασκηθούμε;
Nutrition News

Rundome.gr

Runster.gr

Thessaloniki Night Half Marathon

Πρέπει να διαβάσετε
12 Ιουλ 22
Το Rundome ανοίγει στο κέντρο της Αθήνας αυτήν την Παρασκευή 15/07 και θα γίνει το αγαπημένο Running Specialist Store της πόλης
Ένας καινούργιος χώρος για όλους τους δρομείς έρχεται στις 15 Ιουλίου, Μητροπόλεως 76, στο κέντρο της Αθήνας. Το Rundome, ανοίγει τις πόρτες του στους φίλους του τρεξίματος και τους υποδέχεται σε ένα πλήρως εξοπλισμένο και σύγχρονο χώρο στην καρδιά της πόλης για να προσφέρει high end υπηρεσίες.
11 Ιουλ 22
«Αυτό το παπούτσι είναι για σένα»

Είναι πράγματι τόσο απλό. Το νέο 1080v12 της New Balance με τεχνολογία Fresh Foam X είναι σχεδιασμένο για όλους. «Εάν φτιάχναμε μόνο ένα αθλητικό παπούτσι, αυτό θα ήταν το 1080»

06 Ιουλ 22
Ανεβάστε Ταχύτητα με το Κορυφαίο και Πολυαναμενόμενο Puma Deviate Nitro Elite Racer!
Το νέο Deviate Nitro Elite Racer της PUMA θα ξεπεράσει κάθε σας προσδοκία κάνοντας τη διαφορά με τεχνολογίες και χαρακτηριστικά άλλου επιπέδου.
11 Ιουν 22
ΟΠΑΠ MARATHON expo 2022 - Εκεί όπου αθλητισμός και πολιτισμός τέμνονται δημιουργικά
Η ΟΠΑΠ MARATHON expo, η μεγαλύτερη εμπορική έκθεση αθλητικών ειδών και εξοπλισμού στην Ελλάδα, θα πραγματοποιηθεί για άλλη μία χρονιά στο εκθεσιακό κέντρο Κλειστό Π. Φαλήρου (πρώην TAE KWON DO) από τις 9 έως και τις 12 Νοεμβρίου 2022.

©2005-2021 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse