Πως να τρέχετε καλά για πάντα (το 2o μέρος για τρέξιμο μέχρι τα ...100)!

Τροφοδοτήστε τους μύες σας για μην χάσετε την ταχύτητα σας!

Anselm LeBourne, 61 ετών

Έχει το παγκόσμιο ρεκόρ βετεράνων 60-64 στα 800μ κλειστού στίβου με 2:11.80

Όταν με το καλό τελειώσει η πανδημία σκοπεύω να επιστρέψω στον στίβο και να κυνηγήσω τα ρεκόρ στα 1500μ και στο μίλι. Για θεωρώ ότι η ενδυνάμωση θα με βοηθήσει πάρα πολύ. Δεν μου αρέσουν ιδιαίτερα τα βάρη για αυτό έχω αρχίσει να βάζω ανηφόρες στο πρόγραμμά μου, μια φορά την εβδομάδα. Νομίζω είναι η πιο δύσκολη προπόνησή μου. Ο λόφος είναι 150 μέτρα, μια σταδιακή ανηφόρα για τα πρώτα 130μ και απότομα τα τελευταία 20μ. Το κάνω επί 10 φορές, επιστρέφοντας με χαλαρό τζόκιν για την επόμενη προσπάθεια. Το ότι οι ανηφόρες με κάνουν πιο δυνατό είναι κάτι που απλά το νιώθεις και το αισθάνεσαι όταν ξαναμπαίνεις στον στίβο.


Έχοντας πατήσει τα 60, πρέπει να αφήνω περισσότερο χρόνο μεταξύ των κομματιών. Στα 50 μου έκανα 10 250ριά με διάλλειμα 1 λεπτό. Τώρα πρέπει να αφήνω 2 λεπτά ανάμεσα για να βγει η προπόνηση ποιοτικά. Επίσης κάνω τουλάχιστον 2 χλμ ζέσταμα και άλλο τόσο αποθεραπεία. Θεωρώ ακόμα πολύ σημαντική την διατροφή. Έχω περισσότερο από 10 χρόνια που έχω γίνει vegan γιατί πιστεύω ότι με βοηθάει να κοιμάμαι καλύτερα, να προπονούμαι καλύτερα και όλα αυτά με καθαρότερη διατροφή. Η μείωση της ζάχαρης ήταν τεράστια βοήθεια. Το πρωί κάνω ένα smoothie με διάφορα πράσινα, φυτική πρωτεΐνη, σκόρδο, σπιρουλίνα και 2 μπανάνες. Το αγαπημένο μου! Για μεσημέρι απλώς τσιμπάω ενώ το βραδινό μπορεί να είναι ρύζι με φασόλια ή μια μεγάλη σαλάτα με πολλά διαφορετικά λαχανικά.

Η γνώμη του ειδικού :

Διατήρησε το μήκος του διασκελισμού σου δουλεύοντας τους γλουτιαίους και τους δικέφαλους. Οι μαραθωνοδρόμοι στα 60 τους έχουν 16% μικρότερο βήμα από εκείνους των 40ετών, σύμφωνα με μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine. Οι ανηφόρες βοηθάνε τους πιο μεγάλους σε ηλικία να κάνουν ενδυνάμωση στα πόδια και να διατηρούν τον διασκελισμό μεγάλο. Βέβαια οι ανηφόρες θέλουν προσοχή. Πριν ξεκινήσετε τις ανηφόρες φροντίστε να έχει μια πολύ καλή δρομική βάση και να κάνετε ανοίγματα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με μικρότερες ανηφόρες και πιο αργό ρυθμό και σταδιακά αυξήστε τα. 

Οι άνδρες και οι γυναίκες αυτής της ηλικίας είναι πολύ πιθανό να αρχίσουν να παίρνουν βάρος. Η μυϊκή μάζα μειώνεται και ο μεταβολισμός αρχίζει και πέφτει. Μια δίαιτα με αρκετή πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην διατήρηση της μυϊκής μάζας, οπότε καλό είναι να στοχεύετε τουλάχιστον σε 20γρ καθαρής πρωτεΐνης ανά γεύμα ή περίπου 1,3-1,8γρ/κιλό σωματικού βάρους. Επίσης σε αυτές τις ηλικίες απαραίτητες είναι η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ και το το ασβέστιο για την υγεία των οστών. 






Ψάξε για νέες δρομικές προκλήσεις!

Nancy Ditz Mosbacher, 66 ετών

Συμμετοχή το 1988 στον Μαραθώνιο των Ολυμπιακών αγώνων. Έτρεξε 800άρι σε 3:08:46 στα 65 της. 


Το 1992 στους προκριματικούς των Ολυμπιακών Αγώνων για τον μαραθώνιο ήμουν στο προπορευόμενο γκρούπ για το πρώτο μισό της διαδρομής αλλά η καρδιά μου δεν έδινε το «παρόν». Απλά έκανα στην άκρη και εγκατέλειψα. Τότε σταμάτησα το τρέξιμο για 22 χρόνια. Ήμουν πολύ ευτυχισμένη και απασχολημένη με την οικογένειά μου, δεν ένιωθα ότι μου έλειπε κάτι. Όταν ξεκίνησα να προπονούμαι με την κόρη μου για τον μαραθώνιο της Βοστώνης το 2016, τότε κατάλαβα πόσο πολύ μου έλειπε το τρέξιμο. Τότε ήμουν 60.

Κατά την αγωνιστική μου καριέρα ήμουν σχετικά υγιής. Στην επανεκκίνηση των προπονήσεων, σε μεγαλύτερη ηλικία πλέον, τα πράγματα ήταν αρκετά διαφορετικά. Είχα μια δισκοπάθεια, σφιχτή λαγονοκνημιαία, τραυματισμένους μηνίσκους και στα 2 γόνατα.. Έχω μια ολόκληρη συλλογή από foam rollers και κάνω φυσικοθεραπείες κάθε 2 εβδομάδες.

Όταν ήμουν στον αγωνιστικό αθλητισμό έτρεχα μόνη μου. Τώρα το τρέξιμο για εμένα είναι μια κοινωνική ενασχόληση. Τρέχω με 2 ξεχωριστές δρομικές ομάδες και μέσα από αυτές έχω κάνει νέες δυνατές φιλίες. Προφανώς σε ένα γκρουπ αναγκάζεσαι να προσαρμόζεις λίγο το πρόγραμμά σου. Για παράδειγμα αν το γκρουπ είναι πιο γρήγορο από εμένα για να μην τους καθυστερώ και για να μείνω στον ρυθμό τους αντί για 1200ριά εγώ θα κάνω στον ίδιο ρυθμό 1000ριά. 

Τις περισσότερες προπονήσεις στο τρέξιμο τις κάνω σε trail. Εκεί έχει λιγότερες καταπονήσεις και περισσότερη περιπέτεια. Έχω τρέξει μαζί με την κόρη μου στο Grand Canyon. Επίσης το trail σε κάνει πλέον να μην κοιτάς το ρολόι και τον ρυθμό γιατί πλέον εκεί αυτό δεν έχει καμία αξία, όπως στον δρόμο. Άρα γίνεται αυτόματα πιο ευχάριστο. Θέλω μεν να κερδίζω στην ηλικιακή μου κατηγορία και να είμαι ανταγωνιστική αλλά κυρίως θέλω απλά να τρέχω.

Η γνώμη του ειδικού :

Πατώντας στα 60 είναι καλό να αρχίζετε να διαφοροποιείτε το που και το πως τρέχετε. Να αναθεωρούνται οι στόχοι. Να υπάρχει φρεσκάδα στην προπόνηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καλή φυσική κατάσταση που έχετε από το τρέξιμο για να δοκιμάσετε κάποιο άλλο σπορ όπως ποδηλασία ή κολύμβηση. Επίσης όταν βλέπετε ρυθμούς και χρόνους καλό είναι πλέον να τα βλέπετε σε κάποιο calculator που λαμβάνει υπόψιν την ηλικία, ώστε πραγματικά να βλέπετε πόσο καλοί είστε, αν είστε κοντά σε κάποιο είδος σταθμισμένου προσωπικού ρεκόρ και όχι απλά πόσο «πέσατε» σε σχέση με παλιότερα. Αυτό αποτελεί πολύ μεγαλύτερο ψυχολογικό ντοπάρισμα!
http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595

https://runbundle.com/tools/age-grading-calculator

… για τους 70άρηδες

Συμφιλιώσου με το αίσθημα του «παλαιότερου»

Nancy Rollins, 74 ετών σήμερα

Στα 72 της, έτρεξε 3:58:13 στον μαραθώνιο του Σικάγο

Υπάρχει ουσιαστική διαφορά και σταδιακή διαφορά στην ταχύτητα από τα 65 ως τα 70. Αρχίζεις και καταλαβαίνεις ότι κάποιοι ρυθμοί απλά δεν είναι πλέον τόσο εύκολοι. Ξεκίνησα τους αγώνες στα 32 και ως τώρα έχω κάνει 95 μαραθωνίους. Το ατομικό ρεκόρ το έκανα στα 43, με 3:02

Στο ξεκίνημα της δεκαετίας των 70 άρχισα να χάνω σε ταχύτητα. Όμως συνέχισα να απολαμβάνω κάθε χιλιόμετρο που έτρεχα. Δυστυχώς το Πάσχα του 2020 είχα μια πολύ άσχημη πτώση. Σε ένα απλό τρέξιμο στη γειτονιά μου, σκόνταψα στο πεζοδρόμιο και «έσκασα» άσχημα στο έδαφος. Έπαθα ένα τράβηγμα στους συνδέσμους του ώμου και δυστυχώς κόπηκε εντελώς ο δικέφαλος στο χέρι μου. Για αυτά χρειάστηκα χειρουργείο και ενώ σε 3-4 μέρες από το χειρουργείο έβγαινα για περπάτημα δεν μπόρεσα να ξανατρέξω για άλλους 3 μήνες. Ήταν μεγάλος ο δρόμος που είχα να διανύσω για την αποκατάσταση. Έκανα φυσικοθεραπείες για το χέρι και τον ώμο αλλά ταυτόχρονα γύμναζα όλο το σώμα. Ποτέ δεν μου άρεσαν όλα αυτά, αλλά τώρα δεν υπήρχε άλλη επιλογή. Όπως και να έχει τώρα νιώθω επιτέλους σε ισορροπία και αρμονία. Συνεχίζω και κάνω αυτές τις ασκήσεις και παραδόξως τώρα νιώθω καλύτερα από ότι πριν την πτώση… 

Αυτό το ατύχημα μου άλλαξε εντελώς την οπτική μου γωνία για την απόδοσή μου. Στα 40ά μου θα τα έβαφα μαύρα αν ένας αγώνας δεν έβγαινα όπως ήθελα. Όχι πια. Είμαι ευγνώμων απλώς που είμαι εκεί έξω και τρέχω.

Η γνώμη του ειδικού :


Δώστε έμφαση στην ισορροπία και μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με τους νεότερους. Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης στα 70+ θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις ισορροπίας. Κάντε λειτουργική ενδυνάμωση, όπως ασκήσεις με το ένα πόδι κάθε φορά, μπάλα ισορροπίας και yoga. Αν δεν μπορείτε να τα κάνετε αυτά κάντε απλώς το εξής. Καθίστε στο 1 πόδι για 10 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Ξεγελάστε τους τραυματισμούς!

Lynn Rathjen, 76 ετών

Κάτοχος ρεκόρ στο μίλι για τις ΗΠΑ, στην κατηγορία 75-79, με 5:59.18

Πριν βγω στην σύνταξη ήμουν φυσικοθεραπευτής. Έβλεπα συνεχώς δρομείς αποστάσεων που επειδή αύξαναν απότομα τα χιλιόμετρα που έκαναν μετά έμεναν εκτός για πολύ καιρό με κάποιο τραυματισμό. Εγώ κράτησα τον όγκο προπόνηση χαμηλό καθώς μεγάλωνα, περίπου 30χλμ την εβδομάδα, και έκαναν και 2-3 αγώνες στη χρονιά για να διατηρώ το κίνητρο ζωντανό και να έχω κάτι να περιμένω.

Το 2019 ήμουν 74 ετών. Πήγα στους αγώνες βετεράνων της USATF και στον ανοιχτό στίβο τερμάτισα 2^ος στα 1500μ. Η εικόνα που αντίκρυσα στην αφετηρία ήταν σχεδόν αστεία. Όλοι έλεγαν κάτι του στυλ «ναι εγώ έχω πελματιαία απονευρωσίτιδα» ο άλλος «εγώ ένα τράβηγμα στον δικέφαλο» όλοι κάτι είχαν να πουν! Τους συμπονούσα αλλά εγώ ήμουν σχετικά εντάξει επειδή ακριβώς ήμουν συντηρητικός με τον όγκο προπόνησης μου. Τον χειμώνα μάλιστα κάνω aquajogging 5 φορές την εβδομάδα, ενώ το συνοδεύω από λίγο διάδρομο.

Καθώς ο καιρός βελτιώνεται χρειάζονται κάποια μικρά τρεξίματα προσαρμογής έξω στο δρόμο πριν  ξαναβρώ τα πατήματά μου. Κάνω τέμπο 20λεπτών και πάω στον στίβο για μικρότερα κομμάτια διαλλειματικών με μεγάλα διαλλείματα. Έχω καταλάβει ότι στην ηλικία μου αν σταματήσεις τις διαλλειματικές μετά είναι δύσκολο να τις ξανα αρχίσεις.

Η γνώμη του ειδικού :

Οι προπονήσεις ταχύτητας σε βοηθούν να μείνεις σε καλή κατάσταση και ανταγωνιστικός. Η ποικιλία στους ρυθμούς τρεξίματος φέρνει και ενδυνάμωση και βελτιώνει την δρομική οικονομία. Φυσικά μην αμελείτε και εναλλακτική προπόνηση αντοχής που θα ανεβάσει τους παλμούς τις μέρες που δεν τρέχετε. Ποδηλασία, κολύμβηση ή ακόμα και περπάτημα βοηθάνε ώστε και την φυσική κατάσταση να διατηρήσετε και να μειώσετε το ρίσκο τραυαματισμών.

Γιατί το τρέξιμο είναι φανταστικό ακόμα και μετά τα 100! 


Julia Hawkins, 105 ετών!

«Ξεκίνησα να τρέχω όταν ήμουν 100 χρονών. Θεωρώ πολύ σημαντικό να βάζεις στον εαυτό σου νέες προκλήσεις καθώς μεγαλώνεις, για να διατηρείς το ενδιαφέρον σου ζωντανό. Για μένα αυτό ήταν το τρέξιμο. Τα παιδιά μου με ενθάρρυναν να τρέξω σε αγώνες ηλικιωμένων και το 2017 έκανα νέο ρεκόρ στην κατηγορία 100+. Έκανα 18.31’’ τα 50μ!

Τώρα έχω φτάσει 105 αλλά ακόμα προπονούμε κάθε μέρα! Περπατάω 1 μίλι κάθε μέρα γύρω στην γειτονιά μου! Είναι ο πιο ασφαλής τρόπος να μείνω δραστήρια, και ευτυχώς τα πόδια μου, η μέση μου και τα γόνατά μου είναι ακόμα γερά χωρίς προβλήματα.

Αυτό που έχω καταλάβει είναι ότι ξεκινήσω το τρέξιμο, το σώμα μου θα βρει την δύναμη να μου δώσει αυτό που χρειάζομαι και να πετάω. 
Όταν πάω σε αγώνα, μένω χωρίς ανάσα, όταν τερματίζω συνήθως πέφτω κάτω και πρέπει κάποιος να με πιάσει. Μου αρέσει πολύ αυτό το συναίσθημα. 
Τα παιδιά μου λένε πως είμαι πηγή έμπνευσης για πολύ κόσμο να συνεχίσει να αθλείται και να κάνει υγιεινό τρόπο ζωής. Μην σταματήσετε να κινήστε! Να θέλετε πάντα να είστε οι νικητές!