Marathon EXPO
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony

Ioannina Lake Run

Poikilo Nigth Trail

Marathon Half Marathon

X-treme Stores
28 Μαϊ 22 ← πίσω

Τρέξιμο: Ποια μέθοδος θα με βοηθήσει να χάσω βάρος πιο γρήγορα;

πηγή: https://www.fmh.gr

Σπριντ, συνεχόμενο τρέξιμο ή διαλειμματικό τρέξιμο είναι καλύτερο για αδυνάτισμα; Ποια μέθοδος θα με βοηθήσει να χάσω βάρος πιο εύκολα;

Συχνά υπάρχει σύγχυση μεταξύ ποιου είδους άσκησης είναι καλύτερο να επιλέξουμε εάν θέλουμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να διώξει περιττά κιλά ή αλλιώς να αδυνατίσουμε!

Γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα


Όλοι μας έχουμε ακούσει ότι το τρέξιμο βοηθάει γενικά πολύ την υγεία μας, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, αλλά και ρυθμίζει το σωματικό μας βάρος.

Τι διαφορές όμως έχει στο αποτέλεσμα της προπόνηση και συνεπώς στο σώμα μας, μια προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο, διαλειμματικό τρέξιμο και σπριντ;

Ξεκινώντας με τον παράγοντα υγεία (τον πιο σημαντικό όλων), να αναφέρουμε πως το τρέξιμο είναι από τα βασικά ήδη άσκησης, αποτελεί την πιο γνωστή φυσική δραστηριότητα που βοηθάει καρδιαγγειακά τον οργανισμό μας να είναι σε υγιή επίπεδα. Η ερώτηση είναι με τι ένταση, με ποιο τρόπο και για πόσο χρόνο να τρέχουμε;

τρεξιμο στην ρυπανση


Συνεχόμενο τρέξιμο

Το συνεχές τρέξιμο με σταθερή ένταση (σταθερό ρυθμό) είναι ίσως το πιο διαδεδομένο είδος αερόβιας άσκησης. Είναι αυτό που όλοι μας έχουμε κάνει κατά καιρούς και κάποιοι το χρησιμοποιούν με σταθερή συχνότητα εβδομαδιαίως σαν το βασικό είδος προπόνησης διάρκειας – αντοχής.

Τι οφέλη όμως έχει το συνεχόμενο τρέξιμο;

Το συνεχόμενο τρέξιμο όπως και το τρέξιμο με εναλλαγές ρυθμού, αφενός βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα και αντοχή, αφετέρου χρησιμοποιούν τον λιπώδη ιστό ως μέσο παραγωγής ενέργειας.

Όσο πιο συχνά γίνεται αυτή η αερόβια μορφής άσκησης τόσο περισσότερα λιπαρά οξέα συγκεντρώνεται στο αίμα με αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένη λιποδιάλυση. Ως συνέπεια αυτού, σταδιακά έχουμε μια φυσιολογική απώλεια βάρους. Η οποία βελτιώνει τους δείκτες υγείας μας και μας κάνει να νιώθουμε ευεξία!

Βελτίωση καρδιαγγειακής λειτουργίας (Ελαστικότητα αγγείων, μείωση καρδιακής συχνότητας ηρεμίας, αύξηση όγκου παλμού-συσταλτικότητας μυοκαρδίου, αιμάτωσης μυοκαρδίου, μείωση αρτηριακής πίεσης)


Ταυτόχρονα με το τρέξιμο ανανεώνουμε και αναζωογονούμε πνευματικά το μυαλό μας, πράγμα που το έχουμε όλοι ανάγκη!

Αυτό το είδος άσκησης ενδείκνυται για αρχάριους μέσους και προχωρημένους ασκούμενους αλλά κυρίως για αρχάριους και μέσους. Θεωρείται ασφαλές και με πολλά οφέλη. Το πρωτόκολλο άσκησης για να βοηθήσεις το σώμα σου είναι 3 – 4 προπονήσεις εβδομαδιαίως, με ένταση 55%-85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), ο χρόνος άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 30’ – 45’ ανά προπόνηση και ο ρυθμός είναι σταθερός.

Η συνολική διάρκεια στόχου πρέπει να είναι το λιγότερο 6 – 8 εβδομάδες. Ένας αρχάριος ξεκινάει με χαμηλότερη ένταση και με μικρότερο χρόνο άσκησης και σταδιακά φτάνει σε πιο δυνατές προπονήσεις.


Διαλειμματικό τρέξιμο

Το διαλειμματικό τρέξιμο έχει επίσης πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ασκούμενου. Σε αυτό το είδος ένας ασκούμενος μπορεί να τρέξει διαλειμματικά, με χαμηλή ένταση ή και με υψηλή (L.I.I.T / H.I.I.T).

Συνήθως την διαλειμματική προπόνηση την έχουμε ακούσει, την έχουμε κάνει ή την έχουμε συνδυάσει μόνο με υψηλή ένταση κατά την άσκηση (Η.Ι.Ι.Τ.). Αλλά δεν είναι μόνο έτσι.

Ένας ασκούμενος μπορεί να καθοδηγηθεί μέσα από τον γυμναστή του και στα δύο είδη. Συνήθως ένας πιο αρχάριος θα ξεκινήσει με χαμηλή ένταση και με διαλείμματα, ενώ ένας πιο προχωρημένος μπορεί να κάνει με πιο υψηλή ένταση και διαλείμματα. Όσο αυτά γίνονται μέσα στα αερόβια επίπεδα ενεργοποίησης του οργανισμού μας τότε πάλι έχουμε αυξημένη λιποδιάλυση και σταδιακά απώλεια βάρους.


Με την προπόνηση αυτή, κερδίζουμε χρόνο, μιας και συνήθως το κυρίως μέρος διαρκεί λιγότερο από το αντίστοιχο μια συνεχόμενης προπόνησης. Επίσης είναι λιγότερο μονότονη καθώς έχει αυτές τις εναλλαγές ρυθμού μέσω των ελεγχόμενων διαλειμμάτων.

Το πρωτόκολλο άσκησης για να βοηθήσεις το σώμα σου είναι 3 – 4 προπονήσεις εβδομαδιαίως, με ένταση 55%-85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), ο χρόνος άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 20’ – 40’ ανά προπόνηση και ο ρυθμός έχει περιόδους με ένταση λόγω άσκησης και περιόδους ξεκούρασης μέσω των διαλειμμάτων.

Η συνολική διάρκεια στόχου πρέπει να είναι το λιγότερο 6 – 8 εβδομάδες.

Sprint

Τα sprint, μικρός χρόνος 10’’ – 30’’ με υψηλή ένταση 85% – 100%, ανήκουν σε μια κατηγορία αναερόβιας ενεργοποίησης του οργανισμού μας.

Εκεί η παραγωγή ενέργειας γίνεται κυρίως από το ΑΤP (άμεσο ενεργειακό σύστημα) και οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες συμμετέχουν πολύ πιο άμεσα, με αποτέλεσμα η ενεργοποίηση λιπώδη ιστού να είναι σημαντικά μικρότερη στην παραγωγή ενέργειας.

Πόσο συχνά πρέπει να εκτελούμε διαλειμματική προπόνηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα τρεξίματος;


Τα sprint βοηθούν να αναπτυχθεί η ισχύς, δηλαδή η ταχυδύναμη και βελτιώνει την αντοχή στο γαλακτικό οξύ. Άρα είναι ένα είδος που θα το επιλέξουν αθλητές ή οι πολύ προχωρημένοι ασκούμενοι κυρίως για βελτίωση επιδόσεων.

Να αναφέρουμε ότι χρειάζεται μια εμπειρία προπόνησης καθώς οι καρδιαγγειακές απαιτήσεις είναι αρκετά υψηλές και δεν είναι για τον μέσο ασκούμενο.


Συνεχόμενο τρέξιμο
vs Διαλειμματικό τρέξιμο vs Sprint

Συνεχόμενο τρέξιμο

  • Αρχάριοι / Μέσοι / Προχωρημένοι ασκούμενοι
  • Ένταση 55-%-85%
  • Ρυθμός συνεχής ( σταθερό tempo )
  • Καρδιαγγειακή βελτίωση και απώλεια βάρους
  • Περισσότερος χρόνος άσκησης
  • Περισσότερο μονότονη προπόνηση


Διαλειμματικό τρέξιμο

  • Αρχάριοι / Μέσοι / Προχωρημένοι ασκούμενοι
  • Ένταση 55-%-85%
  • Ρυθμός μη συνεχής ( διαλειμματικό tempo )
  • Καρδιαγγειακή βελτίωση και απώλεια βάρους
  • Λιγότερος χρόνος άσκησης
  • Λιγότερο μονότονη προπόνηση


Sprint

  • Προχωρημένοι ασκούμενοι και αθλητές
  • Ένταση 85-%-100%
  • Ρυθμός μη συνεχής ( διαλείμματα με πλήρη αποκατάσταση )
  • Αναερόβια βελτίωση
  • Αντοχή στο γαλακτικό οξύ


Συμπέρασμα

Κλείνοντας, βλέπουμε πως και το συνεχόμενο τρέξιμο και το διαλειμματικό τρέξιμο μπορούν να μας βοηθήσουν στην βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής μας αντοχής και να συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του λιπώδη ιστού για την παραγωγή ενέργειας μέσα από τον αερόβιο μηχανισμό.

Επίλεξε με βάση την φυσική σου κατάσταση και το ιστορικό υγείας σώματος, το είδος άσκησης που σου ταιριάζει και συμβουλέψου έναν γυμναστή προκειμένου να σε καθοδηγήσει.


Καλή και ασφαλή προπόνηση.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μπορείς με τις ασκήσεις με βάρη να κάψεις λίπος;


Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram


Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα

Ακολούθησε τον Ηλία στο Facebook και στο Instagram


πηγή: https://www.fmh.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Φυσική Άσκηση: Διαφοροποιούνται τα Οφέλη Ανάλογα με την Ώρα που θα Ασκηθούμε; Απώλεια βάρους: 8 πράγματα που δείχνουν πόσο γρήγορα θα έχεις αποτελέσματα

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Ο Νίκος Αργυρόπουλος και το ρεκόρ της μίας ώρας 2ος Διεθνής Μαραθώνιος Πατρών, 01/12/1995, τα αποτελέσματα 60 αθλητών
Έλκηθρο: Προπόνηση με έλκηθρο για όλους! Υπεραποστάσεις «Η Στροφή στην Εσωτερικότητα του Εαυτού». Μια Φαινομενολογική Εμπειρική Έρευνα
FitnessPulse

Rundome.gr

Salomon

Thessaloniki Night Half Marathon

Runster.gr

Πρέπει να διαβάσετε
11 Ιουν 22
ΟΠΑΠ MARATHON expo 2022 - Εκεί όπου αθλητισμός και πολιτισμός τέμνονται δημιουργικά
Η ΟΠΑΠ MARATHON expo, η μεγαλύτερη εμπορική έκθεση αθλητικών ειδών και εξοπλισμού στην Ελλάδα, θα πραγματοποιηθεί για άλλη μία χρονιά στο εκθεσιακό κέντρο Κλειστό Π. Φαλήρου (πρώην TAE KWON DO) από τις 9 έως και τις 12 Νοεμβρίου 2022.
25 Μαϊ 22
Το Run σου γίνεται πλέον Aκόμη Γρηγορότερο με το Νέο Δρομικό Παπούτσι της Under Armour HOVR™ MACHINA 3!
Η Under Armour μας εκπλήσσει ευχάριστα για ακόμη μια φορά δημιουργώντας ένα νέο και τεχνολογικά εξελιγμένο Running παπούτσι το οποίο θα ικανοποιήσει πλήρως και τους πιο απαιτητικούς λάτρεις του τρεξίματος.
20 Απρ 22
Η άσκηση στο επόμενο επίπεδο με το νέο myathlete hub
Η φετινή άνοιξη είναι ακόμα πιο ανθηρή για τους λάτρεις της άσκησης, αλλά και όλους εκείνους που προσεγγίζουν την ευεξία και την καλή υγεία μέσω της γυμναστικής και της σωστής διατροφής. Το myathleteάνοιξε ξανά τις πόρτες του στο νέο δικό του χώρο και τα σχόλια όσων έσπευσαν ήδη να το επισκεφτούν, είναι διθυραμβικά!
13 Απρ 22
HUAWEI WATCH GT Runner: Το απόλυτο smartwatch που ικανοποιεί και τον πιο απαιτητικό δρομέα
Η HUAWEI κάνει εντυπωσιακό ντεμπούτο στον χώρο των smartwatches, παρουσιάζοντας το εμβληματικό HUAWEI GT Runner, ανοίγοντας νέους ορίζοντες στην απόδοση των δρομέων.

©2005-2021 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse