Athens Marathon EXPO
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno

Saucony

X CODE


Nitecore

Santa Run KEDMA

Nafplio Castle Run

X-treme Stores
Herbal Life
07 Ιουλ 22 ← πίσω

Εγκάρσιος κοιλιακός: Γιατί και πως να τον γυμνάσω

fmh.gr
πηγή: https://www.fmh.gr


Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς (TrA) είναι ο βαθύτερος από τους 6 κοιλιακούς μυς. Εκτείνεται μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης, τυλίγοντας τον κορμό από μπροστά προς τα πίσω.

Οι ίνες αυτού του μυ είναι οριζόντιες και δένονται όπως μια ζώνη στήριξης της πλάτης. Με αυτόν τον τρόπο, μαζί με την υποστήριξη της στάσης, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς βοηθά στη συγκράτηση και υποστήριξη των οργάνων που βρίσκονται μέσα στον κορμό.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα


Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ένας από τους κύριους μύες του πυρήνα που υποστηρίζουν την οσφυοπυελική περιοχή (μέση).

Εγκάρσιος κοιλιακός φωτο


Ποια οφέλη έχουμε απο την εκγύμνασή του;

Συνεργικά με άλλους μύες, ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι υπεύθυνος για:

  • Τη διατήρηση την κοιλιακής τάσης και υποστήριξης των κοιλιακών οργάνων
  • Αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης που είναι χρήσιμη για την έντονη εκπνοή, το βήχα, την αφόδευση.
  • Υποστήριξη της οσφυοπυελική κατά τη διάρκεια της κίνησής μας σε κινήσεις της καθημερινότητας (άρσεις αντικειμένων, σήκωμα από καθιστή θέση κλπ).
  • Ομόπλευρη περιστροφή κορμού


Η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης σας βοηθά επίσης να διασφαλίσετε ότι η κίνηση προέρχεται από τους γοφούς σας για αυτές τις κινήσεις, όχι από την πλάτη σας. Αυτό μεταφράζεται σε πρόληψη τραυματισμών και στην καθημερινή σας ζωή, όπως όταν σηκώνετε μια τσάντα με είδη παντοπωλείου ή μαζεύετε κάτι από το πάτωμα.

Εάν είστε σε θέση να συγκρατήσετε τον πυρήνα σας και να μετακινηθείτε από τους γοφούς σας, τότε μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης.


Τυπικά σημάδια αδύναμου εγκάρσιου

Αυτά είναι οι τονωμένοι κοιλιακοί πάνω από τον ομφαλό αλλά μια διόγκωση κάτω από αυτόν. Ένας άνθρωπος μπορεί να εμφανίσει: ακράτια στο στομάχι μετά από ένα μεγάλο γεύμα ή όταν έχει αέρια, κόπωση στη μέση μετά από παρατεταμένη ορθοστασία ή περπάτημα.

Μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε πότε πραγματικά ενεργοποιείτε σταθεροποιητικούς μύες, όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός.


Ενώ μπορείτε να καταλάβετε πολύ γρήγορα πότε χρησιμοποιείτε κάποιους από τους άλλους μύες σας – για παράδειγμα, εάν κάνετε σωστά την κίνηση ποδηλάτου για κοιλιακούς, θα το νιώσετε στα πλάγια σας αρκετά γρήγορα – μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γνωρίζετε αν ή όχι εμπλέκετε τους εν τω βάθει μύες που δεν μπορείτε να δείτε ή να αισθανθείτε.

Αν σκέφτεστε να ρουφήξετε την κοιλιά σας και να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, μπορείτε να μάθετε να εμπλέκετε σωστά τους μυς. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σφίξετε τον κορμό σας ως προετοιμασία για χτύπημα από κάποιον (το οποίο εν τέλει δεν θα γίνει φυσικά, παρά μόνο η κίνηση για να λειτουργήσει).

Ξέρετε ότι εμπλέκετε τον πυρήνα σας και συσπάτε σωστά την εγκάρσιο κοιλιακό όταν σφίγγετε το στομάχι σας σαν να ετοιμάζεστε να σας χτυπήσουν με γροθιά στο έντερο. Αυτή η αντανακλαστική σύσφιξη εμπλέκει σωστά τους κοιλιακούς μύες σας.

Στόχος να δημιουργήσετε αυτή την αίσθηση την επόμενη φορά που θα κάνετε ασκήσεις πυρήνα ή σύνθετες ασκήσεις. Δεδομένου ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς συχνά παραμελείται, πρέπει πραγματικά να κάνετε μια πνευματική και σωματική προσπάθεια για να τον γυμνάσετε.

Παρακάτω σου δίνω κάποιες ασκήσεις που ίσως σε βοηθήσουν προς αυτό τον στόχο:

Ασκήσεις για ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού

Dead Bug

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα σε θέση table top (τραπεζάκι, 90 μοίρες) και τα χέρια ακουμπισμένα στους μηρούς.

Χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου τέντωσε το αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι, σφίγγοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σου και κρατώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο.

Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε την άσκηση με το αντίθετο χέρι και πόδι.


Σανίδα / Στήριξη

Η αγαπημένη μας σε όλους.. Δώσε χρόνο σε αυτή την άσκηση καθώς και στις πλάγιες εκδοχές της, καθώς ο εγκάρσιος κοιλιακός ενεργοποιείται μετά τα πρώτα δευτερόλεπτα.


Hollow-Body Hold

Για να την εκτελέσεις και να δυναμώσεις τον εγκάρσιο κοιλιακό σου, στην άσκηση αυτη, πρέπει να κάτσεις ανάσκελα και να σφίξεις την κοιλιά σου προς το έδαφος. Στη συνέχεια, τεντώνεις τα χέρια σου προς τα πίσω σηκώνοντας τους ώμους και το κεφάλι σου από το έδαφος, ενώ το ίδιο κάνεις και με τα πόδια σου.

Ο στόχος (μακροπρόθεσμα) είναι να βρεις τη χαμηλότερη θέση που μπορείς να κρατήσεις τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα και χωρίς να χαθεί η επαφή της μέσης σου με το έδαφος.




Pilates 100

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στο πάτωμα στα πλάγια.

Σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω προς την οροφή και χαμηλώστε τα μέχρι τη μέση, έτσι ώστε να βρίσκονται σε γωνία περίπου 45 μοιρών.

Σύρετε το κεφάλι σας προς τα πάνω και σηκώστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας τις παλάμες σας προς τα κάτω.

Αντλήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω καθώς εισπνέετε.

Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο αναπνοής 10 φορές (για συνολικά 100 αναπνοές) ενώ κρατάτε τη θέση.


Deadlift & Squat

Εδώ δεν χρειάζεται να πούμε πολλά.

Βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις! Μην τις παραμελείς. Ανέπνεε σωστά, με βαθιά ανάσα την οποία κρατάς στην κοιλιά σου σφίγγοντάς την για μια ολόκληρη επανάληψη, και ανανεώνεις για κάθε επανάληψη.

Δεν παραμελούμε κανέναν μυ. Γυμναζόμαστε ολοκληρωτικά!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Να κάνω προπόνηση κοιλιακών κάθε μέρα;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram


πηγή: https://www.fmh.gr
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Ιούλιος Άμποτ. Με μαθηματική ακρίβεια ο αιώνιος αθλητής. «Έπρεπε» να σταματήσει τον αθλητισμό από το 1961 και συνεχίζει! Αθλητής με προβλήματα όρασης τρέχει σε αγώνες δρόμου και παραδίδει απλόχερα μαθήματα ζωής

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Άσκηση και ιώσεις: πλησιάζοντας προς το χειμώνα Φουσκάλες στα πόδια μετά το Τρέξιμο – Αιτίες και Αντιμετώπιση
Διατροφικά λάθη και πως να αποφευχθούν Πως Μπορείτε να Αποτρέψετε τον Πόνο μετά το Τρέξιμο
FitnessPulse

Nafplio Castle Run

Salomon

Natural Doctor

Runster.gr

Πρέπει να διαβάσετε
03 Νοέ 22
9-12 Νοεμβρίου η ΟΠΑΠ MARATHON EXPO 2022
Λίγες μέρες έμειναν μέχρι η ΟΠΑΠ MARATHON EXPO 2022 να ανοίξει τις πύλες της για το ευρύ κοινό, να υποδεχτεί το σύνολο των δρομέων του 39ου Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθήνας καθώς θα παραλάβουν από τον εκθεσιακό χώρο το kit της συμμετοχής τους αλλά και τους 180 εκθέτες από τον ευρύτερο χώρο του αθλητισμού, της υγείας, της ευεξίας, της διατροφής, του αθλητικού τουρισμού και της αποκατάστασης.
06 Οκτ 22
Προπονήσου με τους Rundome Runners και τον Δημήτρη Θεοδωρακάκο ενόψη του Αυθεντικού Μαραθωνίου
Το Rundome κάνει την εμφάνιση στους δρόμους της Αθήνας από αυτή την Τρίτη 11/10 με το πιο δυναμικό Running Community της πόλης! Τρέξε μαζί μας κάθε βδομάδα στις πιο εμβληματικές διαδρομές, στο κέντρο της Αθήνας, εκεί που χτυπάει η καρδιά του Running.
16 Σεπ 22
Αυτό είναι το πιο soft παπούτσι της New Balance

Για το μόνο που μπορούμε να είμαστε σίγουροι σε αυτόν τον κόσμο είναι πως τα πάντα αλλάζουν. Το Fresh Foam X More v4 είναι το πιο απορροφητικό παπούτσι της New Balance. Για σένα που θέλεις να τρέξεις περισσότερο.

14 Σεπ 22
Αυτό ειναι το «παράνομο» παπούτσι της New Balance
To FuelCell SuperComp Trainer είναι ασυμβίβαστα γρήγορο. Οι κανόνες έχουν δημιουργηθεί για να οριοθετούν ένα παιχνίδι σαν τον φράχτη που οριοθετεί ένα οικόπεδο. Εάν σπάσεις τις τάβλες που το περιβάλουν, όλος ο ορίζοντας ανοίγεται μπροστά σου!

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse