Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony

Crete Marathon

Volos Half Marathon

Nafplio Marathon

Aigialeia Half Marathon

Taygetos Challenge

X-treme Stores
31 Οκτ 22 ← πίσω

Διατροφικές συμβουλές για έναν επιτυχημένο αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ ΔΡΟΜΩΝ 5χλμ & 10χλμ


ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ


Πρωταρχικοί στόχοι: Υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση


Γεμίστε ενέργεια! Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα.

Μια καλή τεχνική φόρτισης είναι το πρωτόκολλο της 1ης ημέρας. Την προηγουμένη του αγώνα συνδυάστε την αποχή από την προπόνηση με μία διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).


Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα.

2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών.

Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι.

Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν.


ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ


Πρωταρχικοί στόχοι: Αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης


Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα.

Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά).

Καταναλώστε υδατάνθρακες 30-60 γρ. ανά ώρα ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%.

Στα 5χλμ, που διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά, αντί για κάποιο αθλητικό ποτό μπορείτε να πιείτε και σκέτο νερό προκειμένου να διατηρήσετε ένα καλό επίπεδο υδάτωσης.


ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ


Συγχαρητήρια για τη συμμετοχή, την προσπάθεια και την ολοκλήρωση του αγώνα! Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και:


Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης.

Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου.

Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.



Αφροδίτη Μέντζου, MSc
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Κάτοχος Μάστερ στην Αθλητική Διατροφή
afromentzou@gmail.com
www.sportsnutrition.gr


(εγκεκριμένο από την Υγειονομική Επιτροπή του ΣΕΓΑΣ)


πηγή : athensauthenticmarathon.gr
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Βουλευτής ζητά να απαγορευτούν οι αγώνες δρόμου αποκαλώντας τους αθλούμενους «οπαδούς»! Πως να τρέχετε καλά για πάντα (το 2o μέρος για τρέξιμο μέχρι τα ...100)!

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Στίβος: Τα «στοιχειωμένα» πανελλήνια ρεκόρ κι αυτά που έχουν γίνει... είδος προς εξαφάνιση 39ος ΑΜΑ, 12 - 13 Νοεμβρίου 2022 - το απόλυτο αφιέρωμα (1ο ΜΕΡΟΣ)
Αυτοεκπληρούμενη Προφητεία: Γιατί αποτυγχάνεις πριν καν ξεκινήσεις; Αγάπα τον άνθρωπο, γιατί είσαι εσύ. Εφόδια ζωής, Αγάπης κι Αξίας, για αθλητές και αθλούμενους.
Nutrition News

Athens Half Marathon EXPO

Fitness Awards

Πρέπει να διαβάσετε
26 Ιαν 23
Job alert! Αναζητούμε Γυμναστές-Προπονητές
RunningNews.gr
Αναζητούμε Γυμναστές-Προπονητές για πλήρη ή μερική απασχόληση για τη στελέχωση νέου γυμναστηρίου στα Βόρεια Προάστια.
03 Νοέ 22
9-12 Νοεμβρίου η ΟΠΑΠ MARATHON EXPO 2022
Λίγες μέρες έμειναν μέχρι η ΟΠΑΠ MARATHON EXPO 2022 να ανοίξει τις πύλες της για το ευρύ κοινό, να υποδεχτεί το σύνολο των δρομέων του 39ου Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθήνας καθώς θα παραλάβουν από τον εκθεσιακό χώρο το kit της συμμετοχής τους αλλά και τους 180 εκθέτες από τον ευρύτερο χώρο του αθλητισμού, της υγείας, της ευεξίας, της διατροφής, του αθλητικού τουρισμού και της αποκατάστασης.
06 Οκτ 22
Προπονήσου με τους Rundome Runners και τον Δημήτρη Θεοδωρακάκο ενόψη του Αυθεντικού Μαραθωνίου
Το Rundome κάνει την εμφάνιση στους δρόμους της Αθήνας από αυτή την Τρίτη 11/10 με το πιο δυναμικό Running Community της πόλης! Τρέξε μαζί μας κάθε βδομάδα στις πιο εμβληματικές διαδρομές, στο κέντρο της Αθήνας, εκεί που χτυπάει η καρδιά του Running.
16 Σεπ 22
Αυτό είναι το πιο soft παπούτσι της New Balance

Για το μόνο που μπορούμε να είμαστε σίγουροι σε αυτόν τον κόσμο είναι πως τα πάντα αλλάζουν. Το Fresh Foam X More v4 είναι το πιο απορροφητικό παπούτσι της New Balance. Για σένα που θέλεις να τρέξεις περισσότερο.


©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse