09 Νοέ 22

← πίσω

39ος ΑΜΑ, 12 - 13 Νοεμβρίου 2022 - το απόλυτο αφιέρωμα (1ο ΜΕΡΟΣ)

Σχολιάζει και αναλύει ο Στέφανος Αντωνάκης

39ος ΑΜΑ, 13 Νοεμβρίου 2022.

Σχολιάζει κι αναλύει ο Στέφανος Αντωνάκης.

Α. Ανάλυση της δυναμικής του Κώστα Σταμούλη, κι η εκτιμώμενη επίδοσή του (2:20’40’’).

Β. Πίνακες περασμάτων για επιδόσεις από 2:04’30’’ έως και 8:05’15’’ (Μαραθώνιος), από 29’00’’ έως και 1:48’00’’ (10 χλμ) και από 13’30’’ έως και 60’00’’ (5 χλμ).

Γ. Τα 6 σημεία – SOS που πρέπει να προσέξουν όλοι ανεξαιρέτως οι δρομείς.

Δ. 143 exit poll – οι εκτιμώμενες επιδόσεις για 108 άνδρες και 35 γυναίκες, και σχόλια για 45 δρομείς (άνδρες/γυναίκες).

Ε. Τα πριμ του αγώνα. Ποιοι (37 Άνδρες – 20 γυναίκες) τα διεκδικούν;

ΣΤ. Αντί επιλόγου.

Α. Ανάλυση της δυναμικής του Κώστα Σταμούλη, κι η εκτιμώμενη επίδοσή του (2:20’40’’).

Ο 39ος ΑΜΑ θα συγκεντρώσει όπως πάντα πολλούς κι εξαιρετικούς δρομείς – ειδικότερα το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα αναμένεται εφέτος με ιδιαίτερο ενδιαφέρον, καθώς θα έχουμε την τύχη να δούμε τους σημαντικότερους δρομείς της τελευταίας γενιάς να αγωνίζονται μαζί. Ο Κώστας Γκελαούζος θα κυνηγήσει ένα νέο ρεκόρ, ο Παναγιώτης Καραϊσκος, μεγάλος απών (ελέω covid) από την περυσινή διοργάνωση θέλει να πάρει το αίμα του πίσω και ο Παρμάκης, μετά την εντυπωσιακή επανεμφάνισή του στη Θεσσαλονίκη, δείχνει ότι μπορεί να πρωταγωνιστήσει και στον ΑΜΑ. Εκτός των προαναφερθέντων, η λίστα με τους πρωταγωνιστές είναι πολύ μεγάλη. Ο γράφοντας ωστόσο θα ήθελε να σταθεί λίγο περισσότερο στην περίπτωση του αέρινου Κώστα Σταμούλη.

Ο Κώστας διανύει μια εξαιρετική περίοδο. Έχει τα εχέγγυα, έχει την ηλικία, διαθέτει αδιαμφισβήτητο ταλέντο κι αθλητικές αρετές, και καθώς έχει πρωταγωνιστήσει σε όλες τις αποστάσεις στις οποίες έχει συμμετάσχει μέχρι στιγμής, δημιουργεί πολύ μεγάλες προσδοκίες γι αυτήν την παρθενική του εμφάνιση στο Μαραθώνιο. Παρακολουθώντας τα περάσματά του σε άλλες διοργανώσεις, φαίνεται ότι όσο η απόσταση αυξάνεται (έως και τα 30 χιλιόμετρα που έχει αγωνιστεί εφέτος και για τα οποία έχουμε μέτρο σύγκρισης), η διαφορά του μέσου ρυθμού του αγώνα του (ανά 1000 μέτρα) γίνεται μεν (αναμενόμενα και λογικά) μικρότερη, ακολουθεί ωστόσο ένα σταθερό μοτίβο. Πιο αναλυτικά θα το δούμε αυτό στον παρακάτω πίνακα.

Τόπος διεξαγωγής	Απόσταση	Επίδοση	Μέσος ρυθμός ανά 1000 μέτρα	Διαφορά ταχύτητας ανά δευτερόλεπτο
Βέλγιο	5 χλμ	14’02’’	2’48’’:4	-------------
Ελληνικό	10 χλμ	30’18’’	3’01’’:8	13’’:4
Πάτρα	21 χλμ	1:06’36’’	3’09’’:3	7’’:5
Γιάννενα	30 χλμ	1:38’01’’	3’16’’:0	6’’:7
ΑΜΑ(εκτίμηση)	42195	2:20’40’’	3’20’’ – 3’21’’	4’’ – 5’’

Βάσει λοιπόν αυτού του ρυθμού μείωσης, και παρατηρώντας τον τρόπο με τον οποίο γενικότερα αγωνίζεται ο Κώστας, θεωρώ ότι σε αυτήν την πρώτη του εμφάνιση στον ΑΜΑ μπορεί να υποστηρίξει μια ταχύτητα της τάξης του 3’20’’ – 3’21’’ ανά χιλιάρι (ή 16’40’’ – 16’45’’ ανά 5 χιλιόμετρα). Αυτό μας δίνει μια επίδοση (καιρού επιτρέποντος) της τάξης του 2:20’40’’, συν/πλην 1’00’’. Για να δούμε!

Βάσει αυτής ακριβώς της δυναμικής του, τα περάσματα τα οποία θα του πρότεινα παρουσιάζονται παρακάτω.

Περάσματα ανά 5 χιλιόμετρα
5 χιλιόμετρα	16’40’’	25 χιλιόμετρα	17’20’’	Τελευταία 2192
10 χιλιόμετρα	16’50’’	30 χιλιόμετρα	17’05’’	6’50’’
15 χιλιόμετρα	16’50’’	35 χιλιόμετρα	16’25’’	Επίδοση
20 χιλιόμετρα	16’45’’	40 χιλιόμετρα	15’55	2:20’40’’
Χρόνος στα σημαντικότερα σημεία της διαδρομής
10 χιλιόμετρα	33’30’’	30 χιλιόμετρα	1:41’30’’	Επίδοση
21 χιλιόμετρα	1:10’50’’	Τελευταία 12192	39’10’’	2:20’40’’

Κώστα, είμαι σίγουρος ότι θα κάνεις μια πολύ καλή πρώτη εμφάνιση. Η πορεία σου εφέτος αυτό δείχνει. Σου έβαλα ψηλά τον πήχη «προβλέποντας» το 2:20’40’’ γιατί πρώτος εσύ τον έβαλες ψηλά. Έχεις την ικανότητα, έχεις το μυαλό και την ψυχή, είσαι στην πιο δυνατή ηλικία (25 χρ.) κι ο προπονητής σου κατέχει τόσο την εμπειρία όσο και την επιστημοσύνη. Πιστεύω ότι θα πας εξαιρετικά. Περιμένω δε να δω ποια τακτική θα ακολουθήσεις – την υπομονή που είναι αρετή, ή την επιθετική που είναι ρίσκο; Εσύ θα μας δείξεις την προσεχή Κυριακή. Καλό αγώνα!

Για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο έχουν γραφτεί άπειρα κείμενα κι αναλύσεις στο παρελθόν – δεν θα ήθελα λοιπόν να κουράσω τους αναγνώστες επαναλαμβάνοντάς τα κι εδώ. Είμαι σίγουρος δε ότι ακόμη κι όσοι πρόκειται να συμμετάσχουν στον ΑΜΑ για πρώτη φορά, έχουν ήδη προετοιμαστεί λιγότερο ή περισσότερο για τα χαρακτηριστικά και τις ιδιαίτερες απαιτήσεις της Κλασσικής. Αυτό που θα επιχειρήσω εδώ, είναι να συγκεντρώσω σαν σε μαθητικό σκονάκι αφ ενός προτεινόμενα περάσματα που αντιστοιχούν σε 101 διαφορετικές επιδόσεις, κι αφ’ ετέρου μια συνοπτική αγωνιστική τακτική η οποία θα σας βοηθήσει στον αγώνα σας. Ελπίζω να τα βρείτε χρήσιμα την ώρα της εξέτασης!

Ο πρώτος πίνακας αφορά στους δρομείς που θα τρέξουν στην Κλασσική διαδρομή.

101 EXIT POLL για τον ΑΜΑ (εμπειρικά)
101 προτεινόμενα περάσματα από τον Στέφανο Αντωνάκη στα 4 πιο κρίσιμα σημεία του ΑΜΑ
Για όλες τις προτάσεις, ο πρόσθετος χρόνος του 30ου χιλιομέτρου μπορεί να μεταφερθεί (είτε συν είτε πλην) στα υπόλοιπα 12195 μέτρα. Και πάλι θα είστε εντός στόχου.
Περάσματα						Μέσος Ρυθμός Αγώνα
Α/Α	5Ο χλμ.	21,100χλμ	30ο χλμ.	Υπόλοιπα 12,195	Τελ. Επίδοση	Ανά 1000μ.	Ανά 5000μ.
1	0:15:00	1:02:15	1:30:10(+20’’)	34:20	2:04:30	2:57	14:57
2	0:15:05	1:03:20	1:31:40(+20’’)	35:00	2:06:40	3:00	15:01
3	0:15:20	1:04:30	1:33:10(+20’’)	35:50	2:09:00	3:03	15:17
4	0:15:30	1:05:20	1:33:55(+20’’)	36:30	2:10:25	3:05	15:27
5	0:15:45	1:06:15	1:35:00(+20’’)	37:15	2:12:15	3:08	15:40
6	0:16:05	1:07:30	1:37:05(+30’’)	37:45	2:14:50	3:12	16:00
7	0:16:20	1:09:10	1:39:05(+10’’)	38:40	2:17:45	3:16	16:19
8	0:16:35	1:09:50	1:40:05(+30’’)	39:25	2:19:30	3:18	16:30
9	0:16:45	1:10:40	1:41:30(+30’’)	39:50	2:21:20	3:21	16:43
10	0:17:00	1:11:30	1:42:30(+30’’)	40:20	2:22:50	3:23	16:55
11	0:17:10	1:12:25	1:43:45(+30’’)	40:45	2:24:30	3:25	17:08
12	0:17:25	1:13:25	1:45:15(+30’’)	41:10	2:26:25	3:28	17:21
13	0:17:35	1:14:20	1:46:45(+35’’)	41:35	2:28:20	3:31	17:32
14	0:17:45	1:14:55	1:47:35(+35’’)	41:55	2:29:30	3:32	17:40
15	0:18:00	1:15:45	1:48:40(+35’’)	42:25	2:31:05	3:35	17:55
16	0:18:05	1:16:35	1:49:50(+35’’)	42:55	2:32:45	3:37	18:03
17	0:18:20	1:17:15	1:51:00(+35’’)	43:15	2:34:15	3:39	18:15
18	0:18:30	1:18:00	1:52:00(+35’’)	43:35	2:35:35	3:41	18:26
19	0:18:50	1:19:35	1:54:05(+25’’)	44:35	2:38:40	3:46	18:48
20	0:19:05	1:20:25	1:55:10(+35’’)	45:10	2:40:20	3:48	19:00
21	0:19:15	1:21:10	1:56:20(+35’’)	45:30	2:41:50	3:50	19:11
22	0:19:30	1:22:15	1:57:50(+35’’)	46:05	2:43:55	3:53	19:25
23	0:19:40	1:23:00	1:59:10(+35’’)	46:25	2:45:35	3:55	19:37
24	0:19:55	1:24:00	2:00:15(+35’’)	46:50	2:47:05	3:58	19:50
25	0:20:05	1:24:50	2:01:40(+35’’)	47:20	2:49:00	4:01	20:03
26	0:20:20	1:25:40	2:02:40(+35’’)	47:50	2:50:30	4:03	20:15
27	0:20:30	1:26:25	2:03:50(+35’’)	48:20	2:52:10	4:05	20:25
28	0:20:40	1:27:10	2:04:45(+35’’)	48:45	2:53:30	4:07	20:35
29	0:20:55	1:28:10	2:06:30(+35’’)	49:20	2:55:50	4:10	20:50
30	0:21:10	1:29:15	2:08:00(+35’’)	49:50	2:57:50	4:13	21:05
31	0:21:20	1:30:25	2:09:20(+35’’)	50:30	2:59:50	4:16	21:19
32	0:21:50	1:31:40	2:11:30(+50’’)	51:15	3:02:45	4:20	21:40
33	0:22:00	1:33:00	2:13:30(+50’’)	52:00	3:05:30	4:24	21:59
34	0:22:30	1:34:30	2:15:45(+50’’)	52:40	3:08:25	4:28	22:20
35	0:22:40	1:35:30	2:17:00(+50’’)	53:15	3:10:15	4:31	22:33
36	0:23:05	1:37:00	2:18:40(+50’’)	54:00	3:13:40	4:35	22:55
37	0:23:15	1:38:10	2:20:30(+50’’)	54:45	3:15:15	4:38	23:09
38	0:23:40	1:39:30	2:22:25(+50’’)	55:35	3:18:15	4:42	23:30
39	0:23:55	1:40:40	2:24:15(+50’’)	56:20	3:20:35	4:45	23:46
40	0:24:10	1:41:40	2:25:50(+1’)	56:50	3:22:40	4:48	24:00
41	0:24:30	1:43:10	2:27:50(+1’)	57:30	3:25:20	4:52	24:20
42	0:24:55	1:44:25	2:29:50(+1’)	58:20	3:28:10	4:56	24:40
43	0:25:10	1:45:50	2:31:30(+1’)	59:00	3:30:30	5:00	24:58
44	0:25:25	1:47:05	2:33:40(+1’)	59:45	3:33:25	5:03	25:15
45	0:25:50	1:48:45	2:36:05(+1’)	1:00:30	3:36:35	5:08	25:41
46	0:26:15	1:50:15	2:38:40(+1’)	1:01:10	3:39:50	5:12	26:02
47	0:26:35	1:51:40	2:40:25(+1’)	1:02:00	3:42:25	5:16	26:21
48	0:26:50	1:52:45	2:41:45(+1’15’’)	1:02:45	3:44:30	5:19	26:35
49	0:27:05	1:53:50	2:43:10(+1’15’’)	1:03:20	3:46:30	5:22	26:50
50	0:27:25	1:54:50	2:44:20(+1’15’’)	1:04:05	3:48:25	5:25	27:05
51	0:27:40	1:55:55	2:46:05(+1’15’’)	1:05:00	3:51:05	5:29	27:24
52	0:27:55	1:57:30	2:48:10(+1’30’’)	1:05:50	3:54:00	5:33	27:43
53	0:28:20	1:58:50	2:49:55(+1’30’’)	1:06:40	3:56:35	5:37	28:05
54	0:28:50	2:01:00	2:52:05(+1’30’’)	1:07:40	3:59:45	5:41	28:25
55	0:29:10	2:02:10	2:55:15(+1’30’’)	1:08:35	4:03:50	5:47	28:55
56	0:29:30	2:03:10	2:56:35(+1’30’’)	1:09:15	4:05:50	5:49	29:05
57	0:29:50	2:04:50	2:58:35(+1’30’’)	1:09:50	4:08:25	5:53	29:26
58	0:30:05	2:05:50	3:00:00(+1’30’’)	1:10:35	4:10:35	5:57	29:45
59	0:30:40	2:07:10	3:02:05(+1’45’’)	1:11:15	4:13:20	6:00	30:01
60	0:30:50	2:08:10	3:03:15(+1’45’’)	1:11:55	4:15:10	6:02	30:12
61	0:31:10	2:09:10	3:04:55(+1’45’’)	1:12:30	4:17:25	6:06	30:30
62	0:31:45	2:11:50	3:08:45(+1’45’’)	1:13:30	4:22:15	6:12	31:00
63	0:32:05	2:12:50	3:10:10(+1’45’’)	1:14:20	4:24:30	6:16	31:20
64	0:32:20	2:13:55	3:11:25(+2’)	1:15:10	4:26:35	6:19	31:35
65	0:32:45	2:15:50	3:14:30(+2’)	1:16:05	4:30:35	6:25	32:04
66	0:33:05	2:17:05	3:16:05(+2’)	1:16:50	4:32:55	6:28	32:20
67	0:33:15	2:18:10	3:18:10(+2’)	1:17:30	4:35:40	6:32	32:40
68	0:33:40	2:19:50	3:20:20(+2’15’’)	1:18:20	4:38:40	6:36	33:02
69	0:34:00	2:21:20	3:22:15(+2’15’’)	1:19:15	4:41:30	6:40	33:22
70	0:34:20	2:22:25	3:23:25(+2’15’’)	1:20:05	4:43:30	6:43	33:35
71	0:34:35	2:23:20	3:24:45(+2’15’’)	1:21:00	4:45:45	6:46	33:52
72	0:35:05	2:25:30	3:28:25(+2’30’’)	1:21:20	4:49:45	6:52	34:20
73	0:35:15	2:26:40	3:30:15(+2’30’’)	1:22:15	4:52:30	6:57	34:40
74	0:35:40	2:28:15	3:32:25(+2’30’’)	1:23:15	4:55:40	7:00	35:02
75	0:36:10	2:30:30	3:35:00(+2’30’’)	1:24:35	4:59:35	7:06	35:30
76	0:36:50	2:32:55	3:38:50(+3’)	1:25:50	5:04:40	7:13	36:06
77	0:37:05	2:34:30	3:41:05(+3’)	1:26:45	5:07:50	7:17	36:28
78	0:37:30	2:36:30	3:44:10(+3’)	1:27:45	5:11:55	7:23	36:56
79	0:38:00	2:38:30	3:46:35(+3’)	1:29:15	5:15:50	7:29	37:24
80	0:38:25	2:40:40	3:49:50(+3’)	1:30:15	5:20:05	7:35	37:55
81	0:39:05	2:43:30	3:53:55(+3’15’’)	1:31:35	5:25:30	7:43	38:35
82	0:39:45	2:46:00	3:58:00(+3’15’’)	1:32:55	5:30:55	7:50	39:10
83	0:40:20	2:48:20	4:01:10(+3’15’’)	1:34:25	5:35:35	7:57	39:45
84	0:41:00	2:50:50	4:04:15(+3’30’’)	1:36:15	5:40:30	8:04	40:20
85	0:41:45	2:53:50	4:08:35(+3’30’’)	1:38:05	5:46:40	8:13	41:05
86	0:42:20	2:56:20	4:11:40(+3’30’’)	1:40:00	5:51:40	8:20	41:41
87	0:42:45	2:58:20	4:14:05(+3’30’’)	1:41:45	5:55:50	8:26	42:10
88	0:43:15	3:00:40	4:17:05(+3’30’’)	1:42:45	5:59:50	8:32	42:38
89	0:43:50	3:03:10	4:21:35(+4’)	1:44:05	6:05:40	8:40	43:20
90	0:44:30	3:05:45	4:25:10(+4’)	1:45:20	6:10:30	8:46	43:50
91	0:45:05	3:08:15	4:30:15(+4’)	1:46:30	6:16:45	8:55	44:35
92	0:45:45	3:10:50	4:33:10(+4’)	1:47:40	6:20:50	9:01	45:06
93	0:46:20	3:13:20	4:37:15(+4’)	1:48:55	6:26:10	9:09	45:45
94	0:46:50	3:16:10	4:40:10(+4’)	1:50:10	6:30:20	9:15	46:14
95	0:48:45	3:23:25	4:51:00(+4’30’’)	1:54:40	6:45:40	9:37	48:05
96	0:50:20	3:30:40	5:00:50(+4’30’’)	1:59:05	6:59:55	9:57	49:45
97	0:52:20	3:38:50	5:12:40(+4’30’’)	2:03:50	7:16:30	10:21	51:43
98	0:53:50	3:46:20	5:24:10(+5’)	2:07:45	7:31:55	10:43	53:33
99	0:55:55	3:54:10	5:34:15(+5’)	2:12:40	7:46:55	11:04	55:19
100	0:57:35	4:00:45	5:43:50(+5’)	2:16:09	7:59:59	11:23	56:53
101	0:58:10	4:03:10	5:47:00(+5’)	2:18:15	8:05:15	11:30	57:30
Σημειώσεις: 1) Τα προτεινόμενα περάσματα αφορούν σε δρομείς που έχουν ξανατρέξει περίπου στην ίδια επίδοση. 2) Για τις πρώτες 47 προτάσεις, ο επιπλέον χρόνος στο 30ο χιλιόμετρο, μπορεί κάλλιστα να μεταφερθεί στα τελευταία 12195 μέτρα – και πάλι θα είστε εντός στόχου, είτε συν είτε πλην του υπάρχοντος χρόνου. 3) Πριν ξεκινήσετε για τον χρόνο που θα διαλέξετε από τον πίνακα σκεφτείτε - τον έχετε; Αν όχι, επιλέξτε πιο αργό. 4) Αν έχει ζέστη, προσθέστε για κάθε πεντάρι από 5" έως 30", ανάλογα με το επίπεδο και τη δυναμική του κάθε αθλητή. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό από όλους τους σταθμούς. 5) Για όλες τις επιδόσεις ισχύει περιθώριο συν-πλην δυο λεπτών, αναλόγως των καιρικών συνθηκών και της κατάστασης του δρομέα. 6) Για χρόνους από 6 έως και 8 ώρες, είναι καλύτερα από την αρχή του αγώνα να εναλλάσσεται περπάτημα με τρέξιμο. 7) Οι προτεινόμενοι χρόνοι και τα περάσματα είναι για την ακριβή μέτρηση των χιλιομέτρων που φαίνονται στο οδόστρωμα και όχι στο μετρητή απόστασης των ρολογιών, τα οποία αποδεδειγμένα μπορεί να έχουν μικρότερες ή μεγαλύτερες αποκλίσεις. 8) Μην ξεχνάτε, πηγαίνω αργά για να φτάσω γρήγορα! 9) Απαράβατος κανόνας για όλους τους δρομείς – δεν πηγαίνουμε πιο γρήγορα από το μέσο ρυθμό του αγώνα μας ως το 21ο χιλιόμετρο. Ανεβαίνουμε γλυκά τις ανηφόρες μην μας πάρουν τη δύναμη, και από το 32ο και μετά κερδίζουμε ό,τι χάσαμε στις ανηφόρες. 10) «υπάρχουν άνθρωποι που προσφέρουν με χαρά, και η χαρά αυτή είναι η αμοιβή τους» (Χαλίλ Γκιμπράν). Για το γράφοντα η αμοιβή είναι μία – μη φεύγετε γρήγορα! Να απολαύσετε τον αγώνα και να θυμάστε ότι συμμετέχοντας στον ΑΜΑ γίνεστε κι εσείς κομμάτι της ιστορίας, καθώς η Κλασσική είναι η Μέκκα των απανταχού δρομέων, κι ό,τι καλύτερο υπάρχει. Καλό αγώνα! Με τιμή, Στέφανος Αντωνάκης

Οι πίνακες που ακολουθούν, αφορούν στους δρομείς που θα τρέξουν στους αγώνες των 5 και των 10 χιλιομέτρων αντίστοιχα.

ΠΙΝΑΚΑΣ των 5χλμ από τον Στέφανο Αντωνάκη 71 Περασμάτων
Ποιός είναι ο μέσος ρυθμός ταχύτητας του αγώνα σας ανά 1.000 μέτρα
για επιδόσεις από 13:30 λεπτά έως 1:00:00 ώρα, που είναι το ήμισυ
του παντός της επιτυχίας. Να μην φύγετε γρηγορότερα!
Α/Α	Επίδοση στόχος		Μέσος ρυθμός ταχύτητας του αγώνα ανά 1.000 μέτρα		Α/Α		Επίδοση στόχος		Μέσος ρυθμός ταχύτητας του αγώνα ανά 1.000 μέτρα
1	13:30		2,42		37		24:30		4,54
2	13:45		2,45		38		25:00		5,00
3	14:00		2,48		39		25:30		5,06
4	14:10		2,50		40		26:00		5,12
5	14:20		2,52		41		26:30		5,18
6	14:30		2,54		42		27:00		5,24
7	14:45		2,57		43		27:30		5,30
8	15:00		3,00		44		28:00		5,36
9	15:15		3,03		45		28:30		5,42
10	15:30		3,06		46		29:00		5,48
11	15:45		3,09		47		29:30		5,54
12	16:00		3,12		48		30:00		6,00
13	16:15		3,15		49		31:00		6,12
14	16:30		3,18		50		32:00		6,24
15	16:45		3,21		51		33:00		6,36
16	17:00		3,24		52		34:00		6,48
17	17:15		3,27		53		35:00		7,00
18	17:30		3,30		54		36:00		7,12
19	17:45		3,33		55		37:00		7,24
20	18:00		3,36		56		38:00		7,36
21	18:15		3,39		57		39:00		7,48
22	18:30		3,42		58		40:00		8,00
23	18:45		3,45		59		41:00		8,12
24	19:00		3,48		60		42:00		8,24
25	19:15		3,51		61		43:00		8,36
26	19:30		3,54		62		44:00		8,48
27	19:45		3,57		63		45:00		9,00
28	20:00		4,00		64		46:00		9,12
29	20:30		4,06		65		48:00		9,36
30	21:00		4,12		66		50:00		10,00
31	21:30		4,18		67		52:00		10,24
32	22:00		4,24		68		54:00		10,48
33	22:30		4,30		69		56:00		11,12
34	23:00		4,36		70		58:00		11,36
35	23:30		4,42		71		1:00:00		12,00
36	24:00		4,48
ΤΑΚΤΙΚΗ ΑΓΩΝΑ
Ο μέσος ρυθμός στους αγώνες αντοχές από "3χλμ έως 42,195χλμ" είναι το ήμισυ του παντός της επιτυχίας. Μη φεύγουμε γρηγορότερα από αυτόν έως τα 3/4 του εκάστοτε αγώνα ή έστω ισόποσα. Επιλέγουμε από τον πίνακα την επίδοση/στόχο, επιδεικνύουμε γνώθι σ'αυτόν ("την έχουμε;") ώστε να αποφύγουμε κακοτοπιές. Έως τα 3/4 του αγώνα μας δε κινούμαστε γρηγορότερα από το συνολικό μέσο ρυθμό ή έστω ισόποσα- αυτή η αρχή είναι το ήμισυ της επιτυχίας. ΤΟ 100% και όλα μέσα κινούμαστε στο τελευταίο μέρος του αγώνα όπου κρίνονται οι θέσεις και οι επιδόσεις. Κάθε αθλητικό λάθος είναι καρπός ανυπομονησίας. Στο τελευταίο κομμάτι καλύτερα να έχεις και να μην χρειάζεσαι δύναμη, και ενέργεια παρά να χρειάζεσαι και να μην έχεις. Τότε είναι που υποφέρουμε. Στους αγώνες αντοχής (όπως τελικά και στη ζωή) η υπομονή είναι αρετή και ανταμείβεται πάντα!!!


ΠΙΝΑΚΑΣ των 10χλμ από τον Στέφανο Αντωνάκη 71 Περασμάτων
Ποιός είναι ο μέσος ρυθμός ταχύτητας του αγώνα σας ανά 1.000 μέτρα
για επιδόσεις από 29:00 λεπτά έως 1:48:00 ώρες, που είναι το ήμισυ
του παντός της επιτυχίας. Να μην φύγετε γρηγορότερα!
Α/Α		Επίδοση στόχος		Μέσος ρυθμός ταχύτητας του αγώνα ανά 1.000 μέτρα		Α/Α		Επίδοση στόχος		Μέσος ρυθμός ταχύτητας του αγώνα ανά 1.000 μέτρα
1		29:00		2,54		37		50:00		5,00
2		30:00		3,00		38		51:00		5,06
3		30:10		3,01		39		52:00		5,12
4		30:20		3,02		40		53:00		5,18
5		30:30		3,03		41		54:00		5,24
6		30:40		3,04		42		55:00		5,30
7		30:50		3,05		43		56:00		5,36
8		31:00		3,06		44		57:00		5,42
9		31:20		3,08		45		58:00		5,48
10		31:40		3,10		46		59:00		5,54
11		32:00		3,12		47		1:00:00		6,00
12		32:30		3,15		48		1:02:00		6,12
13		33:00		3,18		49		1:04:00		6,24
14		33:30		3,21		50		1:06:00		6,36
15		34:00		3,24		51		1:08:00		6,48
16		34:30		3,27		52		1:10:00		7,00
17		35:00		3,30		53		1:12:00		7,12
18		35:30		3,33		54		1:14:00		7,24
19		36:00		3,36		55		1:16:00		7,36
20		36:30		3,39		56		1:18:00		7,48
21		37:00		3,42		57		1:20:00		8,00
22		37:30		3,45		58		1:22:00		8,12
23		38:00		3,48		59		1:24:00		8,24
24		38:30		3,51		60		1:26:00		8,36
25		39:00		3,54		61		1:28:00		8,48
26		39:30		3,57		62		1:30:00		9,00
27		40:00		4,00		63		1:32:00		9,12
28		41:00		4,06		64		1:34:00		9,24
29		42:00		4,12		65		1:36:00		9,36
30		43:00		4,18		66		1:38:00		9,48
31		44:00		4,24		67		1:40:00		10,00
32		45:00		4,30		68		1:42:00		10,12
33		46:00		4,36		69		1:44:00		10,24
34		47:00		4,42		70		1:46:00		10,36
35		48:00		4,48		71		1:48:00		10,48
36		49:00		4,54
ΤΑΚΤΙΚΗ ΑΓΩΝΑ
Ο μέσος ρυθμός στους αγώνες αντοχές από "3χλμ έως 42,195χλμ" είναι το ήμισυ του παντός της επιτυχίας. Μη φεύγουμε γρηγορότερα από αυτόν έως τα 3/4 του εκάστοτε αγώνα ή έστω ισόποσα. Επιλέγουμε από τον πίνακα την επίδοση/στόχο, επιδεικνύουμε γνώθι σ'αυτόν ("την έχουμε;") ώστε να αποφύγουμε κακοτοπιές. Έως τα 3/4 του αγώνα μας δε κινούμαστε γρηγορότερα από το συνολικό μέσο ρυθμό ή έστω ισόποσα- αυτή η αρχή είναι το ήμισυ της επιτυχίας. ΤΟ 100% και όλα μέσα κινούμαστε στο τελευταίο μέρος του αγώνα όπου κρίνονται οι θέσεις και οι επιδόσεις. Κάθε αθλητικό λάθος είναι καρπός ανυπομονησίας. Στο τελευταίο κομμάτι καλύτερα να έχεις και να μην χρειάζεσαι δύναμη, και ενέργεια παρά να χρειάζεσαι και να μην έχεις. Τότε είναι που υποφέρουμε. Στους αγώνες αντοχής (όπως τελικά και στη ζωή) η υπομονή είναι αρετή και ανταμείβεται πάντα!!!

Τέλος, παρουσιάζονται οι πρωταγωνιστές στους αγώνες των 5 και των 10 χιλιομέτρων. Καθ’ ό,τι δεν είναι ακόμη σαφές σε ποια εκ των δυο αποστάσεων θα διαγωνιστούν (και μάλιστα κάποιοι θα αγωνιστούν και στις δυο αποστάσεις) παρουσιάζονται μαζί.

Άνδρες	Γυναίκες
Ο εκτελεστής Μάριος Αναγνώστου	Η αέρινη Αναστασία Μαρινάκου
Ο «πιάστε τον» Νίκος Σταμούλης	Το αστέρι Μαρία Κάσσου
Το τσακάλι Δημήτρης Τσάκαλος	Η ταλεντάρα Ντενισσα Μπάλα
Ο γνώθι σ αυτόν Γιώργος Σταμούλης	Η μαχητική Ειρήνη Τσουπάκη
Ο απρόβλεπτος Γιώργος Τάσσης	Η συναισθηματική Ισμήνη Παναγιωτοπούλου
Ο εξωλοθρευτής Παναγιώτης Πετρουλάκης	Η φιλότιμη Μοσχούλα Μανούσου
Ο νοήμων Στέργιος Διακοστεφανής	Η αξιοθαύμαστη Ζωή Ανδρικοπούλου
Ο ηγέτης Πέτρος Παπαιωάννου	Η αξιέπαινη Κατερίνα Κούτλη
Ο μεθοδικός Νέστορας Κολλιός	Η αεροδυναμική Κοψαχείλη Ισαβέλλα

Γ. Τα 6 σημεία – SOS που πρέπει να προσέξουν όλοι ανεξαιρέτως οι δρομείς.

Σε συνέχεια των παραπάνω, απευθυνόμενος τόσο στον Κώστα όσο και σε όλους τους υπόλοιπους, συγκεντρώνονται τα 6 σημεία – SOS του αγώνα σας.

Κώστα, τρέχεις πρώτη φορά, οπότε πρώτο σου μέλημα ας είναι το να απολαύσεις τον αγώνα. Η πρώτη φορά στην Κλασσική μένει για πάντα χαραγμένη στο μυαλό και την ψυχή του δρομέα, φρόντισε λοιπόν να την απολαύσεις μέτρο το μέτρο! Άλλωστε νίκη είναι κατ’ αρχάς ο τερματισμός. Στο αμιγώς αθλητικό κομμάτι, δες τον αγώνα σου ως μια πρώτη «βολιδοσκόπηση» της μαραθώνιας απόστασης. Συνέλλεξε εμπειρίες, χαρτογράφησε τη διαδρομή, σκάναρε τις παγίδες που κρύβει και κεφαλαιοποίησε αυτή τη γνώση στο μέλλον.
Συγκεντρώσου στον δικό σου αγώνα. Το είναι μας είναι το μυαλό μας, εκεί κρύβονται όλες οι απαντήσεις. Ακολούθησε πιστά την τακτική που έχετε καταστρώσει με τον εξαιρετικό προπονητή και μέντορά σου κο Μπάμπη Ποσονίδη κι αδιαφόρησε για το ποιος μπορεί να βρίσκεται προς στιγμήν πίσω, δίπλα σου ή μπροστά σου. Τα πάντα είναι ρευστά στη μαραθώνια απόσταση, όλα μπορεί να αλλάξουν σε μια στιγμή και το ταμείο γίνεται μόνο στο τέλος. Μην επιτρέψεις στις κάθε λογής περισπάσεις να σε αποσπάσουν από τη συγκέντρωσή σου, άσε τον Γκελαούζο, τον Καραϊσκο κι όλη την υπόλοιπη συμμορία να κάνουν κι εκείνοι τον αγώνα τους, και στο μαύρο ταρτάν θα χεις δικαιωθεί. Άλλωστε (χαριτολογώντας!) εσύ θα είσαι εφέτος νεοσύλλεκτος και στραβάδι, οι άλλοι είναι παλιοσειρές, αναγκαστικά έχουν τον πρώτο λόγο! Όμως ο νέος είναι ωραίος…
Το πρώτο δεκάρι είναι και το πλέον κρίσιμο του αγώνα, και μπορεί να γίνει μεγάλη παγίδα. Θα σαι φρέσκος, με δύναμη κι ενέργεια, η αδρεναλίνη θα ναι στα ύψη και η γιορτινή ατμόσφαιρα ξεγελάει. Η ήπια κατηφόρα το κάνει σχετικά εύκολο, κι είναι εξίσου εύκολο να παρασυρθείς σε έναν ρυθμό γρηγορότερο του μέσου ρυθμού του αγώνα (33’30-33’35’’ για σένα). Πρόσεχε, θα το χρεωθείς στο τέλος, όπου και θα χεις ανάγκη κάθε ικμάδα δύναμης, και τότε θα ναι αργά. Γι’ αυτό λοιπόν προσοχή, ο σκύλος δαγκώνει από την αρχή…
Στις ανηφόρες μην πιέζεις για να κερδίσεις χρόνο, γιατί χάνεις πολύ γλυκογόνο κι ενέργεια με λιγοστό όφελος. Ανέβαινε γλυκά και σταθερά.
Σε όλες τις κατηφόρες μη δώσεις κατευθείαν το 100% γιατί θα πρηστούν οι ήδη επιβαρυμένοι τετρακέφαλοί σου. Δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί σταδιακά, και μετά ανέβασε ρυθμό.
Αυτό θα το δεις στην πλήρη του έκταση στο 31,200, στο Σταυρό, εκεί που τελειώνουν οι ανηφόρες. Μη φύγεις σαν σίφουνας στην κατηφόρα, είναι λάθος σοβαρό. Κρατήσου για 1000 μέτρα, ρίξε παλμούς, πάρε ανάσες, δώσε χρόνο στην τροφοδοσία, κι επιτάχυνε σταδιακά για να κάνεις την επίθεση σου στο τελευταίο πεντάρι, που πρέπει να ναι το καλύτερο του αγώνα.

Φίλοι μου καλοί, εφ όσον θα είστε στην εκκίνηση στην ιερή γη του Μαραθώνα, μάλλον έχετε κάνει ό,τι καλύτερο μπορείτε για την φυσική προετοιμασία σας. Αυτό στο οποίο πρέπει να εστιάσετε πλέον, τόσο τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα όσο όμως και κατά τη διάρκειά του, είναι το πνευματικό κομμάτι του άθλου. Κρατήστε κατά νου ότι κάθε αθλητικό λάθος είναι καρπός ανυπομονησίας και βιασύνης. Μην πέσετε στην παγίδα την προσεχή Κυριακή. Αγνοείστε επίσης τις σειρήνες του εγωισμού. Η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων μας, το «υπερεγώ», είναι πάντα κακοί σύμβουλοι, μην υποκύψετε στα κελεύσματά τους. Αυτοί εκδίδουν κενές εντολές, αλλά το σώμα αδυνατεί να ακολουθήσει, και το αποτέλεσμα είναι τελικά καταστροφικό. «Άδειες κανάτες, μπούρδες γεμάτες» έλεγε γι αυτές τις φωνές παλιός φίλος κι είχε δίκιο. Ακολουθήστε το δρόμο της υπομονής και της νόησης, είναι ο πλέον σίγουρος δρόμος για την επιτυχία, τόσο στον αθλητισμό, όσο και στη ζωή γενικότερα. Μη φοβηθείτε να αλλάζετε πράγματα στον τρόπο που σκέφτεστε, παρατηρείτε και πράττετε κι ανατρέχετε κάθε φορά στην εμπειρία τη δική σας και των άλλων. Ακόμη κι αν κάποιες φορές οι εμπειρίες έχουν αρνητικό πρόσημο, κι αυτές χρήσιμες είναι, θα δείτε. Η εμπειρία είναι που χτίζει την ορθή κρίση, κι ορθή κρίση είναι το καλύτερο εφόδιο στον αγώνα της ζωής. Γι αυτό δεν κουράζομαι να επαναλαμβάνω ότι το είναι μας είναι το μυαλό μας. Αντλείστε δύναμη από αυτές τις εφεδρείες σας, και κατά τη διάρκεια του αγώνα θα εκπλαγείτε ευχάριστα.

* ΔΕΙΤΕ ΕΔΩ ΤΟ 2ο ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΑΦΙΕΡΩΜΑΤΟΣ 39ος ΑΜΑ, 12 - 13 Νοεμβρίου 2022 - το απόλυτο αφιερώμα (2ο ΜΕΡΟΣ)

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Tweet

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης

Αυτός ο αριθμός push-ups δείχνει ότι έχετε δυνατή καρδιά Μυϊκή Μνήμη

Σχόλια αναγνωστών