3 πρωινά γεύματα για ασκούμενους (Απώλειας, Διατήρησης, Αύξησης βάρους)

H κατανάλωση πρωινού όταν γυμναζόμαστε, αν στόχο έχουμε να χάσουμε, διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε το βάρος μας θα πρέπει να είναι προσεκτική και να ανταποκρίνεται 100% στις ανάγκες μας.

Το πρωινό γεύμα είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας που συνήθως τρώγεται το πρωί. Η λέξη στα αγγλικά είναι breakfast που σημαίνει «break the fast», δηλαδή το γεύμα που “σπάει” τη νηστεία.

Γράφει ο Παναγιώτης Μητρογιάννης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κόρινθος

Ο οργανισμός μας ύστερα από την ολονύκτια νηστεία έχει ανάγκη να συλλέξει την απαραίτητη ενέργεια το πρωί για να μπορεί να αποδώσει μέσα στην υπόλοιπη μέρα.

Με λίγα λόγια, το συστηματικό πρωινό γεύμα ξυπνά το μεταβολισμό, μας δίνει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να εκτελέσουμε οποιοδήποτε έργο και μας βοηθά να εστιάζουμε εγκεφαλικά στην πρωινή μας δραστηριότητα.

Επιπλέον όμως:

• Έρευνες μας δηλώνουν ότι το ισορροπημένο πρωινό συμβάλλει έντονα στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
• Ελέγχει τις διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα
• Ευρήματα ερευνών έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν πρωινό, έχουν καλύτερο έλεγχο της όρεξης και τείνουν να έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Αντιθέτως, άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό γεύμα, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για υπερβάλλον βάρος, για ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη και για αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα σε σχέση με όσους καταναλώνουν πρωινό.

Πρωινό γεύμα και άσκηση

Για όσους γυμνάζονται συστηματικά, η κατανάλωση πρωινού είναι ζωτικής σημασίας, καθώς οι καύσεις μας με τη γυμναστική είναι αυξημένες. Η ενέργεια που θα σπαταλήσει ο οργανισμός μας προέρχεται κυρίως από τους υδατάνθρακες και ύστερα από το λίπος.

Έτσι, για να είμαστε πάντα σε θέση να ασκηθούμε θα πρέπει οι αποθήκες ενέργειάς μας να είναι πάντα γεμάτες, στο οποίο καθοριστικό ρόλο παίζει η ενέργεια που λαμβάνουμε από το πρωινό γεύμα.

Ανάλογα με την περίπτωση του κάθε ασκούμενου, η κατανάλωση πρωινού θα πρέπει να είναι προσεκτική και να ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τις συνήθειές του, προσέχοντας τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες στο γεύμα αυτό.

Ορισμένα παραδείγματα:

Πρωινό για διατήρηση βάρους

1 ποτήρι φρέσκος χυμός (240ml)

2 φέτες ψωμί ζέας με ¼ αβοκάντο και 2 κ.σ. τυρί cottage

(420kcal, 54.9γρ υδατάνθρακες, 18.8γρ πρωτεΐνες, 13.5γρ λίπος)

Το συγκεκριμένο πρωινό είναι ένα πλήρες, και ισορροπημένο γεύμα, ικανό να μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε σωστά την ημέρα μας και να διατηρήσουμε το βάρος υγιές και σταθερό, πάντα με την παράλληλη άσκηση ενδυνάμωσης.

Ο φρέσκος χυμός θα μας δώσει ένα αίσθημα πληρότητας, γεμάτο βιταμίνες. Το ψωμί ζέας ξεχωρίζει καθώς παρασκευάζεται από δίκοκκο σιτάρι, με ελάχιστη γλουτένη, πλούσιο σε φυτικές ίνες, δίνοντας έτσι “ζωή” στην εντερική μας λειτουργία.

Το αβοκάντο περιέχει υψηλές ποσότητες των αντιοξειδωτικών βιταμινών, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα δίνοντας έτσι μια επιπλέον προστασία στον ασκούμενο. Επιπλέον, το τυρί cottage μας προσφέρει στο γεύμα καθαρή πρωτεΐνη, ιδανική για την συντήρηση των μυών.

Πρωινό για απώλεια βάρους

1 ποτήρι φρέσκος χυμός (240ml)

1 ομελέτα (1 αυγό, ασπράδια, τυρί, γαλοπούλα, ντοματίνια, 1 κ.σ. βρώμη)

(396kcal, 39.2γρ υδατάνθρακες, 26.6γρ πρωτεΐνες, 15.3γρ λίπος)

Στο συγκεκριμένο πρωινό γεύμα, παρατηρούμε ότι η πρωτεϊνική πρόσληψη είναι ιδιαίτερα υψηλή. Αυτό συμβαίνει επειδή σε περίοδο απώλειας βάρους, αυτό που μας ενδιαφέρει είναι η απώλεια λίπους και η σταθεροποίηση στης άλιπης μάζας.

Το θερμιδικό έλλειμα στο διαιτολόγιο του ασκούμενου πρέπει να υπολογίζεται με προσοχή. Η πρόσληψη λίπους είναι χαμηλή και οι υδατάνθρακες προέρχονται από κυρίως από τη βρώμη και τον φυσικό χυμό, βοηθώντας έτσι την εντερική και πεπτική γενικότερα λειτουργία.

Πρωινό για αύξηση βάρους (μυϊκή μάζα)

1 ποτήρι κατσικίσιο γάλα 1,5% ή γάλα κεφίρ (240ml)

1 τοστ (ζέας) με τυρί, γαλοπούλα, αυγό, μαρούλι, ντομάτα

1 φρούτο

(623kcal, 60γρ υδατάνθρακες, 40.3γρ πρωτεΐνες, 23.3γρ λίπος)

Στο αυτό πρωινό γεύμα έχουμε θετικό ισοζύγιο σε θερμίδες. Σε περίοδο μυϊκής υπερτροφίας, οι επιπλέον θερμίδες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, ειδικά όταν αυτές προέρχονται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Οι μεν υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, ως πρώτη πηγή ενέργειας κατά την άσκηση, οι δε πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση μυϊκού ιστού, με τη λιγότερη έως μηδενική παράλληλη αύξηση της λιπώδους μάζας.

Το κατσικίσιο γάλα είναι πιο φιλικό στην πέψη, το γάλα κεφίρ είναι γνωστό για τα ευεργετικά προβιοτικά που περιέχει που παράλληλα με το ψωμί ζέας μας κάνει την πέψη πιο ξεκούραστη.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ετσι θα καταφέρεις να πας το πρωί για γυμναστική

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παναγιώτης Μητρογιάννης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κόρινθος