Ναι, μπορείς να τρέξεις (πιο) γρήγορα. Στ' αλήθεια.
Ξεπέρασε τα όριά σου κάνοντας αυτές τις αλλαγές στη νοοτροπία, στην αναπνοή και στην προπόνησή σου.
Ποιες θα ήταν άραγε οι τρεις ευχές που θα ζητούσε ένας δρομέας;
Είμαστε σίγουροι ότι η πρώτη θα ήταν να τρέχει πιο γρήγορα (οι άλλες δύο μπορεί να ήταν ηλιοφάνεια κάθε μέρα και εύκολες, χαλαρωτικές διαδρομές τρεξίματος χωρίς πόνο).
Αν και δεν έχουν όλοι οι δρομείς εμμονή με τον χρόνο τους, το πιθανότερο είναι ότι οι περισσότεροι δεν θα έλεγαν όχι σε ένα νέο ατομικό ρεκόρ. Γιατί πολύ απλά αποδεικνύει ότι μπορούν να πετύχουν τα πάντα.
Όσο και να το θέλαμε, δυστυχώς, δεν υπάρχουν τζίνι στην πραγματική ζωή και καθετί, όπως για παράδειγμα, οι μεγάλες ταχύτητες, απαιτούν πολλή προσπάθεια.
Ξέρεις, όμως, κάτι; Μπορείς να τρέξεις πιο γρήγορα με λίγη προσπάθεια, χωρίς να ξεθεώνεσαι στο τρέξιμο.
Αν θέλεις να δεις πραγματική πρόοδο στον ρυθμό σου, δοκίμασε μερικές από τις ακόλουθες προτάσεις.
Αν θέλεις να γίνεις πραγματικός σίφουνας, δοκίμασέ τις όλες.
Βρες χρόνο για μεγαλύτερες διαδρομές
Η πραγματική ταχύτητα βασίζεται πάντα στην αντοχή. Είναι η διαφορά μεταξύ του να είσαι γρήγορος και του να είσαι γρήγορος όταν εσύ το θέλεις.
Όπως για παράδειγμα, στα τελευταία 100 μέτρα της διαδρομής πέντε χιλιομέτρων. Όσο λιγότερη αντοχή έχεις, τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η ταχύτητά σου στο πρώτο τμήμα της διαδρομής.
Είναι πολύ δύσκολο να μπορείς να τρέχεις γρήγορα τις στιγμές που πρέπει.
Σε αυτό θα σε βοηθήσει η αντοχή.
Για να αυξήσεις την αντοχή σου, τρέχε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σε άνετο ρυθμό, διανύοντας λίγο μεγαλύτερη απόσταση από ό,τι συνήθως.
Αν εφαρμόσεις με συνέπεια αυτήν τη συμβουλή, θα βοηθήσεις το σώμα σου να τρέχει περισσότερο χωρίς να κουράζεται.
Δώσε προσοχή στην αναπνοή σου
Καθώς τρέχεις, συγκεντρώσου στις βαθιές αναπνοές που διαστέλλουν την κοιλιά σου κατά την εισπνοή και τη συστέλλουν κατά την εκπνοή.
Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται περισσότερος χώρος για οξυγόνο στους πνεύμονές σου. "Το πιο πυκνό και πιο πλούσιο σε οξυγόνο τμήμα των πνευμόνων σου βρίσκεται στο κάτω μέρος των πλευρών σου.
Αυτή η μέθοδος κοιλιακής αναπνοής σε βοηθά να αναπνέεις πιο αποτελεσματικά.
Με μία εισπνοή, μπορείς να λάβεις την ίδια ποσότητα οξυγόνου με αυτήν από πολλές ρηχές εισπνοές, ενώ παράλληλα σου δίνει περισσότερες επιλογές για τον ρυθμό.
Αντιμετώπισε έξυπνα τα σπριντ
Δεν υπάρχει μαγική λύση: αν θέλεις να τρέχεις πιο γρήγορα, θα πρέπει να μάθεις να τρέχεις πιο γρήγορα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι θα μπορέσεις να μειώσεις τον χρόνο σου κατά ένα λεπτό μέσα σε μία νύχτα. Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης θα αυξήσει σταδιακά την ταχύτητά σου μέσα από μια ποικιλία ασκήσεων.
Όπως και αν αποφασίσεις να προγραμματίσεις τις προπονήσεις σου, θα πρέπει να συμπεριλάβεις τη διαλειμματική προπόνηση.
Τα διαλείμματα, που εναλλάσσουν τμήματα μεγαλύτερης ταχύτητας με τμήματα μικρότερης ταχύτητας με στόχο την ανάκτηση της ενέργειας, βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου χρησιμοποιεί το οξυγόνο.
Δηλαδή έναν βασικό δείκτη της αερόβιας φυσικής κατάστασης, περισσότερο από ό,τι οι προπονήσεις μέτριας έντασης.
Όταν καταφέρεις να αυξήσεις την ταχύτητά σου για σύντομα διαστήματα, θα αρχίσει να βελτιώνεται και ο συνολικός ρυθμός σου στις μεγαλύτερες αποστάσεις.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να είναι κάτι πολύ απλό, όπως η εναλλαγή ενός λεπτού γρήγορου τρεξίματος (σε ρυθμό που δεν μπορείς να διατηρήσεις μια συζήτηση) με δύο λεπτά χαλαρού τρεξίματος (σε ρυθμό που σου επιτρέπει να μιλάς άνετα).
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κάνεις σπριντ, δηλαδή επαναλήψεις των 200, 300 ή 400 μέτρων, μόνο εβδομάδα παρά εβδομάδα.
Αυτό το είδος άσκησης είναι ένα από τα πιο έντονα τμήματα της προπόνησής σου, επομένως χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση.
Τις εβδομάδες ξεκούρασης, μπορείς να κάνεις μεγαλύτερες διαδρομές, όπως επαναλήψεις των 800 μέτρων ή του ενός χιλιομέτρου, σε αυτόν τον ελαφρώς πιο εύκολο ρυθμό που δεν σου επιτρέπει όμως να μιλάς, ώστε να αποκτήσεις μεγαλύτερη ταχύτητα και αντοχή.
Όταν παίρνεις πιο βαθιές εισπνοές και εκπνοές, παρέχεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες σου ενώ δουλεύουν, γεγονός που σου επιτρέπει να διατηρείς ή να αυξάνεις τον ρυθμό σου.
Δοκίμασε τις ανηφόρες
Είναι βέβαιο ότι σε κανέναν δεν αρέσει να τρέχει σε απότομες ανηφόρες, είτε στην πραγματική ζωή είτε στον διάδρομο, αλλά η προπόνηση σε κεκλιμένες επιφάνειες μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την ταχύτητά σου.
Σύμφωνα με μελέτη, τα άτομα που έτρεχαν σε επιφάνεια με κλίση 10% δύο φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες αύξησαν τη μέγιστη ταχύτητά τους.
Παράλληλα κατάφεραν να τη διατηρήσουν για περισσότερο σε σύγκριση με εκείνα που προπονούνταν με πιο γρήγορους ρυθμούς σε επίπεδο έδαφος.
Καθώς οι μύες πρέπει να καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια στην ανηφόρα, σταδιακά γίνονται πιο δυνατοί και μπορούν να αντιμετωπίσουν οποιαδήποτε δραστηριότητα θα ακολουθήσει.
Επίσης, σύμφωνα με ειδικούς, σε σύγκριση με την προπόνηση σε επίπεδο έδαφος, οι ανηφόρες βελτιώνουν περισσότερο το όριο γαλακτικού οξέος.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα παράγει λιγότερο γαλακτικό οξύ, το οποίο προκαλεί το κάψιμο και, τελικά, την εξάντληση των μυών, όταν διατηρείς τον ίδιο ρυθμό.
Την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο, αύξησε την κλίση στον διάδρομο στο 10% περίπου ή όσο περισσότερο μπορείς να αντέξεις με ασφάλεια ή τρέξε σε κάποιο μονοπάτι με σταδιακά αυξανόμενη κλίση.
Ακόμα και αν νιώθεις ότι αγκομαχάς στην ανηφόρα, με τον καιρό θα δεις ότι θα αρχίσεις να τρέχεις πιο γρήγορα σε επίπεδο έδαφος.
Εκπαίδευσε το μυαλό σου
Όσο σκληρά και αν προπονείσαι, θα τρέξεις όσο γρήγορα αποφασίσει το μυαλό σου. Η ταχύτητα είναι τρομακτική. Πρέπει όμως να είναι και διασκεδαστική. Πρέπει να προσθέτει λίγη αδρεναλίνη στη ρουτίνα σου.
Η οπτικοποίηση μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις τη σωστή νοοτροπία και την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για να πετύχεις τον ρυθμό που θέλεις.
Φαντάσου ότι βρίσκεσαι στον στίβο, τρέχεις με ομαλή ταχύτητα και δίνεις το 90% του εαυτού σου.
"Η αίσθηση είναι τρομαχτική, αλλά χαμογελάς. Αν οπτικοποιήσεις αυτήν την προσπάθεια, μπορείς να "κατανοήσεις" τον ρυθμό. Και μόλις τον κατανοήσεις, δεν θα φοβάσαι πλέον.
Επίσης, μην ξεχνάς να μιλάς στον εαυτό σου. Ο θετικός εσωτερικός διάλογος σε βοηθά να νιώθεις καλύτερα, ενώ μπορεί να έχει και σωματικά οφέλη, όπως αύξηση της ενέργειας και μείωση των καρδιακών παλμών.
Μία συμβουλή: άλλαξε τα εμψυχωτικά μάντρα σου από "Μπορώ να τα καταφέρω" σε "Μπορείς να τα καταφέρεις".
Σύμφωνα με μια μελέτη που, οι ποδηλάτες που απευθύνονταν στον εαυτό τους στο β' πρόσωπο αντί στο α' πρόσωπο, έτρεχαν πιο γρήγορα σε μια δοκιμή χρονομέτρησης.
Μάθε να αγαπάς (ή έστω να βλέπεις θετικά) τον διάδρομο
Το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να είναι ιδανικό για διαλειμματικές προπονήσεις και σπριντ, επειδή μπορείς να διατηρήσεις με ακρίβεια την ίδια ταχύτητα, κλίση και χιλιομετρική απόσταση.
Γι' αυτόν τον λόγο, ο διάδρομος είναι ιδανικός για να δοκιμάσεις πόσο καλά ανταποκρίνεσαι σε έναν ρυθμό αγώνα, είτε πρόκειται για πέντε χιλιόμετρα είτε για μαραθώνιο.
Με τον διάδρομο, έχεις τη δυνατότητα να πλησιάσεις αυτούς τους συγκεκριμένους ρυθμούς.
Είναι σαν τη μυϊκή μνήμη: όσο πιο εξοικειωμένος είσαι με τον ακριβή ρυθμό τόσο καλύτερα θα μπορέσεις να πετύχεις την ίδια αίσθηση με την προπόνηση σε εξωτερικό χώρο.
Αύξησε τη μυϊκή σου δύναμη
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι στην ουσία προπόνηση ταχύτητας.
Η άρση βαρών είναι επίσης πολύ σημαντική για την ενδυνάμωση των οστών και των συνδετικών ιστών, καθώς επίσης και των τενόντων και των συνδέσμων σου, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τους μύες που συμβάλλουν στο γρήγορο τρέξιμο.
Έτσι, βελτιώνεται η συνολική στάση του σώματός σου στο τρέξιμο.
Όσο περισσότερη δύναμη έχεις, τόσο πιο εύκολο είναι να μεταφέρεις το βάρος του σώματός σου σε οποιαδήποτε απόσταση και τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχεις στην κούραση.
Δεν χρειάζεται να είσαι φανατικός του γυμναστηρίου ή να σηκώνεις τόνους βάρη για να αποκομίσεις αυτά τα οφέλη.
Προσπάθησε να ακολουθείς ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενσωματώνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, όπως σανίδες και Russian twist.
Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε , ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης του κορμού οκτώ εβδομάδων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την οικονομία δυνάμεων στο τρέξιμο.
Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις κινήσεις στο ένα πόδι, όπως προβολές και βαθιά καθίσματα με μετακίνηση, οι οποίες μιμούνται την κίνηση του τρεξίματος.
Τρέξε με το Brooks Ghost 15
Φτάσε τους στόχους σου ακόμα πιο ψηλά, με τα Brooks Ghost 15!
Τα Brooks Ghost 15, αποτελούν το πιο αγαπημένο carbon neutral μοντέλο.
Είναι σχεδιασμένα ώστε να προσαρμόζονται με άνεση και ευκολία στο πόδι σου, χάρη στο 3D Fit Print στο άνω μέρος, που διατηρεί μια τέλεια ισορροπία μεταξύ ελαστικότητας και δομής.
Νιώσε την εξαιρετική απορρόφηση κραδασμών που σου χαρίζει η ανανεωμένη ενδιάμεση σόλα DNA LOFT V2.
ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ
To 3D FIT PRINT άνω μέρος του Ghost 15 διατηρεί μια ισορροπία μεταξύ ελαστικότητας και δομής ώστε το παπούτσι να προσαρμόζεται άνετα στο πόδι
Ανανεωμένη ενδιάμεση σόλα DNA LOFT V2 με 100% απορρόφηση κραδασμών για μια απαλή και ομαλή διαδρομή
Η νέα, μαλακή ενδιάμεση σόλα και το SEGMENTED CRASH PAD συνεργάζονται για ευκολότερη μετάβαση από την προσγείωση του ποδιού στην απογείωση του
Εξωτερική σόλα απο καουτσούκ για εξαιρετική πρόσφυση
Ουδέτερο πάτημα
Βάρος: 286,3 g
Drop: 12 mm
Χαλάρωσε τους μύες σου
Είναι πολύ πιο δύσκολο να τρέξεις όταν οι μύες σου είναι σφιγμένοι και κουρασμένοι αντί για χαλαροί και ξεκούραστοι.
Βρες χρόνο για να κάνεις ασκήσεις με κύλινδρο αφρού πριν ή/και μετά το τρέξιμο ή την προπόνηση στο γυμναστήριο, ώστε να προετοιμάσεις καλύτερα το σώμα σου για το τρέξιμο ή/και την αποκατάσταση.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν αυξάνεις την ένταση της προπόνησής σου, χάρη στις επιπλέον ασκήσεις ταχύτητας.
Οι ασκήσεις με κύλινδρο αφρού μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις κάποια σφιγμένα σημεία και να καθαρίσεις τον οργανισμό σου από μεταβολικά απόβλητα μετά την προπόνηση.
Αν έχεις χρόνο μόνο για μερικά βασικά σημεία έπειτα από το τρέξιμο, μπορείς να εστιάσεις στους τετρακέφαλους, στις γάμπες και στους γλουτούς.
Προγραμμάτισε τον ύπνο σου
Μόλις τα έδωσες όλα σε μια πολύ δυναμική προπόνηση σπριντ.
Το σώμα σου θα απορροφήσει ένα μέρος αυτής της ενέργειας και θα βελτιώσει την ταχύτητά σου, μετά το τρέξιμο, καθώς αναπλάθει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες για να προσαρμοστεί στο αυξημένο επίπεδο πίεσης στο οποίο τις υπέβαλες.
Ένας βασικός χρόνος για αυτού του είδους την αποκατάσταση είναι όταν κοιμάσαι.
Για να διασφαλίσεις ότι έχεις καλύψει τουλάχιστον επτά ώρες, τον ελάχιστο χρόνο που συνιστούν οι ειδικοί, ρύθμισε το ξυπνητήρι 30 λεπτά πριν από την ώρα που πρέπει να πέσεις για ύπνο.
Ενσωμάτωσε στη ρουτίνα σου και ρύθμισε το ξυπνητήρι σου όχι μόνο για να σε ξυπνάει, αλλά και για να σε ειδοποιεί πότε πρέπει να πέσεις για ύπνο.
Τροφοδότησε με ενέργεια την ταχύτητά σου
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις μια δίαιτα υψηλών λιπαρών, χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών, υψηλών υδατανθράκων, για να αυξήσεις την ταχύτητά σου.
Ούτε χρειάζεται να εξαφανίσεις τη ζάχαρη από το σπίτι σου. Απλώς εξισορρόπησε τις τροφές στο πιάτο σου, ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να αποδίδει στο βέλτιστο (δηλαδή να αυξήσει ταχύτητα) και να ανακάμπτει εξίσου αποτελεσματικά.
Σε γενικές γραμμές, βάλε στόχο να καταναλώνεις μία έως δύο μερίδες πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμης, όπως πουλερικά, ψάρια, φασόλια ή τόφου, μία ή δύο μερίδες λαχανικών στο μέγεθος της γροθιάς, προσπαθώντας να έχεις μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων.
Επίσης, μία ή δύο χούφτες υδατανθράκων, όπως φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και μία ή δύο μερίδες υγιών λιπαρών στο μέγεθος του αντίχειρα, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.
Δοκίμασε κάτι νέο
Μπορεί να είναι εύκολο να κάνεις το ίδιο πράγμα κάθε μέρα, αλλά με αυτόν τον τρόπο δεν πρόκειται να βελτιωθείς.
Πρέπει να βάλεις ποικιλία στο τρέξιμό σου, ώστε να γίνει συναρπαστικό.
Έτσι, θα δημιουργήσεις τις συνθήκες που χρειάζεσαι για να βελτιώσεις τη δύναμη και την αντοχή που απαιτεί το τρέξιμο ταχύτητας, εξηγεί.
Επιπλέον, το μυαλό σου θα λατρέψει την εναλλαγή, βοηθώντας σε να δώσεις νέα πνοή και ταχύτητα στο τρέξιμό σου.
Η ποικιλία δεν έχει να κάνει μόνο με την απόσταση, προσθέτει. Δοκίμασε να τρέξεις με ή χωρίς μουσική.
Κάνε την ίδια διαδρομή προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ανέβα την ανηφόρα που πάντα αποφεύγεις, τρέξε σε χώμα, σε γρασίδι ή άμμο.
Ζήτα από έναν φίλο σου να σε συντροφεύσει.
Αυτό που κάνει τις μικρές αλλαγές αποτελεσματικές είναι ότι σε βοηθάνε να βιώσεις το τρέξιμο με διαφορετικό τρόπο.
Και αυτό ακριβώς θα σου δώσει κίνητρο για να συνεχίσεις.
