Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete POWERMAN GREECE We Fit Kasimis Training
Άρθρα
Saucony RIDE ISO
Nafplio Marathon.jpg
Euchidios Athlos
CRETE MARATHON.jpg
Energy Races
X-treme Stores
Half Marathon EXPO
13 Οκτ 10 ← πίσω

Δεν χρειάζεται πάντα να υποφέρεις

Βασίλης Κρομμύδας

Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει ένας δρομέας σε σχέση με την προπόνηση, είναι να τρέχει πολύ έντονα, πολύ συχνά. Δυστυχώς υπάρχει ακόμη μια νοοτροπία που επικρατεί, ότι αν δεν τρέχεις όσο πιο δυνατά μπορείς σε κάθε προπόνηση, τότε η προπόνηση δεν αποδίδει. Λάθος!

Από τα 200 χλμ που τρέχει ένας κορυφαίος δρομέας κάθε εβδομάδα, στην πραγματικότητα τα 175 χλμ είναι σε χαμηλούς καρδιακούς παλμούς, δηλαδή είναι ή μεγάλες, αργές προπονήσεις ή προπονήσεις αποθεραπείας. Μόνο το 15% των συνολικών χιλιομέτρων είναι στο κατώφλι (π.χ. στον αγωνιστικό ρυθμό) ή στην ανοχή στο γαλακτικό (π.χ. μικρότερες, γρηγορότερες προσπάθειες πάνω από τον αγωνιστικό ρυθμό). Είναι πολύ σημαντικό να δοθεί η πρέπουσα σημασία στην αξία της αποθεραπείας στην προπόνηση (πίεση/ προσαρμογή/ βελτίωση). Πολλοί αθλητές πολύ συχνά πέφτουν στην παγίδα να πιστέψουν ότι αν δεν πηγαίνουν καλά στους αγώνες, τότε δεν θα έχουν προπονηθεί αρκετά σκληρά , ενώ αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι ακριβώς το αντίθετο. Αν είσαι υπερπροπονημένος, χρειάζεσαι περισσότερη ξεκούραση, παρά να συσσωρεύσεις μεγαλύτερη κόπωση. Το «σκληρότερα και γρηγορότερα» δεν είναι πάντα το καλύτερο. Όταν κάνετε ποιοτικές προπονήσεις, συμβαίνει αποδόμηση του πρωτεϊνικού ιστού (των μυών). Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι οι αθλητές δύναμης και οι body builders χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο, λίγοι είναι αυτοί που αντιλαμβάνονται ότι το ίδιο ισχύει και για τους αθλητές αντοχής. Ενώ ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 1,1-1,3 γραμ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, οι αθλητές αντοχής χρειάζονται 1,8-2,2. Γενικά, αυτό το ποσό της πρωτεΐνης μπορεί εύκολα να καλυφθεί από τη διατροφή, χωρίς να χρειάζεται συμπλήρωμα πρωτεΐνης.


Να τρέχετε «εύκολα» αντί για αργά. Έχετε ποτέ βγει για ένα αργό τρέξιμο και πάλι να το βρείτε δύσκολο? Οι αθλητές συχνά κάνουν το λάθος να πιστεύουν ότι το εύκολο σημαίνει αργό και κρίνουν το τρέξιμό τους από την ταχύτητα παρά από το πώς αισθάνονται. Αν τρέχετε αργά, αλλά, επειδή είστε τόσο κουρασμένοι, οι σφυγμοί σας είναι ανεβασμένοι, αυτό δεν αποτελεί τρέξιμο αποθεραπείας. Το εύκολο τρέξιμο πρέπει να είναι πιο αργό από το ρυθμό στον οποίο κάνετε το μεγάλο σας τρέξιμο, η κύρια λειτουργία του είναι να γεμίζει με φρέσκο, οξυγονωμένο αίμα τους μύες που έχουν δουλέψει σκληρά στις προηγούμενες προπονήσεις. Αυτό βοηθά τους μύες να αποκατασταθούν γρηγορότερα.

Μερικά άλλα σημεία που μπορείτε να λάβετε υπόψη σας για το τρέξιμο αποκατάστασης είναι:

Τα παπούτσια σας. Όλοι οι υψηλού επιπέδου δρομείς έχουν τουλάχιστον 2 ζευγάρια παπούτσια, αγωνιστικά και προπόνησης. Τα παπούτσια προπόνησης είναι βαρύτερα, πιο σταθερά και δίνουν μεγαλύτερη προστασία από το χτύπημα και την πρόσκρουση στο έδαφος, ενώ τα ελαφριά αγωνιστικά δεν παρέχουν τέτοια προστασία και χρησιμοποιούνται όπου το βάρος και η αίσθηση είναι σημαντικά. Προφανώς, τα βαρύτερα προπόνησης είναι η λογική επιλογή παπουτσιού για τις προπονήσεις αποκατάστασης. Αν έχετε μόνο ένα ζευγάρι παπούτσια, ψάξτε για ένα παπούτσι προπόνησης, παρά για αγωνιστικό. Επίσης διαλέξτε ένα παπούτσι από τις γνωστές μάρκες και επιλέξτε εκείνο που θα ταιριάζει καλύτερα στο πόδι σας. Να θυμάστε ότι τα παπούτσια προπόνησης έχουν «αναμενόμενη διάρκεια ζωής» τα 500 χλμ. Μετά από αυτά τα χιλιόμετρα, το μεγαλύτερο μέρος της ικανότητας απορρόφησης των κραδασμών μειώνεται και αν συνεχίσετε να τρέχετε με ένα ζευγάρι «πεθαμένα» παπούτσια, έχετε αυξημένο κίνδυνο να τραυματιστείτε. Μερικές φορές προσθέτοντας πάτους σουρμποθάνης, μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση των κραδασμών.

Επιφάνειες. Το τρέξιμο αποκατάστασης γίνεται καλύτερα σε μαλακές επιφάνειες όπως φυσικά δασικά μονοπάτια και γρασίδι. Το τσιμέντο είναι η χειρότερη δυνατή επιφάνεια για τρέξιμο, καθώς όλος ο κραδασμός στέλνεται πίσω στα πόδια του δρομέα. Το τρέξιμο σε μαλακή άμμο δεν είναι καλή ιδέα, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική τάση του αχίλλειου τένοντα, οπότε σε τραυματισμό.

Αποθεραπεία. Πάντα να κάνετε αποθεραπεία για τουλάχιστον 15΄ μετά από μια προπόνηση ποιοτικού τρεξίματος. Αυτό βοηθά στο να φύγει το γαλακτικό από τους μύες και θα αυξήσει σημαντικά τους ρυθμούς αποκατάστασης, για τις επόμενες προπονήσεις.

Πάγος. Όποτε προπονείστε για πολλή ώρα ή σκληρά, οι μύες σας καταπονούνται και συμβαίνουν «μικροτραυματισμοί». Μόλις τελειώσετε μια τέτοια προπόνηση, βάλτε τα πόδια σας σε κρύο νερό. Αυτό προκαλεί σύσφιξη, που σημαίνει λιγότερη αιμάτωση και έτσι λιγότερο πρήξιμο εξαιτίας αυτών των «μικροτραυματισμών». Μικρότερο πρήξιμο σημαίνει ότι οι θρεπτικές ουσίες και το οξυγόνο θα βρουν γρηγορότερα το δρόμο τους στους μυϊκούς ιστούς που τα έχουν ανάγκη.

Θυμηθείτε, η αποκατάσταση χρειάζεται να ενταχθεί στο συνολικό προπονητικό πρόγραμμα, επειδή θα σας επιτρέψει να απορροφήσετε καλύτερα τα προπονητικά φορτία ποιότητας και απόστασης, κάνοντας τα πάντα πιο παραγωγικά μακροπρόθεσμα.


Βασίλης Κρομμύδας

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Το «καλό λίπος» του σώματος Πως γίνεσαι δρομέας: όλα όσα νιώθεις από τη πρώτη μέρα που έτρεξες, μέχρι να φτάσεις στον 10ο χρόνο

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Ό,τι πρέπει να ξέρεις, λίγο πριν την εκκίνηση του 4ου Αυθεντικού Φειδιππίδειου Δρόμου 36ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας: το πιο πλήρες αφιέρωμα και ανάλυση για τον μεγάλο αγώνα Α ΜΕΡΟΣ
Έχουμε και εμείς φρουτιέρα στο σπίτι!... Με το κάπνισμα δεν μπορούσα ούτε να ανεβώ στον 2ο όροφο. Γι αυτό...
Nutrition News

POWERMAN GREECE
Garmin FR family
Hoka
Runster
FitnessPulse.gr
Filothei Kiriakideia

Πρέπει να διαβάσετε
08 Ιαν 19
Athens Half Marathon Expo 2019
Για ακόμη μία χρονιά, το εκθεσιακό γεγονός που έχει γίνει θεσμός, η ATHENS HALF MARATHON EXPO, θα λάβει χώρα από τις 14 έως 16 Μαρτίου 2019 στο υψηλών προδιαγραφών εκθεσιακό κέντρο HELEXPO MAROUSSI.
17 Δεκ 18
Άνοιξαν οι εγγραφές για το POWERMAN Greece! Δήλωσε συμμετοχή μέχρι 15/2/2019 σε προνομιακή τιμή!
Η μεγαλύτερη διοργάνωση multisport τρέξιμο- ποδηλασία- τρέξιμο μεγάλης απόστασης, το POWERMAN, έρχεται για πρώτη φορά στην Ελλάδα. Η διοργάνωση θα πραγματοποιηθεί στο πανέμορφο Λουτράκι, στις 24 Μαρτίου 2019, με την ονομασία “POWERMAN Greece 2019”. Διοργανωτές του μεγάλου αυτού event είναι η  Διεθνής Ένωση Powerman, (I.P.A.), η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου και ο Δήμος Λουτρακίου – Περαχώρας – Αγ. Θεοδώρων
02 Δεκ 18
Ενίσχυσε το Χαμόγελο του Παιδιού με κάθε αγορά σου από τα X-TREME STORES
Τα Χριστούγεννα είναι η πιο όμορφη γιορτή και εποχή του χρόνου. Ακόμα και αν δεν είσαι παιδί, το καταλαβαίνεις, το νιώθεις. Όμως πάνω από όλα είναι η γιορτή των παιδιών. Όλων των παιδιών. Και πολύ περισσότερο των παιδιών που η τύχη, η μοίρα ή οι καταστάσεις, τους γύρισαν την πλάτη.

©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse