Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete POWERMAN GREECE Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
Ag.Paraskevi
Limni Marathona
Lions
Nyxterines Diadromes
X-treme Stores

22 Οκτ 10 ← πίσω

Carbo-loading: Φόρτιση υδατανθράκων 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα

Χαρά Σκουλαρίκη

Carbo-loading

Φόρτιση υδατανθράκων - 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα


Τη μέρα του αγώνα θα βρεθούμε στην γραμμή εκκίνησης και θέλουμε να βρισκόμαστε στην βέλτιστη δυνατή κατάσταση ώστε να φτάσουμε στην γραμμή τερματισμού με νέο ατομικό ρεκόρ! Και για να φτάσουμε όσο το δυνατον καλύτερα στην εκκίνηση ξέρουμε οτι πρέπει να έχουμε ΄΄φάει καλά΄΄. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.


Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.


Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;

Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, ειναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.


Σε τί οφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;

Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτυητα αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.


Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;

Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (´´ αποθηκευμένους υατάνθρακες´´ ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα οφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.


Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου),με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.


Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.


Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;


Το πρωτόκολλο:

Ημέρα πριν τον αγώνα

Άσκηση

Τύπος δίαιτας

Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη

Ποσότητα υδατανθράκων

6 και 5 ημέρες πριν

περιορισμός

Μεικτή

55-65%

4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος

4 ημέρες πριν

περιορισμός

Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες

70-80%

8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

3-2 ημέρες πριν

Περιορισμός ή ξεκούραση

Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες

70-80%

8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

1 ημέρα πριν

ξεκούραση

Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες

70-80%

8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

 

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;
Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.


Πρωτεΐνες;

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.


Συνολική ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;

Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μείωση της ενεργειακής δαπάνης με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων .


Σύνοψη

Το πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθώνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνησης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

 

 

 

 

 

 

....carbo-n-(ara)-loading...

 


Παράρτημα

Πίνακας Υδατανθράκων / Τρόφιμο

Ομάδα τροφίμων

Ποσότητα υδατανθράκων

/100γραμμάρια τρόφιμου

Κρέας(κόκκινο-λευκό), ψάρι, αυγό, τυρί

0

Γάλα φρέσκο/ γιαούρτι/ ξινάγαλο*

4,3- 4,8

Λαχανικά μη αμυλώδη (πχ μαρούλι, τομάτα, αγγούρι) (ωμά)

2 - 6

Λαχανικά αμυλώδη (πχ καλαμπόκι, αρακάς,) (ωμά)

13-17

Φρούτα (ωμά)

10 – 15

Όσπρια ( πχ φακές, φασόλια, ρεβύθια) (ωμά)

60-65

Αλεύρι, μακαρόνια, ρύζι, κριθαράκι ( άβραστα)

72- 78

Ψωμί (άσπρο/ολικής)

52-57

Μέλι

87-90

Ζάχαρη

98,5-99

Αναψυκτικά τύπου κολα*

11,2

Αθλητικά ποτά (έτοιμα)*

7,8- 8,2

Αθλητική σκόνη

78-89

Αθλητικές ενεργειακές μπάρες

73-75

Αθλητικές μπάρες πρωτεϊνης

40-45

Gel-άκια

55-60


*: για λόγους ευκολίας θεωρείται οτι 1mL ζυγίζει 1g, κάτι που ισχύει μόνο για το νερό

 

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Σαλταδόροι στο Μαραθώνιο υπήρχαν πάντα! Διαβάστε μια ιστορία απάτης του …1948 2.06.53: το «παγκόσμιο ρεκόρ» του Μιχάλη Κούση, που δεν αναγνωρίστηκε ποτέ

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
«Κόντρες για τους αγώνες δρόμου»: και την «Καθημερινή» απασχόλησε το θέμα της παρεμπόδισης διεξαγωγής αγώνων Ο Βόλος γιορτάζει με τον 5ο Ημιμαραθώνιο Βόλου. ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ!
Ασκήσεις δύναμης για δρομείς με λάστιχα, Vol 5: ασκήσεις κορμού Ασκήσεις δύναμης με λάστιχα γυμναστικής: ασκήσεις κορμού και άνω μέρος του σώματος Vol 4
Nutrition News

Garmin FR family
Brooks
Runster
FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
17 Μαϊ 19
Ζήσε κι εσύ τις πιο απολαυστικές δρομικές εμπειρίες των adidas Runners x Intersport, κάθε εβδομάδα!
Εδώ και ένα μήνα, περισσότεροι από 180 runners ανταποκρίθηκαν στο κάλεσμα των adidas Runners Athens και της INTERSPORT, απολαμβάνοντας χαλαρό τρέξιμο σε νέες running διαδρομές στα βόρεια και νότια προάστια.
16 Απρ 19
Άνοιξαν οι εγγραφές για το Kids Aquathlon Rafina που θα γίνει στις 11 Μαΐου 2019
Ο Δ.Ο.Π.Α.Π. Ραφήνας – Πικερμίου και η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου συνδιοργανώνουν το Σάββατο 11 Μαϊου 2019 στο Δημοτικό Κολυμβητήριο Ραφήνας την 3η παιδική-αναπτυξιακή ημερίδα Aquathlon (Κολύμβηση+Τρέξιμο) Ραφήνας με τον διακριτικό τίτλο "Kids Aquathlon Rafina 2019".
11 Απρ 19
Οι adidas Runners Athens και η INTERSPORT σε προσκαλούν σε νέες running διαδρομές στα βόρεια & νότια προάστια!
Οι adidas Runners Athens δίνουν ραντεβού για τρέξιμο κάθε Τρίτη στο κατάστημα INTERSPORT στη Γλυφάδα και κάθε Πέμπτη στο κατάστημα INTERSPORT στο THE MALL ATHENS.
02 Απρ 19
SOLAR RUN CHALLENGE adidas και Intersport σε καλούν να τρέξεις, να ξεπεράσεις τα όριά σου και να κερδίσεις
adidas και Intersport σε καλούν να τρέξεις, να ξεπεράσεις τα όριά σου και να κερδίσεις. Από την 21η Μαρτίου, κατέγραψε τα χιλιόμετρα που τρέχεις στην digital πλατφόρμα Solar Run Challenge και κέρδισε πλούσια δώρα ανάλογα με τις επιδόσεις σου

©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse