New Balance 1080
Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Roly Greece NSCoaching My Athlete Energy Photos Trinews.gr Kasimis Training
Άρθρα
Saucony Run Together
Metron Group
Volos Run
Kallithea Run
Kifisia Run
Evxidios Athlos
Nafplio Marathon
Stis geitonies tis Athinas
Methana Volcano Challenge
Podeidon Half Marathon
X-treme Stores

22 Οκτ 10 ← πίσω

Carbo-loading: Φόρτιση υδατανθράκων 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα

Χαρά Σκουλαρίκη

Carbo-loading

Φόρτιση υδατανθράκων - 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα


Τη μέρα του αγώνα θα βρεθούμε στην γραμμή εκκίνησης και θέλουμε να βρισκόμαστε στην βέλτιστη δυνατή κατάσταση ώστε να φτάσουμε στην γραμμή τερματισμού με νέο ατομικό ρεκόρ! Και για να φτάσουμε όσο το δυνατον καλύτερα στην εκκίνηση ξέρουμε οτι πρέπει να έχουμε ΄΄φάει καλά΄΄. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.


Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.


Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;

Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, ειναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.


Σε τί οφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;

Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτυητα αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.


Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;

Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (´´ αποθηκευμένους υατάνθρακες´´ ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα οφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.


Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου),με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.


Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.


Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;


Το πρωτόκολλο:

Ημέρα πριν τον αγώνα

Άσκηση

Τύπος δίαιτας

Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη

Ποσότητα υδατανθράκων

6 και 5 ημέρες πριν

περιορισμός

Μεικτή

55-65%

4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος

4 ημέρες πριν

περιορισμός

Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες

70-80%

8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

3-2 ημέρες πριν

Περιορισμός ή ξεκούραση

Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες

70-80%

8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

1 ημέρα πριν

ξεκούραση

Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες

70-80%

8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

 

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;
Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.


Πρωτεΐνες;

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.


Συνολική ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;

Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μείωση της ενεργειακής δαπάνης με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων .


Σύνοψη

Το πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθώνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνησης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

 

 

 

 

 

 

....carbo-n-(ara)-loading...

 


Παράρτημα

Πίνακας Υδατανθράκων / Τρόφιμο

Ομάδα τροφίμων

Ποσότητα υδατανθράκων

/100γραμμάρια τρόφιμου

Κρέας(κόκκινο-λευκό), ψάρι, αυγό, τυρί

0

Γάλα φρέσκο/ γιαούρτι/ ξινάγαλο*

4,3- 4,8

Λαχανικά μη αμυλώδη (πχ μαρούλι, τομάτα, αγγούρι) (ωμά)

2 - 6

Λαχανικά αμυλώδη (πχ καλαμπόκι, αρακάς,) (ωμά)

13-17

Φρούτα (ωμά)

10 – 15

Όσπρια ( πχ φακές, φασόλια, ρεβύθια) (ωμά)

60-65

Αλεύρι, μακαρόνια, ρύζι, κριθαράκι ( άβραστα)

72- 78

Ψωμί (άσπρο/ολικής)

52-57

Μέλι

87-90

Ζάχαρη

98,5-99

Αναψυκτικά τύπου κολα*

11,2

Αθλητικά ποτά (έτοιμα)*

7,8- 8,2

Αθλητική σκόνη

78-89

Αθλητικές ενεργειακές μπάρες

73-75

Αθλητικές μπάρες πρωτεϊνης

40-45

Gel-άκια

55-60


*: για λόγους ευκολίας θεωρείται οτι 1mL ζυγίζει 1g, κάτι που ισχύει μόνο για το νερό

 

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
8 προληπτικά μέτρα προστασίας από τον κοροναϊό Πως το να περπατάμε ξυπόλυτοι επηρεάζει την υγεία μας!

Podeidon Half Marathon
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Δεν φταίω εγώ... Τελείωσαν οι μάσκες για τον κοροναϊό και έπρεπε να βρω κάτι για να προστατευτώ... Αρχαίος δρομέας VS σύγχρονος δρομέας!...
6 Μύθοι που δεν σας αφήνουν να μειώσετε το βάρος σας Έξυπνες αντικαταστάσεις τροφών για να γλιτώνετε καθημερινά θερμίδες
FitnessPulse

ATHENS HLAF MARATHON EXPO SPORTS SHOW
Garmin FR family
Suunto7
FitnessPulse.gr
Runster
Nikos Katsaros Race
Πρέπει να διαβάσετε
10 Φεβ 20
New Balance Fresh Foam 1080v10 - Φτάσε πιο μακριά!
H 10η version της σειράς 1080 από τη New Balance είναι εδώ. Τα Fresh Foam 1080v10 έρχονται με αρκετές βελτιώσεις στα κύρια σημεία εξελλίσοντας μια ήδη πετυχημένη σειρά ετών.
01 Φεβ 20
Η μεγάλη έκθεση και μεγάλη γιορτή του αθλητισμού 19-21 Μαρτίου 2020
H έκθεση ATHENS HALF MARATHON παράλληλα με την SPORTS SHOW πιστή στο ετήσιο ραντεβού θα πραγματοποιηθεί από τις 19 έως και τις 21 Μαρτίου 2020, στο υψηλών προδιαγραφών εκθεσιακό κέντρο, HELEXPO MAROUSSI.
06 Δεκ 19
adidas Ultraboost 20: Τεχνολογία από το διάστημα για ...«διαστημικές» επιδόσεις!
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Δοκιμάσαμε το «διαστημικό» adidas Ultraboost 20 και είμαστε έτοιμοι για απογείωση στο ...διάστημα!


©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse