Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete POWERMAN GREECE Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
Ag.Paraskevi
Limni Marathona
Lions
Nyxterines Diadromes
X-treme Stores

25 Οκτ 10 ← πίσω

Υδάτωση και υδατανθράκωση: Και την ημέρα του αγώνα τί;

Χαρά Σκουλαρίκη

Και την ημέρα του αγώνα τι;

Υδάτωση και υδατανθράκωση την ημέρα του αγώνα

 

Στις 10/10/10 στον ημιμαραθώνιο της Λευκωσίας η ηλιόλουστη και ζεστή μέρα, η υψηλή ένταση και η υπερπροσπάθεια, η υψηλή εφίδρωση και η ελλιπής αναπλήρωση ποτών με οδήγησαν να εγκαταλείψω. Πιο σωστά, έχασα τις αισθήσεις μου. Αρχικά υπόταση,ζάλη, αδυναμία όρθιας στάσης και ευθείας βάδισης. Στη συνέχεια λιποθυμία, απάθεια, οσφυαλγία, μυαλγία, σύγχυση, απώλεια μνήμης, λήθαργος, αδυναμία κίνησης, έμετος. Η διάγνωση του γιατρού: Αφυδάτωση!

Με αφορμή, λοιπόν, την εμπειρία αυτή, αλλά και την Κλασική, ας δούμε στο τι οφείλουμε να κάνουμε για να προλάβουμε σοβαρή αφυδάτωση και υπογλυκαιμία την ημέρα του αγώνα.

 

Πριν τον αγώνα:

Στόχος να είσαι καλά υδατωμένος, με επαρκή επίπεδα ηλεκτρολυτών και ´´φορτισμένος´´ με ενέργεια.

Πώς;

* Κατανάλωσε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες τουλάχιστον 3 ημέρες πριν τον αγώνα και παράλληλα ξεκουράσου. (Αναλυτικά εδω)

* Επειδή ο αγώνας είναι πρωί, φρόντισε να μην ξυπνήσεις αφυδατωμένος. Πιες αρκετά υγρά το βράδυ ή έχε ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα στο κρεβάτι σου ´´έτοιμο για χρήση´´.

* Το πρωί του αγώνα, 3-4 ώρες πριν το ζέσταμα, φρόντισε να καταναλώσεις ένα γεύμα πολύ χαμηλό σε λιπαρά και ίνες, πλούσιο όμως σε υδατάνθρακες.

1-2 φλιτζάνια μακαρόνια ή ρύζι, 2-3 φέτες ψωμί,2-3 ενεργειακές μπάρες, όλα είναι ιδανικά. Απέφυγε τα φρούτα και πιες γάλα μόνο εαν το έχεις συνηθίσει πριν από αγώνες.

* Πιες καφέ ή τσάι αλλά όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια.

* Φρόντισε από 4 ώρες πριν το ζέσταμα να πίνεις αργά τουλάχιστον 350-500 mL νερού.
Έλεγχε το χρώμα των ούρων σου! Εάν 2 ώρες πριν το ζέσταμα δεν παραχθούν ούρα ή τα ούρα είναι σκούρα τότε πιες επιπλέον 250-500 mL.

Η πόση πρέπει να ειναι αργή και σταδιακή διότι εαν καταναλωθεί απότομα μεγάλος όγκος υγρών, ο οργανισμός αντιδρώντας στην απότομή αύξηση υγρών θα αυξήσει το όγκο ούρων χωρίς να αυξηθεί η ποσότητα σωματικού νερού.

* Επίσης, συστήνεται μικρή κατανάλωση αλατιού (κάτι αλμυρού ή λίγο αλάτι) αφενός για την διέγερση της δίψας (οπότε μεγαλύτερη πόση) αφετέρου για την κατακράτηση νερού.

 

Αμέσως πριν τον αγώνα:
Στόχος η καθυστέρηση της κόπωσης με έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκόζης.

Πώς;
Εαν το έχεις δοκιμάσει, μετά το ζέσταμα και 5-10 λεπτά πριν την εκκίνηση κατανάλωσε 1 τζελάκι ή ½ ποτό ή ½ ενεργειακή μπάρα. Φρόντισε να πιεις 2-3 γουλιές νερό χωρίς όμως να σε χρεώσουν εξαιτίας ανάγκης για ούρηση.

 

Κατά τον αγώνα:
Στόχος είναι η καθυστέρηση της κόποσης, η πρόληψη σοβαρής αφυδάτωσης και μεταβολών στο ισοζύγιο ηλεκτρολυτών και η τροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια.

Πώς;

* Κατανάλωνε 0,4-0,8L/ώρα νερό, δηλαδή 150-250ml ανά 15-20 λεπτά, και 30-60g/ώρα υδατάθρακες(με την μικρότερη σύσταση να απευθύνεται στους λιγότερο γρήγορους, μικρόσωμους δρομείς, που το περιβάλλον είναι δροσερό και την υψηλότερη σύσταση σε ταχύτερους, βαρύτερους δρομείς, που το περιβάλλον είναι θερμό).

* Στον Μαραθώνιο νερό δίνεται κάθε 2,5 χιλιόμετρα και αθλητικό ποτό κάθε 5 χιλιόμετρα. Πιες σε κάθε σταθμό από την αρχή τουλάχιστον 2 γουλιές νερού και ποτού.

* Εαν έχεις την δυνατότητα δικού σου ποτού να ξέρεις πως συστήνεται για τους υδατάνθρακες περίπου 5–10g/mL ποτού και για το νάτριο 0,5-0,7g/L ποτού (~20–30 meq/L) .

* Εαν το έχεις δοκιμάσει και σκοπεύεις να έχεις gelακια, φάε 1-3 σε σταθμούς νερού (πχ στο 15, 25, 35).

 

Μετά τον αγώνα:
Στόχος είναι η αναπλήρωση κάθε ελλείμματος υγρών, ηλεκτρολυτών και ενέργειας και σαφώς η ανάνηψη.

Πώς;

* Πιες 1,5 L για κάθε λίτρο ιδρώτα που αποβάλλεται. Ο επιπλέον όγκος(+0,5L) χρειάζεται για να καλυφθεί η αυξημένη ποσότητα ούρων που θα παραχθεί εξαιτίας της γρήγορης πόσης μεγάλου όγκου

* Κατανάλωσε νάτριο (αθλητικά ποτά, αλάτι φαγητού) που θα βοηθήσει σαφώς στην αναπλήρωση των απωλειών μέσω του ιδρώτα αλλά και στην διατήρηση των προσλαμβανόμενων υγρών (μείωση κίνδυνου υπερβολικής διούρησης) αλλά και στην διέγερση της δίψας (αύξηση πρόσληψης υγρών και κατακράτηση αυτών).

* Όταν ο αγώνας-στόχος τόσων μηνών έχει τελειώσει, σαφώς είναι επιτέλους η ώρα να ευχαριστηθείς το φαγητό με μεγαλύτερη ελευθερία! Πρόσεξε όμως μην αμελήσεις ούτε τους υδατάνθρακες ούτε την πρωτεϊνη. Τουλάχιστον 2 ώρες μετά τον τερματισμό φρόντισε να έχεις καταναλώσει τόσο πρωτεϊνες όσο υδατάνθρακες όπως 1-2 μπάρες πρωτεϊνης, κάποιο αθλητικό ποτό, 2-3 φρούτα.

* Τα φρούτα είναι μια πολύ καλή επιλογή για μετά τον αγώνα καθώς είναι πλούσια σε νερό αλλά και αντιοξειδωτικές βιταμίνες που θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάνηψης.

 

Σύνοψη

1. Την Κυριακή ξύπνησε σχετικά υδατωμένος και από τις 5-6 το πρωί πίνε υγρά και φάε ένα καλό ´´υδατανθρακούχο´´ πρωινο.
2. Έλεγχε το χρώμα των ούρων σου και αν κρίνεις πως είναι σκούρα πιες περισσότερο νερό.
3. Στην διαδρομή παίρνε από την αρχή νερό,ποτό και τζελάκι εαν έχεις .
4. Μετά τον αγώνα αναπλήρωσε το 150% των απωλειών σου σε νερό και κατανάλωσε μέσα στο πρώτο 2ωρο ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεϊνη και υδατάνθρακες.

 

Καλή επιτυχία!

 

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Πως γίνεσαι δρομέας: όλα όσα νιώθεις από τη πρώτη μέρα που έτρεξες, μέχρι να φτάσεις στον 10ο χρόνο Ό,τι πρέπει να ξέρεις, λίγο πριν την εκκίνηση του 4ου Αυθεντικού Φειδιππίδειου Δρόμου

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
10 πράγματα που δεν γνωρίζετε για την άσκηση Πόσο συχνά πρέπει να αντικαθιστώ τον τριαθλητικό εξοπλισμό μου;
Το μυαλό μου λέει γυμναστήριο. Αλλά η καρδιά θέλει... Φρούτα και βιταμίνες: Πόσο απαραίτητα είναι;
FitnessPulse

Garmin FR family
Hoka
Runster
FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
17 Μαϊ 19
Ζήσε κι εσύ τις πιο απολαυστικές δρομικές εμπειρίες των adidas Runners x Intersport, κάθε εβδομάδα!
Εδώ και ένα μήνα, περισσότεροι από 180 runners ανταποκρίθηκαν στο κάλεσμα των adidas Runners Athens και της INTERSPORT, απολαμβάνοντας χαλαρό τρέξιμο σε νέες running διαδρομές στα βόρεια και νότια προάστια.
16 Απρ 19
Άνοιξαν οι εγγραφές για το Kids Aquathlon Rafina που θα γίνει στις 11 Μαΐου 2019
Ο Δ.Ο.Π.Α.Π. Ραφήνας – Πικερμίου και η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου συνδιοργανώνουν το Σάββατο 11 Μαϊου 2019 στο Δημοτικό Κολυμβητήριο Ραφήνας την 3η παιδική-αναπτυξιακή ημερίδα Aquathlon (Κολύμβηση+Τρέξιμο) Ραφήνας με τον διακριτικό τίτλο "Kids Aquathlon Rafina 2019".
11 Απρ 19
Οι adidas Runners Athens και η INTERSPORT σε προσκαλούν σε νέες running διαδρομές στα βόρεια & νότια προάστια!
Οι adidas Runners Athens δίνουν ραντεβού για τρέξιμο κάθε Τρίτη στο κατάστημα INTERSPORT στη Γλυφάδα και κάθε Πέμπτη στο κατάστημα INTERSPORT στο THE MALL ATHENS.
02 Απρ 19
SOLAR RUN CHALLENGE adidas και Intersport σε καλούν να τρέξεις, να ξεπεράσεις τα όριά σου και να κερδίσεις
adidas και Intersport σε καλούν να τρέξεις, να ξεπεράσεις τα όριά σου και να κερδίσεις. Από την 21η Μαρτίου, κατέγραψε τα χιλιόμετρα που τρέχεις στην digital πλατφόρμα Solar Run Challenge και κέρδισε πλούσια δώρα ανάλογα με τις επιδόσεις σου

©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse