Advertisement
Under Armour
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Intersport
Saucony
Ethic Sport



Dromos Agias Paraskevis
Syros Run
Epidavrios Dromos
Energy Aquathlon
X-treme Stores
Energy Aquathlon

11 Νοέ 10 ← πίσω

Διατάσεις, τεχνικές και tips

Βασίλης Κρομμύδας

Οι διατάσεις είναι ίσως το πιο αδικημένο κομμάτι της προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές δεν δίνουν την πρέπουσα προσοχή και σημασία σ’ αυτές. Συνήθως δεν κατανοούν το πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν στην προπόνηση και ότι είναι σαφώς προτιμότερο να κόψει κάποιος δέκα λεπτά από την προπόνηση και τον αφιερώσει σ’ αυτές. Πολλοί δρομείς μπορεί να προπονούνται μια και δυο ώρες ημερησίως στο τρέξιμο, επίσης να κάνουν σχεδόν καθημερινά γυμναστική και βάρη για ενδυνάμωση, αλλά τους κουράζει ή να το πω διαφορετικά δεν έχουν όρεξη να κάνουν 10-15 λεπτά διατάσεις.

Η παραπάνω λογική είναι εντελώς αντιφατική, δηλαδή να κάνει κάποιος το καλύτερο δυνατό για να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του και να μην κάνει το πιο απλό και βασικό για την σωστή λειτουργία του σώματός του. Χαλάρωση του πιεσμένου μυϊκού συστήματος λόγο της προπόνησης μέσω των διατάσεων. Ένα χαλαρότερο μυϊκό σύστημα, δίνει ισχυρότερη μυϊκή σύσπαση κατά την προσπάθεια, λιγότερα ρίσκα τραυματισμών και μεγαλύτερο και αβίαστο εύρος κίνησης. Άμεσο αποτέλεσμα των παραπάνω είναι να βελτιώνεται η αθλητική απόδοση.

Ίσως μια αιτία που πολλοί αθλητές τις αποφεύγουν είναι γιατί ΄΄ πονάνε ΄΄. Ο πόνος είναι πιο έντονος κυρίως στους δρομείς που δεν έχουν καθόλου ευκαμψία και γενικά είναι πολύ ΄΄ σκληροί ΄΄, σ’ αυτούς όμως είναι ακόμη πιο σημαντικό να τις εντάξουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα. Άλλες φορές πιστεύουν πως είναι η αιτία τραυματισμών, οπότε τις αποφεύγουν. Συμφωνώ με το τελευταίο, μόνο όμως αν ακολουθηθεί λάθος τρόπος και δεν γίνονται συστηματικά από τους αθλητές.

Όμως πως και πότε θα πρέπει να γίνονται οι διατάσεις είναι ένα ερώτημα.
Έτσι θα πρέπει να οι διατάσεις να γίνονται προοδευτικά, η σταδιακή και αυξανόμενη ένταση μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα των διατάσεων. Αυτό σημαίνει ότι η διάταση θα πρέπει να γίνεται με χαλαρότητα και ηρεμία και η τάση του διατεινόμενου μυ θα πρέπει να κρατιέται στο ελάχιστο. Η καλύτερη διάταση επιτυγχάνετε όταν η τάση που ασκείτε στον διατεινόμενο μυ είναι χαμηλή.

Εξετάζοντας έχουμε τέσσερις βασικές τεχνικές διάτασης, με ταλάντευση, την παθητική, με σύσπαση- χαλάρωση και τη στατική.

Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι οι πιο παλιομοδίτικες θα μπορούσαμε να πούμε, είναι αυτός ο τρόπος που έχουμε σχεδόν όλοι μας κάνει στο δημοτικό σχολείο ή το στρατό αργότερα. Με κίνηση σε δυο ή τέσσερις χρόνους. Αυτός ο τρόπος είναι σίγουρα ο χειρότερος και κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Είναι πολύ εύκολο να τραυματιστεί κάποιος διότι η τάση που ασκείται στο μυ είναι πολύ μεγάλη, σχεδόν δυο φορές περισσότερο απ’ ότι στις στατικές διατάσεις, αυτό γίνεται γιατί η διάταση του μυός γίνεται τόσο βίαια που αυτόματα αντανακλαστικά αντιδρά ο μυς με σύσφιξη.

Για τις παθητικές διατάσεις χρειάζεται η συμβολή κάποιου βοηθού όπου αναλαμβάνει να εκτελέσει τις ασκήσεις, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσει το τέντωμα του μυ που διατείνεται. Αυτός ο τρόπος είναι πολύ αποτελεσματικός και είναι πολύ διαδεδομένος κυρίως στο άθλημα της γυμναστικής. Θέλει πολύ προσοχή και κυρίως εμπειρία από την πλευρά του βοηθού ώστε να εκτελεστούν σωστά και με ασφάλεια οι ασκήσεις χωρίς το ρίσκο του τραυματισμού.

Στις διατάσεις με σύσπαση- χαλάρωση έχουμε πρώτα μια ενεργητική σύσπαση του διατεινόμενου μυ, μετά ακολουθεί η διάταση και μετά η χαλάρωση. Η θεωρία πίσω από αυτόν τον τρόπο διάτασης είναι να ενεργοποιήσει τη συστολή του αντίστροφου διατατικού αντανακλαστικού κι έτσι να περιοριστεί η μυϊκή τάση κατά την διάρκεια της ακόλουθης συστολής. Αυτό όμως στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Αντιθέτως οι συστελλόμενοι μύες συνεχίζουν να είναι ελαφρώς ενεργοί κατά την διάρκεια της διάτασης που ακολουθεί. Έτσι η τάση στους διατεινόμενους μύες είναι στην πραγματικότητα υψηλότερη και όχι χαμηλότερη σε σχέση με τις στατικές διατάσεις.

Στις στατικές διατάσεις αφού ο ασκούμενος πάρει τη σωστή θέση διάτασης πιέζει σταδιακά το διατεινόμενο μυ και κρατάει τη στάση για 30 με 40 δευτερόλεπτα. Μ’ αυτόν τον τρόπο υπάρχει μια προοδευτική αύξηση της τάσης στο μυ, με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται το διατατικό αντανακλαστικό. Καθώς οι τένοντες διατείνονται προοδευτικά ενεργοποιείται το αντίστροφο διατατικό αντανακλαστικό με αποτέλεσμα να πέφτει η τάση του, σαν συνέπεια έχει ο μυς να διατείνεται περισσότερο. Πιστεύεται γενικά ότι οι στατικές διατάσεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος.

• Μια φορά την εβδομάδα αρκεί για να διατηρήσεις την ευλυγισία, αν κάνεις όμως 4-5 φορές την εβδομάδα πετυχαίνεις πολύ μεγαλύτερη βελτίωση.
• Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διατάσεων είναι ο στατικός.
• Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι ο λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος
• Αν κρατήσεις τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα έχεις τα ίδια αποτελέσματα με το να την κρατήσεις 60 δευτερόλεπτα.
• Μην βιάζεσαι να δεις γρήγορα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνεις οργανωμένα διατάσεις όλα το χρόνο. Θα δεις βελτίωση μετά από εβδομάδες ή και μήνες.
• Κάνε ζέσταμα πριν από τις διατάσεις. Δέκα λεπτά χαλαρού τρεξίματος πριν από αυτές είναι απαραίτητο γιατί οι ζεστοί μύες διατείνονται καλύτερα και με λιγότερα ρίσκα τραυματισμού.
• Κάνε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Σκοπός είναι η προετοιμασία γι αυτήν και η χαλάρωση από αυτήν.
• Μετά την προπόνηση πρώτα να ντύνεσαι και μετά να κάνεις διατάσεις, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να κρυώνεις.
• Οι διατάσεις για τη μεγιστοποίηση της ελαστικότητας θα πρέπει να γίνονται μετά από εύκολες προπονήσεις.
• Επέλεξε προσεκτικά τις ασκήσεις που θα κάνεις. Ξεκίνα από απλές κι εύκολες ασκήσεις και προοδευτικά κάνε τις πιο σύνθετες.
• Να εναλλάσσεις τις μυϊκές ομάδες που κάνεις διάταση.
• Όταν κάνεις διάταση σταμάτα στο σημείο που νοιώθεις ένα ευχάριστο τέντωμα του μυός, δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πονάς.

 

Βασίλης Κρομμύδας

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Η Ιστορία πίσω από αυτή τη φωτογραφία πατέρα και γιου, θα σας κάνει να δακρύσετε! 13+1 συμβουλές για έναν καλό ημιμαραθώνιο!

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Το τρέξιμο σκοτώνει; Σύνδρομο αθλητικής μαγκιάς
Το ξεκαρδιστικό βίντεο με τη γιαγιά από τη Κρήτη που κυνηγά τους δρομείς με τηγανόψωμα Όταν έχεις πεθάνει και σου λέει να κάνεις άλλο ένα 400άρι!
FitnessPulse

Nafplio Energy Triathlon
Run Together
Garmin
Hoka
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
15 Μαϊ 17
Στην Παραλία Βαρέα στα Μέγαρα 28 Μαϊου το Energy Aquathlon Championship 2017
Η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου και ο Δήμος Μεγάρων δια του Ν.Π.Δ.Δ. Κοινωνικής Αλληλεγγύης και Αθλητισμού "Ηρόδωρος" συνδιοργανώνουν την Κυριακή 28 Μαΐου 2017 τον αγώνα "Energy Aquathlon Championship" στην περιοχή Βαρέα του Δήμου Μεγάρων.
14 Μαϊ 17
Η INTERSPORT και η SAUCONY σε προσκαλούν στο 4ο RUN TOGETHER που στηρίζει το Κάνε-Μια-Ευχή Ελλάδος
Το RUN TOGETHER powered by INTERSPORT & SAUCONY επιστρέφει δυναμικά, για 4η φορά, στον εμβληματικό χώρο του ΟΑΚΑ, την Κυριακή 28 Μαΐου. Το ξεχωριστό fun run, που εντυπωσίασε πέρυσι πάνω από 1.200 δρομείς, υπόσχεται και φέτος μια μοναδική running εμπειρία σε όλους τους συμμετέχοντες.
10 Μαϊ 17
Στις 11 Ιουνίου το Ναύπλιο θα είναι στο επίκεντρο της τριάθλητικής δράσης με το Nafplio Energy Triathlon
Το Nafplio Energy Triathlon είναι ανοιχτό προς όλους τους αθλητές και αθλούμενους και περιλαμβάνει διαδρομές στην Κολύμβηση - Ποδηλασία και Τρέξιμο χωρίς διακοπή. Οι αποστάσεις των αγώνων θα είναι η καθιερωμένη Sprint (0,75–20-5χλμ) αλλά και η Standard/Olympic (1,5-40-10χλμ) που από αυτή τη χρονιά μπαίνει στο πρόγραμμα για να καλύψει και τις απαιτήσεις των πιο έμπειρων αθλητών.
08 Μαϊ 17
1ο Patmos Revelation: Κολύμβηση και τρέξιμο το 3μερο 30 Ιουνίου - 2 Ιουλίου 2017 στο «ιερό» νησί
Για πρώτη φορά το νησί των Δωδεκανήσων θα πραγματοποιήσει αθλητικές δραστηριότητες υψηλού επιπέδου. Το "Patmos Revelation" ανοίγει τις πύλες του και ο Δήμος Πάτμου σε συνεργασία με την Active Media Group έχουν ως στόχο να αναδείξουν το στοιχείο του αθλητικού τουρισμού.


©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse