Advertisement
ENERGY AQUATHLON CHAMPIONSHIP
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Parmakis Training NSCoaching My Athlete Triathlon News Triathlon1 Mykonos Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony

Outrun
Dromos Zois
Limni Marathona
Military Marathon
Eirinodromia
Pedion Areos
Triathlon1 Mykonos
X-treme Stores
Tihio Race

11 Νοέ 10 ← πίσω

Διατάσεις, τεχνικές και tips

Βασίλης Κρομμύδας

Οι διατάσεις είναι ίσως το πιο αδικημένο κομμάτι της προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές δεν δίνουν την πρέπουσα προσοχή και σημασία σ’ αυτές. Συνήθως δεν κατανοούν το πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν στην προπόνηση και ότι είναι σαφώς προτιμότερο να κόψει κάποιος δέκα λεπτά από την προπόνηση και τον αφιερώσει σ’ αυτές. Πολλοί δρομείς μπορεί να προπονούνται μια και δυο ώρες ημερησίως στο τρέξιμο, επίσης να κάνουν σχεδόν καθημερινά γυμναστική και βάρη για ενδυνάμωση, αλλά τους κουράζει ή να το πω διαφορετικά δεν έχουν όρεξη να κάνουν 10-15 λεπτά διατάσεις.

Η παραπάνω λογική είναι εντελώς αντιφατική, δηλαδή να κάνει κάποιος το καλύτερο δυνατό για να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του και να μην κάνει το πιο απλό και βασικό για την σωστή λειτουργία του σώματός του. Χαλάρωση του πιεσμένου μυϊκού συστήματος λόγο της προπόνησης μέσω των διατάσεων. Ένα χαλαρότερο μυϊκό σύστημα, δίνει ισχυρότερη μυϊκή σύσπαση κατά την προσπάθεια, λιγότερα ρίσκα τραυματισμών και μεγαλύτερο και αβίαστο εύρος κίνησης. Άμεσο αποτέλεσμα των παραπάνω είναι να βελτιώνεται η αθλητική απόδοση.

Ίσως μια αιτία που πολλοί αθλητές τις αποφεύγουν είναι γιατί ΄΄ πονάνε ΄΄. Ο πόνος είναι πιο έντονος κυρίως στους δρομείς που δεν έχουν καθόλου ευκαμψία και γενικά είναι πολύ ΄΄ σκληροί ΄΄, σ’ αυτούς όμως είναι ακόμη πιο σημαντικό να τις εντάξουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα. Άλλες φορές πιστεύουν πως είναι η αιτία τραυματισμών, οπότε τις αποφεύγουν. Συμφωνώ με το τελευταίο, μόνο όμως αν ακολουθηθεί λάθος τρόπος και δεν γίνονται συστηματικά από τους αθλητές.

Όμως πως και πότε θα πρέπει να γίνονται οι διατάσεις είναι ένα ερώτημα.
Έτσι θα πρέπει να οι διατάσεις να γίνονται προοδευτικά, η σταδιακή και αυξανόμενη ένταση μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα των διατάσεων. Αυτό σημαίνει ότι η διάταση θα πρέπει να γίνεται με χαλαρότητα και ηρεμία και η τάση του διατεινόμενου μυ θα πρέπει να κρατιέται στο ελάχιστο. Η καλύτερη διάταση επιτυγχάνετε όταν η τάση που ασκείτε στον διατεινόμενο μυ είναι χαμηλή.

Εξετάζοντας έχουμε τέσσερις βασικές τεχνικές διάτασης, με ταλάντευση, την παθητική, με σύσπαση- χαλάρωση και τη στατική.

Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι οι πιο παλιομοδίτικες θα μπορούσαμε να πούμε, είναι αυτός ο τρόπος που έχουμε σχεδόν όλοι μας κάνει στο δημοτικό σχολείο ή το στρατό αργότερα. Με κίνηση σε δυο ή τέσσερις χρόνους. Αυτός ο τρόπος είναι σίγουρα ο χειρότερος και κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Είναι πολύ εύκολο να τραυματιστεί κάποιος διότι η τάση που ασκείται στο μυ είναι πολύ μεγάλη, σχεδόν δυο φορές περισσότερο απ’ ότι στις στατικές διατάσεις, αυτό γίνεται γιατί η διάταση του μυός γίνεται τόσο βίαια που αυτόματα αντανακλαστικά αντιδρά ο μυς με σύσφιξη.

Για τις παθητικές διατάσεις χρειάζεται η συμβολή κάποιου βοηθού όπου αναλαμβάνει να εκτελέσει τις ασκήσεις, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσει το τέντωμα του μυ που διατείνεται. Αυτός ο τρόπος είναι πολύ αποτελεσματικός και είναι πολύ διαδεδομένος κυρίως στο άθλημα της γυμναστικής. Θέλει πολύ προσοχή και κυρίως εμπειρία από την πλευρά του βοηθού ώστε να εκτελεστούν σωστά και με ασφάλεια οι ασκήσεις χωρίς το ρίσκο του τραυματισμού.

Στις διατάσεις με σύσπαση- χαλάρωση έχουμε πρώτα μια ενεργητική σύσπαση του διατεινόμενου μυ, μετά ακολουθεί η διάταση και μετά η χαλάρωση. Η θεωρία πίσω από αυτόν τον τρόπο διάτασης είναι να ενεργοποιήσει τη συστολή του αντίστροφου διατατικού αντανακλαστικού κι έτσι να περιοριστεί η μυϊκή τάση κατά την διάρκεια της ακόλουθης συστολής. Αυτό όμως στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Αντιθέτως οι συστελλόμενοι μύες συνεχίζουν να είναι ελαφρώς ενεργοί κατά την διάρκεια της διάτασης που ακολουθεί. Έτσι η τάση στους διατεινόμενους μύες είναι στην πραγματικότητα υψηλότερη και όχι χαμηλότερη σε σχέση με τις στατικές διατάσεις.

Στις στατικές διατάσεις αφού ο ασκούμενος πάρει τη σωστή θέση διάτασης πιέζει σταδιακά το διατεινόμενο μυ και κρατάει τη στάση για 30 με 40 δευτερόλεπτα. Μ’ αυτόν τον τρόπο υπάρχει μια προοδευτική αύξηση της τάσης στο μυ, με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται το διατατικό αντανακλαστικό. Καθώς οι τένοντες διατείνονται προοδευτικά ενεργοποιείται το αντίστροφο διατατικό αντανακλαστικό με αποτέλεσμα να πέφτει η τάση του, σαν συνέπεια έχει ο μυς να διατείνεται περισσότερο. Πιστεύεται γενικά ότι οι στατικές διατάσεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος.

• Μια φορά την εβδομάδα αρκεί για να διατηρήσεις την ευλυγισία, αν κάνεις όμως 4-5 φορές την εβδομάδα πετυχαίνεις πολύ μεγαλύτερη βελτίωση.
• Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διατάσεων είναι ο στατικός.
• Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι ο λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος
• Αν κρατήσεις τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα έχεις τα ίδια αποτελέσματα με το να την κρατήσεις 60 δευτερόλεπτα.
• Μην βιάζεσαι να δεις γρήγορα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνεις οργανωμένα διατάσεις όλα το χρόνο. Θα δεις βελτίωση μετά από εβδομάδες ή και μήνες.
• Κάνε ζέσταμα πριν από τις διατάσεις. Δέκα λεπτά χαλαρού τρεξίματος πριν από αυτές είναι απαραίτητο γιατί οι ζεστοί μύες διατείνονται καλύτερα και με λιγότερα ρίσκα τραυματισμού.
• Κάνε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Σκοπός είναι η προετοιμασία γι αυτήν και η χαλάρωση από αυτήν.
• Μετά την προπόνηση πρώτα να ντύνεσαι και μετά να κάνεις διατάσεις, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να κρυώνεις.
• Οι διατάσεις για τη μεγιστοποίηση της ελαστικότητας θα πρέπει να γίνονται μετά από εύκολες προπονήσεις.
• Επέλεξε προσεκτικά τις ασκήσεις που θα κάνεις. Ξεκίνα από απλές κι εύκολες ασκήσεις και προοδευτικά κάνε τις πιο σύνθετες.
• Να εναλλάσσεις τις μυϊκές ομάδες που κάνεις διάταση.
• Όταν κάνεις διάταση σταμάτα στο σημείο που νοιώθεις ένα ευχάριστο τέντωμα του μυός, δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πονάς.

 

Βασίλης Κρομμύδας

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Μια Ιδιότυπη Ενδοσκόπηση Τρέξιμο μετά μουσικής (ή μήπως όχι;)

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Πολύ ωραίο το iphone που κέρδισα σε έναν αγώνα δρόμου! Θερμοπροστασία ασκουμένων το καλοκαίρι
Πόσο συχνά πρέπει να αντικαθιστώ τον τριαθλητικό εξοπλισμό μου; Τρέχοντας πιο γρήγορα από την κατάθλιψη
Nutrition News

Triathlon1 Mykonos
Garmin
Brooks
Runster
FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
12 Μαϊ 18
Στην Παραλία Βαρέα στα Μέγαρα 27 Μαϊου το Energy Aquathlon Championship 2018 - Δήλωσε συμμετοχή τώρα!
Η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου και ο Δήμος Μεγάρων δια του Ν.Π.Δ.Δ. Κοινωνικής Αλληλεγγύης και Αθλητισμού “Ηρόδωρος” συνδιοργανώνουν την Κυριακή 27 Μαΐου 2018 τον αγώνα “Energy Aquathlon Championship”στην περιοχή Βαρέα του Δήμου Μεγάρων. Παράλληλα θα διεξαχθεί και το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Aquathlon 2018 για τις κατηγορίες Παίδων – Κορασίδων Α & Β, Παμπαίδων – Παγκορασίδων Α & Β. Για πρώτη φορά στην Ελλάδα θα διεξαχθεί επίσης και αγώνας Aquathlon mixed relay!
11 Μαϊ 18
Φτάσε τις επιδόσεις σου στο μέγιστο!
Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη
Είναι γνωστό πως οι μεγάλοι πρωταγωνιστές στην  διατροφή του δρομέα είναι η ενυδάτωση,  οι υδατάνθρακες για ενέργεια και οι υψηλής βιοδιαθεσιμότητας πρωτεΐνες για άμεση αποκατάσταση.
10 Μαϊ 18
Δοκιμάσαμε το νέο Reebok Floatride Run ULKT
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος – Μαρία Μεντζέλου
Το Reebok Floatride Run ULKT είναι ένα «καθαρόαιμο» δρομικό παπούτσι. Τόσο για τον πιο αφοσιωμένο δρομέα που γράφει αρκετά χιλιόμετρα την εβδομάδα, όσο και για τον απλό αθλούμενο που, χαλαρά, χωρίς ρολόγια και χρονόμετρα, απολαμβάνει το τρέξιμό του.

©2005-2018 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse