Thessaloniki Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony
Ethic Sport

Outrun

Aktios Half Marathon
Corfu Half Marathon
Military Marathon
Ellinikon Cross Country Race
Leonida Tropaio
X-treme Stores

11 Νοέ 10 ← πίσω

Διατάσεις, τεχνικές και tips

Βασίλης Κρομμύδας

Οι διατάσεις είναι ίσως το πιο αδικημένο κομμάτι της προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές δεν δίνουν την πρέπουσα προσοχή και σημασία σ’ αυτές. Συνήθως δεν κατανοούν το πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν στην προπόνηση και ότι είναι σαφώς προτιμότερο να κόψει κάποιος δέκα λεπτά από την προπόνηση και τον αφιερώσει σ’ αυτές. Πολλοί δρομείς μπορεί να προπονούνται μια και δυο ώρες ημερησίως στο τρέξιμο, επίσης να κάνουν σχεδόν καθημερινά γυμναστική και βάρη για ενδυνάμωση, αλλά τους κουράζει ή να το πω διαφορετικά δεν έχουν όρεξη να κάνουν 10-15 λεπτά διατάσεις.

Η παραπάνω λογική είναι εντελώς αντιφατική, δηλαδή να κάνει κάποιος το καλύτερο δυνατό για να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του και να μην κάνει το πιο απλό και βασικό για την σωστή λειτουργία του σώματός του. Χαλάρωση του πιεσμένου μυϊκού συστήματος λόγο της προπόνησης μέσω των διατάσεων. Ένα χαλαρότερο μυϊκό σύστημα, δίνει ισχυρότερη μυϊκή σύσπαση κατά την προσπάθεια, λιγότερα ρίσκα τραυματισμών και μεγαλύτερο και αβίαστο εύρος κίνησης. Άμεσο αποτέλεσμα των παραπάνω είναι να βελτιώνεται η αθλητική απόδοση.

Ίσως μια αιτία που πολλοί αθλητές τις αποφεύγουν είναι γιατί ΄΄ πονάνε ΄΄. Ο πόνος είναι πιο έντονος κυρίως στους δρομείς που δεν έχουν καθόλου ευκαμψία και γενικά είναι πολύ ΄΄ σκληροί ΄΄, σ’ αυτούς όμως είναι ακόμη πιο σημαντικό να τις εντάξουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα. Άλλες φορές πιστεύουν πως είναι η αιτία τραυματισμών, οπότε τις αποφεύγουν. Συμφωνώ με το τελευταίο, μόνο όμως αν ακολουθηθεί λάθος τρόπος και δεν γίνονται συστηματικά από τους αθλητές.

Όμως πως και πότε θα πρέπει να γίνονται οι διατάσεις είναι ένα ερώτημα.
Έτσι θα πρέπει να οι διατάσεις να γίνονται προοδευτικά, η σταδιακή και αυξανόμενη ένταση μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα των διατάσεων. Αυτό σημαίνει ότι η διάταση θα πρέπει να γίνεται με χαλαρότητα και ηρεμία και η τάση του διατεινόμενου μυ θα πρέπει να κρατιέται στο ελάχιστο. Η καλύτερη διάταση επιτυγχάνετε όταν η τάση που ασκείτε στον διατεινόμενο μυ είναι χαμηλή.

Εξετάζοντας έχουμε τέσσερις βασικές τεχνικές διάτασης, με ταλάντευση, την παθητική, με σύσπαση- χαλάρωση και τη στατική.

Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι οι πιο παλιομοδίτικες θα μπορούσαμε να πούμε, είναι αυτός ο τρόπος που έχουμε σχεδόν όλοι μας κάνει στο δημοτικό σχολείο ή το στρατό αργότερα. Με κίνηση σε δυο ή τέσσερις χρόνους. Αυτός ο τρόπος είναι σίγουρα ο χειρότερος και κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Είναι πολύ εύκολο να τραυματιστεί κάποιος διότι η τάση που ασκείται στο μυ είναι πολύ μεγάλη, σχεδόν δυο φορές περισσότερο απ’ ότι στις στατικές διατάσεις, αυτό γίνεται γιατί η διάταση του μυός γίνεται τόσο βίαια που αυτόματα αντανακλαστικά αντιδρά ο μυς με σύσφιξη.

Για τις παθητικές διατάσεις χρειάζεται η συμβολή κάποιου βοηθού όπου αναλαμβάνει να εκτελέσει τις ασκήσεις, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσει το τέντωμα του μυ που διατείνεται. Αυτός ο τρόπος είναι πολύ αποτελεσματικός και είναι πολύ διαδεδομένος κυρίως στο άθλημα της γυμναστικής. Θέλει πολύ προσοχή και κυρίως εμπειρία από την πλευρά του βοηθού ώστε να εκτελεστούν σωστά και με ασφάλεια οι ασκήσεις χωρίς το ρίσκο του τραυματισμού.

Στις διατάσεις με σύσπαση- χαλάρωση έχουμε πρώτα μια ενεργητική σύσπαση του διατεινόμενου μυ, μετά ακολουθεί η διάταση και μετά η χαλάρωση. Η θεωρία πίσω από αυτόν τον τρόπο διάτασης είναι να ενεργοποιήσει τη συστολή του αντίστροφου διατατικού αντανακλαστικού κι έτσι να περιοριστεί η μυϊκή τάση κατά την διάρκεια της ακόλουθης συστολής. Αυτό όμως στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Αντιθέτως οι συστελλόμενοι μύες συνεχίζουν να είναι ελαφρώς ενεργοί κατά την διάρκεια της διάτασης που ακολουθεί. Έτσι η τάση στους διατεινόμενους μύες είναι στην πραγματικότητα υψηλότερη και όχι χαμηλότερη σε σχέση με τις στατικές διατάσεις.

Στις στατικές διατάσεις αφού ο ασκούμενος πάρει τη σωστή θέση διάτασης πιέζει σταδιακά το διατεινόμενο μυ και κρατάει τη στάση για 30 με 40 δευτερόλεπτα. Μ’ αυτόν τον τρόπο υπάρχει μια προοδευτική αύξηση της τάσης στο μυ, με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται το διατατικό αντανακλαστικό. Καθώς οι τένοντες διατείνονται προοδευτικά ενεργοποιείται το αντίστροφο διατατικό αντανακλαστικό με αποτέλεσμα να πέφτει η τάση του, σαν συνέπεια έχει ο μυς να διατείνεται περισσότερο. Πιστεύεται γενικά ότι οι στατικές διατάσεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος.

• Μια φορά την εβδομάδα αρκεί για να διατηρήσεις την ευλυγισία, αν κάνεις όμως 4-5 φορές την εβδομάδα πετυχαίνεις πολύ μεγαλύτερη βελτίωση.
• Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διατάσεων είναι ο στατικός.
• Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι ο λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος
• Αν κρατήσεις τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα έχεις τα ίδια αποτελέσματα με το να την κρατήσεις 60 δευτερόλεπτα.
• Μην βιάζεσαι να δεις γρήγορα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνεις οργανωμένα διατάσεις όλα το χρόνο. Θα δεις βελτίωση μετά από εβδομάδες ή και μήνες.
• Κάνε ζέσταμα πριν από τις διατάσεις. Δέκα λεπτά χαλαρού τρεξίματος πριν από αυτές είναι απαραίτητο γιατί οι ζεστοί μύες διατείνονται καλύτερα και με λιγότερα ρίσκα τραυματισμού.
• Κάνε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Σκοπός είναι η προετοιμασία γι αυτήν και η χαλάρωση από αυτήν.
• Μετά την προπόνηση πρώτα να ντύνεσαι και μετά να κάνεις διατάσεις, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να κρυώνεις.
• Οι διατάσεις για τη μεγιστοποίηση της ελαστικότητας θα πρέπει να γίνονται μετά από εύκολες προπονήσεις.
• Επέλεξε προσεκτικά τις ασκήσεις που θα κάνεις. Ξεκίνα από απλές κι εύκολες ασκήσεις και προοδευτικά κάνε τις πιο σύνθετες.
• Να εναλλάσσεις τις μυϊκές ομάδες που κάνεις διάταση.
• Όταν κάνεις διάταση σταμάτα στο σημείο που νοιώθεις ένα ευχάριστο τέντωμα του μυός, δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πονάς.

 

Βασίλης Κρομμύδας

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Η Ελλάδα τρώει τα παιδιά της. Κώστας Φιλιππίδης: «Αυτά στο εξωτερικό φαίνονται αδιανόητα!» Σοφία Υφαντίδου: της επιτίθενται επειδή ζητά τα αυτονόητα Έρευνα δείχνει πως οι 30χρονοι έχουν κατα μέσο όρο τις ίδιες επιδόσεις με τους 60χρονους στο Μαραθώνιο

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Τι πρέπει να αλλάξεις στον τρόπο που τρέχεις για να χάσεις βάρος Το «πόδι του αθλητή»: Να γιατί δεν πρέπει να φοράτε ποτέ τις ίδιες κάλτσες για δεύτερη μέρα
Μο Φάρα - Γιουσέιν Μπολτ, το τέλος των δύο ιπποτών του στίβου Αλέξης Παπαλεξίου: Κάθε τερματισμός είναι μια καινούργια αρχή
FitnessPulse

Athens Marathon the Authentic
Garmin
Suunto
FitnessPulse.gr
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
27 Ιουλ 17
Κάντε την εγγραφή σας στο Navarino Challenge 2017
Μετράμε αντίστροφα τον χρόνο για την 5η κατά σειρά διοργάνωση που θα πραγματοποιηθεί στο διάστημα μεταξύ 13 και 15 Οκτωβρίου 2017, στην Μεσσηνία και την Costa Navarino λίγο πριν τον εορτασμό της επετείου της Ναυμαχίας του Ναυαρίνου.
22 Ιουλ 17
Αγώνες δρόμου για όλους 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι, παράλληλα με το Energy Duathlon Karpenissi
Οι μέρες ζυγώνουν για το "Energy Duathlon Karpenissi" που θα διοργανωθεί στις 30 Ιουλίου στην πόλη του Καρπενησίου από τον Δήμο Καρπενησίου, την Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας και την Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου.
16 Ιουλ 17
Η αυθεντική εμπειρία Διάθλου επιστρέφει 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι!
Energy Duathlon Karpenissi 2017: Στις 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι θα ζήσουμε μια αυθεντική αθλητική εμπειρία με τρέξιμο και ποδηλασία σε έναν αυθεντικό τόπο ζωής!


©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse