Thessaloniki Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony
Ethic Sport

Outrun

Aktios Half Marathon
Corfu Half Marathon
Military Marathon
Ellinikon Cross Country Race
Leonida Tropaio
X-treme Stores

04 Φεβ 11 ← πίσω

Καρδιακή συχνότητα: O οδηγός του αθλητή

Βασίλης Κρομμύδας

Η Καρδιακή συχνότητα είναι ο πιο απλός τρόπος έλεγχου της έντασης της προσπάθειας και μας δίνει τις περισσότερες πληροφορίες για την κατάσταση του οργανισμού.

Για να μετρήσουμε τους παλμούς χρησιμοποιούμε τις άκρες των δαχτύλων και γίνεται με ψηλάφηση στον καρπό ή την καρωτίδα (λαιμός). Η Καρδιακή συχνότητα μας δείχνει την κατάσταση του οργανισμού μετά από ένα έντονο στρες όπως είναι η προπόνηση. Για να καταλάβουμε ακριβώς πως δουλεύει, θα δούμε δυο παραμέτρους α. στην κατάσταση ηρεμίας και β. κατά την προπόνηση.



Καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας

Η συνηθισμένη καρδιακή συχνότητα στην κατάσταση ηρεμίας είναι μεταξύ 60 και 80 παλμών. Στους ηλικιωμένους και σε όσους δεν έχουν φυσιολογικά επίπεδα φυσικής κατάστασης η καρδιακές σφίξεις μπορεί να φτάσουν μέχρι και τις 100, αντιθέτως σε αθλητές που κάνουν αθλήματα αντοχής η καρδιακή συχνότητα μπορεί να πέσει πάρα πολύ χαμηλά και να είναι μεταξύ 30 με 50. Μια άλλη παράμετρος που χαρακτηρίζει την καρδιακή συχνότητα είναι η ηλικία όπου οι παλμοί συνήθως κατεβαίνουν όσο αυξάνετε η ηλικία. Επίσης κάτω από τις φυσιολογικές συνήθειες αυξάνετε η καρδιακή συχνότητα σε όσους έχουν κακές συνήθειες όπως είναι το κάπνισμα, το ποτό, και ο λίγος ύπνος.
Όταν λέμε ότι η μέτρηση των παλμών πρέπει να γίνεται σε κατάσταση ηρεμίας σημαίνει ότι θα πρέπει να γίνεται μόλις ξυπνήσουμε το πρωί και πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι. Οι παλμοί που μετράμε πριν την προπόνηση ή γενικά κατά την διάρκεια της ημέρας δεν είναι παλμοί ηρεμίας και δεν πρέπει να τους υπολογίζουμε.



Μέγιστη καρδιακή συχνότητα.

Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται όσο αυξάνεται και η ένταση της άσκησης μέχρι το επίπεδο της εξάντλησης. (σχ. 1.)

  


Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα δεν αλλάζει από μέρα σε μέρα αλλά από χρόνο σε χρόνο. Την καρδιακή συχνότητα μπορούμε να την μετρήσουμε αν ξέρουμε την ηλικία επειδή αυτή μειώνεται κατά ένα χτύπο για κάθε χρόνο, αυτή η διεργασία ξεκινάει από την ηλικία των 15 χρόνων.

Για να υπολογίσουμε την καρδιακή συχνότητα σύμφωνα με την ηλικία σε θεωρητικό επίπεδο πάντα, πρέπει να αφαιρέσουμε την ηλικία από το 220 και τότε θα βρούμε τους σωστούς μέγιστους παλμούς που αντιστοιχούν σύμφωνα με την ηλικία.



220 – ηλικία = μέγιστους παλμούς.

Παρακάτω θα σας αναφέρουμε ένα παράδειγμα για να μπορέσετε να κατανοήσετε καλύτερα τον τρόπο που λειτουργεί η καρδιά.

Όταν για παράδειγμα το σώμα βρίσκεται στην οριζόντια θέση έχει 50 παλμούς, όταν θα έρθει στην καθιστή θέση οι παλμοί θα αυξηθούν στους 55 και όταν θα σηκωθείτε στην όρθια θέση τότε θα αυξηθούν μέχρι τους 60.

Γιατί αυξάνονται οι παλμοί; Όταν το σώμα σας αλλάζει θέση από την οριζόντια στην κάθετη τότε το αίμα μεταφέρεται στα πόδια και γι αυτό μειώνεται ο όγκος του αίματος ο οποίος επιστρέφει στην καρδιά και γι αυτό αυξάνονται αμέσως οι παλμοί, στη συνέχεια όταν εσείς ξεκινάτε το περπάτημα οι παλμοί αυξάνονται από τους 60 στους 90, κατόπιν στο τρέξιμο με μέτρια ένταση φτάνουν μέχρι τους 140 και στο γρήγορο τρέξιμο μέχρι τους 180 ή και παραπάνω.

Γιατί αυξάνονται οι παλμοί; Γιατί αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος έτσι ώστε να μπορέσει να μεταφέρει στους εργαζόμενους μύες την απαραίτητη ποσότητα του οξυγόνου που χρειάζεται. (σχ. 2)

 

Άθλημα

Κατάσταση

Παλμοί

 

 

 

Τρέξιμο

Ηρεμία

60

 

Ένταση max

190

Ποδηλασία

Ηρεμία

60

 

Ένταση max

185

κολύμβηση

Ηρεμία

60

 

Ένταση max

170

 

 

Σχ. 2.

 

 

Πως προσαρμόζονται οι παλμοί λόγω της προπόνησης

1. Καρδιακή συχνότητα στην κατάσταση ηρεμίας.
Αποτέλεσμα της προπόνησης αντοχής είναι να μειώνονται οι παλμοί στην κατάσταση ηρεμίας. Αν εσείς δεν κάνατε προπόνηση και οι παλμοί σας στην κατάσταση ηρεμίας ήταν 75 τότε από τις πρώτες εβδομάδες που θα ξεκινήσετε να γυμνάζεστε θα πέφτει ένας παλμός για κάθε εβδομάδα προπόνησης. Έτσι μετά τις 10 εβδομάδες προπόνησης με μέτρια ένταση οι παλμοί θα πέσουν στους 65.

Για τους αθλητές αντοχής που έχουν πολύ υψηλό επίπεδο οι παλμοί στην κατάσταση ηρεμίας είναι συνήθως κάτω από τους 40 παλμούς και υπάρχουν και περιπτώσεις που πέφτουν και κάτω από τους 30. Στους κανονικούς ανθρώπους που δεν γυμνάζονται όταν οι παλμοί είναι κάτω από τους 60 υπάρχει συνήθως παθολογικό αίτιο το οποίο ονομάζεται βραδυκαρδία και τότε ο ασθενής θα πρέπει να επισκεφθεί τον γιατρό, ενώ για τους αθλητές δεν ισχύει το ίδιο αφού σε αυτούς ονομάζεται αθλητική βραδυκαρδία και προέρχεται από την προπόνηση.


2. Μέγιστη καρδιακή συχνότητα
Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα δεν αλλάζει πολύ από την προπόνηση ακόμη κι αν κάνετε έντονη προπόνηση για αντοχή. Από έρευνες που έχουν γίνει έχει φανεί ότι άνθρωποι οι οποίοι δεν γυμνάζονταν και είχαν μια ‘’Α’’ καρδιακή συχνότητα, μετά από την στιγμή που άρχισαν να γυμνάζονται παρουσιάσθηκε μια ελαφριά μύωση σε αυτήν ‘’Α μείων’’.


3. Αποκατάσταση της καρδιακής συχνότητας
Μετά το πέρας της προπόνησης οι παλμοί δεν γυρίζουν αμέσως στο αρχικό στάδιο που ήταν πριν από την προπόνηση. Όσο περισσότερο προπονημένος είναι ένας αθλητής τόσο γρηγορότερα επιστρέφουν οι παλμοί στην αρχικό τους επίπεδο, όχι μόνο από τις εύκολες αερόβιες προπονήσεις αλλά και από τις πολύ έντονες και δυνατές προπονήσεις.
Επίσης θα πρέπει να θυμάστε ότι για τους παλμούς αποκατάστασης ρόλο παίζουν και άλλοι παράγοντες όπως είναι ασθένεια, υψόμετρο, ζέστη, άσχημος ή λίγος ύπνος κτλ.
(Σχ. 3)

 

 

 

 

 


Βασίλης Κρομμύδας

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Έβαλαν δρομείς να τρέξουν σε διάδρομο σε ρυθμό Μο Φάρα Απαράδεκτος δρομέας έσπρωξε γυναίκα σε δρόμο με φορτηγά

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Η Ελλάδα τρώει τα παιδιά της. Κώστας Φιλιππίδης: «Αυτά στο εξωτερικό φαίνονται αδιανόητα!» Σοφία Υφαντίδου: της επιτίθενται επειδή ζητά τα αυτονόητα Χούλιγκανς διέλυσαν το Πανθεσσαλικό Στάδιο
Έρευνα δείχνει πως οι 30χρονοι έχουν κατα μέσο όρο τις ίδιες επιδόσεις με τους 60χρονους στο Μαραθώνιο Οι καλύτεροι άνδρες Έλληνες Μαραθωνοδρόμοι για το 2017
Nutrition News

Athens Marathon the Authentic
Garmin
Salomon
FitnessPulse.gr
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
27 Ιουλ 17
Κάντε την εγγραφή σας στο Navarino Challenge 2017
Μετράμε αντίστροφα τον χρόνο για την 5η κατά σειρά διοργάνωση που θα πραγματοποιηθεί στο διάστημα μεταξύ 13 και 15 Οκτωβρίου 2017, στην Μεσσηνία και την Costa Navarino λίγο πριν τον εορτασμό της επετείου της Ναυμαχίας του Ναυαρίνου.
22 Ιουλ 17
Αγώνες δρόμου για όλους 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι, παράλληλα με το Energy Duathlon Karpenissi
Οι μέρες ζυγώνουν για το "Energy Duathlon Karpenissi" που θα διοργανωθεί στις 30 Ιουλίου στην πόλη του Καρπενησίου από τον Δήμο Καρπενησίου, την Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας και την Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου.
16 Ιουλ 17
Η αυθεντική εμπειρία Διάθλου επιστρέφει 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι!
Energy Duathlon Karpenissi 2017: Στις 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι θα ζήσουμε μια αυθεντική αθλητική εμπειρία με τρέξιμο και ποδηλασία σε έναν αυθεντικό τόπο ζωής!

©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse