Athens Marathon Vrtual
Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Roly Greece NSCoaching My Athlete Energy Photos Trinews.gr Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
X-treme Stores

25 Φεβ 11 ← πίσω

IRONman? Σίδηρος και Άσκηση

Χαρά Σκουλαρίκη

Όχι, δεν θα μιλήσουμε για το κορυφαίο άθλημα των 140 μιλίων αλλά για το στοιχείο που υποδεικνύει την ανθεκτικότητα και την δύναμη από το πρώτο συνθετικό της λέξης, το σίδηρο.

Κι όμως, η έλλειψη σιδήρου είναι συνήθης ή θεωρείται δεδομένη για τους αθλητές αντοχής και κυρίως για τους δρομείς.

 

 

Τα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου γίνονται εύκολα αντιληπτά:

  • Εύκολη κόπωση και αδυναμία

  • Ωχρό δέρμα

  • Τάσεις λιποθυμίας - υπόταση

  • Ταχυκαρδία

  • Αδυναμία συγκέντρωσης και κακή διάθεση

  • Εύθραυστα νύχια και απώλεια μαλλιών

Ο σίδηρος είναι το απαραίτητο στοιχείο του ανθρώπινου οργανισμού που εμπλέκεται στα:

  • σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, και δέσμευση οξυγόνου μεταφέροντας το από τους πνεύμονες στους μυς,

  • σχηματισμό της μυοσφαιρίνης, και δέσμευση και μεταφορά οξυγόνου μέσα στο μυϊκό κύτταρο,

  • σχηματισμό μεταλλοενζύμων και κυτοχρώματα, τα οποία βρίσκονται στα μιτοχόνδρια και τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία ATP


    Το 30% της ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό αποθηκεύεται δεσμευμένος στο σύμπλοκο της φερριτίνης και σε περίπτωση που τα επίπεδα του σιδήρου αυξηθούν υπερβολικά στην αιμοσιδηρίνη. Οι ´´αποθηκευτικές´´ αυτές πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως στο σπλήνα, το ήπαρ και το μυελό των οστών.
    Το υπόλοιπο 70% εμπλέκεται στην μεταφορά οξυγόνου.

Η συνολική ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό είναι αποτέλεσμα της ισορροπίας ανάμεσα στο μικρό διαιτητικό ποσό που απορροφάται καθημερινά και τις μικρές απώλειες από το δέρμα, τον ιδρώτα, την γαστρεντερική οδό και τα ούρα.

Η εξάντληση του σιδήρου στον οργανισμό εξελίσσεται σε διάφορα στάδια με διαφορετικά συμπτώματα. Η έλλειψη σιδήρου θα εμφανιστεί ως πτώση της τιμής της φεριτίνης. Η πτώση της τιμής της αιμοσφαιρίνης έρχεται αρκετά αργότερα και υποδηλώνει συχνά και αναιμία.

Έλλειψη σιδήρου και αθλητισμός

Αθλητική αναιμία

Είναι μια ψευδής αναιμία ή αναιμία λόγω διάλυσης που οφείλεται στον αυξημένο όγκο πλάσματος (το υδατικό μέρος του αίματος) εξαιτίας διαφόρων φυσιολογικών αλλαγών στο καρδιαγγεικό εξαιτίας της συστηματικής άσκησης. Μπορεί να οφείλεται όχι μόνο σε έλλειψη σιδήρου αλλά και άλλων αιμοποιητικών συστατικών όπως το φυλλικό ή η Β12.

Απώλειες λόγω καταπονήσεων

Ένα φαινόμενο που συχνά παρατηρείται σε δρομείς είναι η αιματουρία, δηλαδή παρουσία αιμοσφαιρίνης ή μυσφαιρίνης στα ούρα. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή η επανειλημμένη κρούση του ποδιού με το έδαφος μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη κάποιων ερυθρών αιμοσφαιρίων και την απελευθέρωση αιμοσφαιρίνης (η διεργασία αυτή ονομάζεται αιμόλυση), μέρος της οποίας απεκκρίνεται από τους νεφρούς.

Αντίστοιχα, το παρατεταμένο τρέξιμο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη ρήξη μυικών κυττάρων , την απελευθέρωση μυοσφαιρίνης και την απέκκριση της από τους νεφρούς. 

Επιπλέον, και ο ερεθισμός της ουροδόχου κύστης μπορεί να είναι αίτιο απώλειας ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ορισμένες μελέτες αναφέρουν αυξημένη ποσότητα σιδήρου στα κόπρανα δρομέων και ποδηλατών που πιθανώς οφείλεται σε απώλεια κυττάρων από το εντερικό τοίχωμα.

Τέλος, το συνολικό ποσό σιδήρου που χάνεται με τον ιδρώτα αυξάνεται κατά την διάρκεια της άσκησης (προφανώς λόγω αύξησης της ποσότητα εφίδρωσης) και μάλιστα περισσότερο στους άντρες παρά στις γυναίκες.

Γυναίκα αθλήτρια και αναιμία

Οι γυναίκες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε σίδηρο από τους άντρες, λόγω των απωλειών κατά την έμμηνο ρύση.
Επιπλέον όμως, η
περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη καθώς και η έλλειψη ποικιλίας στη διατροφή είναι δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Γενικά, κακή κατάσταση θρέψης επηρεάζει αρνητικά τους αιμοποιητικούς παράγοντες.

 

Διαιτητικός σίδηρος και αναπλήρωση αποθεμάτων

Οι συστάσεις για την καθημερινή πρόσληψη σιδήρου είναι 8 mg για τους άντρες και 18 mg για τις γυναίκες.
Γενικά ο διαιτητικός σίδηρος απορροφάται σε πολύ χαμηλά ποσοστά. Ο βαθμός απορρόφησης εξαρτάται:

  1. Από τις ανάγκες του οργανισμού :όσο μεγαλύτερη έλλειψη τόσο πιο αυξημένο ποσοστό απορρόφησης)

  2. Το είδος του τρόφιμου: τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα πουλερικά περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται κατά 20- 50 % . Από την άλλη πλευρά τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%.

  3. Το συνδυασμό τροφών και τις αλληλεπιδράσεις με άλλα συστατικά: 

    Παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφηση Παράγοντες που αναστέλλουν την απορρόφηση
    Οξέα όπως το ασκορβικό (βιταμίνη C), το κιτρικό (λεμόνι), οξικό (ξύδι) Πολυφαινόλες και τανίνες (τσάι,καφές)
    Απλά σάκχαρα Οξαλικό οξύ (σπανάκι, πατζάρια, τσάι, σοκολάτα)
    Πρωτεϊνη Φυτικό οξύ (καλαμπόκι, άλευρα ολικής)
    Βλενίνη (πρωτεϊνη εντερικών κυττάρων) Φωσβιτίνη (κρόκος αυγού)
      Διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, ψευδάργυρος, μαγγάνιο, νικέλιο

Οι πλουσιότερες σε σίδηρο τροφές

Τρόφιμο

Μερίδα

Σίδηρος

Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας

150g

6mg

Φασόλια (όσπρια)

200g

5mg

Σαρδέλες κονσέρβα

100g

5mg

Δημητριακά πρωινού

(ελέγξτε την ετικέτα)

30-45g

4mg

Αποξηραμένα σύκα

4

3mg

Σκούρο κρέας γαλοπούλας

120g

2mg

Σουσάμι

20g

2mg

Πράσινα λαχανικά στον ατμό

90g

1mg

 


Συμπληρώματα

Συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου θα πρέπει να γίνει εφόσον υπάρχει διαγνωσμένη αναιμία. Είναι σημαντικό να γίνει προσπάθεια για βελτίωση της ποιότητας διατροφής πρώτα. Να σημειωθεί πως για την εκδήλωση των πρώτων αποτελεσμάτων των συμπληρωμάτων σιδήρου που λαμβάνονται από το στόμα χρειάζονται 2 εβδομάδες.

Οπότε,προφανώς η περιστασιακή λήψη συμπληρώματος δεν ωφελεί στην βραχυπρόθεσμη αντιμετώπιση της κόπωσης, όπως υποστηρίζεται από κάποιους αθλητές.
Η θεραπεία με σίδηρο για την αναπλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου μπορεί να διαρκέσει από 6 μήνες έως 1 χρόνο.
Πάραυτα, παρ´ όλο που δεν υπάρχει κάποια επίσημη θέση από τους αρμόδιους φορείς, συστήνεται διακοπή λήψης πριν από τον αγώνα στόχο.

Τέλος παραθέτουμε μια συνοπτική επεξήγηση των αιματολογικών δεικτών

 

Δείκτης

Τί είναι

Τιμές

ΑΙΜΑΤΟΚΡΙΤΗΣ (Ht)

Με τον αιματοκρίτη αποδίδεται το % ποσοστό του όγκου των ερυθρών αιμοσφαιρίων (ερυθροκυττάρων) στο συνολικό όγκο του αίματος.

Φυσιολογικές τιμές
- Στους άνδρες = 40 - 54 %
- Στις γυναίκες = 36 - 48 %

Αυξημένες τιμές Ht παρατηρούνται:
1) στην αιμοσυμπύκνωση = αφυδάτωση (π.χ. σε πυρετό), καταπληξία (shock)
2) στη δευτεροπαθή
ερυθροκυττάρωση (π.χ. στους καπνιστές, διαβίωση σε υψόμετρο)
3) στην αληθή πολυκυτταραιμία

Ελαττωμένες τιμές Ht παρατηρούνται:
1) στις αναιμίες
2) στην αιμοαραίωση (κατακράτηση υγρών, οιδήματα)
3) σε λοιμώξεις (μπορεί να συμβεί και το αντίθετο)
4) στις περισσότερες αιματολογικές παθήσεις
5) σε παθήσεις των νεφρών
6) ιδιοσυστατικά (χωρίς κανένα παθολογικό υπόστρωμα, κληρονομικό συνήθως)


ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΝΗ
(Hb)



Η αιμοσφαιρίνη βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς, ενώ μεταφέρει το διοξείδιο του άνθρακα αντίστροφα στη διαδρομή αυτή (η λεγόμενη "ανταλλαγή αερίων").

Φυσιολογικές τιμές
- Στους άνδρες = 13,5 - 17,5 g/dL (g%)
- Στις γυναίκες = 11,5 - 15,5 g/dL (g%)

 

 

Ελαττωμένη αιμοσφαιρίνη σημαίνει αναιμία, ενώ αυξημένες τιμές σημαίνουν δευτεροπαθή ερυθροκυττάρωση (σπάνια αληθή πολυκυτταραιμία).

Ψευδώς ελαττωμένη μπορεί να βρεθεί σε ατελή μίξη του δείγματος αίματος με το αντιπηκτικό ή αιμοληψία από φλέβα στην οποία χορηγείται ορός.

ΕΡΥΘΡΑ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΑ (RBC)




Τα ερυθρά αιμοσφαίρια παράγονται στο μυελό των οστών και έχουν μέσο όρο ζωής περίπου 120 μέρες. Κύρια λειτουργία τους είναι η μεταφορά του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα, μέσω της αιμοσφαιρίνης που περιέχουν. Αυξάνεται και ελαττώνεται στις ίδιες καταστάσεις με τον αιματοκρίτη.

Φυσολογικές τιμές
- Στους άνδρες = 4,4 - 6 εκατομμύρια/mm3 (10^12η/L)
- Στις γυναίκες = 3,9 - 4,9 εκατομμύρια/mm3 (10^12h/L)

Μέσος όγκος ερυθροκυττάρων (Mean Corpusclular Volume, MCV)

Εκφράζει τη μέση τιμή του όγκου των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Δηλαδή το "πόσο μεγάλα" είναι τα ερυθροκύτταρά.

Αυξάνεται στις μεγαλοβλαστικές αναιμίες και στα μυελοδυσπλαστικά σύνδρομα.

Μεγαλοβλαστική αναιμία προκύπτει από έλλειψη φυλλικού οξέος.

 

Ελαττώνεται στις σιδηροπενικές αναιμίες, στις θαλασσαναιμίες (μεσογειακές) και στις αναιμίες των χρόνιων παθήσεων.

Φυσιολογικές τιμές = 85 - 95 fL

Μέση περιεκτικότητα αιμοσφαιρίνης κατά ερυθρό (Mean Corpuscular Haemoglobin, MCH)

Εκφράζει τη μέση ποσότητα αιμοσφαιρίνης που περιέχεται πάνω σε κάθε ερυθρό αιμοσφαίριο.

Αυξάνεται και ελαττώνεται στις ίδιες καταστάσεις με τον MCV.

Φυσιολογικές τιμές = 27 - 34 pg

Μέση πυκνότητα αιμοσφαιρίνης (Mean Corpuscular Haemoglobin Concentration, MCHC)



Με αυτήν αποδίδεται η μέση συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης εντός των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

 

Αυξάνεται στην αφυδάτωση και στην κληρονομική σφαιροκυττάρωση, ενώ ελαττώνεται στην υπερυδάτωση, στις σιδηροπενικές αναιμίες και στις θαλασσαναιμίες.

Φυσιολογικές τιμές = 30 - 35 g/dL

 

 

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

 

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Virtual ναι ή όχι; Έχει πραγματική σημασία η συμμετοχή σε έναν εικονικό αγώνα; Έχεις activity tracker; Μάθε τι είναι το HRV

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Όλοι οι δρομείς, οφείλουμε να προστατεύσουμε τον ΑΜΑ και τους αγώνες δρόμου στις κρίσιμες στιγμές που διανύουμε Στο ποδόσφαιρο δεν κολλάει
Τι είναι τα βιολογικά προϊόντα, και οι αυστηροί νέοι κανόνες που θεσπίζει η Ευρωπαϊκή Ένωση Ηλεκτρολύτες ή Energy drink στην προπόνηση; Τι να επιλέξω;
FitnessPulse

Alexander the Great Marathon

FitnessPulse.gr
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.
09 Οκτ 20
Οι adidas Runners Athens δοκίμασαν το νέο adidas Supernova και μοιράζονται την εμπειρία τους!
Τα μέλη των adidas Runners Athens, της μεγαλύτερης δρομικής κοινότητας της Αθήνας, είχαν την αποκλειστική ευκαιρία να δοκιμάσουν το νέο adidas Supernova στις προπονήσεις τους και να μοιραστούν την εμπειρία τους.
08 Οκτ 20
Δοκιμάσαμε τα νέα Reebok Forever Floatride Energy 2
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος
Όταν έπιασα με τα χέρια μου το νέο μοντέλο της Reebok, τα Forever Floatride Energy 2, το πρώτο πράγμα που μου πέρασε από το μυαλό ήταν «ωχ και αυτά ψήλωσαν!».
18 Σεπ 20
Δοκιμάσαμε το νέο adidas Supernova στα COSMOS SPORT και νιώθουμε πιο έτοιμοι για προπόνηση!
Το ολοκαίνουριο adidas Supernova «έφτασε» στο cosmossport.gr, συνεχίζοντας την παράδοση αξιοπιστίας και σταθερότητας της σειράς Supernova που έχει καθιερώσει η adidas τα τελευταία χρόνια.


©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse