Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Runner Store





Heday Road

Konitsa

X-treme Stores
UltraMag
04 Νοέ 11 ← πίσω

Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα;

Χαρά Σκουλαρίκη

ή διαφορετικά Μπορεί η καφεΐνη να βελτιώσει την απόδοση κατά την άσκηση;

Ο καφές, το τσάι, το γκουαρανά ή τα καφεϊνούχα ενεργειακά συμπληρώματα θεωρούνται έως και δεδομένα πριν την προπόνηση, κατά τα μεγάλα ´´κομμάτια´´ ή τον αγώνα.
Τελικά, η καφεΐνη είναι άλλη μια υπερεκτιμημένη ουσία ή όχι;


Α. Τα απαραίτητα εισαγωγικά

Η καφεΐνη

Η καφεΐνη αποτελεί ψυχοδιεγερτική ουσία με τη μεγαλύτερη κατανάλωση σε όλο τον κόσμο και χωρίς νομικούς περιορισμούς.
Είναι μια λευκή κρυσταλλική ουσία με έντονη πικρή γεύση, που από χημική άποψη υπάγεται στα αλκαλοειδή της ξανθίνης (3,7-διυδρο-πουρινο-2,6-διόνη). Δρα ως ψυχοδιεγερτετικό (psychoactive stimulant) φάρμακο και συγχρόνως διαθέτει ήπιες καρδιοτονωτικές και διουρητικές ιδιότητες.

Κατανάλωση καφεΐνης


Η καφεΐνη βρίσκεται σε πολλές φυτικές ουσίες της διατροφής, αφεψήματα και αναψυκτικά.

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) θεωρεί ότι η καφεΐνη είναι ασφαλής και επιτρέπει την προσθήκη της σε προϊόντα διατροφής και αναψυκτικά, χαρακτηρίζοντάς την ως "ουσία πολλαπλών χρήσεων - γενικώς θεωρούμενη ως διατροφικά ασφαλής" (multiple purpose generally recognized as safe food substance). Επιπλέον, η καφεΐνη βρίσκεται σε φαρμακευτικά σκευάσματα ήπιων αναλγητικών ουσιών επαυξάνοντας σημαντικά τη δραστικότητά τους.

Τα φύλλα τσαγιού είναι πλουσιότερη πηγή καφεΐνης σε σχέση με τους κόκκους του καφέ, αλλά επειδή χρησιμοποιούνται σε μικρότερη ποσότητα για την παρασκευή του αφεψήματος, ένα τυπικό σερβίρισμα τσαγιού περιέχει λιγότερη καφεΐνη από ένα αντίστοιχο σερβίρισμα καφέ.


Τυπικές περιεκτικότητες διαφόρων φυτών σε καφεΐνη
Πηγή Καφεΐνη, %
Κόκκοι καφέας arabica 1,1
Κόκκοι καφέας robusta 2,2
Φύλλα τσαγιού (camellia sinensis) 3,5
Καρπός κόλα (Cola acuminata, nitida) 1,5
Τσάι ματέ (Ilex paraguariensis) <0,7
Γκουαράνα (Paulinia capana) >4
Κακάο (Theobroma cacao) 0,03

Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός ροφήματος καβουρδισμένου και αλεσμένου καφέ είναι περίπου 85 mg ανά 150 mL (1 φλιτζάνι), του στιγμιαίου καφέ 60 mg, του "ντεκαφεϊνέ" 3 mg, του τσαγιού από φύλλα ή από φακελάκι 30 mg, του στιγμιαίου τσαγιού 20 mg και ενός ροφήματος κακάο ή ζεστής σοκολάτας 4 mg. ´Ενα ποτήρι (200 mL) ενός καφεϊνούχου αναψυκτικού περιέχει 20 έως 60 mg καφεΐνης

Εκτιμάται ότι οι ενήλικες στις αναπτυγμένες χώρες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 200 mg καφεΐνης ημερησίως προερχόμενης κυρίως από κατανάλωση καφέ, τσαγιού και διαφόρων αναψυκτικών. Στις βόρειες χώρες της Ευρώπης η ημερήσια κατανάλωση συχνά ξεπερνά και τα 400 mg.

Τυπικές ποσότητες καφεΐνης σε αφεψήματα και αναψυκτικά
Αφέψημα (225 g) Καφεΐνη, mg
Καφές φίλτρου 115-175
Καφές βραστός 80-135
Καφές espresso (57 g) 100
Καφές στιγμιαίος (instant) 65-100
Τσάι (ice-tea) 47
Τσάι (βραστό) 60
Τσάι στιγμιαίο (instant) 30
Πράσινο τσάι 15
Ζεστό κακάο 14
Καφές Decaf (βραστός) 3-4
Αναψυκτικό (330 mL) Καφεΐνη, mg
Red Bull (230 g) 80
Pepsi-Cola 37,5
Diet Pepsi 36
Coca-Cola (classic) 34
Nestea Sweet Iced Tea 26
Sprite 0
7-Up 0

 

Β. Τι δείχνουν οι έρευνες για τη σχέση της καφεΐνης με την απόδοση;

Οι εργογόνες ιδιότητες της καφεϊνης έχουν μελετηθεί για σχεδόν 100 χρόνια. Οι πρώιμες έρευνες εστίαζαν την προσοχή τους σε βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή και ψυχομηχανικές παραμέτρους όπως ο χρόνος αντίδρασης. Στα τέλη της δεκαετίας του ´70 οι εργαστηριακές έρευνες του Costill έδειξαν ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αντοχή. Επίσης, τότε μελετήθηκε η επίδραση της καφεΐνης στον μεταβολισμό των λιπών.

Μια γενική σύνοψη από πρόσφατες δημοσιευμένες ανασκοπήσεις σχετικά με τις επιδράσεις της καφεΐνης στη σωματική δραστηριότητα:
1. Η καφεϊνη μπορεί να αυξήσει την ετοιμότητα και να βελτιώσει το χρόνο αντίδρασης. Δόσεις 200mg έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές ενώ δόσεις 400mg μπορεί να αυξήσουν τη νευρικότητα.


2. Μπορεί να αυξήσει το χρόνο μέχρι εξάντλησης κατά την άσκηση στο 100% της VO2max κάτι που μάλλον αποδίδεται σε ψυχολογικούς παράγοντες όπως η αντίληψη της κόπωσης.


3. Παρότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων κατά την άσκηση, παραμένει αμφισβητούμενο αν ενισχύεται έτσι και ο μεταβολισμός τους.


4. Πρόσληψη καφεΐνης πριν την άσκηση οδηγεί σε εξοικονόμηση γλυκογόνου. Σε όλες τις μελέτες που λήφθηκαν βιοψίες μυών αποδείχθηκε ότι η καφεΐνη μείωσε τη χρήση γλυκογόνου κάτι που επιτρέπει στο άτομο να αποδώσει καλύτερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.


5. Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε ασκήσεις αντοχής διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα.


6. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η φόρτιση υδατανθράκων και η κατανάλωση ενός πλούσιου σε υδατάνθρακες πρωινού πριν τον αγώνα ίσως αναιρέσει τις μεταβολικές επιδράσεις την καφεΐνης.


7. Η καφεΐνη είναι διουρητικό και παράλληλα διεγείρει το μεταβολισμό. Θεωρητικά, η αυξημένη απώλεια νερού και ο ενισχυμένος μεταβολισμός πριν την άσκηση μπορούν να βλάψουν την απόδοση σε ζεστό και υγρό περιβάλλον εξαιτίας μείωσης στο ρυθμό εφίδρωσης και υπερβολικής αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος. Πάραυτα, οι έρευνες δεν έχουν δείξει διαφορές στις απώλειες ιδρώτα, στον όγκο πλάσματος ή στην θερμοκρασία του σώματος. Ο Cohen ανέφερε ότι πρόσληψη καφεΐνης δεν έβλαψε την απόδοση σε ημιμαραθώνιο ενώ ο Wemple βρήκε ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών με καφεΐνη κατά την διάρκεια της άσκησης δεν αυξάνει την παραγωγή ούρων.

Γ. Συμπερασματικά
Η καφεΐνη φαίνεται ότι αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα σε δόσεις που είναι ασφαλείς και νόμιμες (το νόμιμο όριο της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής είναι της τάξης των 8-10mg/kg).
Αν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη ως πιθανό εργογόνο βοήθημα είναι καλό να πειραματιστείτε με τη χρήση της στην προπόνηση πριν την χρησιμοποιήσετε σε κάποιον αγώνα. Μπορείτε να τρέξετε περιοδικά με και χωρίς καφέ ή άλλη πηγή καφεΐνης και κρίνετε πώς λειτουργεί σε εσάς.

 

Πηγές:
Nutrition for Health, Fitness and Sport, Melvin H. Williams
European Food Information Council ( EuFIC )
Η χημική ένωση του μήνα: Καφεϊνη, Τμήμα Χημείας Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών

 

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
Περί προπονητών: μνήμη Βαγγέλη Βαγιανού Μαραθώνιος Κοπεγχάγης : με βάρκα την ελπίδα, καπετάνιος ο Καραΐσκος - σχόλια για Βιέννη, Θεσσαλονίκη

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Φώτης Ζησιμόπουλος. Πρότυπο αφοσίωσης, αντοχής και αποφασιστικότητας Μανώλης Πούρικας : Οι εμμονές που σε κάνουν καλύτερο αθλητή
Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχεις; Γιατί είναι αναγκαία η αποκατάσταση μετά την προπόνηση – Οι σημαντικότερες μέθοδοι
Nutrition News

Run for the Kids with Disabilities

SUUNTO

B2RUN

Thessaloniki Night Half Marathon

algotreat freeze massage gel

Πρέπει να διαβάσετε
22 Μαϊ 24
B2Run Aθens 2024: Το μεγαλύτερο Corporate Running Party έρχεται για 4η φορά στο ΟΑΚΑ στις 18 Ιουνίου
Στις 18 Ιουνίου προσθέστε στο καλεντάρι της εταιρίας σας έναν διαφορετικό εταιρικό αγώνα δρόμου, που όχι μόνο σας προπονεί, αλλά παράλληλα βελτιώνει τις σχέσεις και την καθημερινότητα με τους συναδέλφους σας
16 Μαϊ 24
16 Ιουνίου «Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Στηρίζουμε τον ΕΘΕΛΟΝΤΙΣΜΟ στο Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, αγκαλιάζουμε τον θεσμό της ΑΝΑΔΟΧΗΣ
Το Κέντρο Κοινωνικής Πρόνοιας Περιφερειακής Αττικής (Κ.Κ.Π.Π.Α) και ο Σύλλογος Ιωνάς ΑμεΑ διοργανώνουν για 2η συνεχή χρονιά την Κυριακή 16 Ιουνίου 2024 το απόγευμα, στον χώρο που στεγάζεται το Παράρτημα Αποθεραπείας & Αποκατάστασης Παιδιών με Αναπηρία Βούλας (Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας),
15 Μαϊ 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
14 Μαϊ 24
Κυριακή 26 Μαΐου στη Θήβα ο 3ος αγώνας δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι»
Η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας με τη συνδρομή της δομής «Γέφυρα» στο πλαίσιο της Εβδομάδας Ευαισθητοποίησης για τα Άτομα με Αναπηρία διοργανώνει στις 26 Μαΐου 2024 στην πόλη της Θήβας τον 3ο αγώνα δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι», μια διοργάνωση εφαλτήριο ευαισθητοποίησης και συμμετοχής των ΑμεΑ σε αγώνες δρόμου και άλλες μαζικές αθλητικές εκδηλώσεις.
01 Μαϊ 24
Ραντεβού 19 Μαϊου στην Κηφισιά για τους αγώνες δρόμου προσφοράς «PepsiCo Gives Back - Kifissia 2024 - Run Smile Repeat»
PepsiCo Gives Back: Υπό την αιγίδα του Δήμου Κηφισιάς, η PepsiCo Hellas διοργανώνει Αγώνες Δρόμου για όλους! Το «PepsiCo Gives Back - Kifissia 2024 - Run Smile Repeat» θα πραγματοποιηθεί σε μια καταπράσινη διαδρομή στην Κηφισιά, την Κυριακή 19 Μαΐου 2024

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse