Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Runner Store

Nitecore VASILIKOS

Vartholomio Triathlon

X-treme Stores
UltraMag
05 Φεβ 15 ← πίσω

Plank-Σανίδα: 10 δυναμικές παραλλαγές για ισχυρό κορμό

Νίκη Μπιτσώρη

Δυναμώστε και ενισχύστε την σταθερότητα του κορμού σας με τις πιο αποτελεσματικές παραλλαγές της άσκησης –σανίδα:



Σας προτείνουμε τις παρακάτω:


1. Τοποθετείστε τους αγκώνες στο έδαφος σχηματίζοντας γωνία 90ο με τους πήχεις να εφάπτονται στο έδαφος.
Στηρίξτε το σώμα σας στους αγκώνες και στα πέλματα των ποδιών και σχηματίστε μια ευθεία με το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο πιο πολύ μπορείτε. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια.

plank

2. Διατηρείστε την ίδια θέση και τεντώστε το ένα σας χέρι εμπρός. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο χέρι

plank

Από τη θέση αυτή κάντε άρση μόνο ποδιού



Δοκιμάστε και μια παραλλαγή αυτής της άσκησης κάνοντας παράλληλα και άρση ποδιού-χεριού
plank

3. Τεντώστε τα χέρια σας και έχοντας ευθυγραμμισμένο και σταθερό τον κορμό σας οδηγείστε το πόδι σας λυγισμένο προς το στήθος.

plank

4. Μείνετε και σε αυτή την άσκηση με χέρια τεντωμένα και λυγίστε το πόδι σας οδηγώντας το γόνατο στο πλάι.

plank

5. Με τεντωμένα χέρια και πάλι οδηγείστε το χέρι σας επάνω με ταυτόχρονη στροφή κορμού

plank

6. Στηριχτείτε στο ένα σας χέρι με τον αγκώνα να στηρίζεται στο έδαφος κάθετα από το ύψος του ώμου και τον κορμό σας σε πλήρη ευθυγράμμιση στο πλάι. Οδηγείστε τη λεκάνη σας προς το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε και με τεντωμένο χέρι.

sideplank

7. Μείνετε στην ίδια θέση με λυγισμένο το χέρι στο έδαφος και κάντε πλαϊνή άρση ποδιού .
plank
Μπορείτε από την ίδια θέση να εκτελέσετε και μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης οδηγώντας το πάνω πόδι εμπρός τεντωμένο

plank

Μια ακόμη αρκετά απιτητική παραλλαγή είναι και η παρακάτω άσκηση. Μέινετε στη ίδια θέση και φέρτε το κάτω πόδι λυγισμένο προς το στήθος όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.
plankside

8. Μείνετε στη πλαϊνή θέση και τεντώστε το ελεύθερο χέρι επάνω. Σταθεροποιείστε τον κορμό σας και οδηγείστε το τεντωμένο χέρι κάτω από τον κορμό κάνοντας παράλληλα στροφή κορμού.
plankrotation


9. Ξαπλώστε ανάσκελα και στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος. Τεντώστε τα αργά μέχρι να φέρετε το σώμα σας σε απόλυτη ευθεία με τα πόδια σας τεντωμένα. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.

plank


10. Από την ίδια θέση κάντε άρση ποδιού εναλλάξ χωρίς να χαλάσετε την ευθεία του σώματός σας.

reverseplank


Καλή σας προπόνηση

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
Φώτης Ζησιμόπουλος. Πρότυπο αφοσίωσης, αντοχής και αποφασιστικότητας Μανώλης Πούρικας : Οι εμμονές που σε κάνουν καλύτερο αθλητή

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τον Σίδηρο - και την Συμβολή του στην Αθλητική Απόδοση! On Cloudmonster Hyper: Το πρώτο supertrainer της On είναι εδώ και σε πετάει… τερατωδώς στα σύννεφα!
Spartan Race. Ο μεγαλύτερος αγώνας με εμπόδια στον κόσμο Η Ψυχολογία του Μυϊκού Πόνου στον Αθλητισμό και το Τρέξιμο
Nutrition News

Salomon

Πρέπει να διαβάσετε
15 Ιουν 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
30 Μαϊ 24
Styx Trail Race 2024: Ο πιο μουσικός αγώνας ορεινού τρεξίματος
Η ΚΟΙΝ.Σ.ΕΠ. "ΔΙΑΒΑ", σε συνεργασία με το Χιονοδρομικό Κέντρο Καλαβρύτων, διοργανώνει το Styx Trail Race 2024, powered by The NorthFace, ως μέρος του Helmos Mountain Festival. Το Σάββατο 22 και την Κυριακή 23 Ιουνίου 2024
23 Μαϊ 24
16 Ιουνίου «Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Στηρίζουμε τον ΕΘΕΛΟΝΤΙΣΜΟ στο Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, αγκαλιάζουμε τον θεσμό της ΑΝΑΔΟΧΗΣ
Το Κέντρο Κοινωνικής Πρόνοιας Περιφερειακής Αττικής (Κ.Κ.Π.Π.Α) και ο Σύλλογος Ιωνάς ΑμεΑ διοργανώνουν για 2η συνεχή χρονιά την Κυριακή 16 Ιουνίου 2024 το απόγευμα, στον χώρο που στεγάζεται το Παράρτημα Αποθεραπείας & Αποκατάστασης Παιδιών με Αναπηρία Βούλας (Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας),
22 Μαϊ 24
B2Run Aθens 2024: Το μεγαλύτερο Corporate Running Party έρχεται για 4η φορά στο ΟΑΚΑ στις 18 Ιουνίου
Στις 18 Ιουνίου προσθέστε στο καλεντάρι της εταιρίας σας έναν διαφορετικό εταιρικό αγώνα δρόμου, που όχι μόνο σας προπονεί, αλλά παράλληλα βελτιώνει τις σχέσεις και την καθημερινότητα με τους συναδέλφους σας
14 Μαϊ 24
Κυριακή 26 Μαΐου στη Θήβα ο 3ος αγώνας δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι»
Η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας με τη συνδρομή της δομής «Γέφυρα» στο πλαίσιο της Εβδομάδας Ευαισθητοποίησης για τα Άτομα με Αναπηρία διοργανώνει στις 26 Μαΐου 2024 στην πόλη της Θήβας τον 3ο αγώνα δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι», μια διοργάνωση εφαλτήριο ευαισθητοποίησης και συμμετοχής των ΑμεΑ σε αγώνες δρόμου και άλλες μαζικές αθλητικές εκδηλώσεις.


©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse