Πρόγραμμα προπόνησης αυξανόμενης έντασης για 5 ή 10χλμ
Ενώ οι Ημι-Μαραθώνιοι και οι Μαραθώνιοι είναι θέμα αντίστασης στην κόπωση, τα 5 και 10χλμ είναι η μάχη με το κάψιμο που προκαλεί το γαλακτικό οξύ στα τελευταία χιλιόμετρα.
Άσχετα με το πόσο άνετα νιώθεις στην αρχή της κούρσας των 5 ή 10χλμ, περίπου στα 2/3 της διαδρομής μια σπίθα ξαφνικά βάζει φωτιά η οποία αρχίζει να εξαπλώνεται πολύ γρήγορα καθώς τα πόδια σου αρχίζουν να «κλειδώνουν» και ο διασκελισμός σου αρχίζει να μικραίνει. Οι τετρακέφαλοι σου «φωνάζουν» να σταματήσεις και ο κορμός σου τεντώνεται πολύ καθώς παλεύεις να κρατήσεις τον ρυθμό σου ή να κρατηθείς κοντά στον προπορευόμενο δρομέα.
Στο τέλος της μέρα τίποτα από όλα αυτά δεν είναι λάθος φυσικά. Απεναντίας, σημαίνει ότι κάτι κάνεις σωστά. Καθώς οι μύες σου αναπόφευκτα θα πάρουν «φωτιά» προς το τέλος ενός πραγματικού αγώνα 5 ή 10χλμ, μπορείς να προπονήσεις το σώμα σου ώστε να καθυστερήσεις αυτό το «κάψιμο» και να χειριστείς καλύτερα τις συνθήκες ενός αγώνα. Ένα από τα αγαπημένα μου προγράμματα προπόνησης για να επιτευχθεί αυτό είναι η επιταχυνόμενη διαλειμματική.
Ξεκίνησε το ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο για 15-20 λεπτά και συνέχισε με 6 ανοίγματα των 20 δευτερολέπτων για να ενεργοποιήσεις τις γρήγορες μυικές σου ίνες. Στη συνέχεια τρέξε για 10 λεπτά στον αγωνιστικό ρυθμό που τρέχεις Ημι-Μαραθώνιο. Αν δεν έχεις τρέξει ποτέ Ημι-Μαραθώνιο και δεν γνωρίζεις πόσο γρήγορα να τρέξεις αυτό το κομμάτι της προπόνησης, πρόσθεσε 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο στον ρυθμό που τρέχεις το 10άρι ή 20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρα στον ρυθμό που τρέχεις το 5άρι. Στόχος εδώ είναι να φορτώσεις με λίγη κούραση τα πόδια σου χωρίς όμως να τα «σκοτώσεις» ακόμα.
Αφού τρέξεις για 10 λεπτά στον αγωνιστικό ρυθμό του Ημι-Μαραθωνίου λοιπόν, τρέξε πιο χαλαρά για 5 λεπτά διάλειμμα. Αφού τελειώσουν αυτά τα 5 λεπτά, ξεκίνα τα επιταχυνόμενα κομμάτια με ένα 6λεπτο στον αγωνιστικό ρυθμό των 10χλμ (όχι γρηγορότερα). Όταν τελειώσει το 6λεπτο, τρέξε χαλαρά για 3 λεπτά.
Συνέχισε να πέφτεις απόσταση με πιο γρήγορα κομμάτια:
- 5λεπτο στον αγωνιστικό ρυθμό των 10χλμ
- 4λεπτο στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ
- 3λεπτο στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ
- 2λεπτο στον αγωνιστικό ρυθμό των 3χλμ
- Και τέλος, μονόλεπτο στον αγωνιστικό ρυθμό των 1.500μ
Το διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε κομμάτι είναι χαλαρό τρέξιμο στην μισή διάρκεια του κομματιού που προηγήθηκε πχ το διάλειμμα για το 5λεπτο είναι 2,5 λεπτά.
Ένας άλλος τρόπος για να κάνεις αυτήν την προπόνηση είναι να κάνεις συγκεκριμένης απόστασης κομμάτια στον στίβο. Κάνε το ίδιο ζέσταμα όπως παραπάνω και το 10λεπτο στον ρυθμό του Ημι-Μαραθωνίου προτιμότερα εκτός στίβου. Αφού κάνεις χαλαρό τρέξιμο για 5 λεπτά σαν διάλειμμα μετά από το 10λεπτο, ξεκινάς τα κομμάτια στον στίβο. 2.000 μέτρα (5 γύροι σε ένα 400άρι γήπεδο στίβου) στον αγωνιστικό ρυθμό των 10χλμ. Τρέξε χαλαρά στη μισή διάρκεια που σου πήρε να ολοκληρώσεις το πρώτο κομμάτι και μετά τρέξε 4 γύρους στον ίδιο ρυθμό. Συνέχισε να πέφτεις γύρους σε κάθε κομμάτι (3 γύροι, 2 γύροι, 1 γύρος), αυξάνοντας την ένταση κάθε επανάληψης σε σημείο που να τρέχεις πιο γρήγορα από τον αγωνιστικό σου ρυθμό των 5χλμ για τα τελευταία 2 κομμάτια. Το διάλειμμα είναι ίσο με τον μισό χρόνο που έκανες το κάθε κομμάτι.
Αυτή η προπόνηση είναι δυνατή – όπως κι ένας αγώνας 5 ή 10χλμ. Αν θέλεις λοιπόν να προσομοιώσεις τις συνθήκες που θα αντιμετωπίσεις σε έναν αγώνα 5 ή 10χλμ, τότε αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για σένα.
Πηγή: competitor.com, Mario Fraioli
Μετάφραση-Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Sponsored note
Όσο περισσότερο προσομοιώνεσαι σε αγωνιστικές συνθήκες, τόσο καλύτερα σου «βγαίνει» ο κάθε αγώνας. Μην ξεχνάς ότι ο κατάλληλος για σένα εξοπλισμός θα σε βοηθήσει τόσο στην προπόνηση όσο και στον αγώνα.
Κλείδωσε την τέλεια εφαρμογή και ξεκλείδωσε τη μέγιστη δυναμική σου με τη νέα τεχνολογία Pump της Reebok. Δες όλη τη νέα συλλογή καθώς και όλες τις πληροφορίες εδώ (link to: http://reebok-thepump.gr/).
