Την επιτυχία σ’ έναν αγώνα τη διαχειριζόμαστε όλοι με ευκολία. Τι γίνεται όμως με την αποτυχία; Οι περισσότεροι αισθανόμαστε ότι οφείλεται σε ανεπαρκή ή λιγοστή προπόνηση. Είναι όμως έτσι;
Η εμπειρία δείχνει ότι αν μας πει κάποιος να μην πάμε σε κάποιον δρόμο με το αυτοκίνητο επειδή είναι χαλασμένος, υπάρχουν πολλές πιθανότητες να πάμε για να το διαπιστώσουμε και μόνοι μας. Στο άρθρο αυτό θα ήθελα να υποδείξω στους δρομείς τον «χαλασμένο δρόμο» και να αναφερθώ σε όσα πρέπει να αποφύγει κάποιος, ώστε να έχει τις προϋποθέσεις να χτίσει και να αυξήσει τις μελλοντικές επιτυχίες του.
Το αν θα πάμε να διαπιστώσουμε και μόνοι «τον χαλασμένο δρόμο» που μας υπέδειξαν είναι δικαίωμα και επιλογή του καθενός!
Κάποιος αναγνώστης διαβάζοντας προηγούμενο άρθρο μου, σχετικά με το αν είμαστε επιρρεπής στην Υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς, μου ανέφερε χαρακτηριστικά: « Νόμιζα ότι τα έγραφες για μένα! Αυτά ακριβώς είχα πάθει! Έτσι ακριβώς ένιωθα!»
Θα προσπαθήσω να απαντήσω στο ερώτημα αν η περισσότερη προπόνηση είναι καλύτερη, αναλύοντας το «σύνδρομο υπερπροπόνησης» ή όπως εναλλακτικά ονομάζω, το «το σύνδρομο της αίσθησης λιγοστής προπόνησης» όπως νομίζουν οι περισσότεροι δρομείς που το παθαίνουν!
Τι είναι όμως το Σύνδρομο υπερπροπόνησης;
Είναι ένα βιολογικό φαινόμενο σύμφωνα με το οποίο γίνεται χρήση περισσότερων ψυχικών και σωματικών εφεδρειών στην προπόνηση ή τους αγώνες. Έτσι, αντί της επιθυμητής βελτίωσης, ο οργανισμός απορυθμίζεται και η απόδοση πέφτει.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υπερπροπόνηση ως «κατάσταση υπερβολικής προπόνησης που οδηγεί σε παρατεταμένη κούραση και χαμηλές αθλητικές επιδόσεις».
Συνώνυμά του θα μπορούσαν να θεωρηθούν η «αθλητική εξάντληση», η «χρόνια κόπωση», η «υπερφόρτωση», η «υπερπροσπάθεια» και η υπερκόπωση».
Σκοπός του άρθρου είναι η ανάδειξη της σημαντικότητας του θέματος στον αθλητισμό γενικότερα και η παρουσίαση σύγχρονων και παλιότερων, έγκυρων ερευνητικών δεδομένων. Είναι ζωτικής σημασίας η ευαισθητοποίηση πάνω σ’ ένα τόσο σοβαρό θέμα που συχνά αγνοείται και οδηγεί εκατοντάδες αθλήτριες και αθλητές κάθε χρόνο στην απομάκρυνσή τους από την προπόνηση και την αγωνιστική δράση. Ιδανικό θα ήταν να κινηθούν οι δρομείς που δεν χαίρουν επιστημονικής προπονητικής καθοδήγησης στην κατεύθυνση της πρόληψης και όχι της θεραπείας!
Μπορούμε να εντοπίσουμε άμεσα και έγκυρα ότι πάσχουμε από το παραπάνω σύνδρομο;
Μέχρι σήμερα δεν υπάρχει κάποιο αξιόπιστο και αντικειμενικό τεστ διάγνωσης του Συνδρόμου Υπερπροπόνησης. Η συμπτωματολογία του συνδρόμου είναι ένα πλέγμα ψυχοσωματικών διαταραχών. Πολλοί αθλητές, νέοι ή βετεράνοι, το διανύουν χωρίς να το γνωρίζουν, παρερμηνεύοντας τα συμπτώματα με την απλή κόπωση. Συχνά όταν το συνειδητοποιήσουν, από τυχαίες ενδείξεις ή κατόπιν υπόδειξης κάποιου έμπειρου προπονητή ή συναθλητή, είναι ήδη αργά και η πτώση στην απόδοση ραγδαία και αναστρέψιμη με μεγάλη καθυστέρηση. Σ’ αυτό οφείλεται πολλές φορές η πρόωρη εγκατάλειψη από την αγωνιστική δραστηριότητα, ακόμα και από αθλητές που θεωρούνταν μεγάλα ταλέντα. Δυστυχώς, τις περισσότερες φορές ο παθόν δεν αποδέχεται το ενδεχόμενο να πάσχει από σύνδρομο υπερπροπόνησης αλλά αποδίδει την πτώση του αλλού.
Το παράδοξο είναι ότι μπορεί κάποιος αθλητής να οδηγηθεί σε χρόνια κόπωση εξαιτίας της μονοτονίας στην προπόνηση, όπως για παράδειγμα την επανάληψη ίδιων εντάσεων στην προπόνηση για πολλά έτη. Παρότι τα ερεθίσματα αυτά είναι χαλαρά και συνήθως κάτω από το 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η μονοτονία, το ίδιο περιβάλλον προπόνησης και η χρόνια επανάληψη μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση.
Ας δούμε μερικές από τις φυσιολογικές και ψυχολογικές εκδηλώσεις του συνδρόμου που μπορεί να εμφανίζει ένας αθλητής όταν διανύει το σύνδρομο υπερπροπόνησης:
- Αδικαιολόγητα αυξημένη καρδιακή συχνότητα στην ηρεμία μετά το πρωινό ξύπνημα.
- Επέρχεται ευκολότερα η κόπωση και παρατηρείται σε ορισμένες περιπτώσεις αυξημένη καρδιακή συχνότητα μετά την άσκηση κατά 10 ή και περισσότερους παλμούς ανά λεπτό και διατήρηση αυτών υψηλά για αρκετή ώρα (άνω των 100σφ/λεπτό για περισσότερο από 10 λεπτά). Στα αθλήματα αντοχής συχνά παρατηρείται ο παρασυμπαθητικός τύπος υπερπροπόνησης, όπου οι καρδιακοί παλμοί δεν ανεβαίνουν ακόμα και σε έντονη άσκηση. Στην περίπτωση αυτή χρειάζεται μεγάλη εμπειρία αναγνώρισης του συνδρόμου.
- Εκτέλεση των προπονήσεων ανόρεκτα,, ενώ αυξάνονται οι φοβίες του για νέους αγώνες και προκλήσεις.
- Μειώνεται ή εξαφανίζεται η διάθεση για σεξουαλική επαφή.
- Ανεξήγητη κόπωση και μείωση της φυσικής της κατάστασης.
- Μυϊκοί πόνοι που διαρκούν περισσότερο από 3-4 μέρες και δε συνάδουν με την ένταση της προπόνησης που προηγήθηκε.
- Εμφανίζεται συχνότερα και χωρίς προφανή αιτία εκνευρισμένος, ανυπάκουος, εριστικός και υπερευαίσθητος στην κριτική του προπονητή, αλλά και του φιλικού ή οικογενειακού περιβάλλοντος.
- Συχνά είναι κακοδιάθετος, αδιάφορος ή μελαγχολικός και αρρωσταίνει συχνότερα, ενώ η διάρκεια της ασθένειας είναι μεγαλύτερη απ’ ότι συνήθως.
- Έχει εντονότερη εφίδρωση, δυσανάλογη με την ένταση της άσκησης.
- Είναι εντονότερο το προαγωνιστικό άγχος και συχνότερες οι τάσεις για εγκατάλειψη στους αγώνες. Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο, έντονων συναισθηματικών ξεσπασμάτων στα αποδυτήρια πριν από σημαντικούς αγώνες και άρνηση να συμμετάσχει στον αγώνα.
- Δεν είναι συγκεντρωμένος και το ηθικό του είναι γενικά μειωμένο.
- Εμφανίζει αδικαιολόγητη μείωση του σωματικού βάρους, η ψυχογενή ανορεξία (κυρίως οι αθλήτριες) καθώς και διαταραχές του έμμηνου κύκλου (αμηνόρροια ή ολιγομηνόρροια).
- Ο συνδυασμός μερικών συμπτωμάτων από τα παραπάνω συνοδεύεται από σταδιακή πτώση της απόδοσης και πιθανούς μυϊκούς ή αρθρικούς τραυματισμούς, επειδή θεωρεί ότι αυτή οφείλεται σε λιγοστή προπόνηση. Έτσι ξεκινά ένας φαύλος κύκλος που την οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη ύφεση.
Όλες οι παραπάνω εκδηλώσεις στη φυσιολογία και την ψυχολογία των αθλητών συνοδεύονται από μια σειρά σημαντικών βιοχημικών συμπτωμάτων που επηρεάζουν τη απόδοση. Λόγω της πολυπλοκότητας της επιστημονικής ορολογίας των περισσότερων εξ αυτών, θα αναφερθώ μόνο σε ορισμένα όπως:
- Τη μείωση των ενεργειακών αποθεμάτων, και συγκεκριμένα του μυϊκού γλυκογόνου.
- Αυξημένες τιμές γαλακτικού οξέος στο αίμα.
- Μειωμένες τιμές βασικών αιματολογικών δεικτών, δηλαδή αιμοσφαιρίνης, σιδήρου, φερριτίνης.
- Χαμηλές τιμές ιχνοστοιχείων όπως ψευδαργύρου, χαλκού, σεληνίου, μαγγανίου κ.α.
Μπορεί να γίνει πρόγνωση ή έγκαιρη διάγνωση του συνδρόμου;
Πρόγνωση μπορεί να γίνει σε ικανοποιητικό βαθμό αν ο προπονητής γνωρίζει άριστα τον αθλητή και υπάρχουν ανοιχτοί δίαυλοι επικοινωνίας. Σύμπτωμα πρόγνωσης μπορεί να είναι όλα τα συμπτώματα που προαναφέρθηκαν με πιο χαρακτηριστικά τα παρακάτω:
- Ασυνήθιστα αυξημένη καρδιακή συχνότητα, για σειρά ημερών, μετά το πρωινό ξύπνημα.
- Επαναλαμβανόμενες αϋπνίες ή αδικαιολόγητη διακοπή του ύπνου.
- Η ασυνήθιστη κόπωση μετά από γνώριμες επιβαρύνσεις χωρίς προφανή αιτία, δηλαδή επιπλέον εργασιακό φόρτο ή οικογενειακό στρες. Τέτοια κόπωση μπορεί να αποτελέσει ένα βιολογικό «σήμα συναγερμού», το οποίο υποδηλώνει εξάντληση του οργανισμού.
Η άμεση επικοινωνία με τον προπονητή μπορεί να προλάβει την εμβάθυνση των συμπτωμάτων και χειροτέρευση της κατάστασής του.
Η έγκαιρη διάγνωση στο στάδιο της αρχικής συμπτωματολογίας, μπορεί να βοηθήσει στην πλήρη υποχώρηση του συνδρόμου σε 2 με 4 εβδομάδες. Σε διαφορετική περίπτωση καθυστερημένης διάγνωσης μπορεί η θεραπεία να ξεπεράσει τους 4 μήνες και σε σπάνιες περιπτώσεις ακόμα και το 1 έτος ή περισσότερο.
Δεν είναι λίγοι οι αθλητές που εγκατέλειψαν την αγωνιστική δράση εξαιτίας του συνδρόμου υπερπροπόνησης και δεν κατάλαβαν ποτέ τι ήταν αυτό που τους οδήγησε σε αυτήν. Συχνά, προσπαθούν να πείσουν τους εαυτούς τους ότι σταμάτησαν με δική τους θέληση, αγνοώντας τα συμπτώματα του συνδρόμου, ενώ κατά βάθος επιθυμούσαν την συνέχιση της αγαπημένης τους δραστηριότητας.
Πώς μπορούμε να θεραπευτούμε από το σύνδρομο υπερπροπόνησης;
Συνοπτικά, ορισμένα μέτρα θεραπείας του συνδρόμου είναι:
¨ Η αποχή από την αγωνιστική δραστηριότητα και άλλα έντονα στρεσογόνα ερεθίσματα για εύλογο χρονικό διάστημα.
¨ Ο ατομικός ψυχολογικός επαναπρογραμματισμός, η ανασυγκρότηση των στόχων του αθλητή και της φιλοσοφίας του για την προπόνηση και τους αγώνες.
¨ Η άριστη διατροφή με ιδανικές αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπών.
¨ Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού.
¨ Η πιθανή λήψη συμπληρωμάτων ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων κατόπιν υπόδειξης ιατρού.
¨ Ο πολύ καλός και ποιοτικός ύπνος.
¨ Διάφορα παθητικά μέσα αποκατάστασης όπως θερμά λουτρά, σάουνα, υδροθεραπεία, χειρομάλαξη, φυσιοθεραπείες κ.α.
¨ Τέλος μετά τη βελτίωση των συμπτωμάτων, προοδευτική επανένταξη του αθλητή στην προπονητική διαδικασία με σωστές προπονητικές μεθόδους και επιστημονική καθοδήγηση. Η επιδεξιότητα του προπονητή να προβλέπει την ιδανική αναλογία των έντονων ερεθισμάτων και ανάπαυσης, ανάλογα με την ηλικία, τις εργασιακές συνθήκες και το αθλητικό υπόβαθρο του αθλητή συμβάλλει καθοριστικά στην πρόληψη του προβλήματος.
Τι μπορεί να κάνει πιο συγκεκριμένα ο προπονητής ή η αθλητής κατά την προπονητική διαδικασία για την πρόληψη ή την άμεση βελτίωση των συμπτωμάτων;
- Να μην παραμελεί τη φάση της αποκατάστασης μετά την αγωνιστική περίοδο.
- Να εφαρμόζει εναλλακτικά μέσα προπόνησης όπως πεζοπορία, κολύμβηση, ποδήλατο, ελλειπτικό, yoga, αναρρίχηση, προγράμματα ενδυνάμωσης κ.α.
- Να δομεί σωστά τους μεσόκυκλους με εναλλαγές στα προπονητικά φορτία και να μην ανακυκλώνει τις ίδιες προπονήσεις, όγκο προπόνησης και εντάσεις καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
- Να αυξάνει τα νέα φορτία στην προπόνηση σταδιακά και προοδευτικά.
- Να αποφεύγει την πολύ συχνή συμμετοχή σε αγώνες. Όσο και να ακούγεται στους δρομικούς κύκλους η ρήση, «θα τρέξω αυτόν τον αγώνα προπονητικά», σπάνια μπορεί να συμβεί αυτό και να τιθασεύσει κάποιος το ρυθμό του, όταν π.χ. δει τον συνάδελφο ή τον γείτονα να τρέχει «αγωνιστικά», να τον προσπερνάει σε κάποιον αγώνα!
- Να τροποποιεί την συχνότητα των έντονων ερεθισμάτων ανάλογα με την βιολογική ή την προπονητική ηλικία και το επίπεδο της φυσικής κατάστασής του.
- Να αυξάνει τα διαλείμματα ξεκούρασης ανάμεσα στα έντονα ερεθίσματα της προπόνησης, αλλά και μεταξύ των εβδομαδιαίων προπονήσεων.
- Να αλλάζει το περιβάλλον και το τερέν προπόνησης μέσα στον μακρόκυκλο.
- Μετά από διακοπή της προπόνησης εξαιτίας ασθένειας, τραυματισμού και εδικά υπερπροπόνησης κ.α. να γίνεται πάντα προοδευτική επανένταξη μετά από λεπτομερή ιατρικό έλεγχο και επισταμένη παρακολούθηση από έμπειρο προπονητή.
- Να καλλιεργείται ένα υγιές κλίμα εμπιστοσύνης μεταξύ αθλητή και προπονητή, ή αν ο αθλητής προπονείται μόνος, να υπάρχει άριστη γνώση του οργανισμού και άμεση λήψη ασυνήθιστων μηνυμάτων απ’ αυτό και επαναπροσδιορισμός των στόχων και του προγράμματός του!
Παραδείγματα ελίτ αθλητών και πρωταθλητών που φαίνονται να μην κάνουν τα παραπάνω είναι ατυχή, γιατί έχουν τελείως διαφορετική αντιμετώπιση αποκατάστασης, διατροφής και ιατρικής παρακολούθησης. Επιπρόσθετα, μπορούμε να εντοπίσουμε πληθώρα αθλητών από την Αφρική που εμφανίζονται και εξαφανίζονται σε λίγα χρόνια υπερπροπονούμενοι, οι οποίοι χρησιμοποιούνται ως «ανταλλακτικά» από τους προπονητές και τους μάνατζέρ τους, αλλά αυτό είναι ένα άλλο θέμα για συζήτηση και διερεύνηση!
Δεν αρκεί να προπονούμαστε, αλλά οφείλουμε να προπονούμαστε σωστά, ειδικά όταν προσδοκούμε μια δρομική καριέρα με διάρκεια. Κάθε προπόνηση και κάθε προπονητικός κύκλος πρέπει να έχει ένα συγκεκριμένο στόχο. Μεγάλη προσοχή πρέπει να επιδείξουν κυρίως οι αθλητές που έχουν περίσσεια χρόνου και θέλουν να κάνουν προπόνηση ολοένα και περισσότερο, συχνότερα ή εντονότερα στον ελεύθερο χρόνο τους. Οι διπλές προπονήσεις λόγω πλεονάζοντος ελεύθερου χρόνου οδηγεί συχνά σε ελλιπή αποκατάσταση. Πρέπει όλοι να γνωρίζουμε ότι η βελτίωση έρχεται την ημέρα της ξεκούρασης και χωρίς αυτήν η βελτίωσή μας θα είναι παροδική!
Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω για άλλη μια φορά την σπουδαιότητα του θέματος της υπερπροπόνησης ακόμα και σε ερασιτέχνες αθλητές.
Συμπερασματικά, η περισσότερη προπόνηση, σίγουρα δεν είναι καλύτερη στο τρέξιμο! Καλύτερη είναι η ιδανική προπόνηση για τον κάθε αθλητή, ανάλογα με τη βιολογική και την προπονητική του ηλικία, καθώς και τα ατομικά του χαρακτηριστικά!
Δημήτρης Τζεφαλής
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.
Προπονητής Δρόμων Αντοχής
www.onestepbeyond.gr
E-mail: info@onestepbeyond.gr
Facebook : Tzefalis Dimitris
Σχετικά με το συγγραφέα του άρθρου:
Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι προπονητής στίβου και εν ενεργεία μαραθωνοδρόμος. Είναι ο εμπνευστής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής One Step Beyond_Endurance Team. (O.S.B._E.T.) Σκοπός της ομάδας είναι η προαγωγή των δρόμων μεγάλων αποστάσεων και η ενασχόληση περισσότερων ανθρώπων με το τρέξιμο για καλύτερη υγεία. Γνώμονας των προπονητικών μεθόδων του είναι οι δρομείς να αθλούνται δια βίου διατηρώντας την άριστη υγεία τους, γιατί ο αθλητισμός δεν πρέπει να έχει ηλικιακά όρια!
* Όπου αναφέρονται οι όροι αθλητής, προπονητής κ.λ.π. εννοούνται και οι όροι αθλήτρια, προπονήτρια κ.λ.π..
Για λόγους πρακτικούς, ισότητας των φύλων και την οικονομία του άρθρου χρησιμοποιείται ο ένας όρος και στην προκειμένη περίπτωση το αρσενικό γένος.
Βιβλιογραφία:
- Calilister R.et al: Physiological and performance response to overtraining in elite athletes, Medicine Science Sports Exercise 22: 816-824, 1990
- The unknown mechanism of the overtraining syndrom... [Sports Med. 2002] - PubMed - NCBI http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081
- Monitoring training in athletes with re... [Med Sci Sports Exerc. 1998] - PubMed - NCBI http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662690
- Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome http://www.ingentaconnect.com
- Jeffrey B. Kreher, MD and Jennifer B. Schwartz, MD, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910, 2012
- Schwenk, The stigmatisation and denial of mental illness in athletes - 34 (1): 4 - British Journal of Sports Medicine http://www.msscentershop.info/content/34/1/4.extract
- Stone M.H. et al: Overtraining: a review of the signs and symptoms, J. Appl. Sports Science Research, vol. 5, 1991
- Σιμάτος Ι.Ε., «Σύνδρομο υπερπροπόνησης: μια διαρκής απειλή για την αθλητική απόδοση», Περισκόπιο της Επιστήμης 159:19-24, 1993
- Τζεφαλής Δ., «Μάθετε αν είστε επιρρεπής στους τραυματισμούς και το Σύνδρομο Υπερπροπόνησης», www.runningnews.gr, πρόσβαση 22-11-2016
