Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Runner Store



Vartholomio Triathlon

X-treme Stores
Cetilar
07 Ιουλ 22 ← πίσω

Εγκάρσιος κοιλιακός: Γιατί και πως να τον γυμνάσω

fmh.gr
πηγή: https://www.fmh.gr


Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς (TrA) είναι ο βαθύτερος από τους 6 κοιλιακούς μυς. Εκτείνεται μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης, τυλίγοντας τον κορμό από μπροστά προς τα πίσω.

Οι ίνες αυτού του μυ είναι οριζόντιες και δένονται όπως μια ζώνη στήριξης της πλάτης. Με αυτόν τον τρόπο, μαζί με την υποστήριξη της στάσης, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς βοηθά στη συγκράτηση και υποστήριξη των οργάνων που βρίσκονται μέσα στον κορμό.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα


Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ένας από τους κύριους μύες του πυρήνα που υποστηρίζουν την οσφυοπυελική περιοχή (μέση).

Εγκάρσιος κοιλιακός φωτο


Ποια οφέλη έχουμε απο την εκγύμνασή του;

Συνεργικά με άλλους μύες, ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι υπεύθυνος για:

  • Τη διατήρηση την κοιλιακής τάσης και υποστήριξης των κοιλιακών οργάνων
  • Αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης που είναι χρήσιμη για την έντονη εκπνοή, το βήχα, την αφόδευση.
  • Υποστήριξη της οσφυοπυελική κατά τη διάρκεια της κίνησής μας σε κινήσεις της καθημερινότητας (άρσεις αντικειμένων, σήκωμα από καθιστή θέση κλπ).
  • Ομόπλευρη περιστροφή κορμού


Η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης σας βοηθά επίσης να διασφαλίσετε ότι η κίνηση προέρχεται από τους γοφούς σας για αυτές τις κινήσεις, όχι από την πλάτη σας. Αυτό μεταφράζεται σε πρόληψη τραυματισμών και στην καθημερινή σας ζωή, όπως όταν σηκώνετε μια τσάντα με είδη παντοπωλείου ή μαζεύετε κάτι από το πάτωμα.

Εάν είστε σε θέση να συγκρατήσετε τον πυρήνα σας και να μετακινηθείτε από τους γοφούς σας, τότε μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης.


Τυπικά σημάδια αδύναμου εγκάρσιου

Αυτά είναι οι τονωμένοι κοιλιακοί πάνω από τον ομφαλό αλλά μια διόγκωση κάτω από αυτόν. Ένας άνθρωπος μπορεί να εμφανίσει: ακράτια στο στομάχι μετά από ένα μεγάλο γεύμα ή όταν έχει αέρια, κόπωση στη μέση μετά από παρατεταμένη ορθοστασία ή περπάτημα.

Μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε πότε πραγματικά ενεργοποιείτε σταθεροποιητικούς μύες, όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός.


Ενώ μπορείτε να καταλάβετε πολύ γρήγορα πότε χρησιμοποιείτε κάποιους από τους άλλους μύες σας – για παράδειγμα, εάν κάνετε σωστά την κίνηση ποδηλάτου για κοιλιακούς, θα το νιώσετε στα πλάγια σας αρκετά γρήγορα – μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γνωρίζετε αν ή όχι εμπλέκετε τους εν τω βάθει μύες που δεν μπορείτε να δείτε ή να αισθανθείτε.

Αν σκέφτεστε να ρουφήξετε την κοιλιά σας και να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, μπορείτε να μάθετε να εμπλέκετε σωστά τους μυς. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σφίξετε τον κορμό σας ως προετοιμασία για χτύπημα από κάποιον (το οποίο εν τέλει δεν θα γίνει φυσικά, παρά μόνο η κίνηση για να λειτουργήσει).

Ξέρετε ότι εμπλέκετε τον πυρήνα σας και συσπάτε σωστά την εγκάρσιο κοιλιακό όταν σφίγγετε το στομάχι σας σαν να ετοιμάζεστε να σας χτυπήσουν με γροθιά στο έντερο. Αυτή η αντανακλαστική σύσφιξη εμπλέκει σωστά τους κοιλιακούς μύες σας.

Στόχος να δημιουργήσετε αυτή την αίσθηση την επόμενη φορά που θα κάνετε ασκήσεις πυρήνα ή σύνθετες ασκήσεις. Δεδομένου ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς συχνά παραμελείται, πρέπει πραγματικά να κάνετε μια πνευματική και σωματική προσπάθεια για να τον γυμνάσετε.

Παρακάτω σου δίνω κάποιες ασκήσεις που ίσως σε βοηθήσουν προς αυτό τον στόχο:

Ασκήσεις για ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού

Dead Bug

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα σε θέση table top (τραπεζάκι, 90 μοίρες) και τα χέρια ακουμπισμένα στους μηρούς.

Χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου τέντωσε το αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι, σφίγγοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σου και κρατώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο.

Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε την άσκηση με το αντίθετο χέρι και πόδι.


Σανίδα / Στήριξη

Η αγαπημένη μας σε όλους.. Δώσε χρόνο σε αυτή την άσκηση καθώς και στις πλάγιες εκδοχές της, καθώς ο εγκάρσιος κοιλιακός ενεργοποιείται μετά τα πρώτα δευτερόλεπτα.


Hollow-Body Hold

Για να την εκτελέσεις και να δυναμώσεις τον εγκάρσιο κοιλιακό σου, στην άσκηση αυτη, πρέπει να κάτσεις ανάσκελα και να σφίξεις την κοιλιά σου προς το έδαφος. Στη συνέχεια, τεντώνεις τα χέρια σου προς τα πίσω σηκώνοντας τους ώμους και το κεφάλι σου από το έδαφος, ενώ το ίδιο κάνεις και με τα πόδια σου.

Ο στόχος (μακροπρόθεσμα) είναι να βρεις τη χαμηλότερη θέση που μπορείς να κρατήσεις τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα και χωρίς να χαθεί η επαφή της μέσης σου με το έδαφος.




Pilates 100

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στο πάτωμα στα πλάγια.

Σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω προς την οροφή και χαμηλώστε τα μέχρι τη μέση, έτσι ώστε να βρίσκονται σε γωνία περίπου 45 μοιρών.

Σύρετε το κεφάλι σας προς τα πάνω και σηκώστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας τις παλάμες σας προς τα κάτω.

Αντλήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω καθώς εισπνέετε.

Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο αναπνοής 10 φορές (για συνολικά 100 αναπνοές) ενώ κρατάτε τη θέση.


Deadlift & Squat

Εδώ δεν χρειάζεται να πούμε πολλά.

Βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις! Μην τις παραμελείς. Ανέπνεε σωστά, με βαθιά ανάσα την οποία κρατάς στην κοιλιά σου σφίγγοντάς την για μια ολόκληρη επανάληψη, και ανανεώνεις για κάθε επανάληψη.

Δεν παραμελούμε κανέναν μυ. Γυμναζόμαστε ολοκληρωτικά!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Να κάνω προπόνηση κοιλιακών κάθε μέρα;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram


πηγή: https://www.fmh.gr
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
Προπόνηση + Ζέστη Γιάννης Δημόπουλος, Ανάργυρος Βερδηλος, μιλάνε στο RunningNews.gr για το 4ο Vamvakou Mountain Run!

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
On Cloudmonster Hyper: Το πρώτο supertrainer της On είναι εδώ και σε πετάει… τερατωδώς στα σύννεφα! Spartan Race. Ο μεγαλύτερος αγώνας με εμπόδια στον κόσμο
Αν τρέχω, χρειάζεται να κάνω προπόνηση δύναμης για τα πόδια; Όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τον Σίδηρο - και την Συμβολή του στην Αθλητική Απόδοση!
Nutrition News

Run for the Kids with Disabilities

Salomon

B2RUN

Πρέπει να διαβάσετε
30 Μαϊ 24
Styx Trail Race 2024: Ο πιο μουσικός αγώνας ορεινού τρεξίματος
Η ΚΟΙΝ.Σ.ΕΠ. "ΔΙΑΒΑ", σε συνεργασία με το Χιονοδρομικό Κέντρο Καλαβρύτων, διοργανώνει το Styx Trail Race 2024, powered by The NorthFace, ως μέρος του Helmos Mountain Festival. Το Σάββατο 22 και την Κυριακή 23 Ιουνίου 2024
23 Μαϊ 24
16 Ιουνίου «Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Στηρίζουμε τον ΕΘΕΛΟΝΤΙΣΜΟ στο Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, αγκαλιάζουμε τον θεσμό της ΑΝΑΔΟΧΗΣ
Το Κέντρο Κοινωνικής Πρόνοιας Περιφερειακής Αττικής (Κ.Κ.Π.Π.Α) και ο Σύλλογος Ιωνάς ΑμεΑ διοργανώνουν για 2η συνεχή χρονιά την Κυριακή 16 Ιουνίου 2024 το απόγευμα, στον χώρο που στεγάζεται το Παράρτημα Αποθεραπείας & Αποκατάστασης Παιδιών με Αναπηρία Βούλας (Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας),
22 Μαϊ 24
B2Run Aθens 2024: Το μεγαλύτερο Corporate Running Party έρχεται για 4η φορά στο ΟΑΚΑ στις 18 Ιουνίου
Στις 18 Ιουνίου προσθέστε στο καλεντάρι της εταιρίας σας έναν διαφορετικό εταιρικό αγώνα δρόμου, που όχι μόνο σας προπονεί, αλλά παράλληλα βελτιώνει τις σχέσεις και την καθημερινότητα με τους συναδέλφους σας
15 Μαϊ 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
14 Μαϊ 24
Κυριακή 26 Μαΐου στη Θήβα ο 3ος αγώνας δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι»
Η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας με τη συνδρομή της δομής «Γέφυρα» στο πλαίσιο της Εβδομάδας Ευαισθητοποίησης για τα Άτομα με Αναπηρία διοργανώνει στις 26 Μαΐου 2024 στην πόλη της Θήβας τον 3ο αγώνα δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι», μια διοργάνωση εφαλτήριο ευαισθητοποίησης και συμμετοχής των ΑμεΑ σε αγώνες δρόμου και άλλες μαζικές αθλητικές εκδηλώσεις.

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse