Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Runner Store





Heday Road

Konitsa

X-treme Stores
UltraMag
27 Δεκ 22 ← πίσω

3 πρωινά γεύματα για ασκούμενους (Απώλειας, Διατήρησης, Αύξησης βάρους)

fmh.gr
πηγή: https://www.fmh.gr

H κατανάλωση πρωινού όταν γυμναζόμαστε, αν στόχο έχουμε να χάσουμε, διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε το βάρος μας θα πρέπει να είναι προσεκτική και να ανταποκρίνεται 100% στις ανάγκες μας.

Το πρωινό γεύμα είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας που συνήθως τρώγεται το πρωί. Η λέξη στα αγγλικά είναι breakfast που σημαίνει «break the fast», δηλαδή το γεύμα που “σπάει” τη νηστεία.

Γράφει ο Παναγιώτης Μητρογιάννης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κόρινθος


Ο οργανισμός μας ύστερα από την ολονύκτια νηστεία έχει ανάγκη να συλλέξει την απαραίτητη ενέργεια το πρωί για να μπορεί να αποδώσει μέσα στην υπόλοιπη μέρα.

Με λίγα λόγια, το συστηματικό πρωινό γεύμα ξυπνά το μεταβολισμό, μας δίνει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να εκτελέσουμε οποιοδήποτε έργο και μας βοηθά να εστιάζουμε εγκεφαλικά στην πρωινή μας δραστηριότητα.

πρωινο γευμα


Επιπλέον όμως:

  • Έρευνες μας δηλώνουν ότι το ισορροπημένο πρωινό συμβάλλει έντονα στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
  • Ελέγχει τις διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα
  • Ευρήματα ερευνών έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν πρωινό, έχουν καλύτερο έλεγχο της όρεξης και τείνουν να έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή για το υπόλοιπο της ημέρας.
  • Αντιθέτως, άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό γεύμα, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για υπερβάλλον βάρος, για ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη και για αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα σε σχέση με όσους καταναλώνουν πρωινό.


Πρωινό γεύμα και άσκηση

Για όσους γυμνάζονται συστηματικά, η κατανάλωση πρωινού είναι ζωτικής σημασίας, καθώς οι καύσεις μας με τη γυμναστική είναι αυξημένες. Η ενέργεια που θα σπαταλήσει ο οργανισμός μας προέρχεται κυρίως από τους υδατάνθρακες και ύστερα από το λίπος.

Έτσι, για να είμαστε πάντα σε θέση να ασκηθούμε θα πρέπει οι αποθήκες ενέργειάς μας να είναι πάντα γεμάτες, στο οποίο καθοριστικό ρόλο παίζει η ενέργεια που λαμβάνουμε από το πρωινό γεύμα.

το πρωινο τρεξιμο


Ανάλογα με την περίπτωση του κάθε ασκούμενου, η κατανάλωση πρωινού θα πρέπει να είναι προσεκτική και να ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τις συνήθειές του, προσέχοντας τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες στο γεύμα αυτό.

Ορισμένα παραδείγματα:

Πρωινό για διατήρηση βάρους

1 ποτήρι φρέσκος χυμός (240ml)

2 φέτες ψωμί ζέας με ¼ αβοκάντο και 2 κ.σ. τυρί cottage

(420kcal, 54.9γρ υδατάνθρακες, 18.8γρ πρωτεΐνες, 13.5γρ λίπος)

Πρωινό για διατήρηση βάρους


Το συγκεκριμένο πρωινό είναι ένα πλήρες, και ισορροπημένο γεύμα, ικανό να μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε σωστά την ημέρα μας και να διατηρήσουμε το βάρος υγιές και σταθερό, πάντα με την παράλληλη άσκηση ενδυνάμωσης.

Ο φρέσκος χυμός θα μας δώσει ένα αίσθημα πληρότητας, γεμάτο βιταμίνες. Το ψωμί ζέας ξεχωρίζει καθώς παρασκευάζεται από δίκοκκο σιτάρι, με ελάχιστη γλουτένη, πλούσιο σε φυτικές ίνες, δίνοντας έτσι “ζωή” στην εντερική μας λειτουργία.

Το αβοκάντο περιέχει υψηλές ποσότητες των αντιοξειδωτικών βιταμινών, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα δίνοντας έτσι μια επιπλέον προστασία στον ασκούμενο. Επιπλέον, το τυρί cottage μας προσφέρει στο γεύμα καθαρή πρωτεΐνη, ιδανική για την συντήρηση των μυών.

Πρωινό για απώλεια βάρους

1 ποτήρι φρέσκος χυμός (240ml)

1 ομελέτα (1 αυγό, ασπράδια, τυρί, γαλοπούλα, ντοματίνια, 1 κ.σ. βρώμη)

(396kcal, 39.2γρ υδατάνθρακες, 26.6γρ πρωτεΐνες, 15.3γρ λίπος)

Πρωινό για απώλεια βάρους


Στο συγκεκριμένο πρωινό γεύμα, παρατηρούμε ότι η πρωτεϊνική πρόσληψη είναι ιδιαίτερα υψηλή. Αυτό συμβαίνει επειδή σε περίοδο απώλειας βάρους, αυτό που μας ενδιαφέρει είναι η απώλεια λίπους και η σταθεροποίηση στης άλιπης μάζας.

Το θερμιδικό έλλειμα στο διαιτολόγιο του ασκούμενου πρέπει να υπολογίζεται με προσοχή. Η πρόσληψη λίπους είναι χαμηλή και οι υδατάνθρακες προέρχονται από κυρίως από τη βρώμη και τον φυσικό χυμό, βοηθώντας έτσι την εντερική και πεπτική γενικότερα λειτουργία.

Πρωινό για αύξηση βάρους (μυϊκή μάζα)

1 ποτήρι κατσικίσιο γάλα 1,5% ή γάλα κεφίρ (240ml)

1 τοστ (ζέας) με τυρί, γαλοπούλα, αυγό, μαρούλι, ντομάτα

1 φρούτο

(623kcal, 60γρ υδατάνθρακες, 40.3γρ πρωτεΐνες, 23.3γρ λίπος)

Πρωινό για αύξηση βάρους (μυϊκή μάζα)


Στο αυτό πρωινό γεύμα έχουμε θετικό ισοζύγιο σε θερμίδες. Σε περίοδο μυϊκής υπερτροφίας, οι επιπλέον θερμίδες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, ειδικά όταν αυτές προέρχονται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Οι μεν υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, ως πρώτη πηγή ενέργειας κατά την άσκηση, οι δε πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση μυϊκού ιστού, με τη λιγότερη έως μηδενική παράλληλη αύξηση της λιπώδους μάζας.

Το κατσικίσιο γάλα είναι πιο φιλικό στην πέψη, το γάλα κεφίρ είναι γνωστό για τα ευεργετικά προβιοτικά που περιέχει που παράλληλα με το ψωμί ζέας μας κάνει την πέψη πιο ξεκούραστη.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ετσι θα καταφέρεις να πας το πρωί για γυμναστική


Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παναγιώτης Μητρογιάννης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κόρινθος


πηγή: https://www.fmh.gr
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
Οι 5 πιο κοινές αιτίες που προκαλούν πόνο στη πλάτη και πως θα τις αντιμετωπίσετε Μάθε τα πάντα για την Προπόνηση και Αποκατάσταση με Μυϊκή Ηλεκτροδιέγερση – Νέο COMPEX Mini με Bluetooth στο ThinkFit.gr!

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Από τα Στάδια στην Τεχνολογία: Πρωτοπόροι Χορηγοί στον Αθλητικό Κόσμο 9 Συμβουλές για να βελτιώσεις την αντοχή σου στο τρέξιμο
Περί προπονητών: μνήμη Βαγγέλη Βαγιανού Μαραθώνιος Κοπεγχάγης : με βάρκα την ελπίδα, καπετάνιος ο Καραΐσκος - σχόλια για Βιέννη, Θεσσαλονίκη
Nutrition News

Run for the Kids with Disabilities

SUUNTO

B2RUN

Thessaloniki Night Half Marathon

algotreat freeze massage gel

Πρέπει να διαβάσετε
22 Μαϊ 24
B2Run Aθens 2024: Το μεγαλύτερο Corporate Running Party έρχεται για 4η φορά στο ΟΑΚΑ στις 18 Ιουνίου
Στις 18 Ιουνίου προσθέστε στο καλεντάρι της εταιρίας σας έναν διαφορετικό εταιρικό αγώνα δρόμου, που όχι μόνο σας προπονεί, αλλά παράλληλα βελτιώνει τις σχέσεις και την καθημερινότητα με τους συναδέλφους σας
16 Μαϊ 24
16 Ιουνίου «Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Στηρίζουμε τον ΕΘΕΛΟΝΤΙΣΜΟ στο Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, αγκαλιάζουμε τον θεσμό της ΑΝΑΔΟΧΗΣ
Το Κέντρο Κοινωνικής Πρόνοιας Περιφερειακής Αττικής (Κ.Κ.Π.Π.Α) και ο Σύλλογος Ιωνάς ΑμεΑ διοργανώνουν για 2η συνεχή χρονιά την Κυριακή 16 Ιουνίου 2024 το απόγευμα, στον χώρο που στεγάζεται το Παράρτημα Αποθεραπείας & Αποκατάστασης Παιδιών με Αναπηρία Βούλας (Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας),
15 Μαϊ 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
14 Μαϊ 24
Κυριακή 26 Μαΐου στη Θήβα ο 3ος αγώνας δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι»
Η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας με τη συνδρομή της δομής «Γέφυρα» στο πλαίσιο της Εβδομάδας Ευαισθητοποίησης για τα Άτομα με Αναπηρία διοργανώνει στις 26 Μαΐου 2024 στην πόλη της Θήβας τον 3ο αγώνα δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι», μια διοργάνωση εφαλτήριο ευαισθητοποίησης και συμμετοχής των ΑμεΑ σε αγώνες δρόμου και άλλες μαζικές αθλητικές εκδηλώσεις.
01 Μαϊ 24
Ραντεβού 19 Μαϊου στην Κηφισιά για τους αγώνες δρόμου προσφοράς «PepsiCo Gives Back - Kifissia 2024 - Run Smile Repeat»
PepsiCo Gives Back: Υπό την αιγίδα του Δήμου Κηφισιάς, η PepsiCo Hellas διοργανώνει Αγώνες Δρόμου για όλους! Το «PepsiCo Gives Back - Kifissia 2024 - Run Smile Repeat» θα πραγματοποιηθεί σε μια καταπράσινη διαδρομή στην Κηφισιά, την Κυριακή 19 Μαΐου 2024

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse