Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι μια προκλητική και ικανοποιητική εμπειρία. Αλλά πριν φτάσει ο αγώνας σας, το φορμάρισμα (tapering) είναι ένα κρίσιμο μέρος αυτής της διαδικασίας.
Το φορμάρισμα αναφέρεται στη σταδιακή μείωση της έντασης της προπόνησης μέχρι το μαραθώνιο, επιτρέποντας στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει χωρίς να χάσει τίποτα από την πολύτιμη φυσική κατάσταση που έχετε αποκτήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε γιατί θα πρέπει να το εφαρμόσετε, την ιδανική διάρκεια της διαδικασίας, τι να τρώτε κατά τη διάρκεια της περιόδου αυτής και προτάσεις για το φορμάρισμα εβδομάδα με εβδομάδα μέχρι τον μαραθώνιο.
Είτε είστε ένας έμπειρος δρομέας είτε τρέχετε στο μαραθώνιο για πρώτη φορά, ο οδηγός αυτός θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο και να στοχεύσετε σε ένα προσωπικό ρεκόρ την ημέρα του αγώνα.
Οφέλη από το Φορμάρισμα για έναν Μαραθώνιο
Το φορμάρισμα είναι ένα κρίσιμο κομμάτι της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο. Επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στην προπόνηση που κάνατε, οδηγώντας σε βελτιωμένη απόδοση την ημέρα του αγώνα.
Υπάρχουν πολλά οφέλη από το φορμάρισμα, όπως:
Βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας
Το φορμάρισμα μειώνει την πίεση στους μύες σας και τους επιτρέπει να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν, με αποτέλεσμα βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας για τον αγώνα.
Καλύτερη μυϊκή δύναμη
Η μείωση της έντασης της προπόνησης επιτρέπει στους μύες σας να αποκτήσουν δύναμη, καθιστώντας τους πιο έτοιμους να χειριστούν τις απαιτήσεις του μαραθωνίου.
Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
Το φορμάρισμα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού δίνοντας στους μύες σας το χρόνο να αναρρώσουν από το στρες της προπόνησης.
Βελτιωμένη ψυχική κατάσταση
Το φορμάρισμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής σας κατάστασης μειώνοντας το στρες και το άγχος που σχετίζονται με την προπόνηση. Σας επιτρέπει επίσης να εστιάσετε στον αγώνα και να προετοιμαστείτε ψυχολογικά.
Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε φορμάρισμα πριν από έναν μαραθώνιο;
Η διάρκεια του φορμαρίσματος θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, τον προπονητικό σας φόρτο και τον χρόνο που έχετε πριν από τον αγώνα.
Η γενική οδηγία είναι να κάνετε φορμάρισμα δύο έως τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Σε αυτό το διάστημα, θα πρέπει να μειώσετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας, επιτρέποντας στο σώμα σας να ανακάμψει και να προετοιμαστεί για τον αγώνα.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στο Φορμάρισμα;
Από φυσική άποψη, δεν υπάρχουν. Το φορμάρισμα είναι βασικό μέρος της προπόνησης και περιλαμβάνεται σχεδόν σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα που θα βρείτε.
Αλλά μερικοί δρομείς διαπιστώνουν ότι το φορμάρισμα αυξάνει το άγχος. Το βαρύ φορτίο τρεξίματος μειώνεται, γεγονός που θα σας δώσει περισσότερο ελεύθερο χρόνο. Αυτό είναι υπέροχο αφού μπορείτε να εστιάσετε στην προετοιμασία για τον αγώνα σας.
Αλλά ορισμένοι δρομείς βρίσκουν ότι o περισσότερος ελεύθερος χρόνος αυξάνει το άγχος του αγώνα. Και παρόλο που ξέρετε ότι πρέπει να φορμάρετε, το να τρέχετε λιγότερο μπορεί να σας φαίνεται "λάθος".
Τι πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια του Φορμαρίσματος;
Κατά τη διάρκεια της περιόδου αυτής είναι σημαντικό να συνεχίσετε να έχετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν ενέργεια για τον αγώνα σας, ενώ οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών σας. Τα υγιή λίπη θα παρέχουν επίσης ενέργεια και θα υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Επιπλέον, φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό όλη την ημέρα. Καλό επίσης θα είναι να αποφύγετε την κατανάλωση άγνωστων τροφών ή τροφών που έχουν ενοχλήσει το στομάχι σας στο παρελθόν, για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο πεπτικών προβλημάτων την ημέρα του αγώνα.
Πώς να Κάνετε Φορμάρισμα για έναν Μαραθώνιο 3 Εβδομάδες Πριν τον Αγώνα Σας
Τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα σας, θα πρέπει να αρχίσετε να μειώνετε την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας. Επιδιώξτε να διατηρήσετε την ίδια συχνότητα προπόνησης, αλλά μειώστε την απόσταση και τον ρυθμό. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε ένα τρέξιμο 20 μιλίων, κάντε ένα τρέξιμο 15 μιλίων.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε περισσότερο cross-training, όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι, στη ρουτίνα σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης ενώ παράλληλα θα ξεκουράσετε τους μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο.
Πώς να Κάνετε Φορμάρισμα για έναν Μαραθώνιο 2 Εβδομάδες Πριν τον Αγώνα Σας
Δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα σας, θα πρέπει να συνεχίσετε να μειώνετε την ένταση της προπόνησής σας. Βάλτε στόχο να τρέχετε με χαλαρό ρυθμό και μειώστε την απόσταση των μεγάλων διαδρομών σας. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε ένα τρέξιμο 15 μιλίων, κάντε ένα τρέξιμο 10 μιλίων.
Ενσωματώστε περισσότερη ξεκούραση και αποκατάσταση στη ρουτίνα σας, όπως διατάσεις και κύλινδροι ισορροπίας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη.
Πώς να Κάνετε Φορμάρισμα για έναν Μαραθώνιο 1 Εβδομάδα Πριν τον Αγώνα Σας
Μία εβδομάδα πριν τον αγώνα σας, θα πρέπει να μειώσετε την προπόνησή σας ακόμη περισσότερο. Επιδιώξτε να τρέχετε όχι περισσότερο από 30-45 λεπτά την ημέρα, με χαλαρό ρυθμό. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει πλήρως και να προετοιμαστεί για τον αγώνα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εστιάστε στη νοητική προετοιμασία και τις τεχνικές οπτικοποίησης. Φανταστείτε τον εαυτό σας να τρέχει στον αγώνα και οραματιστείτε να διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού με επιτυχία. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας και να προετοιμαστείτε ψυχολογικά για τον αγώνα.
Συμπέρασμα
Το Φορμάρισμα είναι ένα σημαντικό μέρος της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο. Επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στην προπόνηση που κάνατε, οδηγώντας σε βελτιωμένη απόδοση την ημέρα του αγώνα.
Μέχρι να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης, θα είστε στην εξαιρετική θέση να επιτύχετε εκείνο το νέο προσωπικό ρεκόρ!
