Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Acerbis Sportitalia blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno

Runner Store

Nitecore VASILIKOS



Soligeios Dromos

To 10ari tou Parkou

Heday Road

Green Half Marathon

Evklios Agonas Vounou

Poseidon Half Marathon

X-treme Stores
Cognifuel
17 Μαϊ 23 ← πίσω

Ενυδατωνόμαστε σωστά – τρέχουμε καλύτερα!

Ένα από τα σημαντικότερα βοηθήματα για έναν αθλητή σε περιόδους σκληρής προπόνησης είναι η σωστή ενυδάτωση. 


Έτσι πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκειά αυτής όπως και μετά το τέλος της, όσο και σε όλη την υπόλοιπη μέρα υπάρχουν απλά βήματα για να ακολουθήσει κανείς στο καθημερινό πρόγραμμα του που θα του εξασφαλίσει την μέγιστη-σωστή ενυδάτωση. 


Έτσι, στο σημείο αυτό πρέπει να επισημανθεί πως οι ακόλουθες συμβουλές αντικατοπτρίζουν τις τρέχουσες συστάσεις βάσει επιστημονικών αναφορών, σε ότι αφορά την πρόσληψη υγρών για συστηματικά ασκούμενους ενήλικες και ενεργούς αθλητές.


Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να θεωρηθούν κατάλληλες για καθέναν ξεχωριστά, καθώς σε αρκετές περιπτώσεις αποτελούν μια αδρή μόνο προσέγγιση των μέσων απαιτήσεων ενός αθλητή. 



Η σημασία της σωστής υδάτωσης 


Αξίζει να σημειωθεί ότι η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές στην προπονητική διαδικασία όπως εξάντληση, διαταραχές ηλεκτρολυτών και υπερθερμία.


Επίσης, να μειώσει την απόδοση του αθλητή κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες καθώς και σε περιόδους εντατικής προετοιμασίας. 


Ακόμη και ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης (1% σωματικού βάρους) θα αυξήσει το καρδιαγγειακό φόρτο, γεγονός που εκδηλώνεται μέσω της δυσανάλογης αύξησης του καρδιακού ρυθμού.


Παράλληλα, θα επιφέρει και μείωση της ικανότητας του σώματος να αποβάλλει την παραγόμενη θερμότητα στο περιβάλλον και να ψύξει το δέρμα, διαμέσου της εξάτμισης του ιδρώτα. 


Περαιτέρω αφυδάτωση θα επιταχύνει την πρώιμη εξάντληση κατά την άσκηση και θα αυξήσει τον κίνδυνο πρόκλησης θερμικής βλάβης, όπως η θερμοπληξία (ιδίως σε ένα ζεστό και υγρό περιβάλλον), με τελική κατάληξη ακόμα και το θάνατο. 


Τα πρώτα συμπτώματα που αποτελούν και βασικά σημεία της εκτεταμένης αφυδάτωσης είναι το αυξημένο αίσθημα της δίψας, η ευερεθιστότητα και η γενικότερη δυσφορία, ακολοθούμενες από πονοκέφαλο, αδυναμία, ζαλάδες, κράμπες, ρίγη, ναυτίες, ακόμα και εμέτους. 


Τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση θα πρέπει να ξεκινάει η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα περίπου 5-7 ml/Kg σωματικού βάρους. 



Πέρα λοιπόν από τον επιτακτικό ρόλο της συχνής ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια προπόνησης ή αγωνίσματος, υψίστης σημασίας τακτική αποτελεί και η βέλτιστη ενυδάτωση μετά την έντονη άσκηση .


Με αυτόν το τρόπο επιτυγχάνεται η διατήρηση των επιπέδων υγρών του σώματος, μέχρι την έναρξη της επόμενης προπόνησης ή αγωνίσματος. 


Στους αθλητές αντοχής (όπως οι δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων), μια απώλεια υγρών που ισοδυναμεί με το 4% του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια προπόνησης ή αγωνίσματος δεν είναι ασυνήθης. 


Ο ρυθμός εφίδρωσης ποικίλλει, εξαρτώμενος από μεταβλητές όπως το μέγεθος του σώματος, η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία περιβάλλοντος, η υγρασία και ο εγκλιματισµός, και, βάσει αντίστοιχων αναφορών, μπορεί να κυμαίνεται από 0,5 έως και 2,5 L/h. 


Σωστή προετοιμασία 


 Έτσι, ο δρομέας θα πρέπει να βρίσκεται πριν από κάθε προπόνηση σε καλή κατάσταση υδάτωσης.


Τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση θα πρέπει να ξεκινάει η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα περίπου 5-7 ml/Kg σωματικού βάρους. 


Αυτό αντιστοιχεί σε 350 με 490 ml υγρών για έναν αθλητή 70 κιλών περίπου. 


Αν αισθάνεστε ακόμα, έστω και ήπια, αφυδατωμένοι συνεχίστε να καταναλώνετε νερό ή αθλητικό ποτό σε ποσότητα 3-5 ml/kg σωματικού βάρους δύο ώρες πριν την άσκηση.


 Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο ή κάποιο σνακ με αλάτι μπορεί να διεγείρει το αίσθημα της δίψας και να συμβάλλει στην καλύτερη υδάτωση. 


Κατά τη διάρκεια της άσκησης 


Μην επαναπαυθείτε στα υγρά που έχετε καταναλώσει πριν από την άσκηση. 


Φροντίστε να ενυδατώνεστε τακτικά κάθε 15 με 20 λεπτά με μια μικρή ποσότητα υγρών θέτοντας ως στόχο την κατανάλωση τουλάχιστον 400 – 800 ml υγρών ανά ώρα. 



Μετά την προπόνηση


Αμέσως μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη η κατανάλωση φαγητού και υγρών τα οποία θα συμβάλουν στην αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών του οργανισμού που χάθηκαν κατά την άσκηση.


Σε ότι αφορά τα υγρά, η αναπλήρωση τους μετά την άσκηση θα πρέπει να βασίζεται στις εκάστοτε ανάγκες. 


Γενικότερα προτείνεται η πρόσληψη ποσότητας υγρών ίση με το 150% της απώλειας βάρους λόγω εφίδρωσης, ξεκινώντας αμέσως μετά την άσκηση, ώστε να επιτευχθεί βέλτιστη επανυδάτωση στις πρώτες 4-6 ώρες. 


Ο υπολογισμός της ποσότητας των χαμένων υγρών μπορεί να είναι αρκετά εύκολος, καθώς αρκούν δύο διαδοχικά ζυγίσματα του αθλητή, πριν και μετά την άσκηση. 


Η διαφορά του βάρους θα είναι και ο όγκος του ιδρώτα που εκκρίθηκε (πυκνότητα ιδρώτα = ~1gr/L).


Κατά τη διάρκεια της επανυδάτωσης του αθλητή, έμφαση θα πρέπει να δοθεί στην αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών που μπορεί να προκληθούν από την άμεση κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας υγρών.


Ιδίως όταν αυτή συνδυάζεται με ένα μεγάλο σχετικά γεύμα, ή όταν η επόμενη άσκηση ακολουθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπου για τους ίδιους λόγους, η λειτουργία του στομάχου δεν θα πρέπει να είναι επαυξημένη. 



Επίσης, σημαντικό ρόλο στο ρυθμό επανυδάτωσης παίζει και η ανεκτικότητα-διάθεση του αθλητή στην πόση υγρών, παράγοντας που επηρεάζεται από παραμέτρους.


Μερικοί από αυτούς είναι η θερμοκρασία, η πυκνότητα, το χρώμα, η γλυκιά γεύση, το άρωμα και η περιεκτικότητα σε τεχνητές ουσίες του ποτού.


Έχει αναγνωρισθεί πως η πόση υγρών ενισχύεται όταν αυτά είναι σχετικά γλυκά, με αρεστή γεύση στον αθλητή και σε θερμοκρασίες μεταξύ 15ο-21ο C. 


Γενικότερα προωθείται ή άποψη της μέγιστης λήψης υγρών βάσει της ανεκτικότητας του αθλητή, καθ’ όλη την περίοδο αποκατάστασης, μέχρι και 2 ώρες πριν την επόμενη άσκηση. 


Δεδομένου ότι ο σωστός προγραμματισμός είναι αναγκαίος για την ταχεία και αποτελεσματική προσαρμογή στις αυξημένες απαιτήσεις των δρομέων, η βέλτιστη διατροφική κατάσταση παρέχει τη δυνατότητα της μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης, άρα και του αγωνιστικού επιπέδου του αθλητή, με βασικό πυλώνα τη σωστή … ενυδάτωση!


Ενυδατωθείτε υγιεινά,  πριν – κατά την διάρκεια – και μετά την προπόνηση, με τα οικολογικά μπουκάλια & θερμός της Ecolife!




Συνδυάστε το καθημερινό σας τρέξιμο με τα Ecolife για καλύτερη Υγεία, Ευεξία και συνεχή Ενυδάτωση με νερό στην ιδανική θερμοκρασία ειδικά την καλοκαιρινή περίοδο που πλησιάζει.


Επιπλέον, κάνετε οικονομία, αφού δε χρειάζεται να αγοράζετε συνέχεια εμφιαλωμένο νερό & ανακουφίζετε το περιβάλλον από τα εκατοντάδες πλαστικά μπουκάλια.



Θα τα βρείτε σε επιλεγμένα καταστήματα & στο site της εταιρείας Lifegreen:


 www.Lifegreen.gr


Για πληροφορίες : 210 6083626
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Πώς να σταματήσεις το χρόνο με ένα ζευγάρι παπούτσια Επτά λεπτά ψυχής | Seven Minutes of Soul - Full Documentary by Panos Vlahos

Poseidon Half Marathon
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Hybrid Race: Η Νέα Τάση? Bodyweight Squats : τι είναι, πως γίνονται, που σε ωφελούν!
Το mindset κάνει την διαφορά (Μindset makes the difference) Τα 4 « C » της αθλητικής ψυχολογίας για υψηλή απόδοση
Nutrition News

Run for the Kids with Disabilities

Puma Karalis

No finish Line

Crete Marathon

Thessaloniki Night Half Marathon

algotreat freeze massage gel

Πρέπει να διαβάσετε
30 Μάρ 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
29 Μάρ 24
«Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Κυριακή απόγευμα 16 Ιουνίου 2024 στη Βούλα
Η διοργάνωση θα περιλαμβάνει αγώνες απόστασης 2,5χλμ και 5χλμ σε κυκλική διαδρομή 2,5χλμ εντός του Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας (πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας) με εκκίνηση και τερματισμό την πλαζ του ιδρύματος. Όλα τα έσοδα από τις συμμετοχές των δρομέων θα διατεθούν για την ενίσχυση του Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας.
07 Μάρ 24
HiPRO: ο σύμμαχός σου στην πρωτεΐνη, ενόψει του Ημιμαραθωνίου Αθήνας
Το μεγαλύτερο δρομικό event της Άνοιξης πλησιάζει και όλοι οι δρομείς, όπως κι εσύ, ανυπομονούμε για τον Ημιμαραθώνιο της Αθήνας 2024. Είτε προετοιμάζεσαι να τρέξεις στα 21χλμ, είτε στα 5χλμ, είτε ακόμη και στο Family Run, σίγουρα βρίσκεσαι στην τελική ευθεία της προετοιμασίας σου!
06 Μάρ 24
On Cloudmonster 2: Ένα «τέρας» αντοχής στα πόδια μας
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
H On επιστρέφει δυναμικά και τη φετινή σεζόν με το Cloudmonster 2 το νέο καινοτόμο μοντέλο της ελβετικής εταιρίας. Ενα «τέρας» αντοχής στα πόδια μας ιδανικό για καθημερινά χιλιόμετρα , είτε για αφοσιωμένους δρομείς, είτε για πιο περιστασιακούς που ψάχνουν έναν αξιόπιστο σύμμαχο στις διαδρομές τους.
16 Φεβ 24
Τα νέα FuelCell SC Elite v4 και FuelCell Rebel v4 της New Balance
Η New Balance εξελίσσει το ρόστερ της πιο εκρηκτικής σειράς της με την ανακοίνωση του νέου FuelCell Rebel v4 και του νέου FuelCell SuperComp Elite v4 στην Ελληνική αγορά.

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse