Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές ώστε να γίνει πιο ομαλή η μετάβαση από τον δρόμο στο χώμα.
Πάντα έκανες τις προπονήσεις ρυθμού στον δρόμο και στις προπονήσεις ταχύτητας στον στίβο τρεξίματος, αλλά ο επόμενος αγώνας στο πρόγραμμα σου δεν είναι στην άσφαλτο.
Τι θα πρέπει να κάνεις;
Θα πρέπει να κάνεις τις ίδιες προπονήσεις που έκανες και στην ίδια επιφάνεια, ή υπάρχουν οφέλη από την προσαρμογή των προπονήσεων σε διαφορετική επιφάνεια;
Υπάρχουν πληθώρα οφελών στις μικρές αλλαγές, είτε τρέχεις σε βουνό είτε όχι.
Παρακάτω θα βρεις μερικές συμβουλές και υποδείξεις που θα σε βοηθήσουν στην μετάβαση της προπόνησης σου στο βουνό και θα ομαλοποιήσουν την προσαρμογή σου.
Tempo run στο βουνό
Μια παραδοσιακή προπόνηση ρυθμού (tempo run), τυπικά 20 έως 40 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος σε αγωνιστική προσπάθεια ημιμαραθωνίου, έχει στόχο να αυξήσει την οικονομία στο τρέξιμο και την αεροβική σου ικανότητα.
Δοκίμασε να εκτελέσεις την επόμενη προπόνηση ρυθμού σε ένα σχεδόν ομαλό μονοπάτι στο βουνό και θα διαπιστώσεις πως παράλληλα με την αύξηση της αεροβικής σου ικανότητας, θα βελτιώνεται και η αποτελεσματικότητα στο βουνό, δηλαδή ο τρόπος με τον οποίο διατηρείς τον ρυθμό σου σε ανώμαλη επιφάνεια.
Επαναλήψεις σε ανηφόρα
Οι επαναλήψεις σε ανηφόρα είναι μια προφανής μετάβαση από τον δρόμο σε βουνό, αλλά για τους περισσότερους δρομείς αυτό που δυσκολεύει πιο πολύ είναι η τεχνική της κατάβασης.
Εκτελώντας επαναλήψεις σε ανηφόρα όχι μόνο θα έχεις τα οφέλη στο καρδιαγγειακό σου σύστημα και στη δύναμη σου από την ανάβαση αλλά θα μπορέσεις να προπονηθείς στην σωστή τεχνική στην κατάβαση.
Επέλεξε ένα μονοπάτι που να έχει καλή κλίση αλλά και να σου επιτρέπει να διατηρείς τον σωστό τρόπο τρεξίματος.
Κατά την κατάβαση κάνε μικρά βήματα και κράτησε τα πόδια σου κάτω από το σώμα σου.
Προσπάθησε να μην φρενάρεις προβάλλοντας αντίσταση τοποθετώντας τις την φτέρνα σου μπροστά από το σώμα σου και προσγειώσου μαλακά με το μεσαίο ή το μπροστινό τμήμα του ποδιού σου.
Πλειομετρικές κινήσεις
Θα έχεις δει στο γυμναστήριο αθλητές να εκτελούν άλματα σε κουτί, οπότε γιατί να μην το κάνεις κι εσύ;
Κατά την επόμενη προπόνηση δύναμης και ευκινησίας, μπορείς να δουλέψεις την τεχνική του βουνού.
Βρες ένα βράχο στο ίδιο ύψος περίπου με το κουτί του γυμναστηρίου (30 με 60 εκατοστά) και εκτέλεσε κάποια άλματα με τα 2 πόδια ώστε να αυξήσεις την ισχύ και την δύναμη σου στο τρέξιμο.
Ενσωματώνοντας κάποιες γυμναστηριακές ασκήσεις σε κάποιες προπονήσεις στο βουνό θα βελτιώσει την ισορροπία και την λειτουργική δύναμη σε ανώμαλες επιφάνειες και στα τεχνικά στοιχεία του βουνού στα οποία δεν μπορεί το γυμναστήριο να σε βοηθήσει.
Γενικά, μια προπόνηση τρεξίματος στο βουνό μπορεί να σου προσφέρει περισσότερα οφέλη από μια αντίστοιχη προπόνηση ίδιας διάρκειας στο δρόμο.
Αυτό συμβαίνει γιατί προκαλεί και δοκιμάζει την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα ενώ παράλληλα δυναμώνει τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες οι οποίοι δεν λειτουργούν όταν τρέχεις σε επίπεδες επιφάνειες όπως ο δρόμος.
Προπονήσεις Fartlek
Πρόκειται για τις πιο πρακτικές προπονήσεις στο βουνό αλλά και τις πιο διασκεδαστικές.
Οι περισσότεροι αγώνες βουνού κάποια στιγμή μετατρέπονται σε fartlek όπως και να έχει, με μικρότερα τεχνικά τμήματα που σου επιτρέπουν να τρέχεις γρηγορότερα και περισσότερα τεχνικά τμήματα που σε αναγκάζουν σε πιο αργό ρυθμό.
Οι μέρες που επέλεγες τυχαία κάποια σημεία του δρόμου, ένα παγκάκι ή ένα σταυροδρόμι, για να τρέξεις πιο γρήγορα έχουν τελειώσει.
Χρησιμοποίησε τα χαρακτηριστικά του βουνού για να καθορίσεις πότε να τρέχεις σκληρά και πότε να ξεκουράζεσαι.
Χρησιμοποίησε την ώρα μιας κατάβασης για να τρέξεις χαλαρά και ένα τμήμα μονοπατιού που μπορείς να τρέξεις σκληρά.
Long runs
Όταν τρέχεις σε μονοπάτι βουνού, άλλαξε τον χαρακτήρα της προπόνησης του long run σου, από την λογική των χιλιομέτρων στην λογική του χρόνου.
Έτσι θα μπορέσεις να έχεις τα μεγαλύτερα οφέλη από αυτού του είδους την προπόνηση χωρίς να πιέσεις τον οργανισμό σου υπερβολικά.
Και επειδή τρέχεις σε πιο μαλακές επιφάνειες, τα πόδια σου δεν θα έχουν τις ίδιες καταπονήσεις όπως από τις long run προπονήσεις στον δρόμο.
Προσομοιωτικές προπονήσεις
Όπως οι προπονήσεις προσομοίωσης αγώνα είναι πολύ σημαντικές για τους αγώνες δρόμου, τόσο σημαντικές είναι και για τους αγώνες βουνού, ίσως ακόμα περισσότερο.
Κάνε μια έρευνα για την που πρόκειται να τρέξεις και μάθε για την ανύψωση της (elevation), για το τεχνικό κομμάτι και πόσο εύκολα είναι τα πατήματα, την θερμοκρασία, την υγρασία, στους σταθμούς τροφοδοσίας και οτιδήποτε άλλο μπορεί να επηρεάσει την απόδοση σου.
Ενσωμάτωσε διαδρομές στις προπονήσεις σου που να έχουν παρόμοια ανύψωση με αυτή της διαδρομής του αγώνα και προσομοίωσε την επιφάνεια όπου αυτό είναι δυνατό (μαλακή δασική επιφάνεια, πέτρες ,άμμος, κτλ).
Δοκίμασε να προσομοιώσεις και τους σταθμούς τροφοδοσίας (θα χρειαστεί να κουβαλάς μαζί σου νερό και αθλητικά ποτά καθόλη την διάρκεια της διαδρομής σου).
Θα πρέπει να βρεις τον κατάλληλο εξοπλισμό και καύσιμη ύλη στις προπονήσεις που θα κάνεις.
Οι ίδιες προπονητικές αρχές (αεροβική ικανότητα, αναερόβιο κατώφλι, ταχύτητα, δύναμη) εφαρμόζονται ανεξάρτητα από την επιφάνεια που τρέχεις, αλλά μόνο η διαφορετικότητα του μονοπατιού παίζει ρόλο στην πολυπλοκότητα της προπόνησης σου.
Το τρέξιμο στο βουνό, είτε είναι προπόνηση είτε αγώνας, απαιτεί ειδικής προσοχής ώστε να μπορέσεις να φτάσεις στα μέγιστα των δυνατοτήτων σου.
Όποιος και αν είναι ο επόμενος αγώνας σου, 5km, 40km ή ακόμα και ένας υπερμαραθώνιος, εφάρμοσε αυτές τις απλές συμβουλές στις προπονήσεις σου και πάντα να μαθαίνεις κάτι καινούριο.
Όσο περισσότερη γνώση αποκτάς, και προπόνηση μαζί, τόσο καλύτερα προετοιμασμένος θα είσαι για μια ενδεχόμενη επιτυχία.
Μην ξεχνάς, τον σημαντικό ρόλο που παίζουν τα παπούτσια σε κάθε προπόνηση ή αγώνα στο βουνό, για την προστασία και την υγεία των ποδιών.
Επιλέγουμε trail παπούτσια, γνωρίζοντας ότι έχουν δοκιμαστεί με επιτυχία στα πιο δύσκολα μονοπάτια και στις πιο ακραίες συνθήκες.
Γεγονός, που θα μας οδηγήσει σίγουρα στην σωστή επιλογή για εμάς.
Τα παρακάτω 4 μοντέλα της Salomon, έχουν κυριαρχήσει στους Αγώνες Ορεινού Τρεξίματος, με κύρια χαρακτηριστικά την άνεση, την σταθερότητα την ανθεκτικότητα και την αντικραδασμική προστασία που προσφέρουν.
SALOMON PULSAR TRAIL
Το PULSAR TRAIL διαθέτει την απαλή και ελαστική ενδιάμεση σόλα Energy Surge για ζωηρή απόκριση και ρευστές, ομαλές μεταβάσεις, σε συνδυασμό με το Energy Blade για πρόωση.
Ένα υψηλότερο ύψος στοίβας προσφέρει πρόσθετη άνεση κάτω από τα πόδια.
Το Energy Surge είναι ένα εξαιρετικά ελαστικό και άνετο μείγμα ενδιάμεσης σόλας που φέρνει pop και εξομαλύνει τον βηματισμό σας.
Προώθηση με υποβοήθηση Energy Blade για μεταφορά ενέργειας που σας οδηγεί προς τα εμπρός χωρίς να θυσιάζετε την ταχύτητα.
Διαθέτει πιο μαλακό, πιο ευέλικτο Energy Blade από το Pulsar Pro.
Χαρακτηριστικά
Λαβή που εμπνέει αυτοπεποίθηση
Η σούπερ λαβή από καουτσούκ Contragrip MA και η βελτιστοποιημένη γεωμετρία ωτίδων θα σας κρατήσουν σταθερούς και ασφαλείς από ολίσθηση ακόμα και σε γρήγορες και βαριές βόλτες.
Ελαφρύς αφρός με απόκριση που δημιουργείται με συνδυασμό EVA και Olefin [OBC] για απόδοση μαξιλαριού μεγάλης διάρκειας και αναπήδηση ενέργειας.
Ανακυκλωμένο υλικό
Υλικά κατασκευασμένα από ανακυκλωμένα προϊόντα, όπως μπουκάλια PET ή απόβλητα υλικών.
Energy Blade
Το Energy Blade είναι μια ελαφριά πλάκα TPU ενσωματωμένη στην ενδιάμεση σόλα. Ενεργοποιεί την προώθηση προς τα εμπρός και εξασφαλίζει σταθερότητα στα μονοπάτια.
All Terrain Contagrip®
Το All Terrain Contagrip® είναι κατασκευασμένο για τη μεγαλύτερη ποικιλία επιφανειών.
Προσφέρει ανθεκτικότητα και αυτοπεποίθηση σε βρεγμένες, στεγνές, σκληρές ή χαλαρές επιφάνειες.
EndoFit™
Ένα εσωτερικό μανίκι που εφαρμόζει σχεδιασμένο για να αγκαλιάζει το πόδι στα σωστά σημεία και να παρέχει ακριβή εφαρμογή.
Quicklace™
Κορδόνια για σύσφιξη με ένα τράβηγμα για άμεσο αποτέλεσμα χωρίς περιθώρια χαλάρωσης.
Βάρος: 280 γρ.
SALOMON SPEED CROSS 6
Το SPEEDCROSS 6 δεν χρειάζεται συστάσεις.
Παραμένοντας πιστή στις θρυλικές ρίζες και την κατάσταση των μονοπατιών της, αυτή η έκδοση είναι πιο ελαφριά με ακόμα πιο ισχυρή, λαβή σύνδεση με το έδαφος και ταχύτερη εκκένωση λάσπης.
Διαθέτει ανανεωμένο επάνω μέρος που είναι ταυτόχρονα λειτουργικό και φλογερό και προσφέρει την κλασική άνεση SPEEDCROSS.
Μια ενημερωμένη εξωτερική σόλα σημαίνει ότι αυτά τα Speedcross ρίχνουν τη λάσπη πιο γρήγορα και προσφέρουν ακόμα καλύτερη πρόσφυση σε βρεγμένες επιφάνειες.
Χαρακτηριστικά
Καταλληλότητα
Διαθέτει κατασκευή Sensifit™ για ακριβή, βέλτιστο στήριγμα και κλασική άνεση Speedcross.
Άνεση
Διαθέτει το ίδιο επίπεδο κλασικής, καθησυχαστικής άνεσης Speedcross, με ενδιάμεση σόλα EnergyCell+ και συγκολλημένο επάνω μέρος που αγκαλιάζει το πόδι.
Εξωτερική Σόλα
Mud Contagrip® - Κατασκευασμένο για μέγιστη πρόσφυση σε χαλαρές, μαλακές, τραχιές και ανώμαλες επιφάνειες, το Mud Contagrip® χρησιμοποιεί βαθιές, αιχμηρές ωτίδες κατασκευασμένες από μια ένωση που εστιάζει στην πρόσφυση.
Ενδιάμεση Σόλα
EnergyCell™+
Το EnergyCell™+ είναι ένα μείγμα ενδιάμεσης σόλας υψηλής ανάκαμψης που παρέχει εξαιρετική απόδοση ενέργειας μαζί με ουσιαστική προστασία και ανθεκτικότητα.
Βιωσιμότητα
Ανακυκλωμένο υλικό – Υλικά κατασκευασμένα από ανακυκλωμένα προϊόντα, όπως μπουκάλια PET ή απόβλητα υλικών.
Ανώτερο Υλικό
Πλέγμα κατά των συντριμμιών – Σφιχτό πλέγμα που αποτρέπει την παγίδευση υπολειμμάτων μεταξύ του ποδιού σας και του πέλματος.
Άνω Υλικό
Ύφασμα Ripstop
Ύφασμα νάιλον που προέρχεται από την στρατιωτική βιομηχανία με κατασκευή που να σταματάει το σχίσιμο χωρίς να επεκταθεί όταν αυτό συμβεί.
Σύστημα Δάντων
Κορδόνια για σύσφιξη με ένα τράβηγμα για άμεσο αποτέλεσμα χωρίς περιθώρια χαλάρωσης.
Βάρος: 298 γρ.
SALOMON SENSE RIDE 5
Τo Salomon Sense Ride 5, θα συμβάλει να απολαύσεις ακόμη περισσότερο τις εκτός δρόμου διαδρομές, προσδίδοντας ασφάλεια, άνεση και ιδανική απορρόφηση κραδασμών.
Είναι ένα πολυχρηστικό παπούτσι ορεινού τρεξίματος, ιδανικό τόσο για σύντομες, γρήγορες διαδρομές στο βουνό, όσο και για υπερμαραθωνίους.
H περιπετειώδης διάθεση "εκτοξεύεται" στα ύψη, με τα Salomon Sense Ride 5.
Διαθέτουν ελαφριά ενδιάμεση σόλα EnergyFOAM που προσφέρει μεγάλης διάρκειας απορρόφηση κραδασμών και επιστροφή ενέργειας.
Το All Terrain Contagrip® παρέχει ανθεκτικότητα και πρόσφυση σε υγρές, στεγνές και σκληρές επιφάνειες.
Χαρακτηριστικά
Η ελαφριά ενδιάμεση σόλα EnergyFOAM δημιουργήθηκε συνδυάζοντας EVA και Olefin [OBC] για να προσφέρει μεγάλης διάρκειας απορρόφηση κραδασμών και επιστροφή ενέργειας
All Terrain Contagrip® για απόλυτη σταθερότητα σε όλες τις επιφάνειες
Το Mesh στο άνω μέρος προσφέρει περισσότερη στήριξη και ανθεκτικότητα ή ευελιξία και διαπνοή, ανάλογα με τις ανάγκες των διαδρομών σας
Το SensiFit™ αγκαλιάζει το πόδι από την ενδιάμεση σόλα μέχρι το σύστημα κορδονιών, παρέχοντας ασφαλή, άνετη και προσαρμοσμένη εφαρμογή
Σύστημα κορδονιών Quicklace®
Κορδόνια για σύσφιξη με ένα τράβηγμα για άμεσο αποτέλεσμα χωρίς περιθώρια χαλάρωσης.
Drop: 8 mm
Βάρος: 286 gr
SALOMON SUPERCROSS 4 GORE-TEX
Ευέλικτο, με υψηλή πρόσφυση και άνεση, το Supercross 4 Gore-Tex έχει αδιάβροχο επάνω μέρος σχεδιασμένο για τα στοιχεία της φύσης και βαθιές, επιθετικές ωτίδες για κράτημα σε διάφορα εδάφη.
Μια πιο μαλακή σύνθεση ενδιάμεσης σόλας, πιο γενναιόδωρη εφαρμογή και μαλακή επένδυση με άνεση σε αυτό το προπονητικό παπούτσι.
Χαρακτηριστικά
Ισχυρό κράτημα
Βελτιστοποιημένη σύνδεση γείωσης χάρη στο ελαστικό Contagrip σούπερ λαβή και μια γεωμετρία ωτίδας ειδικά σχεδιασμένη για καλύτερη αποβολή λάσπης και πρόσφυση
Αδιάβροχη προστασία
Διαθέτει μεμβράνη Gore-Tex για να σας προστατεύει πλήρως από τα στοιχεία.
Άνεση που διαρκεί
Αυτό το παπούτσι συνδυάζει απαλή φόδρα, άνετη εφαρμογή και απαλό αφρό Fuze Surge στην ενδιάμεση σόλα.
Mud Contagrip
Κατασκευασμένο για μέγιστη πρόσφυση σε χαλαρές, μαλακές, τραχιές και ανώμαλες επιφάνειες, το Mud Contagrip χρησιμοποιεί βαθιές, αιχμηρές ωτίδες κατασκευασμένες από μια ένωση που εστιάζει στην πρόσφυση.
Surge Fuze
Αποτελούμενο από μία από τις πιο μαλακές ενώσεις μας EVA και κατασκευασμένο με χρήση λιγότερων τεχνητών πολυμερών, το Fuze Surge προσφέρει έναν πιο συνειδητό, ομαλό αλλά και δυναμικό βηματισμό.
Quicklace για σύσφιξη με ένα τράβηγμα.
Κορδόνια για σύσφιξη με ένα τράβηγμα για άμεσο αποτέλεσμα χωρίς περιθώρια χαλάρωσης.
Ripstop ύφασμα
Ύφασμα νάιλον που προέρχεται από την στρατιωτική βιομηχανία με κατασκευή που να σταματάει το σχίσιμο χωρίς να επεκταθεί όταν αυτό συμβεί.
Προεξοχές Chevron
Σχεδιασμός ωτίδας με βαθιά διείσδυση και λαβή πολλαπλών κατευθύνσεων, βελτιώνοντας την πρόσφυση σε μαλακές επιφάνειες όπως λάσπη ή χαλαρή βρωμιά.
Αδιάβροχο
Εξασφαλίζει την πλήρη αδιαβροχοποίηση του παπουτσιού χάρη στην μεμβράνη GORE TEX ενώ παράλληλα παρέχει και υψηλή διαπνοή.
Υφασμάτινη επένδυση
Μια μαλακή, αναπνεύσιμη επένδυση για εξαιρετική άνεση.
Το SensiFit στηρίζει το πόδι από την ενδιάμεση σόλα έως το σύστημα κορδονιών, παρέχοντας μια ασφαλή, άνετη και ουσιαστικά προσαρμοσμένη εφαρμογή σε όλο το πόδι.
Κάλτσα OrthoLite diecut
Κομμένη στο σχήμα του εσωτερικού παπουτσιού, αυτή η εσωτερική σόλα παρέχει εξαιρετική αντικραδασμική προστασία, διαπνοή και ανθεκτικότητα, αναβαθμίζοντας την άνεση και την απόδοση των υποδημάτων.
Υλικά κατασκευασμένα από ανακυκλωμένα προϊόντα, όπως μπουκάλια PET ή απόβλητα υλικών
