Ακόμα και αν δεν είσαι μαραθωνοδρόμος, σίγουρα θα πρέπει να προπονείσαι τακτικά σε αυτούς τους ρυθμούς.
Τα τελευταία χρόνια, πολλοί δρομείς έχουν προσθέσει στην προπόνηση τους για τον μαραθώνιο ένα στοιχείο που χρησιμοποιούνταν μόνο από τους κορυφαίους.
Αυτό είναι, οι συχνές προπονήσεις σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, είτε σαν μεμονωμένη προπόνηση, είτε σαν το δεύτερο κομμάτι ενός long run.
Οι συγκεκριμένες προπονήσεις έχουν προφανή ύπαρξη και νόημα για τους μαραθωνοδρόμους.
Εξάλλου, τα σωστά προπονητικά προγράμματα για όλες τις υπόλοιπες αποστάσεις περιλαμβάνουν τακτική προπόνηση στον αγωνιστικό ρυθμό.
Γιατί ο μαραθώνιος να αποτελεί εξαίρεση;
Σε μια προετοιμασία για τον μαραθώνιο, οι προπονήσεις που γίνονται στον αγωνιστικό ρυθμό, δεν σε προετοιμάζουν μόνο σωματικά και ψυχικά για να μπορέσεις να ανταπεξέλθεις τα 42 km.
Αποτελούν και μια εξαιρετική ευκαιρία, να προπονήσεις τις στρατηγικές τροφοδοσίας την ημέρα του αγώνα, να ελέγξεις τον εξοπλισμό και τα παπούτσια που σκοπεύεις να φοράς την ημέρα εκείνη, αλλά και να μπορέσεις να καταλάβεις, αν ο ρυθμός που θα ακολουθήσεις είναι εφικτός και ρεαλιστικός.
Όταν όμως κάνεις διάλειμμα από τους μαραθωνίους και εστιάζεις σε μικρότερες αποστάσεις, πολύ φυσιολογικά αφήνεις πίσω σου τον αγωνιστικό ρυθμό του μαραθωνίου.
Και ακόμα λιγότεροι είναι οι δρομείς με μικρότερη εμπειρία από μαραθωνίους, που προπονούνται σε αυτούς τους ρυθμούς.
Αυτό είναι κρίμα, γιατί οι προπονήσεις στον αγωνιστικό ρυθμό του μαραθωνίου, έχουν πολλά πλεονεκτήματα για μη-μαραθωνοδρόμους δρομείς, τόσο πριν όσο και κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
Ανάπτυξη της δύναμης και της ταχύτητας
Η προπόνηση στον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου είναι απλά μια από τις καλύτερες προπονήσεις που υπάρχουν για να βελτιώσεις την ικανότητα της αντοχής των μυϊκών κυττάρων αργής σύσπασης.
Περισσότερο από τις προπονήσεις απόστασης ή τις προπονήσεις επαναλήψεων ταχύτητας, η προπόνηση στον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου αυξάνει την παραγωγή αεροβικής ενέργειας στα κύτταρα αργής σύσπασης και ενισχύει τη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου μέσω των τριχοειδών αγγείων σε αυτά τα κύτταρα.
Επίσης, βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων να εξάγουν γαλακτικό οξύ και να μειώνουν την οξύτητα, οδηγώντας σε καλύτερη οικονομία στο τρέξιμο, δηλαδή σαν να λέμε καλύτερο καύσιμο για οικονομία στην οδήγηση.
Αυτές οι προπονήσεις σε διδάσκουν να καταλαβαίνεις το σώμα σου και να μαθαίνεις να βρίσκεις ένα σκληρό ρυθμό που μπορείς όμως να διατηρήσεις.
Ο αγωνιστικός ρυθμός του μαραθωνίου βοηθάει να χτίσεις γερά θεμέλια για να εκτελέσεις διαλειμματική προπόνηση καθόλη την αγωνιστική σεζόν.
Όσο πιο γερά είναι τα θεμέλια, τόσο καλύτερη είναι η διαλειμματική προπόνηση που μπορείς να κάνεις, η οποία οδηγεί σε πολλά δευτερόλεπτα πιο μικρούς προσωπικούς χρόνους.
Ούτε ο Alex, ο οποίος έγινε 55 τον Ιούνιο, ούτε ο Manon, ο οποίος αποσύρθηκε από το επαγγελματικό τρέξιμο νωρίτερα το 2016, είχαν τρέξει ποτέ κάποιο μαραθώνιο.
Τα αποτελέσματά τους περιλαμβάνουν τους πιο γρήγορους χρόνους που έχει τρέξει ποτέ κάποιος Αμερικανός ηλικίας άνω των 50.
Και οι δύο χρησιμοποίησαν τις προπονήσεις σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, σαν προπονήσεις κλειδιά του προπονητικού τους προγράμματος, όπως περιγράφεται παρακάτω.
Πως να ενσωματώσεις τον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου στο προπονητικό σου πρόγραμμα;
Αν δεν γνωρίζεις τον δικό σου ρυθμό μαραθωνίου, ο Alex και ο Manon, προτείνουν να στοχεύσεις σε 25 με 30 δευτερόλεπτα πιο αργά ανά χιλιόμετρο από τον αγωνιστικό ρυθμό 5km, αν τρέχεις κάτω από 20 λεπτά τα 5 χιλιόμετρα.
Αν είσαι πιο αργός, πρόσθεσε 40 δευτερόλεπτα στο κάθε χιλιόμετρο που κάνεις σε αγωνιστικό ρυθμό 5 χιλιομέτρων.
Αυτό τον ρυθμό τον αποκαλούν “αργό tempo”, γιατί είναι πιο γρήγορος από τον φυσιολογικό ρυθμό τρεξίματος, αλλά πιο αργός από τον αγωνιστικό ρυθμό του ημιμαραθωνίου, η ταχύτητα που συνήθως προτείνεται για προπονήσεις ρυθμού (tempo runs).
Αν είσαι νέος στο άθλημα ή δεν βρίσκεσαι σε καλή φόρμα, ο ρυθμός μαραθωνίου για τις ανάγκες της προπόνησης, θα πρέπει να είναι λίγο πιο γρήγορος από τον φυσιολογικό ρυθμό που έχεις όταν τρέχεις μεγάλες αποστάσεις.
Αν βρίσκεσαι σε μια τέτοια κατάσταση, χρησιμοποίησε τον ρυθμό της αναπνοής σου σαν οδηγό.
Για τις προπονήσεις τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, η προσπάθεια σου πρέπει να πάντα τέτοια ώστε να μπορείς να συζητάς ενώ τρέχεις.
Στον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, η ανάσα σου γίνεται αισθητά πιο γρήγορη και η συζήτηση παραπάνω από 2-3 λέξεις γίνεται πολύ δύσκολη.
Όσον αφορά για το πότε, ο αγωνιστικός ρυθμός μαραθωνίου υπήρξε σταθμός στην προπόνηση βάσης του Manon.
Ξεκινούσε αργά το φθινόπωρο και μέσα στον χειμώνα, ώστε να προετοιμαστεί για τους αγώνες της άνοιξης και του καλοκαιριού.
Ανάλογα με το πως ένιωθε, ο Manon έτρεχε σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου 1-3 φορές την εβδομάδα.
Ο αγωνιστικός ρυθμός μαραθωνίου αποτελεί μια τέλεια προπόνηση βάσης, όταν θέλεις να αποφύγεις προπονήσεις που έχουν πολύ έντονο το στοιχείο της αναερόβιας ικανότητας.
Ως προπονητής σε κολέγιο, ο Alex έχει τους δρομείς του να εκτελούν προπονήσεις τρεξίματος σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου τους καλοκαιρινούς μήνες, καθώς χτίζουν την βάση τους για την φθινοπωρινή σεζόν.
Με αυτόν τον τρόπο, γίνονται κομμάτι της προπόνησης έως το φορμάρισμα της σεζόν.
Αναφέρει επίσης ότι, αυτού του είδους οι προπονήσεις είναι το ίδιο σημαντικές είτε προπονείσαι για 800m είτε για τον μαραθώνιο.
Αλλάζεις την απόσταση ανάλογα με τον αγώνα που πρόκειται να τρέξεις.
Ένα μήνα πριν ο George Miller βγει δεύτερος στις Ολυμπιακές δοκιμές του 2008 στα 5km, τον παρακολούθησα να κάνει ζέσταμα, να τρέχει 13km σε 3:15 το χιλιόμετρο (ακριβώς ο ρυθμός που προτείνει ο Manon).
Ο Miller έτρεξε σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου λίγες μέρες μετά από τα 5km, προπόνηση η οποία του πρόσφερε μια εκτόξευση στην αντοχή του, συμπληρώνοντας το γρήγορο τρέξιμο και του έδωσε την ικανότητα να διατηρεί υψηλής ποιότητας επιδόσεις για όλη την αγωνιστική περίοδο.
Όμως του Alex του αρέσει να προπονείται σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου καθόλη την διάρκεια της σεζόν.
Αντί να πιέζεις υπερβολικά το σώμα σου με σκληρές διαλειμματικές προπονήσεις την επόμενη μέρα του αγώνα, μια ήπια προπόνηση των 2-3 επαναλήψεων σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, με 2-3 λεπτά χαλαρού τρεξίματος ενδιάμεσα των επαναλήψεων, θα σε βοηθήσει να ενισχύσεις την φυσική κατάσταση που έχτισες τις προηγούμενες εβδομάδες.
Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα επιβαρύνεις το ήδη κουρασμένο νευρικό, ενεργειακό αλλά και μυϊκό σύστημα του οργανισμού σου.
Για περισσότερες και συνεχόμενες προπονήσεις σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, ο Alex συμβουλεύει να τρέχεις το 1/3 έως τα 2/3 της απόστασης ενός long run.
Αν δηλαδή τρέχεις 25 km σε ένα long run, θα πρέπει να τρέξεις σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου 8 έως 16 από αυτά τα χιλιόμετρα.
Σχεδίασε μια εύκολη προπόνηση τρεξίματος πριν και μετά από την προπόνηση σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου.
Πρόκειται για μια δύσκολη προπόνηση.
Ακόμα και αν η προπόνηση αυτή σε γεμίζει ενέργεια και μετά από αυτή δεν παρουσιάζεις έντονα συμπτώματα κούρασης, σίγουρα κουράζει το νευρικό σύστημα του οργανισμού σου.
Το αποτέλεσμα είναι να εξαντλεί της αποθήκες γλυκογόνου των μυϊκών ομάδων σου, καθώς επίσης και να ασκεί συνεχόμενη πίεση στους μυς σου και στους συνδετικούς ιστούς του σώματος.
Article Sponsored by,
Neubria Cognifuel
Ενεργειακό Ρόφημα για Αυξημένη Αντοχή και Ενέργεια
