Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Runner Store

Nitecore VASILIKOS

Vartholomio Triathlon

X-treme Stores
Cognifuel
31 Οκτ 23 ← πίσω

Γιατί είναι αναγκαία η αποκατάσταση μετά την προπόνηση – Οι σημαντικότερες μέθοδοι

Η προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων, την καταστροφή ιστών και την κόπωση του νευρικού συστήματος. 


Αυτά αποτελούν φυσιολογικές διαδικασίες, οι οποίες λειτουργούν ως ερέθισμα για την βελτίωσή μας. 


Ο οργανισμός, αντιλαμβάνεται την κατάσταση και με διάφορες βιοχημικές διαδικασίες προσπαθεί να ενισχύσει τις αντοχές και τις ικανότητές του. 


Αν δεν υπήρχε το ερέθισμα, δεν θα είχε τον λόγο να το κάνει. 


Πότε όμως αναδομείται με στόχο την αύξηση των δεικτών απόδοσης (αντοχή στην κόπωση, δύναμη, ταχύτητα κλπ); 


Η απάντηση είναι, κατά την φάση της αποκατάστασης.


Η αποκατάσταση είναι θεμελιώδης παράγοντας στην προπονητική. 


Ο κατάλληλος σχεδιασμός της, έχει ίδια σημασία με τον σχεδιασμό των προπονήσεων. 


Το καλύτερο πρόγραμμα τρεξίματος (περιεχόμενο προπονήσεων) δεν μπορεί να είναι αποτελεσματικό, αν δεν υπάρχει η απαραίτητη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων και των προπονητικών φάσεων. 


Τείνουμε να νομίζουμε ότι τα αποτελέσματα που θα έχουμε στην προπόνησή μας, εξαρτώνται αποκλειστικά από τον αριθμό των χιλιομέτρων και πόσες φορές τα κάνουμε κατά την διάρκεια μιας εβδομάδας.


Αυτό είναι η μισή αλήθεια. 


Πρέπει να ελέγχουμε την κόπωση μας μέσα στην βδομάδα ή την προπονητική περίοδο. 


Χρειάζεται, να δίνουμε χρόνο στο σώμα μας να αναδομηθεί μετά από κάθε προπόνηση, έτσι ώστε να είναι έτοιμο για την επόμενη με τη βέλτιστη-επιθυμητή ικανότητα. 


Αυτό τον ρόλο αναλαμβάνει η αποκατάσταση. 


Δυστυχώς όμως, η έμφαση που δίνεται, ειδικά στον ερασιτεχνικό και ελεύθερο αθλητισμό, δεν είναι η δεδομένη. 


Αποτελεί παράγοντα διαφοροποίησης με τους ελίτ αθλητές. 

Το ρητό ότι η ελίτ απόδοση θέλει ελίτ αποκατάσταση δεν είναι υπερβολή. 


Ακόμα και όταν δεν μιλάμε για πρωταθλητισμό, ποιος δεν θα ήθελε να έχει τα βέλτιστα οφέλη από το πρόγραμμά του, έχοντας παράλληλα αυξημένη ενέργεια και διάθεση μέσα στην ημέρα; 


Όλοι μας. 


Συνεπώς, χρειαζόμαστε πρόγραμμα προπόνησης και ξεκούρασης κομμένο και ραμμένο στα μέτρα μας (στόχοι, επαγγελματικές-οικογενειακές υποχρεώσεις, άγχος, απώλεια ύπνου, διατροφή). 


Τι συμβαίνει στην έρευνα για τις μεθόδους αποκατάστασης;


Η σημασία λοιπόν της κατάλληλης αποκατάστασης, οδήγησε αθλητικούς οργανισμούς και επιστημονικές ομάδες να αναζητήσουν πως μπορούν να βελτιώσουν ή να επιταχύνουν την διαδικασία.


Η αναζήτησή τους οδήγησε σε ποικιλία μεθόδων. 


Πολλές από αυτές χρησιμοποιούνταν από παλιά «εμπειρικά» (π.χ. θεραπευτική μάλαξη αθλητών στην αρχαία Ελλάδα) ή υπήρξαν αποτέλεσμα παρατηρήσεων της φυσιολογικές αντίδρασης του οργανισμού σε εξωτερικούς παράγοντες (όπως το κρύο-κρυοθεραπεία). 


Για να εξακριβωθεί ο ρόλος της καθεμίας, έπρεπε να γίνουν έγκυρες μελέτες. 


Πολλές φορές όμως, δεν είναι εύκολο να βρεθεί με αριθμούς η πραγματική επίδραση στην απομάκρυνση της κόπωσης και την απόδοση.


Η αλήθεια είναι όμως, ότι λίγες μέθοδοι χαίρουν την υποστήριξη της σύγχρονης αθλητικής επιστήμης. 


Κυκλοφορούν πολλές τεχνικές που όχι μόνο δεν υποστηρίζουν την αποκατάσταση αλλά ίσως και να την επηρεάζουν αρνητικά. 


Άλλες μέθοδοι είναι υπό διερεύνηση καθώς δεν έχουν βρεθεί ξεκάθαρα αποτελέσματα, ενώ έχουν ευρεία χρήση. 


Τείνει να υπάρχει συμφωνία στην πρόταση να υιοθετούνται μέθοδοι στην πράξη, που από την μία δεν έχουν αρνητική επίδραση αποδεδειγμένα, και από την άλλη δεν είναι ξεκάθαρα τα οφέλη τους. 


Ακόμα και η επίδραση να είναι placebo, μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και ίσως να αποδώσουμε καλύτερα. 


Για αυτό χρειάζεται προσοχή και αξιολόγηση των διάφορων πηγών πληροφόρησης. 


Ποιες είναι οι μέθοδοι αποκατάστασης που αποδεδειγμένα έχουν αποτέλεσμα;


Βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη αποκατάσταση


Υπάρχουν δύο τύποι αποκατάστασης. 


Η άμεση, δηλαδή βραχυπρόθεσμη αποκατάσταση, η οποία ακολουθείτε αμέσως μετά την άσκηση. 


Τώρα, η μακροπρόθεσμη θα πρέπει να λάβει θέση στο ετήσιο αθλητικό πρόγραμμα. 


Φυσικά και οι δύο τύποι είναι σημαντικοί για την επίτευξη των αθλητικών στόχων.


Οι παρακάτω 8 Μέθοδοι Αποκατάστασης, αφορούν την βραχυπρόθεσμη αποκατάσταση που ενδιαφέρει τους περισσότερους δρομείς.


1. Cooldown (το “σβήσιμο”)


Κάθε προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από ένα cooldown, αλλά το πόσο έντονο θα είναι αυτό το cooldown, θα εξαρτηθεί από το πόσο έντονη ήταν η προπόνησή σας εκείνη την μέρα.


Ακόμα και μετά από ένα σύντομο τρέξιμο αποκατάστασης, θα πρέπει να ολοκληρώνετε την προπόνησή σας με ένα πολύ ελαφρύ τρέξιμο (cooldown) ή περπάτημα για περίπου 5  με 10 λεπτά.


Μετά από μια σκληρή προπόνηση, η ψυχραιμία σας θα χρειαστεί να είναι λίγο μεγαλύτερη γιατί απαιτείται περισσότερος χρόνος για να επιστρέψει το σώμα σας σε κανονική κατάσταση.

                                         

2. Επαρκής ύπνος


Αποτελεί το αποτελεσματικότερο όπλο που έχουμε στην διάθεσή μας για την αποκατάσταση. 


Πράγματι έχει τεράστια σημασία. 


Κατά την διάρκεια του ύπνου, δίνεται ο χρόνος και η δυνατότητα στο σώμα να απομακρύνει παραπροϊόντα της λειτουργίας του, να αναδομήσει ιστούς και να αναπληρώσει ενεργειακά αποθέματα. 


Για να γίνουν αυτά χρειάζεται χρόνος και κατάλληλες συνθήκες (θερμοκρασία, υγιεινή, άνεση, φωτισμός κλπ.). 


Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν πάρα πολλά δεδομένα που τονίζουν την σημασία του καλού ύπνου. 


Έχει βρεθεί πολύ μεγάλη διαφορά στην απόδοση, την διάθεση, την συχνότητα τραυματισμών και την πνευματική διαύγεια αθλητών που τον αξιοποιούν στο έπακρο. 


Υπάρχει τάση πλέον να εισάγεται ύπνος και κατά την διάρκεια της ημέρας για αθλητές υψηλού επιπέδου, αν υπάρχει διπλή προπόνηση. 


Μια σύντομη σύσταση είναι να είναι τουλάχιστον 7-8 ώρες και αν γίνεται να υπάρχουν μέρες που ξυπνάμε χωρίς ξυπνητήρι. 


3. Διατροφή 


Ο οργανισμός μας κατά την προπόνηση βιώνει καταστροφή ιστών, «άδειασμα» των αποθηκών ενέργειας και κόπωση του νευρικού συστήματος. 


Η επαρκής πρόληψη των θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για να υποστηρίξει ενεργειακά την διαδικασία αλλά και την αναδόμηση ιστών. 


Πιο συγκεκριμένα χρειάζονται υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας και πρωτεΐνες για την «επούλωση» των μυών. 


Συνολικά βέβαια, χρειάζεται περισσότερη ενέργεια απ’ ότι αν δεν είχε προηγηθεί προπόνηση. 


4. Foam rolling (αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση)


Η κύλιση δηλαδή μυϊκών ομάδων σε αφρώδη κύλινδρο ή ειδικό εξοπλισμό.


Αυτή η τεχνική ξεκίνησε να χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση των γνωστών trigger points που μπορεί να έχουν δημιουργηθεί στην περιτονία που περιβάλει τους μύες. 


Βέβαια, η επιστημονική βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει ότι αυτό μπορεί να είναι εφικτό με αυτή την μέθοδο. 


Από την άλλη, έχει παρατηρηθεί μείωση δεικτών κόπωσης μετά από έντονη προπόνηση με την χρήση foam rolling και ίσως επιδρά στην χαλάρωση του μυϊκού συστήματος.

5. Στατικές διατάσεις 


Οι διατάσεις αποτελούν «μήλον της έριδος» τα τελευταία χρόνια μεταξύ προπονητών. 


Σύμφωνα με την βιβλιογραφία δεν φαίνεται να επηρεάζουν την ικανότητα αποκατάστασης του οργανισμού. 


Προάγουν όμως στους περισσότερους μία αίσθηση χαλάρωσης. 


Γίνονται παράλληλα χρήσιμες για την επαναφορά του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, αν δεν έχουν χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση ασκήσεις που το δουλεύουν ολόκληρο. 


6. Μάλαξη - Μασάζ


Το μασάζ αποτελεί ίσως αγαπημένη μέθοδος αποκατάστασης από αθλητές και ασκούμενους. 


Μας δίνει την αίσθηση χαλάρωσης και ευεξίας. 


Δεν έχουν βρεθεί βέβαια ξεκάθαρα δεδομένα που την υποστηρίζουν στις μελέτες. 


Αυτό μπορεί να συμβαίνει διότι δεν είναι πολλές φορές εύκολο να εξηγηθούν όλα με αριθμούς. 


Το συμπέρασμα είναι ότι αν σου αρέσει και νιώθεις ότι σε βοηθάει, μπορείς να το χρησιμοποιείς χωρίς αντενδείξεις. 


Χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές όλων των επιπέδων.


7. Παγοθεραπεία 


Ο πάγος είναι μια από τις παλαιότερες και καλύτερες θεραπείες για θεραπεία του πόνου, των τραυματισμών και της ανακούφισης.


Είναι φθηνός, εύκολος στη χρήση και βοηθά τους μυς του σώματος να επισκευάζονται φυσικά.


Επίσης, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν λουτρά πάγου μετά την άσκηση.


Τα λουτρά πάγου, τα οποία είναι γνωστά ως εμβάπτιση με κρύο νερό, εξακολουθούν να χαρακτηρίζονται ως μια δημοφιλής στρατηγική τόσο σε οξεία ανάκαμψη, σε χρονικό διάστημα ωρών και ημερών, όσο και ως προσαρμογή στην προπόνηση για εβδομάδες και μήνες.


8. Ενυδάτωση


Θα πρέπει να πίνουμε νερό ή ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών, εντός 10-15 λεπτών μετά την ολοκλήρωση του τρεξίματος. 


Η σωστή ενυδάτωση μεγιστοποιεί την αποκατάσταση, μειώνει τον κίνδυνο για κράμπες και τραυματισμούς.


Επίσης, θα βοηθήσει να αποδώσουμε καλύτερα στο επόμενο τρέξιμο.


Το Ready® Premium Sports Drink,  θα συμβάλει ιδανικά στη σωστή και ολοκληρωμένη ενυδάτωση. 


Το Ready®,  είναι ένα προϊόν που ανοίγει μια νέα κατηγορία στα αθλητικά ποτά, 


χωρίς ζάχαρη, 


με φυσικό χυμό super fruits, 


ηλεκτρολύτες και 


σύμπλεγμα βιταμινών Β.

A person drinking from a bottle

Description automatically generatedΤα Premium Sports Drinks, χαρακτηρίζονται ως προϊόντα νέας γενιάς και είναι ήδη εδραιωμένα στις ΗΠΑ, όπου αναπτύσσονται με πολύ γρήγορους ρυθμούς.


Το Ready® Premium Sports Drink, διατίθεται σε τέσσερις υπέροχες γεύσεις: Berry Lemonade, Fruit Punch, Peach Mango και Strawberry Banana.


Αποτελεί μία φυσική πηγή υδατανθράκων από φρούτα, που μπορεί να απορροφήσει εύκολα το σώμα προκειμένου να υποστηρίξει άμεσα το μυϊκό σύστημα κατά την άσκηση. 


Έχει 40% χυμό από Super Fruits που περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ισχυρά φυτικά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά και επιπλέον παίζουν ένα θετικό ρόλο στην αύξηση ροής του αίματος στους μυς που ασκούνται. 


Δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, όταν τα περισσότερα αντίστοιχα ποτά περιέχουν τουλάχιστον 48 γραμμάρια σακχάρων ανά μερίδα 800ml.


Το Ready® επιπλέον, χρησιμοποιεί ένα μείγμα ηλεκτρολυτών που εστιάζει στο νάτριο, στο χλώριο και ελαφρώς λιγότερο στο κάλιο για την αντικατάσταση όσων χάνονται στον ιδρώτα κατά την άσκηση και τη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας, αποτρέποντας τις μυϊκές κράμπες και βελτιώνοντας την απαραίτητη ενυδάτωση. 


Επιπλέον, συνδυαστικά με αυτό το μείγμα ηλεκτρολυτών το ποτό είναι ενισχυμένο με βιταμίνες Β που ενισχύουν την παραγωγή θρεπτικών συστατικών στους μυς, απελευθερώνοντας πολύτιμη ενέργεια από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, ώστε ο μυς να μπορεί να την χρησιμοποιήσει. 


Οι βιταμίνες Β είναι εξάλλου απαραίτητες για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, που ευθύνονται για τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μυς που ασκούνται.


Τέλος, είναι ένα προϊόν που όχι απλά χρησιμοποιεί ο Γιάννη Αντετοκούνμπο αλλά είναι και συνιδιοκτήτης.


Θα βρείτε το Ready, σε Μεγάλες Αλυσίδες Super Market και σε Επιλεγμένα Σημεία Λιανικής και Φαρμακεία.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
Προπόνηση + Ζέστη Γιάννης Δημόπουλος, Ανάργυρος Βερδηλος, μιλάνε στο RunningNews.gr για το 4ο Vamvakou Mountain Run!

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
On Cloudmonster Hyper: Το πρώτο supertrainer της On είναι εδώ και σε πετάει… τερατωδώς στα σύννεφα! Foam Rollers: Η χρήσιμη συμβολή τους στην αποκατάσταση και χαλάρωση των μυών και οι 8 πιο Αποτελεσματικές Ασκήσεις!
Η Ψυχολογία του Μυϊκού Πόνου στον Αθλητισμό και το Τρέξιμο Οι 5 πιο κοινές αιτίες που προκαλούν πόνο στη πλάτη και πως θα τις αντιμετωπίσετε
Nutrition News

Salomon

Πρέπει να διαβάσετε
15 Ιουν 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
30 Μαϊ 24
Styx Trail Race 2024: Ο πιο μουσικός αγώνας ορεινού τρεξίματος
Η ΚΟΙΝ.Σ.ΕΠ. "ΔΙΑΒΑ", σε συνεργασία με το Χιονοδρομικό Κέντρο Καλαβρύτων, διοργανώνει το Styx Trail Race 2024, powered by The NorthFace, ως μέρος του Helmos Mountain Festival. Το Σάββατο 22 και την Κυριακή 23 Ιουνίου 2024
23 Μαϊ 24
16 Ιουνίου «Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Στηρίζουμε τον ΕΘΕΛΟΝΤΙΣΜΟ στο Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, αγκαλιάζουμε τον θεσμό της ΑΝΑΔΟΧΗΣ
Το Κέντρο Κοινωνικής Πρόνοιας Περιφερειακής Αττικής (Κ.Κ.Π.Π.Α) και ο Σύλλογος Ιωνάς ΑμεΑ διοργανώνουν για 2η συνεχή χρονιά την Κυριακή 16 Ιουνίου 2024 το απόγευμα, στον χώρο που στεγάζεται το Παράρτημα Αποθεραπείας & Αποκατάστασης Παιδιών με Αναπηρία Βούλας (Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας),
22 Μαϊ 24
B2Run Aθens 2024: Το μεγαλύτερο Corporate Running Party έρχεται για 4η φορά στο ΟΑΚΑ στις 18 Ιουνίου
Στις 18 Ιουνίου προσθέστε στο καλεντάρι της εταιρίας σας έναν διαφορετικό εταιρικό αγώνα δρόμου, που όχι μόνο σας προπονεί, αλλά παράλληλα βελτιώνει τις σχέσεις και την καθημερινότητα με τους συναδέλφους σας
14 Μαϊ 24
Κυριακή 26 Μαΐου στη Θήβα ο 3ος αγώνας δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι»
Η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας με τη συνδρομή της δομής «Γέφυρα» στο πλαίσιο της Εβδομάδας Ευαισθητοποίησης για τα Άτομα με Αναπηρία διοργανώνει στις 26 Μαΐου 2024 στην πόλη της Θήβας τον 3ο αγώνα δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι», μια διοργάνωση εφαλτήριο ευαισθητοποίησης και συμμετοχής των ΑμεΑ σε αγώνες δρόμου και άλλες μαζικές αθλητικές εκδηλώσεις.

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse