Κάποιες φορές νιώθουμε πιάσιμο στο σώμα μας και οι μυς πονάνε δύο μέρες μετά την προπόνηση που έχουμε κάνει.
Ο πόνος λόγω έντονης προπόνησης ονομάζεται από τους ειδικούς “Καθυστερημένης Έναρξης Μυϊκό Άλγος” ή DOMS (Delayed Οnset Μuscle Soreness) και συνοδεύεται συχνά από απώλεια δύναμης και εύρους κινήσεων.
Σύμφωνα με τον Bryand Bolford, καθηγητή Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Ohio, ο όψιμος αυτός μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως έπειτα από ασκήσεις που διατείνουν τους μυς, την ώρα που συσπώνται, όπως για παράδειγμα συμβαίνει όταν κάποιος τρέχει σε μια κατηφόρα.
Μπορεί όμως να εμφανιστεί και έπειτα από κάθε άσκηση η οποία είναι πιο έντονη ή πιο παρατεταμένη από αυτή που έχει συνηθίσει το σώμα μας.
Είναι δυνατό να προκληθεί ακόμα και από μια απλή υπερπροσπάθεια, όταν σηκώσουμε ένα βαρύ αντικείμενο ή κάνουμε μία απότομη κίνηση.
Άρα κάποια στιγμή όλοι μας έχουμε βιώσει ένα τέτοιο πιάσιμο των μυών.
Όπως εξηγεί ο Bolford, η σκληρή προπόνηση προκαλεί πολλές μικρές ρήξεις στον μυϊκό ιστό, τις οποίες τα κύτταρα προσπαθούν να επουλώσουν παράγοντας διάφορες ουσίες που συσσωρεύονται σε αυτές τις ρήξεις.
Η επιστήμη δεν έχει βρει ποιες ακριβώς είναι οι κυτταρικές διεργασίες που συντελούνται μετά από μια άσκηση και από που προέρχεται ο πόνος.
Γνωρίζουμε πάντως εμπειρικά ότι τα διάφορα πιασίματα των μυών υποχωρούν καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθούμε.
Αν όμως αλλάξουμε τις ασκήσεις, το πιάσιμο μπορεί να εμφανιστεί και πάλι.
Οι ουσίες που συσσωρεύονται στα σημεία των μικρών ρήξεων που παθαίνουν οι μυς δεν είναι ίδιες με αυτές που συρρέουν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός.
Έρευνα έχει δείξει ότι οι ιστοί που έχουν προσβληθεί από πόνο κατόπιν προπόνησης δεν περιέχουν μόρια φλεγμονής, τα οποία κυριαρχούν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός.
Ο μυϊκός αυτός πόνος που συνδέεται με την άσκηση, δημιουργεί ένα αίσθημα ενόχλησης κατά την κίνηση, ανικανότητα εκτέλεσης μιας άσκησης, ενός έντονου πιασίματος που σίγουρα επηρεάζει την λειτουργική μας ικανότητα για μικρό χρονικό διάστημα.
Έχει βρεθεί ότι το DOMS επηρεάζεται από την ένταση και διάρκεια της προπόνησης, με επικρατέστερες μορφές πρόκλησής του να είναι:
Η προπόνηση με αντιστάσεις
Το παρατεταμένο τρέξιμο
Το ορεινό τρέξιμο
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση
Οι επικρατέστερες θεωρίες για την εμφάνιση του DOMS είναι:
Η φλεγμονώδης αντίδραση (από την καταστροφή μυϊκών ινών)
Μυϊκός σπασμός
Το γαλακτικό οξύ
Η βλάβη κάποιων συνδετικών ιστών
Ενζυμικές εκροές
Το μυϊκό πιάσιμο δεν αποτελεί ένδειξη του πόσο γυμνασμένος/η είστε.
Το DOMS συναντάται τόσο σε αρχάριους όσο και σε αθλητές υψηλού επιπέδου.
Είναι μια φυσική απόκριση προσαρμογής σε μια νέα δραστηριότητα ή στην αύξηση του προπονητικού όγκου.
Σε αντίθεση με τον άμεσο μυϊκό πόνο, η συχνότητα εμφάνισής του DOMS θα γίνεται όλο και πιο αραιή όσο περνάει ο χρόνος, καθώς το σώμα σας θα προσαρμόζεται στις προπονήσεις σας.
Το να προσέχετε τη δομή και την τεχνική των προπονήσεών σας, όπως και το σώμα σας, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το μελλοντικό μυϊκό «πιάσιμο» και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνατότητές σας και την προπόνησή σας!
Εν κατακλείδι, φαίνεται ότι το πιάσιμο μυών από άσκηση είναι κάτι θετικό και η αίσθησή του σε ήπια ή μέτρια επίπεδα είναι κάτι κοινό και γενικά αβλαβές.
Ωστόσο, ένας σοβαρός, έντονος μυϊκός πόνος μπορεί να είναι επιβλαβής ή και επικίνδυνος.
Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να είστε σε θέση να αναγνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ ενός εύλογου μυϊκού πιασίματος που προκαλείται από την άσκηση και ενός πόνου λόγω υπερβολικής άσκησης ή μυϊκού τραυματισμού, στην περίπτωση του οποίου οφείλετε να ενημερώσετε τον ιατρό σας.
Σίγουρα χρειάζεται ένα κατώφλι δυσκολίας και έντασης μια αποτελεσματική προπόνηση αλλά η εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη.
Η κατάλληλη επιβάρυνση στην προπόνηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως τα χρόνια ενασχόλησης, η διάρκεια αποχής από προπόνηση, η προπονητική φάση του αθλητή, η γνώση των ασκήσεων, η διατροφική υποστήριξη, δυνατότητα ύπνου, καθημερινά stressors.
Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι εφόσον ένα άτομο που είχε μεγάλη αποχή από την άσκηση ξεκινήσει προπόνηση την επόμενη ή μεθεπόμενη μέρα, θα είναι σίγουρα έντονα 'πιασμένος' .
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο να δεχτεί έντονη επιβάρυνση.
Συνεπώς, η προπόνηση θα πρέπει να είναι σχεδιασμένη κατάλληλα και να μην προκαλεί έντονο πιάσιμο, χωρίς να σημαίνει ότι δεν θα είναι αποτελεσματική.
Ο οργανισμός μας, σύμφωνα με την έρευνα, είναι δεκτικός σε συγκεκριμένη ποσότητα επιβάρυνσης ανάλογα με την προπονητική φάση που βρίσκεται, οπότε παραπάνω απ' ότι χρειάζεται μπορεί να οδηγήσει μόνο σε DOMS, δυσαρέσκεια και κόπωση.
Παράλληλα το έντονο πιάσιμο δεν θα πρέπει να επιζητείται ούτε στους αθλητές καθώς η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δεν σχετίζεται μόνο μία προπόνηση αλλά με την συνολική προπονητική επιβάρυνση μέσα στον μικρόκυκλο (βδομάδα).
Εννοούμε, ότι αν κάποιος αθλητής για παράδειγμα ποδοσφαίρου είναι πολύ έντονα πιασμένος στους τετρακέφαλους μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, πιθανότατα να αναγκαστεί να μειώσει την ένταση και την ποιότητα των επόμενων προπονήσεων μέχρι να υποχωρήσει.
Σε εξειδικευμένες περιπτώσεις αθλητών υψηλού επιπέδου μπορεί να είναι θεμιτή η αλματική αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης, αλλά δεν είναι ο κανόνας και καλό θα ήταν να γίνεται εξατομικευμένος σχεδιασμός για κάθε αθλητή-ασκούμενο σύμφωνα με την προπονητική του κατάσταση και φάση.
Πρόληψη με σταδιακή προσαρμογή
Τι θα κάνετε, λοιπόν, αν είσαστε πιασμένοι μετά από άσκηση;
Έως ότου αναρρώσετε, αποφύγετε την έντονη άσκηση, αν και δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στην περίπτωση που κάνετε φυσικές δραστηριότητες οι οποίες δεν είναι έντονες όπως π.χ. το περπάτημα ή τα μικρά βαράκια.
Να ξέρετε πάντως ότι αφού περάσει μια εβδομάδα, οι μυς σας θα είναι πιο ανθεκτικοί από πριν.
Στις επόμενες προπονήσεις δεν πρέπει να αυξάνεται απότομα τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης, μόνο σιγά-σιγά.
Έτσι θα αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση και θα μειώσετε το ενδεχόμενο για νέα πιασίματα ή πόνους στους μυς.
Ορισμένοι γυμναστές ακολουθούν τον κανόνα του 10%, δηλαδή δεν αυξάνουν την απόσταση, τη διάρκεια, την ένταση ή τη συχνότητα της προπόνησης περισσότερο από 10% την εβδομάδα.
Αν δηλαδή κάνετε τζόκινγκ 5 χλμ., τότε την επόμενη εβδομάδα μην κάνετε πάνω από 5,5 χλμ.
Αντίστοιχα, αν κάνετε βάρη σηκώνοντας 10 κιλά σε μία άσκηση, προχωρήστε μέχρι τα 11 την επόμενη εβδομάδα.
6 Διαδεδομένοι Τρόποι Ανακούφισης από Μυϊκό πιάσιμο είναι οι παρακάτω:
1. Μασάζ
Το DOMS αποτελεί έναν ακόμη λόγο για να χαρίσετε ένα μασάζ στον εαυτό σας!
Το μασάζ είναι μια τεχνική παρέμβασης που συνήθως προτείνεται από πολλούς ερευνητές για την πρόληψη ή αντιμετώπιση του DOMS, ενώ σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες είναι πιο αποτελεσματικό, όταν εκτελείται 48 ώρες μετά την άσκηση.
2. Foam Rolling
Το Foam Roller ως εναλλακτικός τρόπος μασάζ, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του DOMS ή ακόμη και να συμβάλλει στην πρόληψή του, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στους μυς.
3. Διατροφή
Ερευνητικά ευρήματα υποδεικνύουν πως η καφεΐνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η ταυρίνη, οι πολυφαινόλες και οι τροφές πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι αποτελεσματικά στη μείωση του DOMS.
Πιθανότατα αυτό οφείλεται καθώς οι τροφές αυτές σχετίζονται με τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις του οργανισμού και το οξειδωτικό στρες.
Ακόμη, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και πιθανόν και στην αντιμετώπιση του DOMS.
4. Ενυδάτωση
Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από υψηλό ποσοστό νερού και η ήπια αφυδάτωση μπορεί κάνει εντονότερη την αίσθηση του μυϊκού πιασίματος. Επομένως, φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.
5. Παγοθεραπεία
Πολύ συχνά ο πάγος χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου.
Όταν εφαρμόζεται, έχει ως αποτέλεσμα την τοπική αύξηση της ροής του αίματος, που βοηθά στην επιτάχυνση της ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης των ασκησιογενών μυϊκών βλαβών.
Η Αναλγητική Γέλη Κρυοθεραπείας, Algotreat Freeze Massage Gel, προσφέρει άμεση και αποτελεσματική ανακούφιση του πόνου που προέρχεται από το μυοσκελετικό σύστημα.
Η Algotreat Freeze Massage Gel, είναι ένα προϊόν κρυοθεραπείας, που χάρη στην ειδική του σύνθεση, καταπραΰνει και ανακουφίζει αποτελεσματικά από:
Πόνους μυών και αρθρώσεων,
Διαστρέμματα, κακώσεις, θλάσεις & ρήξεις μυών,
Πόνους αυχένα, ωμοπλάτης, μέσης, ρευματικούς πόνους & πονοκεφάλους λόγω αυχενικού συνδρόμου,
Πόνους αρθρίτιδας, τενοντίτιδας, επικονδυλίτιδας
Ιδανικό για εφαρμογή στους αθλητές:
Αποκατάσταση μετά από σωματική άσκηση
Μπορείτε να έχετε την Algotreat Freeze Massage Gel μαζί σας στο γυμναστήριο, στα αγαπημένα σας σπορ και σε κάθε δραστηριότητά σας γιατί είναι ιδανική για την ανακούφιση των πόνων από τραυματισμούς στα σπορ.
Η Algotreat Freeze Massage Gel, είναι εύκολη στη χρήση.
Απλά αλείφετε μια επαρκή ποσότητα στην περιοχή που πονάτε και κάνετε μασάζ, απορροφάται γρήγορα, δεν αφήνει λιπαρότητα και δε λερώνει τα ρούχα.
Επαναλάβετε την εφαρμογή της Algotreat freeze massage gel 3-4 φορές κατα τη διάρκεια της ημέρας.
Θα βρείτε την Algotreat Freeze Massage Gel, στα Φαρμακεία σε όλη την Ελλάδα, καθώς και στα Ηλεκτρονικά Φαρμακεία.
6. Διατάσεις
Ακούμε συχνά ότι οι διατάσεις πριν και μετά από μια προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στο πιάσιμο μυών από άσκηση, ωστόσο, οι διατάσεις μετά την προπόνηση έχουν ελάχιστη έως καμία επίδραση στον πόνο των μυών μετά την άσκηση.
Αντίθετα, οι διατάσεις, και συγκεκριμένα εκείνες που περιλαμβάνουν δυναμικές κινήσεις, είναι απαραίτητες πριν την άσκηση.
